La comida, el agua, la luz solar, la compañía, el ejercicio y el sueño son los fundamentos de una buena salud y deben ser la base de cualquier plan de tratamiento. Son componentes integrales de seres humanos felices y sanos. Aquí es donde empiezo con mis pacientes.
Y, sin embargo, los estadounidenses no están durmiendo. Al menos el 35 por ciento de ellos informan que están durmiendo menos de las siete a nueve horas recomendadas. Los adultos que duermen menos de siete horas por noche tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo II y obesidad. Además, cuando están durmiendo, muchos luchan contra el insomnio, la apnea del sueño, la vigilia frecuente o la mala calidad del sueño. Dormir insuficientemente o dormir de mala calidad puede hacerte irritable, anhelar carbohidratos, comer en exceso, aumentar de peso, disminuir la productividad laboral y limitar el rendimiento cognitivo.
En una sociedad de ritmo rápido que parece poner el movimiento constante en un pedestal, es importante darse cuenta y respetar los ritmos naturales del cuerpo. Al hacerlo, nos priorizamos a nosotros mismos, a nuestra felicidad y, en última instancia, nos aseguramos de vivir para vivir, no para trabajar.
Cuando estamos durmiendo, en realidad estamos en movimiento, movimiento bioquímico. El cuerpo se está inundando de hormonas del sueño y disminuyendo los niveles de cortisol, la hormona del estrés que nos mantiene despiertos y alertas. El cuerpo envía mensajeros químicos llamados citoquinas que actúan como reguladores inmunes y disminuyen la inflamación. Estamos archivando nuevos recuerdos y aprendizajes del día; el sueño es parte integral de cómo recordamos y pensamos. También se ha estudiado bien para mejorar la recuperación muscular, los resultados cardiovasculares y mejorar la salud mental.
Aquí describo cuatro formas naturales de comenzar a optimizar su sueño.
Bloquear la luz azul
Dormimos mejor en habitaciones más oscuras. La razón es la fuerte sensibilidad del cuerpo a la luz. Antes de la electricidad y las casas bien iluminadas, nuestro día estaba estructurado de acuerdo con el sol. Cuando el sol estaba en su punto más brillante, estábamos completamente despiertos. Cuando se puso el sol, estábamos dormidos.
El sol es una de las fuentes más prominentes de luz azul en nuestro entorno. La luz azul actúa sobre los fotorreceptores en nuestros ojos para desencadenar una sensación de alerta y aumentar la atención. Nuestros cuerpos funcionan mejor cuando tienen una exposición lentamente creciente a la luz brillante, como la salida del sol, y luego disminuyen la exposición a la luz brillante cuando está cerca de la hora de acostarse.
Desafortunadamente, la exposición a las pantallas de teléfonos, televisores y tabletas proporciona a estos mismos receptores luz azul artificial. El ojo responde a estas pantallas como si esta luz azul viniera del sol y esto interrumpe los ritmos naturales del sueño. Imagínese acostado en la cama pensando que el día había terminado solo para que sus ojos piensen que el sol ha salido de nuevo mientras se desplaza por el sitio web de La Gran Época en su teléfono.
Para dormir mejor, puede comenzar con el tiempo de inactividad de todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse. También puede asegurarse de que su habitación esté lo más oscura posible. La mayoría de los grandes almacenes ahora ofrecen una amplia gama de cortinas opacas para fortalecer su hábitat de sueño. Además, si bien esto no es condonar el desplazamiento de la luz azul, hay varias aplicaciones de «bloqueador de luz azul» que puede poner en su computadora y teléfono que ayudan a disminuir la intensidad de la luz azul y pueden disminuir el impacto en sus fotorreceptores.
Asegurar una ingesta adecuada de nutrientes
Para que el cuerpo produzca cantidades adecuadas de melatonina, una hormona que induce el sueño, requiere nutrientes específicos. El folato, el zinc, el magnesio, la B6 y el hierro son necesarios como cofactores para la producción de melatonina. Los cofactores son esencialmente «moléculas auxiliares» que ayudan al cuerpo a crear cosas diferentes.
El hígado es uno de los alimentos más densos en nutrientes que contiene todos estos nutrientes. Sin embargo, para aquellos que no están dispuestos a freír hígados de pollo, hay otras opciones. La carne de res, cerdo, aves de corral, salmón y atún son ricos en B6. La carne de res, las nueces y las semillas tienen grandes cantidades de magnesio, hierro y folato. Y la mayoría de los mariscos, como las vieiras y las ostras, son ricos en zinc.
No es suficiente consumir un par de porciones y esperar resultados milagrosos. Muchas personas consumen suficientes calorías en un día, pero la mayoría de estas calorías carecen de densidad de nutrientes. Asegurar la densidad de nutrientes en la dieta regular para corregir las deficiencias subyacentes le ayudará con el tiempo. Soy un firme defensor de la comida para sanar primero, antes de la suplementación. Sin embargo, los suplementos a menudo pueden ser una herramienta efectiva. Muchos somníferos de venta libre contienen estos nutrientes en cantidades variables.
Apegarse a una rutina
Al cuerpo le va mejor con la rutina. Si bien el cuerpo humano se siente atraído por la emoción de las cosas nuevas, también puede ser agotador para el cuerpo no tener equilibrio en torno a los ritmos biológicos naturales como el sueño.
El sistema nervioso aprende los patrones de la rutina y sabe qué esperar y cómo responder al día. El sistema nervioso a su vez «habla» con otros aspectos de su cuerpo para aumentar o disminuir el estado de alerta y la excitación.
Asegurarse de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, puede ayudar a mejorar la calidad general de su sueño. A menudo puede tomar hasta dos semanas adaptarse a un horario de sueño establecido, así que dele al menos ese tiempo.
Considere los complementos de venta libre
La melatonina es una de las ayudas para dormir más comunes. Si usted está crónicamente privado de sueño, carece de nutrientes esenciales, o sufre de una gama de otros factores que causan bajos niveles de melatonina, la suplementación directa puede ser útil.
Hay formas de melatonina de liberación rápida y liberación lenta. Este último es a menudo más beneficioso para las personas que se despiertan con frecuencia por la noche, ya que permite una liberación más continua de melatonina en el transcurso de la noche. Por lo general, uno a tres miligramos es lo mejor, ya que cantidades más grandes pueden afectar la producción natural del cuerpo.
El magnesio también es bien tolerado, y muchas tiendas ofrecen suplementos de magnesio dirigidos al sueño. Estos a menudo tienen sabor y se vuelven efervescentes cuando se mezclan con agua. Hay diferentes formas de magnesio, pero el citrato de magnesio es el más fácilmente disponible y a menudo bien tolerado. Los adultos sanos pueden tolerar de 500 a 800 miligramos diarios.
Varias hierbas ofrecen apoyo para dormir al ayudar a sedar suavemente el cuerpo, así como disminuir los sentimientos de ansiedad, inquietud y promover la somnolencia. La mayoría de los tés «sleepytime» contienen ingredientes como pasiflora, bálsamo de limón, manzanilla y kava kava, que ayudan a sedar el sistema nervioso y promueven la relajación.
Para que los tés se tomen terapéuticamente, deben remojarse durante al menos cinco a 10 minutos y el líquido exprimirse de la bolsita de té. Esto ayuda a garantizar que los ingredientes activos en la planta se extraigan mejor. También es importante asegurarse de que su té sea fresco para que las hierbas aún contengan ingredientes activos. Muchas de estas hierbas también están disponibles en cápsulas o formas líquidas y en combinación con productos de ayuda para dormir que a menudo contienen melatonina, magnesio y B6.
Su cuerpo está constantemente escuchando y respondiendo al entorno y a estímulos como la comida, la temperatura y las rutinas. Los cambios anteriores funcionan mejor con el tiempo, ya que no son soluciones rápidas. El objetivo es volver a entrenar el cuerpo y empujarlo de vuelta a su estado natural más óptimo. Priorizar su sueño ayuda a priorizar su salud y felicidad.
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