Como terapeuta que trabaja con frecuencia en la rehabilitación de extremidades superiores, dos de las presentaciones más dolorosas y frustrantes son los hombros fracturados y los hombros congelados. Éstas conllevan limitaciones de movimiento que pueden llevar al paciente semanas, meses o incluso años en recuperarse, lo que a menudo provoca restricciones residuales en la rotación externa del hombro.
El hombro congelado -también conocido como capsulitis adhesiva- es una afección inflamatoria que puede comenzar con una rigidez gradualmente progresiva y conducir a una restricción significativa de la amplitud de movimiento. A medida que avanza la capsulitis, la flexión, la rotación externa y la abducción del hombro pueden verse gravemente afectadas.
La capsulitis adhesiva suele aparecer en un hombro y con menos frecuencia en ambos. Aparece más en mujeres que en hombres y con mayor frecuencia en la extremidad no dominante.
Rebecca Gold, terapeuta ocupacional de Orlando (Florida), especializada en rehabilitación de la mano y la parte superior del cuerpo desde hace más de tres décadas, declaró a The Epoch Times: «En las primeras fases, afecta muy claramente a los movimientos por encima de la cabeza, limitando la utilización funcional del brazo». Por desgracia, esto a menudo conduce al desarrollo de patología cervical, ya que las personas suelen compensar la disminución de la amplitud de movimiento del hombro recurriendo a estrategias cervicales.
Gold recomienda a quienes experimentan dolor en la articulación del hombro que intenten contrarrestarlo disminuyendo o alterando los patrones de utilización de la extremidad afectada.
El tratamiento más eficaz para el hombro congelado incluye ejercicios de amplitud de movimiento.
6 Ejercicios para prevenir el hombro congelado
1. Extensión de hombro con un solo brazo en decúbito prono
Este ejercicio se centra en los músculos de la espalda y el hombro. Elimina el movimiento del codo y centra así todo el esfuerzo muscular en el hombro. Este ejercicio puede realizarse con un brazo cada vez o con los dos al mismo tiempo.
— Paso 1: Túmbate boca abajo. Para este ejercicio, no necesitas espacio para que el brazo cuelgue.
— Paso 2: Coloca el brazo estirado hacia abajo a tu lado, sujetando una pesa. Las palmas hacia arriba son una buena posición, pero puedes experimentar colocando la mano de forma que la palma mire hacia el costado, con el pulgar hacia abajo.
— Paso 3: Con cuidado de mantener el codo recto, levante las manos hacia el techo mientras aprieta los omóplatos. Muévase lentamente, tardando aproximadamente dos segundos en mover el brazo lo más atrás posible. El movimiento global no será grande.
— Paso 4: Realiza 10 repeticiones por serie y tres series totales.
2. Flexión supina del hombro, con clavija
El ejercicio de flexión supina del hombro es excelente para mover el hombro a través de un rango completo de movimiento en una presentación postural controlada.
— Paso 1: Túmbate boca arriba, dejando espacio suficiente para mover los brazos completamente por encima de la cabeza.
— Paso 2: Sujetando un palo de madera o cualquier otro palo recto lo suficientemente largo como para que las manos queden separadas a la altura de los hombros (puedes ser creativo), empieza con el palo apoyado en las caderas.
— Paso 3: Mueve el brazo en arco mientras mantienes los codos rectos hasta que las manos toquen el suelo o hasta que muevas los hombros todo lo que puedas. Muévete despacio, tardando hasta cuatro segundos en recorrer el arco.
— Paso 4: Vuelve lentamente a la posición inicial y comienza inmediatamente la siguiente repetición. Mantén los codos rectos en todo momento.
— Paso 5: Realiza 10 repeticiones por serie y lleva a cabo tres series.
3. Rotación externa de hombro supina, con espiga
«Este ejercicio es excelente para la rotación externa del hombro, que es uno de los movimientos más problemáticos para las personas que sufren de hombro congelado», dijo Gold a The Epoch Times.
— Paso 1: Este ejercicio comienza exactamente igual que el de flexión supina del hombro con clavija, con la diferencia de que los codos están doblados a 90 grados, los antebrazos y la clavija se mueven en línea recta hacia arriba y la parte superior de los brazos está completamente extendida hacia los lados y tocando el suelo.
— Paso 2: Manteniendo los codos en su sitio y la parte superior de los brazos en contacto con el suelo, lleve lentamente la espiga por encima de la cabeza hasta que las manos y la espiga toquen el suelo justo por encima de la cabeza. Si no puedes llegar hasta el suelo, avanza todo lo que puedas. Tómate unos tres segundos para recorrer toda la amplitud del movimiento.
— Paso 3: Vuelve lentamente a la posición inicial, durante unos tres segundos.
— Paso 4: Mueve las manos por encima de la cabeza y hacia atrás, lo que cuenta como una repetición. Realiza 10 repeticiones por serie y tres series en total.
4. Rango de movimiento activo asistido del hombro, con clavija
Los movimientos activos por encima de la cabeza pueden ser dolorosos con capsulitis, pero el uso de un palo de espiga puede ayudarle a mover su extremidad a través de todo el rango de movimiento.
— Paso 1: Colócate erguido con las manos sobre una espiga separadas aproximadamente a la altura de los hombros y los brazos ligeramente hacia delante y separados del cuerpo. Importante: Una mano debe sujetar la espiga con la palma hacia dentro y mirando al cuerpo, mientras que la otra debe mirar con la palma hacia fuera. El brazo con la palma hacia fuera será el miembro activo que se mueva por encima de la cabeza.
— Paso 2: Manteniendo el codo recto, mueve tu extremidad dolorosa a través de un arco para que tu mano se mueva lo más alto posible por encima de la cabeza, utilizando tu otra extremidad para ayudar a empujar la barra. Tómate aproximadamente dos o tres segundos para completar el movimiento hacia arriba y otros dos o tres segundos para volver a bajar la extremidad a la posición inicial mientras mantienes con cuidado el codo de la extremidad activa recto durante todo el movimiento.
— Paso 3: Mover la extremidad hacia arriba y luego hacia abajo cuenta como una repetición. Realice 10 repeticiones en total y complete tres series por lado alternando los lados.
Este ejercicio requiere un poco de práctica para dominarlo, pero es excelente para ayudar a mantener la movilidad del hombro.
5. Estiramiento del durmiente de pie
El estiramiento del durmiente es un ejercicio muy específico para abordar la rotación interna del hombro, un componente del movimiento funcional muy crítico.
— Paso 1: Empiece de pie con un hombro contra la pared. Es útil colocar los pies ligeramente alejados de la pared para apoyarse en ella. Dobla el codo a 90 grados de modo que el antebrazo quede en posición horizontal por delante del cuerpo con la palma hacia abajo. Sujete la muñeca con la otra mano.
— Paso 2: Baje lentamente la palma de la mano hacia el suelo, manteniendo el codo en contacto con la pared mientras utiliza la otra mano para guiar el movimiento. No empuje hacia el dolor.
— Paso 3: Cuando mueva el brazo tan lejos como le resulte cómodo, mantenga la posición durante tres segundos antes de volver a la posición inicial. Tómese de dos a tres segundos para mover el brazo en cada dirección, prestando especial atención a la precisión del movimiento.
— Paso 4: Mover el brazo completamente hacia abajo y hacia arriba se cuenta como una repetición. Realice 10 repeticiones por serie y tres series en total.
6. Remo de hombro en decúbito prono
El remo en decúbito prono es ideal para fortalecer los músculos de la espalda, ayudar a restaurar la postura erguida y alejarse de la postura inclinada hacia delante que hace más probable el pinzamiento del hombro.
— Paso 1: Comience este ejercicio en decúbito prono desde una mesa, cama u otra superficie que permita que el brazo cuelgue completamente. Sujetar una pesa de mano aumentará la intensidad de este ejercicio.
— Paso 2: Tire lentamente de la pesa hacia arriba mientras aprieta los omóplatos, subiendo el brazo todo lo que pueda. Mantenga la posición durante un segundo antes de volver a bajar lentamente el brazo. Tómese aproximadamente dos segundos para realizar ambos movimientos.
— Paso 3: Realice 10 repeticiones por serie y tres series por lado.
— Paso 4: Puede completar todas las series de un lado antes de pasar al otro o alternar los lados.
Cuando se realiza al menos una vez al día, estos ejercicios pueden ayudar a mantener la movilidad del hombro y la fuerza al tiempo que mejora la postura, todo lo cual puede prevenir o aliviar la capsulitis adhesiva en el hombro.
Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo click aquí
Cómo puede usted ayudarnos a seguir informando
¿Por qué necesitamos su ayuda para financiar nuestra cobertura informativa en Estados Unidos y en todo el mundo? Porque somos una organización de noticias independiente, libre de la influencia de cualquier gobierno, corporación o partido político. Desde el día que empezamos, hemos enfrentado presiones para silenciarnos, sobre todo del Partido Comunista Chino. Pero no nos doblegaremos. Dependemos de su generosa contribución para seguir ejerciendo un periodismo tradicional. Juntos, podemos seguir difundiendo la verdad.
