Muchas personas buscan tendencias dietéticas o nuevos regímenes de ejercicio, a menudo con beneficios cuestionables, para comenzar el nuevo año de manera más saludable. Pero hay una estrategia que ha demostrado, una y otra vez, que mejora tanto el estado de ánimo como la salud: la meditación.
A fines de 2022, un estudio de alto perfil causó sensación cuando afirmó que la meditación podría funcionar tan bien como un medicamento común llamado Lexapro para el tratamiento de la ansiedad. En las últimas dos décadas ha surgido evidencia similar sobre la amplia gama de beneficios para la salud de la atención plena y la meditación para propósitos que van desde la reducción del estrés y el dolor hasta tratamientos para la depresión, para mejorar la salud del cerebro y ayudar a controlar la inflamación excesiva y la larga duración del COVID-19.
A pesar de las crecientes evidencias que muestran los beneficios de la meditación para la salud, puede ser difícil sopesar la ciencia y saber qué tan sólidas son.
Soy una neurocientífica que estudia los efectos del estrés y el trauma en el desarrollo del cerebro en niños y adolescentes. También estudio cómo la atención plena, la meditación y el ejercicio pueden afectar positivamente el desarrollo del cerebro y la salud mental en los jóvenes.
Estoy muy entusiasmada con la forma en que la meditación se puede utilizar como una herramienta para proporcionar nuevos y poderosos conocimientos sobre las formas en que funcionan la mente y el cerebro, y para cambiar fundamentalmente la perspectiva de la vida de una persona. Y como investigadora de la salud mental, veo el potencial de la meditación como una herramienta basada en la evidencia, de bajo costo o sin costo, para mejorar la salud, que se puede integrar con relativa facilidad en la vida diaria.
La meditación requiere algo de entrenamiento, disciplina y práctica, que no siempre son fáciles de conseguir. Pero con algunas herramientas y estrategias específicas, puede ser accesible para todos.
¿Qué son el mindfulness y la meditación?
Hay muchos tipos diferentes de meditación, y la atención plena (mindfulness) es una de las más comunes. Fundamentalmente, la atención plena es un estado mental que, según Jon Kabat-Zinn, un reconocido experto en prácticas basadas en la atención plena, implica “la conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente, sin juzgar”.
Esto significa no reflexionar sobre algo que sucedió en el pasado o preocuparse por esa lista de tareas pendientes. Se ha demostrado que centrarse en el presente o vivir el momento tiene una amplia gama de beneficios, que incluyen mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad, disminuir el dolor y mejorar potencialmente el rendimiento cognitivo.
La atención plena es una habilidad que se puede practicar y cultivar con el tiempo. El objetivo es que con la repetición, los beneficios de practicar la atención plena se trasladen a la vida cotidiana, cuando no medite activamente. Por ejemplo, si se da cuenta de que no le define una emoción que surge de manera transitoria, como la ira, entonces puede ser más difícil permanecer enojado por mucho tiempo.
Se cree que los beneficios de la meditación para la salud y de otras estrategias destinadas a reducir el estrés se derivan del aumento de los niveles de atención plena general a través de la práctica. Los elementos de la atención plena también están presentes en prácticas como el yoga, las artes marciales y la danza, que exigen centrar la atención y disciplina.
La gran cantidad de evidencia que respalda los beneficios de la meditación para la salud es demasiado amplia para cubrirla de manera exhaustiva. Pero los estudios a los que hago referencia a continuación representan algunos de los resúmenes de datos científicos más rigurosos y de más alta calidad sobre el tema hasta la fecha. Muchos de estos incluyen revisiones sistemáticas y meta-análisis que sintetizan muchos estudios sobre un tema determinado.
Estrés y salud mental
Se ha demostrado que los programas basados en la atención plena reducen significativamente el estrés en una variedad de poblaciones, desde cuidadores de personas que viven con demencia hasta niños durante la pandemia de COVID-19.
Los meta-análisis publicados durante la pandemia muestran que los programas de atención plena son efectivos para reducir los síntomas del trastorno de estrés postraumático, el trastorno obsesivo-compulsivo, el trastorno por déficit de atención/hiperactividad y la depresión , incluido el período particularmente vulnerable durante el embarazo y el período posnatal.
Además de mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, se ha demostrado que la atención plena eleva el rendimiento cognitivo, reduce las divagaciones mentales y la distracción, y aumenta la inteligencia emocional.
Los programas basados en la atención plena también se muestran prometedores como una opción de tratamiento para los trastornos de ansiedad, que son los trastornos mentales más comunes y afectan a aproximadamente 301 millones de personas en el mundo. Si bien existen tratamientos efectivos para la ansiedad, muchos pacientes no tienen acceso a ellos porque carecen de cobertura de seguro o de transporte hacia los proveedores, por ejemplo, o pueden experimentar solo un alivio limitado.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que para las personas afectadas por trastornos mentales o por consumo de sustancias, los enfoques basados en la atención plena no deben reemplazar a tratamientos de primera línea de la medicina y la psicoterapia, como la terapia cognitiva conductual. Las estrategias de atención plena deben verse como un complemento de estos tratamientos basados en evidencias y complemento de las intervenciones de estilo de vida saludable como la actividad física y la alimentación saludable.
¿Cómo funciona la meditación? Una mirada al cerebro
Los estudios muestran que los meditadores habituales experimentan un mejor control de la atención y un mejor control de la frecuencia cardíaca, la respiración y el funcionamiento del sistema nervioso autónomo que regula las respuestas involuntarias del cuerpo, como la presión arterial. La investigación también muestra que las personas que meditan tienen
niveles más bajos de cortisol, una hormona involucrada en la respuesta al estrés, que aquellas que no lo hacen.
Una reciente revisión sistemática de estudios de neuroimagen mostró que la meditación de atención enfocada está asociada con cambios funcionales en varias regiones del cerebro involucradas en el control cognitivo y en el procesamiento relacionado con las emociones. La revisión también encontró que los meditadores más experimentados tenían una activación más fuerte de las regiones del cerebro involucradas en esos procesos cognitivos y emocionales, lo que sugiere que los beneficios para el cerebro mejoran con más práctica.
Una práctica regular de meditación también puede evitar el adelgazamiento de la corteza cerebral relacionado con la edad, lo que puede ayudar a proteger contra las enfermedades relacionadas con la edad y el deterioro cognitivo.
Limitaciones de las investigaciones sobre la meditación
Estas investigaciones tienen limitaciones. Estos incluyen la falta de una definición consistente para los tipos de programas utilizados y la falta de estudios rigurosamente controlados. En los ensayos aleatorios de referencia controlados con medicamentos, los participantes del estudio no sabían si recibieron el fármaco activo o un placebo.
Por el contrario, en los ensayos de intervenciones basadas en la atención plena, los participantes saben a qué condición están asignados y no están «cegados», por lo que pueden esperar que algunos de los beneficios para la salud les sucedan. Esto crea una sensación de expectativa, que puede ser una variable de confusión en los estudios. Muchos estudios de meditación tampoco suelen incluir un grupo de control, que es necesario para evaluar cómo se compara con otros tratamientos.
Beneficios y aplicaciones más amplias
En comparación con los medicamentos, los programas basados en la atención plena pueden ser más accesibles y tener menores efectos secundarios negativos. Sin embargo, la medicación y la psicoterapia, en particular la terapia cognitiva conductual, funcionan bien para muchos, y un enfoque combinado puede ser lo mejor. Las intervenciones basadas en la atención plena también son económicas y tienen mejores resultados de salud que los cuidados habituales, especialmente entre las poblaciones de pacientes de alto riesgo, por lo que también existen beneficios económicos.
Los investigadores están estudiando formas de ofrecer herramientas de atención plena en una aplicación de computadora o teléfono inteligente, o con realidad virtual, que podrían ser más efectivas que el entrenamiento convencional de la meditación en persona.
Es importante destacar que la atención plena no solo es para aquellos con diagnósticos de salud física o mental. Cualquiera puede usar estas estrategias para reducir el riesgo de enfermedades y aprovechar los beneficios para la salud en la vida cotidiana, como mejorar el sueño y el rendimiento cognitivo, mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad.
¿Dónde empezar?
Muchos centros recreativos, gimnasios e incluso universidades, ofrecen clases de meditación en persona. Para aquellos que buscan ver si la meditación puede ayudar con el tratamiento de una condición física o mental, actualmente hay más de 600 ensayos clínicos que reclutan participantes para diversas condiciones, como dolor, cáncer y depresión.
Si desea probar la meditación desde la comodidad de su hogar, hay muchos videos en línea gratuitos sobre cómo practicar, que incluyen meditaciones para dormir, reducir el estrés, comer con atención plena y más. Varias aplicaciones, como Headspace, parecen prometedoras, con ensayos aleatorios controlados que muestran beneficios para los usuarios.
La parte más difícil es, por supuesto, empezar. Sin embargo, si configura una alarma para practicar todos los días, se convertirá en un hábito e incluso puede trasladarse a la vida cotidiana, que es el objetivo final. Para algunos, esto puede tomar algo de tiempo y práctica, y para otros, esto puede comenzar a suceder con bastante rapidez. Incluso una sola sesión de cinco minutos puede tener efectos positivos para la salud.
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