Los adultos mayores, especialmente los que tienen más de 65 años, tienen cinco veces mayor riesgo de hospitalización y 90 veces el riesgo de morir por COVID-19 en comparación con los adultos más jóvenes.
Según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC), el 78 por ciento de las más de 114,000 muertes relacionadas con COVID-19 entre mayo y agosto eran personas de 65 años o más. Muchos de esos individuos tenían el sistema inmunológico comprometido debido, en parte, a una variedad de otras condiciones de salud que incluyen obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades respiratorias e hipertensión.
El CDC sugiere que estos problemas de salud adicionales podrían llevar a un incremento en la severidad de COVID-19.
La buena noticia, sin embargo, es que el ejercicio regular y el acondicionamiento cardiorrespiratorio pueden reducir significativamente el riesgo que la COVID-19 representa para los adultos mayores al mejorar la salud general y reforzar su sistema inmunológico.
Este no es el momento de dejar de moverse
Mantenerse activo puede resultar un desafío, porque muchos adultos mayores se mantienen en casa la mayor parte del tiempo, si no todo, para evitar contraer el nuevo coronavirus. Como resultado, los mismos cambios en el estilo de vida que mantienen a las personas a salvo de la exposición también pueden dar lugar a adoptar hábitos sedentarios, lo que deja a las personas vulnerables a graves consecuencias para la salud en caso de contraer COVID-19.
El ejercicio, especialmente el aeróbico, que hace que el corazón bombee con fuerza y mejora el estado cardiorrespiratorio, tiene múltiples beneficios para la salud, entre ellos la reducción del riesgo de derrame cerebral, ataque cardíaco, depresión y deterioro cognitivo relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda que los adultos mayores hagan ejercicio de intensidad moderada a vigorosa durante al menos 150 minutos a la semana. Eso significa tres sesiones de 50 minutos cada semana, o un poco más de 20 minutos por día.
Activando el sistema inmunológico
El ejercicio no solo puede mejorar la salud en general, sino también puede mejorar específicamente la respuesta del sistema inmunológico, que es fundamental para sobrevivir a COVID-19.
A medida que los seres humanos envejecen, el sistema inmunológico se vuelve progresivamente menos eficaz para responder a nuevos virus debido al debilitamiento del sistema inmunológico relacionado con la edad, también conocido como «inmunosenescencia».
La buena noticia es que el ejercicio mejora la eficiencia del sistema inmunológico en personas de todas las edades. Cada sesión de ejercicio moviliza miles de millones de células inmunitarias en todo el cuerpo. Cuanto más células inmunes circulan, mejor pueden detectar y atacar a los posibles patógenos.
Aunque todavía no hay datos sobre cómo el ejercicio y la aptitud cardiorrespiratoria pueden reducir el riesgo de hospitalización o muerte por COVID-19, estudios anteriores demuestran que el ejercicio regular mejora la respuesta inmunológica a otras infecciones virales. También se ha demostrado que el ejercicio regular reduce el riesgo de morir por enfermedades virales y respiratorias. Además, se sabe que el incremento de la actividad física mejora y prolonga la respuesta inmunológica de la vacuna contra la gripe.
Ejercicio en el hogar
¿Cómo pueden los adultos mayores hacer ejercicio de forma segura y mantenerse en forma aeróbicamente mientras están atrapados en casa sin acceso a un gimnasio? En la Alianza de Salud Cerebral y Envejecimiento de la Universidad de Rutgers-Newark, hemos estado ofreciendo clases de ejercicio virtuales, por videoconferencia o por teléfono, para los adultos mayores usando materiales que pueden encontrar fácilmente en casa.
Aquí tenemos algunas sugerencias de ejercicios de nuestras clases de acondicionamiento físico que puede hacer por su cuenta y con seguridad en casa.
Uno de los mejores ejercicios para empezar es caminar por los pisos de su casa. Ya sea en una casa o un apartamento, tómese el tiempo cada hora para levantarse y simplemente caminar. Reserve de 5 a 10 minutos con el objetivo de aumentar el número de pasos diarios y mejorar su salud cardiorrespiratoria general. Desafíe a un familiar a unirse a usted y haga que sea divertido.
También debería aprovechar sus paredes. Los ejercicios de pared constituyen una forma fácil de activar sus músculos y trabajar su cuerpo. Simplemente póngase de pie con la espalda contra la pared; aleje los pies de la pared y abra las piernas a distancia de la cadera. Mientras mantiene los hombros contra la pared, baje lenta y cuidadosamente su cuerpo hasta que se siente en una silla imaginaria.
Recuerde seguir respirando, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, y empezará a sentir calor en los músculos de las piernas. Intente subir y bajar cinco veces si se siente seguro y cómodo para hacerlo. (Para mayor seguridad, mantenga una silla u otra cosa cerca para sujetarse si pierde el equilibrio).
Por último, utilice una silla. Siéntese en el borde de una silla sólida y concéntrese en mantener una buena postura. Separe los pies a distancia de la cadera; inhale profundamente y, al exhalar, levante lentamente una rodilla hacia el pecho. Esta es una contracción sentada y activará sus músculos centrales profundos. Complete cinco de estos levantamientos de rodilla a cada lado, asegurándose de hacer cada levantamiento de rodilla en la exhalación.
Los hábitos de ejercicio desarrollados durante este período de COVID-19 —y mantenidos aún cuando pase la amenaza— reforzarán su salud inmunológica durante los años venideros.
Mark A. Gluck es profesor en el Centro de Neurociencia Molecular y del Comportamiento de la Universidad de Rutgers-Newark. Bernadette A. Fausto es una becaria posdoctoral del Centro de Neurociencia Molecular y del Comportamiento de la Universidad de Rutgers, en Newark. Lisa Charles es coordinadora de investigación de salud y bienestar de la Alianza de Salud Cerebral de Rutgers en la Universidad de Rutgers en Newark. Este artículo fue publicado por primera vez en The Conversation.
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