Al desplazarse por las redes sociales, en medio de frenéticas publicaciones relacionadas con las elecciones y noticias sobre la escalada de casos de COVID-19, es posible que se haya encontrado con un amigo que le recuerda a todos que simplemente respiren. En el consejo de Greater Good para los estadounidenses después de las elecciones, el profesor de UC Berkeley John A. Powell sugirió por primera vez que «tomemos un respiro o dos; mientras se arraigue en el cuerpo, la mente y el espíritu».
Pero, ¿puede la simple respiración realmente hacer una diferencia?
En su nuevo libro «La respiración: La nueva ciencia de un arte perdido», el periodista James Nestor argumenta que los humanos modernos se han vuelto bastante malos en este acto más básico de vivir. Respiramos por la boca y desde el pecho, y lo hacemos demasiado rápido. Incluso hay un fenómeno llamado «apnea del correo electrónico», donde los trabajadores de oficina multitarea respiran de manera irregular y superficial, o incluso contienen la respiración, durante medio minuto o más mientras están pegados a sus dispositivos.
Además de todos los preocupantes problemas de salud que esto puede causar, detallados en el libro de Nestor, nuestra ineptitud para respirar puede tener otra gran consecuencia: contribuir a nuestra ansiedad y otros problemas de salud mental.
«La velocidad y la profundidad a la que respiramos es un gran determinante de nuestro estado mental», dice Elissa Epel, profesora de UC San Francisco.
Investigadores como Epel están explorando esto mediante el uso de técnicas de respiración, algunas nuevas, otras antiguas, para ayudar a las personas nerviosas a evitar la ansiedad. Lo que están descubriendo es que la respiración, algo que hacemos todo el tiempo, podría ser una clave pasada por alto para encontrar más calma y paz.
Cómo la respiración puede calmarnos
A menudo tratamos de domar la ansiedad cambiando nuestros pensamientos, cuestionando los peores escenarios en nuestras cabezas, interrumpiendo la rumia con algún tipo de distracción o yendo a terapia.
Pero la respiración ofrece un enfoque diferente, evitando las complejidades de la mente y apuntando directamente al cuerpo. En lugar de tratar de pensar que no te sientes ansioso, puedes hacer algo concreto: respirar lento o rápido, en un ritmo particular o a través de una fosa nasal, y a veces encontrar un alivio inmediato.
En un estudio de 2017, se asignó a personas altamente ansiosas a tomar un curso de relajación respiratoria diafragmática. Practicaban dos veces al día en casa. La respiración diafragmática, o respiración abdominal, implica respirar profundamente desde el abdomen en lugar de tomar respiraciones superficiales desde el pecho. Después de ocho semanas, informaron sentirse menos ansiosos en comparación con un grupo que no recibió el entrenamiento. También mostraron signos físicos de ansiedad reducida: frecuencia cardíaca más baja, respiración más lenta y menor conductividad de la piel.
Por lo tanto, una práctica regular de respiración podría ayudarlo a sentirse más tranquilo en su vida cotidiana. Pero otros estudios sugieren que centrarse en su respiración en momentos de estrés agudo también podría ser útil.
En un estudio anterior publicado en la Revista de Personalidad y Psicología Social, los investigadores llevaron a los participantes al laboratorio y les dijeron que iban a recibir descargas eléctricas. Algunos de los participantes practicaron la respiración lentamente antes de los choques (que en realidad nunca se administraron), mientras que otros se centraron en respirar a un ritmo normal o no regularon su respiración en absoluto. Los respiradores lentos, a unas ocho respiraciones por minuto, no solo informaron sentirse menos ansiosos al anticipar el dolor; también mostraron una menor ansiedad a nivel físico, medida por el sudor y el flujo sanguíneo a los dedos.
Otro estudio dio seguimiento a esta investigación y probó tres ritmos respiratorios diferentes: inhalación rápida con exhalación lenta; inhalación lenta con exhalación rápida; o inhalar y exhalar a un ritmo uniforme. Aquí, la inhalación rápida con exhalación lenta (2 segundos de entrada, 8 segundos de salida) fue la más efectiva para aliviar la experiencia física y mental de la ansiedad.
Por supuesto, la respiración es un componente importante de muchas prácticas de meditación y atención plena budista, y puede ser una razón clave por la que funcionan. En un pequeño estudio de 2017, los investigadores pidieron a las personas con trastorno de ansiedad que intentaran la respiración nasal alternativa o la conciencia de la respiración consciente durante 10 minutos, dos días seguidos. Descubrieron que practicar la respiración alternativa de las fosas nasales era aproximadamente tres veces más efectivo para reducir los sentimientos de ansiedad de las personas.
Estos beneficios se sintieron profundos para los participantes en una pequeña clase de respiración de yoga de 12 semanas en el Reino Unido. Según investigadores de la Universidad de Southampton:
Los participantes describieron sentirse «más en control», señalando que «la ansiedad ya no se siente debilitante». Un participante informó aumentos marcados en la confianza, la atención plena y la espiritualidad; [y] mayor capacidad para relajarse. . . . Tres participantes regresaron a un empleo remunerado, otro pudo asegurar un trabajo largamente deseado y otro pudo contemplar un regreso al trabajo, después de no haber podido hacerlo durante muchos años.
Los efectos dominó de la respiración
La forma en que respiramos puede desencadenar una cascada de cambios físicos en el cuerpo que promueven el estrés o la relajación.
«Si respiramos muy superficial y rápido, hace que nuestro sistema nervioso se regule al alza y nos sintamos tensos y ansiosos», dice Epel. «Si respiramos lentamente, en realidad activa la respuesta antiestrés».
Técnicamente, la respiración influye en las ramas simpáticas («lucha o huida») y parasimpáticas («descanso y digestión») de nuestro sistema nervioso, y ciertas técnicas pueden promover una calma y relajación más parasimpáticas. Algunos también pueden hacer que liberemos hormonas como la prolactina y posiblemente la oxitocina, la hormona del amor y la unión.
«[Las técnicas de respiración] le permiten tomar conscientemente el control de su respiración para que pueda tomar el control de su sistema nervioso para que pueda tomar el control de su ansiedad», dice Nestor. «Cuando respiramos de cierta manera, estamos enviando mensajes a esos centros emocionales de nuestro cerebro para que se calmen».
Otras técnicas, como el tummo, una práctica de respiración yóguica que implica una respiración enérgica o suave, contracciones abdominales durante la contención de la respiración y visualización, en realidad amplifican el sistema nervioso simpático, aumentando el estrés de nuestro cuerpo para activar una relajación más profunda después, de la misma manera que tensar un músculo y luego aflojarlo.
Esto es similar al tipo de respiración que el «Hombre de Hielo» Wim Hof enseña a sus seguidores, un método que Epel está investigando actualmente. Hof es famoso por sus hazañas aparentemente sobrehumanas, como escalar el Monte Kilimanjaro en pantalones cortos y cambiar su respuesta inmune a E. coli, que atribuye a un control finamente afinado sobre su propia fisiología gracias a las prácticas de respiración y más.
La respiración rápida puede ser desencadenante para las personas con ansiedad, causando el hormigueo en las extremidades y el aturdimiento que a menudo acompañan a los ataques de pánico, pero eso es parte del punto. Cuando respira rápido y comienza a sentir síntomas que normalmente asocia con la ansiedad, puede ayudarlo a reinterpretar esos síntomas de una manera menos amenazante. Se vuelven menos preocupantes porque tienen una causa clara, de la misma manera que una frecuencia cardíaca elevada durante el ejercicio no nos molesta. Y si puede conectar la ansiedad con hábitos respiratorios defectuosos, significa que puede cambiar la forma en que respira y potencialmente ver alguna mejora.
Cómo respirar mejor
Si quiere practicar la respiración para una mejor salud mental y física, hay un sinfín de técnicas que puede probar. Aunque estas no deben verse como un reemplazo para la terapia o una cura para la ansiedad severa, pueden ser una herramienta gratuita y simple tanto para el alivio a corto plazo como para el beneficio a largo plazo.
«Las técnicas de respiración podrían usarse como tratamientos de primera línea y suplementarios para el estrés [y] la ansiedad», escriben Ravinder Jerath y sus colegas en un estudio de 2015.
Muchas de las técnicas que se han investigado formalmente se derivan del pranayama, respiración yóguica que se remonta a la antigua India:
- Ujayyi: Respiración profunda con la garganta estrechada, creando un sonido similar al del océano, a menudo recomendado mientras se hacen asanas de yoga.
- Bhastrika, o «aliento de fuelle»: inhalar y exhalar con fuerza.
- Nadi Sodhan y Anulom Vilom: Tipos de respiración nasal alternativa, donde el aire se inhala en una fosa nasal y se exhala a través de la otra, a veces con la contención de la respiración.
También hay una variedad de prácticas de «respiración en caja», derivadas del pranayama Sama Vritti, donde inhalas durante cuatro segundos, sostienes durante cuatro, exhalas durante cuatro, sostienes durante cuatro y repites. Otras técnicas cronometradas incluyen la respiración 4-7-8, a menudo recomendada para ayudarlo a conciliar el sueño.
De la misma manera que la práctica de la atención plena no es solo meditación, la respiración como práctica no es solo despertarse todas las mañanas y hacer 10 minutos de respiración en caja. Otro componente importante es ser consciente de la forma en que respira en la vida cotidiana (o mientras revisa su correo electrónico).
En Breath, los consejos de Nestor se reducen a una breve lista de principios generales: por ejemplo, asegúrese de respirar por la nariz, ralentizar su respiración (a cinco o seis segundos y cinco o seis segundos fuera) y extender sus exhalaciones para una relajación aún mayor.
Hablar tanto sobre la respiración podría hacer que se sienta ansioso, así es como me sentí, al menos, mientras leía sobre todas las formas en que nuestros hábitos respiratorios son defectuosos. En un estudio, los investigadores notaron que las personas ansiosas eran escépticas al comienzo del experimento y tenían algunas dificultades para practicar. Pero este grupo aún se sintió mejor al final de 12 semanas de práctica.
Toda esta investigación ilustra cuánta influencia tiene nuestro cuerpo en nuestra mente. La vida moderna trae muchas cosas de las que preocuparse, pero, como escribe Nestor, no poder respirar sigue siendo una de nuestras ansiedades más profundas y primarias. Si de alguna manera la forma en que respiramos está señalando a nuestros cerebros que algo anda mal, no es de extrañar que nos sintamos ansiosos, y no es de extrañar que todas estas técnicas de respiración puedan traer una curación tan profunda.
Esta historia fue publicada originalmente en el Greater Good Blog.
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