Si está interesado en la salud y la vitalidad, es fundamental llevar una dieta rica en nutrientes. El consumo de alimentos con altos niveles de vitaminas, minerales y micronutrientes esenciales proporciona a las células los componentes básicos para la regeneración y la prevención de enfermedades.
Una de las fuentes más potentes de nutrición, bocado por bocado, son los alimentos fermentados. La fermentación, un antiguo método de conservación de alimentos, es un proceso natural en el que los microbios, las bacterias o la levadura, convierten los azúcares en ácidos o alcohol en condiciones anaeróbicas. La fermentación produce bacterias «buenas» llamadas probióticos, que confieren una gran cantidad de beneficios a la flora intestinal, mejorando la salud de su microbioma intestinal y reforzando su sistema inmunológico.
Gracias al impulso enzimático proporcionado por los microbios vivos en los alimentos fermentados, el secreto de la vitalidad para toda la vida puede estar en agregar estas potencias nutricionales a su plato. Los beneficios para la salud respaldados científicamente de comer alimentos fermentados ricos en probióticos incluyen:
- Digestión mejorada
- Inmunidad aumentada
- Pérdida de peso mejorada
- Tratamiento y prevención de enfermedades gastrointestinales.
- Curación más rápida de resfriados y gripes
- Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
- Mejoramiento de los síntomas de ansiedad y depresión.
- Efectos antienvejecimiento
Hay muchos alimentos y bebidas fermentados deliciosos. La fermentación de los alimentos les confiere un perfil de sabor complejo y un sabor ácido que se puede disfrutar en el desayuno, el almuerzo y la cena. Si come alimentos fermentados con regularidad, su cuerpo y su microbioma se lo agradecerán durante muchos años.
Los 5 mejores alimentos fermentados tradicionales
1. Yogur
La mayoría de los yogures contienen cultivos bacterianos, sin embargo, los productos pueden variar en la cantidad de probióticos que contienen. Si compra yogur, busque “cultivos vivos y activos” en el recipiente o un recuento mínimo garantizado de bacterias viables, y evite las muchas marcas muy azucaradas.
El yogur también es muy sencillo de hacer en casa, ya que solo requiere una cacerola o una olla a presión para hervir la leche y cultivos iniciadores para comenzar el proceso de fermentación. La mayoría de los yogures comerciales contienen bacteria acidophilus o bifidobacterium lactis, que puede agregar usando probióticos líquidos o en polvo o agregando una pequeña cantidad de un lote de yogur existente.
Si no puede beber leche sin malestar digestivo y cree que el yogur está prohibido, los productos lácteos fermentados pueden ser una excepción. La fermentación ayuda a descomponer la lactosa, el azúcar natural de la leche, por lo que incluso las personas con intolerancia a la lactosa pueden digerir el yogur y el kéfir sin dificultad. El kéfir es una bebida parecida al yogur con una consistencia más fina y más proteínas que el yogur, pero que posee los mismos beneficios digestivos.
Los veganos y las personas con aversión a los lácteos pueden encontrar varias variedades de yogur no lácteo con beneficios para la salud similares en la mayoría de las tiendas naturistas, incluidos los yogures de soja, almendras y leche de coco.
2. Verduras fermentadas
Culturas de todo el mundo han estado fermentando variedades nativas de productos durante siglos como una forma de conservar los alimentos. Si bien las verduras recién cosechadas solo pueden ser viables durante unos días, fermentar las verduras en salmuera y almacenarlas en frascos herméticos puede aumentar la vida útil a varios meses.
Puede encontrar inspiración fácil para sus aventuras de fermentación en recetas multiculturales tradicionales como el kimchi coreano. Un condimento en escabeche picante hecho de repollo y chile rojo, el kimchi se ha asociado con propiedades anticancerígenas. Al kimchi también se le atribuyen efectos antienvejecimiento debido a su capacidad para disminuir la producción de radicales libres.
Otras opciones tradicionales para fermentar verduras incluyen chucrut crudo y pepinos encurtidos, coliflor e incluso verduras de hoja verde como la mostaza y col rizada. No olvide agregar especias sabrosas como eneldo y cilantro, o para una mezcla más picante incluya ajo, jengibre y chiles o pimientos picantes.
3. Kombucha
La kombucha es una bebida de té agria, gaseosa y fermentada que se ha convertido en una especie de zeitgeist cultural. Popular entre los entusiastas de la salud de todas las edades, puedes ir a un bar de kombucha en muchos centros urbanos y tomar clases sobre cómo preparar tus propias botellas dignas de Instagram en una multitud de sabores exóticos.
La kombucha se elabora con un lote de té endulzado y un panqueque de bacterias y levadura llamado SCOBY. Se puede usar tanto té verde como negro, sin embargo, el té negro y el azúcar blanca se consideran los mejores medios para la kombucha tradicional.[xv]
El SCOBY flota en el té, se alimenta del elixir azucarado, aumenta de tamaño y finalmente sella el líquido en la parte superior como una balsa. Esto mantiene a raya las posibles bacterias dañinas y crea las condiciones anaeróbicas ideales para la fermentación. En las recetas tradicionales se utiliza una proporción de 50 gramos de sacarosa por litro de agua purificada que se considera la concentración óptima de etanol y ácido láctico.
Deje la infusión en un frasco ligeramente tapado a temperatura ambiente (20 a 25°C) durante una a tres semanas; cuanto más tiempo se deja fermentar el té, más fuerte y ácido se vuelve. Una vez que la infusión haya alcanzado la fuerza deseada, transfiera el líquido a botellas individuales donde pueda aromatizarlo con frutas frescas o confitadas, rodajas de jengibre, pasas, vainilla y similares.
Transfiera el SCOBY ahora más grande (agregará una capa con cada lote) a un nuevo recipiente para comenzar el proceso nuevamente, o guárdelo con una pequeña cantidad de té en un frasco sellado en el refrigerador para retrasar el proceso de crecimiento. El té embotellado se puede almacenar a temperatura ambiente durante una o dos semanas para fomentar la carbonatación, después de lo cual se debe refrigerar.
Experimentar con los sabores y la potencia es parte de la diversión, y las recetas se pueden modificar para adaptarse a las preferencias de gusto individuales. Asegúrese de utilizar equipos impecablemente limpios en su proceso para asegurarse de que no se introduzcan bacterias dañinas.
Se ha descubierto que la actividad antioxidante de la kombucha es 100 veces superior a la de la vitamina C y 25 veces superior a la de la vitamina E. Los altos niveles de vitamina C de la kombucha aumentan la inmunidad y su poder antioxidante protege contra el daño celular, las enfermedades inflamatorias, la inmunidad suprimida y los tumores. También se ha demostrado que la kombucha es eficaz para la prevención contra trastornos metabólicos e infecciosos de amplio espectro.
4. Vinagre de sidra de manzana
Hecho por la fermentación de jugo de manzana con levadura, vinagre de sidra de manzana, o ACV, es un alimento básico de las cocinas de alimentos saludables en todo el mundo. Usado para hacer aderezos para ensaladas, adobos y productos horneados, el ACV también se usa en muchas recetas de cuidado personal basadas en alimentos debido a su capacidad para agregar brillo al cabello y claridad a su cutis. Las bacterias buenas de la levadura convierten el alcohol que se desarrolla durante la fermentación en ácido acético, que es responsable del distintivo olor y sabor agrio y agudo del ACV.
Al ACV se le atribuyen efectos antidiabéticos y antioxidantes que lo convierten en un aliado útil en la lucha contra la diabetes, un problema común en el mundo desarrollado. Un estudio de 2017 de ratas obesas encontró que una dosis diaria de ACV atenúa el estrés oxidativo y reduce el riesgo de ataque cardíaco asociado con la enfermedad cardiovascular relacionada con la obesidad. El ACV puede ayudar a equilibrar el colesterol y ofrece una actividad antimicrobiana natural, especialmente útil en nuestra era de creciente resistencia a los antibióticos.
Debido a su alta acidez, consumir demasiado ACV puede irritar los dientes, la garganta y el estómago. Se recomienda comenzar con no más de 2 cucharadas de ACV diluidas con partes iguales de agua al día, tomadas con el estómago vacío inmediatamente después de despertar como un impulso a sus procesos digestivos diarios.
5. Miso
Un alimento básico tradicional de la dieta japonesa, el miso (pasta de soja fermentada), se le atribuye haber salvado la vida de 21 trabajadores de la salud estacionados a menos de 2 kilómetros de la zona cero, Nagasaki, Japón, el 9 de agosto de 1945.
El doctor Tatuichiro Akizuki, un médico, atribuyó este milagro al hecho de que todos consumían tazas diarias de sopa de miso adornada con algas wakame. Un estudio de 2003 del Instituto de Investigación de Biología y Medicina Radiológica de la Universidad de Hiroshima mostró que el miso, de hecho, tiene la capacidad de prevenir las lesiones por radiación.[xxvii]
Elaborada combinando una mezcla de soja y granos con sal marina y koji (un iniciador de moho), la mezcla se fermenta durante tres meses a tres años, dependiendo de la fuerza del sabor deseada. La pasta rica en enzimas resultante contiene vitaminas, sales, minerales, proteínas vegetales, carbohidratos, grasas y microorganismos vivos. El potente sabor salado del miso lo convierte en una excelente base para sopas y salsas y para condimentar sustitutos de la carne como el tempeh.
El consumo prolongado de sopa de miso se ha asociado con un riesgo reducido de cáncer de mama y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Los productos de soja fermentada también han demostrado su eficacia para prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis.
El Grupo de Investigación GMI se dedica a investigar los problemas ambientales y de salud más importantes del momento. Se hace especial hincapié en la salud ambiental. Nuestra investigación enfocada y profunda explorará las muchas formas en que la condición actual del cuerpo humano refleja directamente el verdadero estado del medio ambiente. Este trabajo se reproduce y distribuye con el permiso de GreenMedInfo LLC. Suscríbase al boletín en www.GreenmedInfo.health
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