La gratitud: De la filosofía ancestral al bienestar moderno

«Es sabio quien no se aflige por las cosas que no tiene, sino que se alegra por las que tiene».

– Epicteto

Piense en sus cenas anuales de Acción de Gracias; en medio del ajetreo, se comparte y celebra un sentimiento universal de agradecimiento. El simple hecho de pasarle la comida a un tío o de compartir una historia con los sobrinos no hace sino aumentar el ambiente de calidez y festividad.

Ese profundo sentimiento de satisfacción que se respira en el aire, desde la calidez del corazón al saber que nuestra familia está a salvo y unida, indica una emoción incluida en la propia festividad: la gratitud. No es solo una emoción positiva pasajera; la gratitud es un ingrediente clave para alimentar el alma y es una de las prácticas de psicología positiva más beneficiosas para el bienestar en general.

Centrada en el cultivo de las fortalezas y virtudes humanas, la psicología positiva trata de comprender qué impulsa a las personas a vivir una vida plena. Entre estas virtudes, la gratitud destaca como un componente crítico que trasciende el mero sentimiento de agradecimiento. Es una compleja interacción de emoción, cognición y comportamiento profundamente arraigada en el bienestar humano.

La gratitud, normalmente definida como estar agradecido y dispuesto a expresar aprecio por la amabilidad, es un rasgo universal. Todas las grandes culturas y religiones reconocen la gratitud como una virtud fundamental.

En el cristianismo, la gratitud expresa la fe, reflejada en las enseñanzas bíblicas de dar gracias en todas las circunstancias. El budismo considera que la gratitud es esencial para desarrollar la bondad y la compasión. En el judaísmo, la gratitud es un valor fundamental que se expresa a través de las bendiciones diarias. Todas estas tradiciones subrayan la importancia de la gratitud como medio para conectar con lo divino, la naturaleza y los demás.

La salud tiene sus raíces en la virtud

La palabra gratitud procede del latín «gratus», que significa agradecido o grato. Los derivados de esta raíz latina tienen que ver con la amabilidad, el dar y recibir regalos y la reciprocidad en las relaciones positivas. Los actos de dar, recibir y devolver son indisociables de la experiencia humana. Piense en pedirle azúcar prestado a su vecino o en actos generales de reciprocidad. Dar y recibir ayuda a regular las relaciones solidificándolas, afirmándolas y fortaleciéndolas.

Expresar gratitud en entornos sociales es muy ventajoso, ya que demuestra un intercambio mutuo y el reconocimiento de los beneficios recibidos; al fin y al cabo, cualquier persona bien educada sabe que dar las gracias no cuesta nada, pero no por ello deja de ganarse el favor social. Sin embargo, ¿existe alguna razón para expresar auténtica gratitud fuera de un entorno social?

El destacado filósofo Cicerón dijo una vez:

Descuidar la virtud equivale a descuidar la salud. Sin hacer hincapié en la virtud o la vida moral, todas las intervenciones médicas son inútiles. El cultivo de las virtudes sustenta el cuerpo humano y el bienestar; el estado mental de un individuo está directamente relacionado con su estado físico. Esto es especialmente cierto en el caso de la gratitud. La gratitud como virtud no solo es beneficiosa, sino que es esencial para el bienestar.

Diversos ensayos clínicos demuestran que su práctica mejora casi todos los ámbitos de la experiencia humana. Fisiológicamente, puede reducir la presión sanguínea y mejorar la función inmunitaria. Psicológicamente, fomenta la felicidad y reduce el riesgo de depresión y ansiedad a lo largo de la vida. Socialmente, fomenta la generosidad y la cooperación.

Sin embargo, los pequeños actos de gratitud, como dar las gracias a un desconocido que nos abre la puerta, no conducen necesariamente a la gratitud fundamental que altera la vida. Al fin y al cabo, incluso un individuo profundamente resentido dirá «gracias» por educación.

En cambio, la gratitud por la que debemos esforzarnos comienza por tomar conciencia de la gracia y las bendiciones por las que uno vive. Le permite vivir de un modo que exige apertura y humildad para comprometerse con el mundo, lo que le lleva a aumentar y corresponder a las bendiciones recibidas. Es la conexión y el aprecio profundo con la humanidad que surge de un sentimiento de asombro y alegría por participar en una intrincada red de existencia.

La gratitud regula directamente nuestro cerebro

Los sentimientos, las emociones y los estados de ánimo suelen ser difíciles de expresar, y la gratitud no es una excepción. Sin embargo, podemos medir la gratitud y ver su función fisiológica con herramientas modernas, lo que nos permite considerar el impacto holístico y la importancia de nuestra psicología.

En un estudio publicado en Frontiers of Psychology, los investigadores profundizaron en los correlatos neuronales de la gratitud utilizando imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI por sus siglas en inglés). A los participantes se les presentaron imágenes cargadas de emoción diseñadas específicamente para evocar sentimientos de gratitud. Las imágenes iban acompañadas de relatos de supervivientes del Holocausto en los que se detallaban casos en los que habían recibido actos de bondad de extraños que les habían salvado la vida. A continuación, se pidió a los participantes que se sumergieran profundamente en estos escenarios, imaginando sus respuestas a tan profundos gestos de buena voluntad.

A medida que los participantes se involucraban en estas historias, los escáneres fMRI revelaron algo notable. Regiones del cerebro relacionadas con la regulación emocional y la experiencia del placer, como el caudado izquierdo y derecho, la circunvolución frontal superior izquierda y la circunvolución frontal media izquierda, mostraron una mayor actividad. Esto sugiere que la gratitud no solo sienta bien, sino que activa los centros cerebrales responsables de las experiencias emocionales positivas.

Al mismo tiempo, las áreas cerebrales típicamente implicadas en el procesamiento de las emociones negativas, como la ínsula posterior, mostraron una actividad reducida, lo que indica que la gratitud podría tener una doble función. No solo aumenta los sentimientos positivos, sino que también mejora los negativos. Este baile neuronal subraya que la gratitud puede ser una poderosa herramienta para gestionar las emociones y fomentar la sensación de bienestar.

Quizá lo más convincente sea el contexto en el que se desarrollaron estos relatos: el Holocausto. En circunstancias tan terribles, recibir incluso el más pequeño acto de amabilidad podía significar la diferencia entre la vida y la muerte. Los autores del estudio reflexionan sobre ello y señalan: «En el marco histórico del Holocausto, en el que recibir incluso un pequeño regalo podía significar un día más de supervivencia, nuestros resultados sirven para recordar que, en medio de la tragedia, pueden existir actos de compasión, sacrificio y profunda dignidad humana».

Este estudio no solo pone de relieve la base neuronal de la gratitud, sino que también ilumina su profundo impacto en las condiciones más extremas. Sugiere que el acto de sentirse agradecido, especialmente en tiempos de inmensas dificultades, puede haber sido un salvavidas psicológico para muchos.

En este sentido, la gratitud va más allá de un simple «gracias». Se convierte en una fuente de resiliencia mental, un faro de esperanza y un antídoto contra las emociones negativas. Así que cuando la vida le presente momentos de bendición, abrace la gratitud. Su cerebro —y su sensación general de felicidad y satisfacción— mejorarán por ello.

El cóctel molecular de la gratitud

Cuando se habla de felicidad y satisfacción, a menudo se menciona la dopamina y la serotonina. La dopamina, conocida como la hormona del bienestar, y la serotonina, denominada la «molécula de la felicidad», desempeñan papeles clave en el complejo cóctel emocional que constituye la gratitud.

Pensemos en la experiencia de recibir una amabilidad inesperada o expresar un agradecimiento sincero. En esos momentos, nuestro cerebro libera dopamina, similar a la sensación de logro.

Esta liberación no es solo una recompensa por alcanzar un objetivo, sino también por reconocer y participar en actos de amabilidad y gratitud. Este «subidón de dopamina» desencadena una sensación de placer y satisfacción que refuerza nuestro deseo de dar y recibir gratitud.

Al mismo tiempo, la serotonina desempeña un papel vital en la experiencia de la gratitud. Además de provocar una satisfacción pasajera, la serotonina ayuda a estabilizar nuestro estado de ánimo. Cuando reflexionamos sobre las cosas por las que estamos agradecidos o cuando expresamos gratitud, aumentan los niveles de serotonina, lo que contribuye a una sensación de bienestar más prolongada y profunda. Esta regulación del estado de ánimo por la serotonina fomenta una sensación sostenida de satisfacción, un aspecto esencial de la gratitud que va más allá de la felicidad momentánea.

En esencia, la interacción de la dopamina y la serotonina durante los actos de gratitud crea un bucle de retroalimentación bioquímica. Expresar y recibir gratitud activa estos neurotransmisores, mejorando nuestro estado de ánimo y fomentando nuevas expresiones de agradecimiento.

Esta respuesta neurológica ilustra cómo la gratitud no es solo una práctica social o emocional, sino también un proceso biológico natural y arraigado que repercute positivamente en nuestra salud mental y bienestar general.

Beneficios de practicar la gratitud

Mejora la calidad del sueño

Un estudio de 400 participantes, de los cuales el 40 por ciento sufría trastornos del sueño, descubrió un aumento significativo de la calidad y duración del sueño tras introducir intervenciones de gratitud.

Estas intervenciones eran tan sencillas como tener pensamientos de agradecimiento por cosas positivas antes de ir a la cama, con lo que se conseguía conciliar el sueño más rápidamente y durante más tiempo. Otro estudio descubrió que las intervenciones de gratitud mejoraban la calidad del sueño, y los participantes se despertaban sintiéndose «más frescos». Muchos otros estudios similares han corroborado este hallazgo.

Reducción del estrés y mejora de la inmunidad

El poder transformador de la gratitud para aliviar el estrés está bien documentado en la investigación psicológica. Los estudios dirigidos por Robert A. Emmons, uno de los científicos que han guiado la gratitud, destacan que las personas que practican la gratitud con regularidad muestran niveles de estrés más bajos, con una disminución de hasta el 23 por ciento del cortisol, la hormona del estrés. Esta reducción del estrés no solo mejora el bienestar mental, sino que también repercute positivamente en la salud física, sobre todo en la función inmunitaria.

Además de influir directamente en los niveles de estrés, la gratitud fomenta comportamientos que pueden favorecer indirectamente la función inmunitaria. Por ejemplo, la gratitud fomenta comportamientos de apoyo, que se relacionan con niveles más bajos de interleucina 6, un marcador de la función inmunitaria.

En el contexto de COVID-19, donde es crucial una respuesta inmunitaria robusta, el papel de la gratitud es aún más significativo. Al reducir el estrés y fomentar las interacciones de apoyo, la práctica de la gratitud podría contribuir a la salud general y a la resistencia frente a las infecciones.

En lugar de fijarse en los factores estresantes, quienes practican la gratitud tienden a centrarse en aspectos de su vida por los que están agradecidos, cambiando su mentalidad de la escasez a la abundancia. Este cambio mental no solo reduce los sentimientos inmediatos de estrés, sino que también mejora la resistencia psicológica y física general. Al fomentar una perspectiva positiva y agradecida, la gratitud sirve como una herramienta poderosa y accesible en el arsenal contra el estrés diario de la vida moderna y apoya la respuesta inmune del cuerpo.

Alivio del dolor

Al evaluar los efectos de la gratitud en el bienestar físico, los investigadores descubrieron que los participantes que llevaban un diario de gratitud presentaban menos síntomas de dolor.

Además, los participantes estaban más dispuestos a realizar actividad física, lo que les llevó a experimentar menos sensaciones subjetivas de dolor.

Mayor conexión social

El papel de la gratitud en la conexión social no es sorprendente. Después de todo, ¿quién querría estar cerca de alguien que no aprecia, con acciones o palabras, lo que haces por él o ella?

La gratitud mejora de forma natural la calidad de las relaciones, tanto en las amistades como en las relaciones sentimentales. Cuando los individuos expresan gratitud, aumenta su percepción de estar en una relación en común con el benefactor e influye en que éste se sienta más conectado y satisfecho.

Cultivar la gratitud en la vida cotidiana

Escribir un diario

Concéntreses en las cosas buenas de su vida, grandes o pequeñas. Pueden ser simples alegrías, personas especiales, sus propias fortalezas, momentos hermosos o actos de bondad al azar de los demás. Considérelos regalos. Cada noche, o en cualquier momento adecuado, tómese un momento para apreciar realmente estos regalos. Piense por qué son valiosos y anótelos.

Escribir a diario sobre estos regalos nos ayudará a apreciarlos más, creando un hábito de gratitud que puede generar una perspectiva más positiva de la vida. Aunque al principio pueda parecer difícil, incorporar esta práctica a la rutina diaria puede reportar importantes beneficios.

Al reconocer y apreciar regularmente lo bueno de nuestra vida, cultivamos una mentalidad más feliz y saludable, y nos volvemos más sensibles a las bendiciones de la vida.

Notas de agradecimiento

Reserve tiempo para reflexionar sobre las personas que han sido amables o significativas en su vida. A continuación, escriba una carta de agradecimiento a alguien que le haya mostrado una amabilidad excepcional pero a quien aún no haya dado las gracias como es debido. Haz que sea memorable entregando esta carta en persona.

En un estudio, cuando los participantes entregaban cartas de agradecimiento, experimentaban un aumento significativo de la felicidad y una reducción de los síntomas depresivos inmediatamente después del gesto.

Estos beneficios se mantuvieron a lo largo del tiempo, y los participantes continuaron manifestando una mayor felicidad y menos síntomas de depresión hasta seis meses después. La simple gratitud a través de una carta escrita puede tener efectos positivos duraderos y significativos en el bienestar.

Agradecimiento mental

¿No tiene tiempo? Simplemente agradecer mentalmente a alguien algo que haya hecho por usted es un excelente paso para cultivar la gratitud en nuestra vida cotidiana y nos proporcionará beneficios.

Prácticas de atención plena

Practicar la gratitud implica ser consciente de las bendiciones de nuestra vida, reconocer cómo los demás contribuyen a esas bendiciones y expresar nuestro agradecimiento con palabras y acciones.

Sin embargo, desarrollar un hábito de gratitud es algo más que sentirse agradecido de vez en cuando. La gratitud no es un sentimiento pasajero, sino una virtud que hay que cultivar. Las prácticas de meditación ayudan a desarrollar esta conciencia y le llevan a apreciar incluso las bendiciones más pequeñas de la vida.

Así que la próxima vez que reciba un regalo, ya sea material o de acción, alegría o dificultad, desde lo más profundo de su corazón, no se detenga y diga «gracias» de verdad.

Como seres sociales, recibir y comprometernos en la beneficencia con los demás nos permite florecer. En medio del mayor regalo de todos, el regalo de la vida, no hay nada más significativo que contar sus bendiciones.

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