La dieta mediterránea, considerada la mejor dieta según U.S. News & World Report durante seis años consecutivos, es famosa por sus beneficios cardiovasculares, pero sus ventajas van más allá. En este artículo, Man Man, nutricionista de la All Round Clinic de Taiwán, nos explica cómo combatir la degeneración macular asociada a la edad, el cáncer de próstata y la demencia siguiendo la dieta mediterránea.
Los siete principios nutricionales de la dieta mediterránea son:
1. Consumir cantidades abundantes de verduras y cantidades moderadas de fruta;
2. Consumir alimentos integrales;
3. Comer alimentos a base de legumbres y pescado o marisco al menos dos veces por semana;
4. Comer solo cantidades moderadas de productos lácteos, huevos y carne blanca;
5. Limitar el consumo de carne roja y alimentos muy procesados;
6. Si lo desea, beba vino tinto con moderación; y
7. Utilice aceite de oliva para cocinar y en las comidas.
Propuesta dietética para que los ancianos prevengan la demencia y las enfermedades cardiovasculares
Un estudio descubrió que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de demencia. Este estudio analizó los datos de más de 60,000 participantes durante una media de 9.1 años para evaluar la relación entre la dieta y el riesgo de demencia. Los resultados revelaron que aquellos con mayor seguimiento de la dieta mediterránea presentaban un menor riesgo de desarrollar demencia.
Man Man aportó las siguientes recomendaciones para que los adultos mayores adopten la dieta mediterránea:
1. Comer dos raciones de verduras del tamaño de un puño por comida, optando preferiblemente por verduras de hoja verde tierna; si las verduras son de textura más firme, picarlas en trozos pequeños.
2. Coma aproximadamente una ración diaria del tamaño de un puño de frutas bajas en azúcar, como arándanos, fresas, kiwi, papaya o tomates cherry.
3. Elija cereales integrales en lugar de arroz blanco o fideos blancos, ya que los cereales integrales contienen mayores cantidades de nutrientes y fibra dietética.
4. Consuma alimentos a base de legumbres y marisco al menos dos veces por semana, ya que estas fuentes de proteínas son ricas en ácidos grasos insaturados, que ayudan a reducir el riesgo de demencia y enfermedades cardiovasculares.
5. Consumir una ración de productos lácteos por la mañana y por la noche, como 240 ml de leche o aproximadamente 200 g de yogur natural sin azúcar.
6. Coma huevos y carne blanca con moderación.
7. Evite la carne roja y los alimentos muy procesados como el jamón, los hot dogs, las salchichas y el tocino —comiendo cantidades no superiores al tamaño de la palma de la mano a la semana— ya que pueden aumentar el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
8. Solo consuma postres o alimentos procesados, especialmente bebidas azucaradas, en pequeñas cantidades en ocasiones especiales.
9. Se pueden incorporar cantidades moderadas de vino tinto a un estilo de vida social saludable. El consumo diario recomendado es de aproximadamente 150 ml para las mujeres y 300 ml para los hombres.
10. Utilice aceite de oliva virgen extra, rico en ácidos grasos monoinsaturados (omega-9), vitamina E y esteroles vegetales, para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Reducción del riesgo de cáncer de próstata
Un estudio de investigación encontró resultados positivos en seis estudios con animales que examinaron los efectos terapéuticos del licopeno, un compuesto presente en los tomates, sobre el cáncer de próstata. Los resultados indicaron que el consumo de suplementos de licopeno podía provocar una reducción del volumen tumoral y una disminución de la mortalidad específica del cáncer de próstata.
Entre los alimentos ricos en licopeno se encuentran los tomates, las zanahorias, la sandía, la papaya, el pomelo y otras frutas y verduras rojas.
La dieta mediterránea hace hincapié en la importancia de comer frutos secos y semillas. Éstos son abundantes en vitamina E, crucial para proteger las membranas celulares y evitar daños en el ADN, reduciendo así el riesgo de cáncer. Man Man señaló que los efectos beneficiosos de la vitamina E solo pueden obtenerse de fuentes naturales de alimentos; confiar únicamente en los suplementos de vitamina E no produce los mismos resultados.
Man Man afirma que la dieta mediterránea fomenta un alto consumo de ácidos grasos insaturados. Varios estudios han descubierto que las personas que consumen más alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, como pescado y marisco, tienen menos riesgo de desarrollar cáncer de próstata.
Cómo retrasar la degeneración macular
Existen múltiples factores de riesgo asociados al desarrollo de la degeneración macular, como el envejecimiento, el tabaquismo, la obesidad, las «tres altas» (hipertensión, hiperlipidemia y diabetes), una nutrición desequilibrada y la exposición a la luz azul de alta intensidad emitida por los dispositivos electrónicos. Estos factores pueden afectar a la capacidad de la retina para eliminar eficazmente los residuos metabólicos, lo que provoca la acumulación de materiales de desecho en la retina. Esta acumulación puede dar lugar a depósitos amarillos o blancos, que conducen a la degeneración macular.
Un estudio posterior demostró que una mayor adherencia a la dieta mediterránea puede retrasar la aparición y progresión de la degeneración macular asociada a la edad. Man Man explicó que las enfermedades neurodegenerativas suelen manifestarse como demencia en el cerebro y degeneración macular en la retina.
Entre los alimentos de la dieta mediterránea que pueden ayudar a ralentizar la degeneración macular figuran los cereales integrales y las verduras de color oscuro, como las hojas de boniato, las zanahorias, la calabaza y las batatas. Son ricos en vitamina A, luteína y zeaxantina, que tienen excelentes propiedades antioxidantes. Actúan como gafas de sol para la retina, ayudando a bloquear la luz azul y contribuyendo a retrasar la degeneración macular.
Man Man destacó que la dieta mediterránea incluye bayas y otras frutas ricas en antocianinas, que potencian los efectos antioxidantes y protegen la retina. La dieta también incorpora pescado y marisco al menos dos veces por semana, ya que son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, que poseen propiedades antiinflamatorias y contribuyen a la salud ocular en general.
El aceite en la dieta mediterránea
Es posible que a algunas personas les preocupe la gran cantidad de aceite que contiene la dieta mediterránea. Man Man aclara que los principales culpables de las enfermedades cardiovasculares son las grasas saturadas y las grasas trans de los aceites vegetales hidrogenados. Aunque el aceite aporta entre el 30 y el 40 por ciento de las calorías totales de la dieta mediterránea, la principal fuente de aceite son las grasas insaturadas.
Los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva y los poliinsaturados del pescado y el marisco pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol «malo» y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Man Man explicó que la mayoría de las grasas poco saludables se encuentran en los alimentos procesados, los fritos, los postres, los aperitivos y las galletas. Se puede evitar la mayoría de estas grasas poco saludables optando por alimentos naturales.
Algunos de los aceites recomendados son el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de linaza y el aceite de pescado. El chocolate negro, con un contenido de cacao del 85 por ciento o superior, y los frutos secos y aguacates sin sal son excelentes fuentes de grasas saludables. Sin embargo, Man Man sugirió limitar el consumo de frutos secos a una cucharada sopera al día para evitar el aumento de peso.
También mencionó que el aceite de oliva, rico en polifenoles de oliva, se disfruta mejor en aliños para ensaladas o mojando pan en él. Con un punto de ahumado de unos 320 grados Fahrenheit (160 grados Celsius), el aceite de oliva para sofreír o saltear en agua a fuego lento es perfectamente adecuado para la cocina casera. Sin embargo, no se recomienda para saltear a fuego fuerte. El aceite de linaza tampoco es adecuado para cocinar, ya que es muy sensible al calor. Si necesita aceite para freír o cocinar a altas temperaturas, se recomiendan opciones como el aceite de aguacate, de camelia o de salvado de arroz, debido a su mayor resistencia al calor.
Alimentos ricos en proteínas en la dieta mediterránea
La dieta mediterránea incluye mariscos ricos en proteínas, productos lácteos y productos de soja que contienen isoflavonas y fibra dietética.
Para las personas con intolerancia al gluten, Man Man sugiere evitar los alimentos que contengan harina, como el pan, las tostadas, los panecillos, las tortitas, los bizcochos y las tortillas. En su lugar, opte por alimentos integrales sin gluten como la patata dulce, el taro, el ñame chino, la calabaza, el maíz, la cebada y el arroz integral, una buena fuente de proteínas.
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