Recorriendo las redes sociales, en medio de desesperados mensajes relacionados con las elecciones y las noticias de los crecientes casos de COVID-19, puede que se hayas encontrado con un amigo recordando a todo el mundo que simplemente respire. En el consejo de la revista online Greater Good para los estadounidenses después de las elecciones, el profesor de la Universidad de California-Berkeley, John A. Powell (como él prefiere llamarle), sugirió primero que «tomáramos un respiro o dos; que nos pusiéramos en contacto con el cuerpo, la mente y el espíritu».
Pero, ¿puede la simple respiración marcar la diferencia?
En el nuevo libro «Aliento: La nueva ciencia de un arte perdido», el periodista, James Nestor, argumenta que los humanos modernos se han vuelto bastante malos en este acto tan básico de la vida.
Respiramos a través de nuestras bocas y en nuestros pechos, y lo hacemos demasiado rápido. Incluso hay un fenómeno llamado «apnea de correo electrónico», cuando los trabajadores de oficinas multitarea respiran irregularmente y superficialmente, o incluso contienen la respiración durante medio minuto o más mientras están pegados a sus dispositivos.
Además de todos los preocupantes problemas de salud que esto puede causar —detallados en el libro de Nestor—nuestra ineptitud para respirar puede tener otra gran consecuencia: contribuir a nuestra ansiedad y otros problemas de salud mental.
«El ritmo y la profundidad a la que respiramos es un gran determinante de nuestro estado mental», dijo Elissa Epel, profesora de la Universidad de California-San Francisco.
Investigadores como Epel están explorando esto usando técnicas de respiración —algunas nuevas, otras antiguas— para ayudar a las personas nerviosas a evitar la ansiedad. Lo que han descubierto es que la respiración, algo que hacemos todo el tiempo de todos modos, podría ser una clave, que se pasa por alto para encontrar más calma y paz».
¿Cómo la respiración puede calmarnos?
A menudo intentamos domar la ansiedad cambiando nuestros pensamientos, cuestionando los peores escenarios en nuestra cabeza, interrumpiendo la rumia mental con algún tipo de distracción o yendo a terapia.
Pero la respiración ofrece un enfoque diferente, pasando por alto las complejidades de la mente y apuntando directamente al cuerpo. En lugar de tratar de pensar en sí mismo para no sentir ansiedad, puede hacer algo concreto—respirar despacio o rápido, a un ritmo determinado o a través de una fosa nasal—y a veces encontrar alivio inmediato.
En un estudio realizado en 2017, se asignó a personas muy ansiosas un curso de relajación respiratoria diafragmática. Practicaron dos veces al día en casa. La respiración diafragmática, o respiración abdominal, implica respirar profundamente en el abdomen en lugar de tomar respiraciones superficiales en el pecho. Después de ocho semanas, informaron sentirse menos ansiosos en comparación con un grupo que no recibieron el entrenamiento. También mostraron signos físicos de menor ansiedad: menor ritmo cardíaco, respiración más lenta y menor conductividad de la piel.
Por lo tanto, una práctica de respiración regular podría ayudarlos a sentirse más tranquilos en su vida cotidiana. Pero otros estudios sugieren que centrarse en la respiración en momentos de estrés agudo también podría ser útil.
En un estudio anterior publicado en el Journal of Personality and Social Psychology, los investigadores llevaron a los participantes al laboratorio y les dijeron que iban a recibir descargas eléctricas.
Algunos de los participantes practicaron la respiración lenta antes de las descargas (que en realidad nunca se administraron), mientras que otros se concentraron en respirar a un ritmo normal o no regularon su respiración en absoluto. Los respiradores lentos —con unas ocho respiraciones por minuto—no solo informaron de que se sentían menos ansiosos al anticiparse al dolor, sino que también mostraron una menor ansiedad a nivel físico, medida por el sudor y el flujo de sangre a los dedos.
Otro estudio hizo un seguimiento de esta investigación y probó tres ritmos respiratorios diferentes: inhalación rápida con exhalación lenta; inhalación lenta con exhalación rápida; o inhalación y exhalación a un ritmo uniforme. Aquí, la inhalación rápida con exhalación lenta (2 segundos adentro, 8 segundos afuera) fue la más efectiva para aliviar la experiencia física y mental de la ansiedad.
Por supuesto, la respiración es un componente importante de muchas prácticas de meditación y de atención plana budista.
En un pequeño estudio realizado en 2017, los investigadores pidieron a las personas con trastorno de ansiedad que intentaran alternar la respiración por las fosas nasales o la conciencia de la respiración consciente durante 10 minutos, dos días seguidos. Descubrieron que la práctica de la respiración nasal alterna era aproximadamente tres veces más eficaz para reducir los sentimientos de ansiedad de las personas.
Estos beneficios se sintieron profundamente en los participantes de una pequeña clase de respiración de yoga de 12 semanas en Reino Unido. Según investigadores de la Universidad de Southampton:
«Los participantes describieron sentirse ‘más en control’, señalando que ‘la ansiedad ya no se siente debilitante’. Un participante informó de un marcado aumento de la confianza, la atención y la espiritualidad; [y] una mayor capacidad para relajarse». Tres participantes volvieron a tener un empleo remunerado, otro pudo conseguir un trabajo largamente deseado y otro pudo contemplar la posibilidad de volver a trabajar, después de no haberlo podido hacer durante muchos años».
El efecto dominó de la respiración
La forma en que respiramos puede desencadenar una cascada de cambios físicos en el cuerpo que promueven ya sea el estrés o la relajación.
«Si respiramos muy superficialmente y rápido, hacemos que nuestro sistema nervioso se regule y nos sentimos tensos y ansiosos», dijo Epel. «Si respiramos despacio, se activa la respuesta antiestrés».
Técnicamente, la respiración influye en las ramas simpáticas («lucha o huida») y parasimpáticas («descanso y digestión») de nuestro sistema nervioso, y ciertas técnicas pueden promover más calma y relajación parasimpática. Algunas también pueden hacer que liberemos hormonas como la prolactina y posiblemente la oxitocina, la hormona de la sensación de bienestar del amor y el vínculo.
«[Las técnicas de respiración] permiten tomar conscientemente el control de su respiración para que pueda controlar su sistema nervioso y así poder controlar su ansiedad», dijo Nestor. «Cuando respiramos de cierta manera, estamos enviando mensajes a esos centros emocionales de nuestro cerebro para que se calmen».
Otras técnicas, como el tummó -una práctica de respiración yóguica que implica una respiración fuerte o suave, contracciones abdominales durante la retención de la respiración y la visualización—amplían el sistema nervioso simpático, aumentando el estrés de nuestro cuerpo para activar una relajación más profunda después, de la misma manera que funciona el tensar un músculo y luego dejarlo descansar.
Esto es similar al tipo de respiración que «Iceman» Wim Hof enseña a sus seguidores, un método que Epel está investigando actualmente.
Hof es famoso por sus aparentes hazañas sobrehumanas, como escalar el Monte Kilimanjaro en pantalones cortos y cambiar su respuesta inmunológica a la E. coli, que atribuye a un control afinado sobre su propia fisiología gracias a las prácticas de respiración y más.
La respiración rápida puede ser desencadenante para las personas con ansiedad, causando el hormigueo en los miembros y el mareo que a menudo acompañan a los ataques de pánico, pero eso es parte del problema. Cuando usted respira rápido y comienza a sentir los síntomas que normalmente asocia con la ansiedad, puede ayudarle a reinterpretar esos síntomas de una manera menos amenazante. Se vuelven menos preocupantes porque tienen una causa clara, de la misma manera que un ritmo cardíaco elevado durante el ejercicio no nos molesta. Y si puedes conectar la ansiedad con los hábitos respiratorios defectuosos, significa que puedes cambiar la forma en que respiras y potencialmente ver alguna mejoría.
Cómo respirar mejor
Si quieres practicar la respiración para mejorar la salud mental y física, hay un sinfín de técnicas que puedes probar. Aunque no deben considerarse como un reemplazo de la terapia o una cura para la ansiedad severa, pueden ser una herramienta simple y gratuita tanto para el alivio a corto plazo como para el beneficio a largo plazo.
«Las técnicas de respiración podrían utilizarse como tratamientos de primera línea y complementarios para el estrés [y] la ansiedad», escriben Ravinder Jerath y sus colegas en un estudio de 2015.
Muchas de las técnicas que se han investigado formalmente se derivan del pranayama (respiración yóguica) que se remonta a la antigua India:
- Ujayyi, respiración profunda con una garganta estrecha, creando un sonido parecido al del océano, a menudo recomendada mientras se hacen asanas de yoga.
- Bhastrika, o «respiración de fuelle», inhalando y exhalando con fuerza.
- Nadi Sodhan y Anulom Vilom, tipos de respiración alterna en la que el aire se inhala por una fosa nasal y se exhala por la otra, a veces con retención de la respiración.
También hay una variedad de prácticas de «respiración de caja», derivadas del pranayama Sama Vritti, en las que se inhala durante cuatro segundos, se mantiene durante cuatro, se exhala durante cuatro, se mantiene durante cuatro y se repite. Otras técnicas cronometradas incluyen la respiración 4-7-8, a menudo recomendada para ayudar a conciliar el sueño.
De la misma manera que la práctica de atención plena no es solo meditación, la respiración como práctica no es solo despertarse cada mañana y hacer 10 minutos de respiración de caja. Otro componente importante es ser consciente de la forma en que respiras en la vida cotidiana (o mientras revisas su correo electrónico).
En el libro, «Respiración», los consejos de Néstor se reducen a una corta lista de principios generales: Por ejemplo, asegurarse de respirar por la nariz, reduzca la velocidad de su respiración (a cinco o seis segundos de entrada y cinco o seis segundos de salida), y extiende tus exhalaciones para una mayor relajación.
Hablar tanto sobre la respiración puede hacer que te sientas ansioso; así es como me sentí yo, al menos, cuando leí sobre todas las formas en que nuestros hábitos respiratorios son defectuosos. En un estudio, los investigadores observaron que las personas ansiosas eran escépticas al principio del experimento y tenían algunas dificultades para practicar. Pero este grupo se sintió mejor al final de 12 semanas de práctica.
Toda esta investigación ilustra la influencia que nuestro cuerpo tiene en nuestra mente. La vida moderna trae muchas cosas de las que preocuparse, pero, como escribe Néstor, no poder respirar sigue siendo una de nuestras ansiedades más profundas y primarias. Si de alguna manera la forma en la que estamos respirando está señalando a nuestro cerebro que algo está mal, no es de extrañar que nos sientamos ansiosos, y no es de extrañar que todas estas técnicas de respiración puedan traer una curación tan profunda.
Kira M. Newman es la editora gerente de Greater Good. Su trabajo ha sido publicado en medios como The Washington Post, la revista Mindful, Social Media Monthly, y Tech.co, y es la co-editora de The Gratitude Project. Este artículo fue publicado originalmente en la revista online Greater Good.
Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo click aquí
Le presentamos
Una introducción a Falun Dafa
A través de sus principios Verdad, Benevolencia y Tolerancia, es posible mejorarse como persona y elevarse continuamente dentro del ambiente de la sociedad. Más información http://es.falundafa.org
Cómo puede usted ayudarnos a seguir informando
¿Por qué necesitamos su ayuda para financiar nuestra cobertura informativa en Estados Unidos y en todo el mundo? Porque somos una organización de noticias independiente, libre de la influencia de cualquier gobierno, corporación o partido político. Desde el día que empezamos, hemos enfrentado presiones para silenciarnos, sobre todo del Partido Comunista Chino. Pero no nos doblegaremos. Dependemos de su generosa contribución para seguir ejerciendo un periodismo tradicional. Juntos, podemos seguir difundiendo la verdad.
