Los superalimentos son alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Ofrecen numerosos beneficios para la salud del cuerpo humano, como reforzar el sistema inmunitario y ayudar a prevenir enfermedades.
Amy Fischer, dietista diplomada estadounidense, ha publicado recientemente en el sitio web de Good Housekeeping su lista de los 10 mejores superalimentos:
1. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados suelen ser ricos en diversos cultivos vivos y activos que favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, manteniendo así la salud intestinal. Consumir alimentos fermentados también ayuda a mantener el peso y a reducir el riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Investigadores de la Universidad de Stanford asignaron aleatoriamente a 36 adultos sanos a una dieta de 10 semanas, que incluía alimentos fermentados o ricos en fibra. Los resultados mostraron que consumir más alimentos fermentados favorece la diversidad del microbioma y provoca una respuesta inmunitaria.
La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) señaló que no todos los alimentos fermentados contienen cultivos vivos. Muchos productos se someten a un proceso de postfermentación que puede matar o eliminar los microorganismos vivos. Algunos ejemplos de alimentos fermentados que no contienen microorganismos vivos en el momento del consumo son el pan, la salsa de soja, el chocolate y la mayoría de cervezas y vinos.
Los alimentos fermentados que contienen cultivos vivos son el yogur, el queso curado, el kéfir, el chucrut y otras verduras fermentadas no calentadas, el tempeh y la kombucha.
2. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas son una rica fuente de antioxidantes y vitaminas, como carotenoides, polifenoles, vitamina C y folato. También tienen un alto contenido en glucosinolatos, compuestos que se descomponen en potentes sustancias anticancerígenas como los indoles y los isotiocianatos, como se ha demostrado in vitro y en estudios con animales.
Múltiples estudios han demostrado que la ingesta de verduras crucíferas está inversamente asociada al riesgo de cáncer, incluido el de páncreas, pulmón y mama.
Las verduras crucíferas contienen goitrógenos, que pueden interferir en la absorción del yodo. Por lo tanto, las personas con hipotiroidismo deben evitar consumir verduras crucíferas crudas y cocinarlas antes de consumirlas.
Las verduras crucíferas más comunes son el brécol, la col, la coliflor, la col rizada, las hojas de nabo, las hojas de mostaza y los rábanos.
3. Jengibre y cúrcuma
El jengibre y la cúrcuma son alimentos funcionales pertenecientes a la familia de las zingiberáceas. Se utilizan ampliamente como té, especias, suplementos dietéticos y medicinas naturales, debido a sus propiedades antiinflamatorias y de refuerzo inmunitario.
Comer jengibre puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos y mitigar el dolor muscular inducido por el ejercicio.
En un metaanálisis publicado en Molecules, los investigadores concluyeron que el jengibre es un «candidato valioso» para tratar y prevenir la demencia.
La curcumina es uno de los principios activos de la cúrcuma. Los estudios han demostrado que es un agente antiinflamatorio y antiproliferativo eficaz, que presenta efectos antiinflamatorios y antineoplásicos in vitro y en modelos animales.
Un estudio publicado en Biochemical and Biophysical Research Communications estableció que la curcumina puede tener efectos beneficiosos en modelos animales de diabetes al reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar las complicaciones a largo plazo de la diabetes.
La curcumina se metaboliza rápidamente y no puede ser utilizada adecuadamente por el cuerpo humano, pero la piperina puede mejorar su eficacia de absorción. Los estudios han demostrado que consumir cúrcuma con pimienta negra puede aumentar la biodisponibilidad de la curcumina en un 2,000 por ciento.
4. Bayas
Las bayas son una fuente natural de fitoquímicos con una potente actividad antioxidante. Son ricas en polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antibacterianas y pueden proteger contra el daño causado por los radicales libres. Consumir bayas puede ayudar a prevenir la osteoporosis, las enfermedades neurodegenerativas y la inflamación.
Las bayas tienen un alto contenido en antocianinas, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, algunas enfermedades metabólicas, diabetes, cáncer e infecciones microbianas. Tienen efectos neuroprotectores y también pueden mejorar la capacidad visual.
Los investigadores descubrieron que un consumo elevado de antocianinas puede reducir el riesgo de infarto de miocardio (IM) en mujeres jóvenes, según un seguimiento de 18 años de 93,600 mujeres de entre 25 y 42 años.
Las bayas más comunes son los arándanos, los arándanos rojos, las moras, las grosellas negras, las fresas, las frambuesas y las moras.
5. Legumbres
Las legumbres son una rica fuente de compuestos bioactivos como hidratos de carbono (polisacáridos y oligosacáridos), proteínas, compuestos fenólicos (ácidos fenólicos, flavonoides y proantocianidinas), así como diversos minerales y vitaminas beneficiosos para la salud humana.
Los estudios han descubierto que las legumbres contienen una gran cantidad de almidón resistente, que puede ayudar a regular la glucosa en sangre y la presión arterial y promover una microbiota intestinal sana. Los péptidos liberados de las legumbres por las proteasas gastrointestinales durante la digestión también presentan propiedades antitrombóticas y antihipertensivas y pueden ayudar a prevenir la hiperglucemia.
Las legumbres más comunes son los guisantes, los garbanzos, la soja, las alubias, las lentejas y las judías negras.
6. Semillas de cáñamo
Las semillas de la planta del cáñamo pueden comerse o utilizarse para hacer aceite después de quitarles la cáscara exterior. Las semillas de cáñamo tienen un excelente valor nutricional, ya que son ricas en ácidos grasos esenciales (AGE) y otros ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) necesarios para el cuerpo humano.
Las semillas de cáñamo tienen casi tantas proteínas como la soja y son ricas en vitamina E y minerales como potasio, fósforo, sodio, magnesio, calcio, azufre, zinc y hierro. Además, las semillas de cáñamo contienen altas concentraciones de ácidos grasos omega─3 y omega─6, beneficiosos para la salud cardiovascular.
Según un estudio publicado en Frontiers in Immunology, los alimentos que contienen semillas de cáñamo sirven como fuente de grasas saludables que no contribuyen a la obesidad y pueden incluso proteger el intestino y proporcionar beneficios antiinflamatorios.
7. Café
El café es una de las bebidas más populares en todo el mundo. Diversos estudios han demostrado que el consumo de café se asocia a un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson, diabetes de tipo 2, cáncer de cabeza y cuello, cáncer colorrectal, cáncer de mama y cáncer de hígado.
Un estudio publicado en el British Medical Journal demostró que, en comparación con los no bebedores de café, las personas que consumían de tres a cuatro tazas de café al día presentaban una menor mortalidad por cualquier causa y mortalidad cardiovascular, así como riesgos significativamente menores de desarrollar enfermedades cardiovasculares y afecciones hepáticas.
Sin embargo, debe evitarse el consumo excesivo de café. Según la Food and Drug Administration (FDA), los adultos sanos no deben consumir más de 400 mg de cafeína al día, lo que equivale aproximadamente a cuatro o cinco tazas de café. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas con otros problemas de salud deben tener especial cuidado con el consumo de cafeína. El consumo excesivo de cafeína puede provocar insomnio, aumento del ritmo cardíaco, nerviosismo, ansiedad y malestar estomacal.
8. Granada
La granada es un alimento antioxidante rico en flavonoides, antocianinas, taninos, ácido punícico y alcaloides; tiene propiedades antihipertensivas, antiaterogénicas y antiinflamatorias. Además, se ha descubierto que el zumo de granada tiene un potencial antioxidante más potente que el vino tinto o el té verde.
La granada puede prevenir y tratar diversas enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la artritis reumatoide y la artrosis. También es beneficiosa para el aparato reproductor y puede favorecer la cicatrización de heridas.
9. Chocolate negro
El chocolate contiene nutrientes saludables para el corazón, como flavonoides, metilxantinas, polifenoles y ácido esteárico, que pueden reducir la inflamación y aumentar el colesterol bueno (colesterol HDL).
En un estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, los investigadores descubrieron que consumir chocolate más de una vez a la semana puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en un 8 por ciento, en comparación con el consumo de menos de una vez a la semana.
10. Alcachofa
La alcachofa es un ingrediente común en la dieta mediterránea. La suplementación con extracto de alcachofa puede reducir significativamente el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos, lo que puede beneficiar a los pacientes con hiperlipidemia sometidos a terapia hipolipemiante.
Un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food descubrió que la suplementación con extracto de hoja de alcachofa (ALE) podría ayudar a prevenir la progresión de enfermedades hepáticas, como la esteatohepatitis no alcohólica y la esteatosis hepática.
Resumen
Es importante tener en cuenta que, aunque ciertos alimentos pueden ser beneficiosos para la salud, su procesamiento puede hacerlos menos saludables. Por ejemplo, el té verde embotellado de producción comercial suele elaborarse con hojas de té de baja calidad cortadas en trozos pequeños y preparadas con azúcar. Del mismo modo, muchos zumos de fruta comerciales contienen altos niveles de azúcares añadidos.
Algunos superalimentos pueden aportar beneficios adicionales a una dieta sana, pero la diversidad y la moderación son igualmente importantes. Esto se debe a que el cuerpo humano requiere una serie de vitaminas y minerales. No solo debemos incorporar una variedad de alimentos, sino también consumirlos con moderación. Algunos superalimentos pueden interferir con la medicación y el tratamiento de personas con enfermedades crónicas. Es esencial consultar con un médico o nutricionista antes de incorporarlos a la dieta.
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