Esta es la Parte 12 de la serie «La guía definitiva para dejar el azúcar«
En esta serie, exploraremos los edulcorantes buenos y malos, descubriremos los resultados inesperados de dejar el azúcar y descubriremos la forma definitiva de conseguirlo.
Es posible que haya pensado en reducir o incluso dejar el azúcar. Pero, ¿cómo debe hacerlo exactamente y, lo que es más importante, cómo puede conseguir el gran objetivo de superar los excesivos antojos de dulce?
Entre 2005 y 2009, al menos el 74 por ciento de los alimentos envasados o procesados contenían azúcares añadidos. Aunque no tenga el hábito de comer dulces, puede consumir azúcar en exceso sin querer. Por ejemplo, los azúcares añadidos tienen docenas de nombres, por lo que es posible que ni siquiera sepa que los está consumiendo a pesar de leer las etiquetas de ingredientes.
No obstante, dejar el azúcar no es una misión imposible. Muchas personas se enfrentan a dificultades no porque no puedan dejarlo, sino porque no saben cómo hacerlo o se fijan objetivos demasiado ambiciosos.
Puedes dividirlo en pasos: Primero reducir el azúcar, luego dejarlo del todo y, finalmente, superar los antojos de azúcar.
Los beneficios de este enfoque no difieren de los de dejar el azúcar directamente. El Dr. Jason Fung, nefrólogo especializado en la reversión de la diabetes de tipo 2 y el ayuno intermitente, lo compara con la natación. Algunos prefieren entrar en el agua con calma para adaptarse a la temperatura, mientras que otros se zambullen directamente. Ambos enfoques pueden lograr el mismo objetivo final.
«Igual que aconsejamos a la gente con cualquier adicción», dijo a The Epoch Times Jessica Russo, psicóloga clínica en Filadelfia con un doctorado en psicología, «cada día, simplemente [reduzca] un poco el azúcar».
«El proceso de dejar el azúcar consiste en volver a entrenar el paladar», dijo Lorenzo Cohen, profesor y director del programa de medicina integrativa del MD Anderson Cancer Center, durante una entrevista con The Epoch Times. Una vez que las personas lo apliquen, descubrirán gradualmente que incluso los artículos con muy poco azúcar saben bastante dulces, y se producirán cambios inesperados en el organismo».
The Epoch Times entrevistó a más de una docena de expertos y revisó estudios científicos para recopilar los métodos más eficaces para dejar el azúcar.
Paso 1: Reducir el consumo de azúcar
Evite los alimentos ricos en azúcar
Leer las etiquetas suele ser el primer hábito que adopta mucha gente cuando deja el azúcar o se embarca en una dieta. Al leer las etiquetas, hay dos aspectos clave en los que centrarse: la lista de ingredientes y el contenido de azúcar por cada 100 gramos o ración.
«Hay más de 60 nombres para el azúcar», explica a The Epoch Times Amy González, dietista titulada.
Entre ellos, malta de cebada, dextrosa, sacarosa y jarabe de arroz.
González afirmó que, entre estos azúcares añadidos, son más perjudiciales para el organismo los que tienen un alto contenido en fructosa, como el jarabe de maíz de alta fructosa y el néctar de agave. Estos pueden dañar el hígado y provocar resistencia a la insulina.
«La industria alimentaria pone todas estas formas de azúcar en nuestros alimentos y enumera sus nombres químicos en el envase», escribió Laura Schmidt, profesora de política sanitaria en la Universidad de California-San Francisco, en un correo electrónico a The Epoch Times. «Esto confunde a la gente».
Schmidt compartió una forma sencilla de identificar el azúcar: Busque nombres químicos que terminen en «ose», como «lactosa» (azúcar de la leche). Es probable que indiquen azúcar.
Otro truco: «Si un producto tiene más de unos pocos ingredientes, y algunos suenan poco familiares, entonces simplemente no lo comas», añadió.
Incluso en alimentos que no tienen sabor dulce, como las galletas saladas o los aliños para ensaladas, es posible que aparezca azúcar entre sus ingredientes.
Una cucharada de Ketchup de tomate Heinz (17 gramos) contiene 4 gramos de azúcar añadido. Un Big Mac de McDonald’s contiene 7 gramos de azúcar añadido. En un menú combinado Big Mac grande (con una Coca-Cola grande y una ración grande de patatas fritas), el contenido total de azúcar añadido alcanza los 84 gramos. Incluso las patatas fritas y otros aperitivos salados pueden contener azúcar.
Si el azúcar añadido supera el 20 por ciento, se clasifica como producto con alto contenido de azúcar añadido. (Ilustración de The Epoch Times, Shutterstock)
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA), si el azúcar añadido en cada ración de alimento es inferior al 5 por ciento del valor diario (VD) -50 gramos al día basados en una dieta de 2000 calorías-, se considera un producto con bajo contenido de azúcar añadido. Si supera el 20 por ciento, se considera un producto con alto contenido de azúcar añadido.
Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), los alimentos con menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos se clasifican como bajos en azúcar, los que tienen un contenido de azúcar entre 5 y 22.5 gramos se clasifican como medios en azúcar, y los que superan los 22.5 gramos entran en la categoría de altos en azúcar.
La Dra. Becky Gillaspy, quiropráctica y autora de «Cero azúcar / Un mes», sugiere un enfoque más sencillo: Evitar la compra de alimentos en los que el azúcar figure entre los tres primeros ingredientes de la etiqueta (los ingredientes suelen aparecer en orden descendente de peso). En comparación con el uso de criterios numéricos específicos, este método de selección es más rápido y más conveniente, filtrando eficazmente los artículos con alto contenido de azúcar añadido, dijo.
Sin embargo, González también hizo hincapié en la importancia de aprenderse todos los nombres del azúcar y leer la lista de ingredientes de principio a fin. Esto es crucial porque, por desgracia, muchos fabricantes de alimentos utilizan varias formas diferentes de edulcorantes, lo que les hará avanzar más en la lista.
Cambia por edulcorantes naturales o azúcares naturales
Consumir azúcar es, fundamentalmente, una búsqueda de sabor. Así que, ¿por qué no satisfacer ese antojo con edulcorantes naturales, como la estevia y la fruta de monje? Puedes añadirlos a tu café y té o utilizarlos para cocinar.
A diferencia del azúcar refinado, la estevia y la fruta del monje tienen un índice glucémico (IG) cercano a cero. Muchos estudios indican su capacidad para estabilizar el azúcar en sangre e incluso sugieren beneficios potenciales en el control de la diabetes. Además, la stevia ofrece otros beneficios, como la reducción de la presión arterial y los lípidos en sangre, y posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. También se ha descubierto que la fruta del monje es beneficiosa contra afecciones como el COVID-19 y el cáncer.
No obstante, cabe señalar que los estudios en animales sugieren que el consumo prolongado de estevia podría tener efectos adversos en el hígado y los riñones o alterar el microbioma intestinal. Estos resultados son controvertidos, ya que otras investigaciones indican que la estevia puede beneficiar a los pacientes con enfermedad renal crónica y mejorar los daños hepáticos y renales. Los investigadores han sugerido que los efectos de la estevia pueden depender de la cantidad que se consuma y de con qué se ingiera.
El dulzor de la estevia pura y del fruto del monje es varios cientos de veces superior al del azúcar común. Las formas en polvo que suelen encontrarse en los supermercados suelen mezclarse con ingredientes base. Por ejemplo, se puede encontrar una composición de un 1 por ciento de glucósidos de esteviol mezclados con un 99 por ciento de eritritol. Esto significa que el uso y las cantidades de estos productos son similares a los del azúcar normal. No obstante, es aconsejable leer las instrucciones de uso del envase para conocer el tamaño de las raciones. Lo mismo ocurre con la stevia líquida y los productos de fruta de monje, cuyas cantidades recomendadas pueden variar. Para algunos, una gota puede equivaler al dulzor de una cucharadita de azúcar, mientras que otros pueden necesitar 10 gotas o unos cuantos mililitros.
Los edulcorantes artificiales, como el aspartamo, la sucralosa y la sacarina, se utilizan habitualmente como sustitutos del azúcar en alimentos y bebidas procesados etiquetados como sin azúcar. Sin embargo, numerosos estudios han descubierto que estos edulcorantes pueden provocar síndromes metabólicos, perjudicar la salud intestinal e incluso ser potencialmente cancerígenos.
Los azúcares naturales son otra alternativa excelente. La miel, por ejemplo, aunque a menudo se equipara con el azúcar, en realidad puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre cuando se consume con moderación. Además, la miel se utiliza desde hace miles de años por sus propiedades medicinales, sobre todo por sus efectos antibacterianos y antivirales. Algunos tipos de miel, como la de Manuka, tienen más propiedades antibacterianas que otras. Recolectado de los árboles de arce, el sirope de arce tiene un sabor único que cautiva a muchos y contiene una rica variedad de nutrientes. El azúcar de coco es antiinflamatorio y antioxidante, y contribuye a la salud del corazón.
Una práctica habitual es utilizar de ½ a ⅔ taza de miel o ¾ de taza de sirope de arce para sustituir 1 taza (240 mililitros) de azúcar.
Otros ingredientes también tienen un sabor dulce natural. Por ejemplo, la Sra. Russo mencionó que la raíz de regaliz tiene un dulzor natural y ofrece beneficios para la salud cuando se utiliza para hacer té. Además, ingredientes naturalmente dulces como los dátiles rojos y las bayas de goji secas pueden utilizarse para preparar un té o una sopa dulce y aromática.
Durante las entrevistas, muchos expertos apoyaron la idea de cocinar en casa como la forma más segura y mejor de evitar el exceso de azúcar. Elija ingredientes naturales y sin azúcar, como yogur sin azúcar y avena natural, y luego endulce con una cantidad adecuada de edulcorantes relativamente naturales.
Sustituye los postres por fruta
Quienes tengan antojo de postres y tentempiés pueden sustituirlos por fruta fresca, explica el Dr. Luc Tappy, catedrático emérito del Departamento de Fisiología de la Universidad de Lausana (Suiza), en un correo electrónico enviado a The Epoch Times. La elección de las frutas no suele estar restringida.
Las frutas vienen en abundantes variedades, desde las comunes como los arándanos y los plátanos hasta opciones más exóticas como el durián y el mangostán. Incluso el mismo tipo de fruta se presenta en distintas variedades en algunas regiones tropicales y templadas. Los postres que se pueden preparar con estas frutas son igualmente diversos. A medida que vaya explorando opciones, descubrirá que el uso de estas frutas puede producir sabores inesperadamente deliciosos a la vez que satisface su paladar goloso.
«Lo bueno de la fruta es mucho más importante que el azúcar… de la fruta», explica a The Epoch Times Ellen Kampman, epidemióloga nutricional y catedrática de Nutrición y Enfermedades de la Universidad de Wageningen (Países Bajos). «Así que no temo que la gente las coma en exceso».
Sin embargo, el Dr. Tappy señaló la importancia de tener en cuenta el tamaño de las raciones. Al principio, cuando se reduce la ingesta de azúcar, se recomienda consumir hasta tres raciones de fruta fresca al día, que luego pueden reducirse a dos. Un estudio exhaustivo publicado en 2021 sugiere que consumir dos raciones de fruta al día es ideal y saludable. Una ración suele corresponder a una pieza de fruta de tamaño mediano o aproximadamente 80 gramos.
El Dr. Fung advirtió que las frutas que consumimos hoy suelen ser mucho más dulces que hace 50 años, lo que indica un mayor contenido de azúcar. Las personas, sobre todo las que tienen problemas de azúcar en la sangre o una fuerte adicción al azúcar, deben optar por frutas de bajo índice glucémico y evitar las de alto contenido en azúcar, como las uvas y los plátanos; el intenso dulzor de estas frutas también puede desencadenar antojos de azúcar.
Los métodos de cocción también influyen en el contenido de azúcar de la fruta. Los frutos secos se encogen durante el proceso de secado al sol o deshidratación. Mientras que comer una manzana puede saciarte, comer trocitos de manzana puede llevarte a comer fácilmente dos o tres manzanas deshidratadas sin darte cuenta. Al consumir fruta deshidratada, debemos calcular basándonos en el tamaño original de la fruta. El zumo de fruta también concentra los azúcares de varias frutas a la vez que filtra la fibra dietética. En un vaso de 8 onzas de zumo de naranja, se obtiene el azúcar y las calorías equivalentes a tres naranjas.
Además de las frutas, Russo también mencionó que se pueden sustituir los postres tradicionales por un trocito de chocolate negro bajo en azúcar después de cenar. Esto no sólo proporciona satisfacción, sino también una sensación de ritual. Además, el chocolate negro es rico en magnesio, y la falta de este mineral suele ser el motivo por el que a muchas mujeres les apetece chocolate antes del periodo menstrual.
Paso 2: Aplastar el deseo de dulce
Para dejar el azúcar de verdad y por completo hace falta algo más que seguir un método; primero debes profundizar en la causa subyacente de tus antojos.
«Las decisiones que tomamos influyen en cómo nos sentimos, y cómo nos sentimos influye en las decisiones que tomamos. Es un ciclo», afirma Steve Anton, profesor del Departamento de Fisiología y Envejecimiento de la Universidad de Florida y doctor en psicología clínica y de la salud. «Si puedes encontrar formas saludables de ayudarte a sentirte bien, vas a ser menos propenso a [tener] antojos».
El antojo de dulces es una señal de necesidades nutricionales insatisfechas
Los antojos de azúcar se deben en parte a un desequilibrio en la elección de alimentos.
Anton explicó a The Epoch Times que la combinación de grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos (como verduras, cereales integrales y tubérculos) en nuestra dieta ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en sangre después de las comidas, lo que contribuye al bienestar general. Estos macronutrientes ralentizan la digestión, reduciendo la velocidad a la que la glucosa se libera en el torrente sanguíneo. Cuando hay un desequilibrio en los alimentos consumidos, el cuerpo lucha por mantener unos niveles óptimos de energía, lo que provoca una rápida caída del azúcar en sangre. En respuesta, el cerebro envía rápidamente señales de antojos, intentando elevar el azúcar en sangre animándonos a comer alimentos dulces.
¿Qué tipo de nutriente es mejor para frustrar los antojos de azúcar? «Si tuviera que elegir uno, probablemente me quedaría con las proteínas», afirma Anton. Las proteínas nos ayudan a mantener la sensación de saciedad durante un periodo prolongado. Aumentan las hormonas de la saciedad, reducen las del hambre y favorecen la secreción de glucagón, estabilizando así los niveles de insulina.
Muchos expertos sugieren optar por alimentos ricos en proteínas si realmente apetece picar algo. A veces pueden ser «la llave mágica» para reducir el deseo de dulce, dice González.
En general, las proteínas desempeñan un papel vital en nuestro organismo y en los procesos vitales. Se descomponen en aminoácidos, que nuestro cuerpo utiliza como neurotransmisores para producir enzimas y anticuerpos, y ayudan a construir los tejidos corporales.
También es importante distribuir las proteínas uniformemente en las tres comidas.
Un estudio a pequeña escala realizado en la Universidad de Texas reveló que ingerir la misma cantidad de proteínas en cada comida -en este caso, 30 gramos (aproximadamente el equivalente al tamaño de la palma de la mano de un adulto)- es más beneficioso que ingerir cantidades diferentes y sesgar más la ingesta en el almuerzo y la cena. Sin embargo, los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) sugieren que los adultos estadounidenses tienden a ingerir la mayor parte de sus proteínas a la hora de la cena.
Los estudios también han descubierto que una dieta rica en grasas reduce los antojos de azúcar. En un ensayo clínico publicado en Nutrients, los participantes con sobrepeso u obesidad que siguieron durante cuatro semanas una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos -en la que los carbohidratos constituían sólo el 14 por ciento de la energía total y la mayor parte de ésta procedía de las grasas y, a continuación, de las proteínas- experimentaron una disminución de las ansias de comer dulces. En particular, las mujeres mostraron una reducción más pronunciada que los hombres.
González cree que muchas personas consumen los tipos de grasa equivocados, a menudo un exceso de aceites vegetales. Por el contrario, las grasas saludables como los aceites de oliva, aguacate y coco pueden ayudarnos a sentirnos saciados. También destacó los beneficios nutricionales de la mantequilla de pasto, haciendo hincapié en su abundancia de vitamina K y ácidos grasos omega-3.
«El metabolismo es nuestra capacidad para convertir los alimentos en energía. Cuanto mejor se mantiene el metabolismo, más energía se siente en el cuerpo y menos apetece el azúcar», afirmó la dietista titulada Cindy Chan Phillips. Una dieta rica en azúcar afecta negativamente al metabolismo, lo que se traduce en una insuficiencia de energía para las células.
Tras eliminar los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos, el organismo pasa de depender principalmente del azúcar para obtener energía a obtenerla de las proteínas y las grasas saludables, lo que conduce a un metabolismo más flexible, añadió el Dr. Gillaspy.
Los antojos de azúcar también indican angustia mental
Otra razón por la que comemos azúcar es para llenar vacíos emocionales o encontrar una liberación. «Creo que hay que encontrar otras maneras», dijo Russo.
Es crucial no solo superar la adicción física, sino también abordar los hábitos psicológicos o los antojos emocionales.
«Lo que perseguimos no es tanto una galleta como una sensación», afirma Phillips. Mencionó que muchas personas, desde una edad temprana, nunca aprenden a manejar las emociones negativas. Cuando surgen sentimientos incómodos, a menudo eligen evitar enfrentarse a ellos y, por lo tanto, recurren al azúcar como alivio temporal.
En un estudio observacional transversal, más del 77 por ciento de las mujeres que experimentaban mayores niveles de estrés mostraron antojo de dulces. También se comportaban de forma diferente en comparación con las mujeres que no estaban estresadas. Un experimento de siete días en el que participaron 142 estudiantes universitarios demostró que las personas experimentaban un aumento de entre el 5 y el 26 por ciento en su deseo de comer dulces en los días marcados por una mayor tensión emocional.
Durante la pandemia de COVID-19, el consumo de alimentos ricos en azúcar aumentó entre un 28 y un 45 por ciento. Las personas que declararon tener más ganas de comer en situaciones de estrés tenían 11 veces más probabilidades de aumentar el consumo de alimentos ricos en azúcar y seis veces más probabilidades de consumir más alimentos procesados.
Esto no es del todo culpa nuestra; en el momento en que el azúcar toca nuestras papilas gustativas, los receptores de la lengua envían señales al cerebro que desencadenan la liberación de dopamina, que puede inducir sentimientos de satisfacción y felicidad. Esta sensación de recompensa hace que sea difícil resistirse a los dulces.
Encuentre nuevas formas de desencadenar la liberación de dopamina
Afortunadamente, consumir azúcar no es la única actividad que genera dopamina.
En las últimas décadas, un número cada vez mayor de estudios de neuroimagen han indicado que participar en actividades que producen placer estimula al cerebro a producir dopamina. Estas actividades diversas pero positivas comparten un notable solapamiento en las regiones cerebrales sobre las que inciden. Las actividades contempladas en estos estudios son muy amplias y abarcan desde las comidas deliciosas hasta las relaciones con la pareja, los amigos y la familia, pasando por el compromiso con la música, el arte, la meditación y otras fuentes de felicidad en la vida, como ayudar a los demás.
En un estudio anterior, los investigadores realizaron escáneres cerebrales a los participantes y descubrieron un aumento del 65 por ciento en la liberación de dopamina en el cerebro durante la meditación, en comparación con el grupo de control.
Cuando vemos una fotografía de alguien de quien estamos enamorados, las zonas de nuestro cerebro estrechamente asociadas a la actividad dopaminérgica se activan inmediatamente.
La concentración y el recambio de dopamina en el cerebro también aumentan cuando vemos cuadros y escuchamos música.
Además, el ejercicio puede generar dopamina, ayudando a las personas a superar la aversión a actividades que preferirían evitar. Para muchas personas, salir a correr cuando están muy estresadas les ayuda a sobrellevar el día.
En un estudio, 78 consumidores habituales de chocolate fueron divididos en dos grupos: uno realizó una caminata rápida de 15 minutos y el otro descansó sentado. Aunque los participantes podían comer chocolate libremente, el deseo y el consumo de chocolate se redujeron significativamente en el grupo que caminó a paso ligero. El grupo que descansó solo experimentó una reducción de la mitad.
Kenneth Blum, un reputado científico doctorado en neurofarmacología y profesor titular de la Facultad de Ciencias Biomédicas de la Western University of Health Sciences de California, compartió la siguiente lista de comprobación de la «verdadera dopamina».
Puedes preparar con antelación una serie de estrategias sencillas y eficaces para «dopaminarte de verdad» «porque el impulso se produce muy deprisa», afirma Phillips. A menudo, para hacer frente a las emociones negativas, los dulces de fácil acceso o los tentempiés ricos en carbohidratos refinados se convierten en la solución más rápida. Tener un plan para estas situaciones permite disponer de mejores mecanismos de afrontamiento cuando surge el impulso de comer dulces».
Phillips también anima a la gente a escribir sus problemas. Al hacerlo, la tentación «reduce su intensidad, [y] ya no vive tanto en tu cabeza».
Considera también la posibilidad de incorporar el diario como herramienta para aliviar el estrés. Puedes colocar un diario y un bolígrafo en la mesilla de noche y dedicar unos minutos cada noche a verter en él tus pensamientos, como si hablaras con un mejor amigo. Según Russo, escribir un diario es una oportunidad para la autorreflexión, sin aciertos ni errores, sin una estructura específica y sin necesidad de filtrar el contenido.
Además, sugiere equilibrar la mente y el cuerpo mediante la meditación. «Cuando aparezcan pensamientos que te distraigan, apártalos suavemente y déjalos ir», explica. Russo aconseja empezar meditando cinco minutos dos veces al día y ampliar gradualmente el tiempo de meditación a 20 minutos por sesión.
Utiliza «objetos de parada» para dejar el azúcar
A lo largo de la historia, los seres humanos hemos experimentado escasez de alimentos, lo que ha dado lugar a una adaptación que nos permite comer incluso cuando estamos llenos. El Dr. Gillaspy habló de utilizar «objetos de parada» para resistir el impulso de seguir comiendo o consumiendo azúcar.
Los objetos de parada pueden ser el chicle, que altera el sabor de la boca; una taza de té caliente, en la que el proceso de sorbo gradual da tiempo al estómago para indicar al cerebro que está lleno; o cepillarse los dientes, ya que el frescor en la boca ayuda a evitar el deseo de consumir cualquier otra cosa.
A veces, simplemente abandonar el espacio donde se desencadenó el antojo ayuda, sugirió Phillips. Trasladarse del comedor al dormitorio puede ayudar a superar el deseo de comer emocionalmente.
Ojos que no ven, corazón que no siente
Colocar estratégicamente las galletas al fondo del armario y los helados debajo de otros alimentos puede ser beneficioso. Aunque sepa exactamente dónde están, mantenerlos fuera de la vista puede ayudarle a controlar los antojos de azúcar. Las investigaciones indican que las señales visuales de los alimentos aumentan las respuestas fisiológicas y los antojos, lo que puede conducir a un mayor consumo de alimentos.
«Si los alimentos azucarados no están en tu casa, no tienes que hacer acopio de fuerza de voluntad para evitarlos», razona Gillaspy.
Aunque los edulcorantes naturales pueden servir de muleta para reducir la ingesta de azúcares añadidos, varios expertos subrayan que su dulzor puede seguir estimulando la parte del cerebro que ansía el azúcar. Por lo tanto, distanciarse gradualmente de ellos puede merecer la pena cuando se pretende dejar el azúcar por completo. Esto implica soltar poco a poco el apoyo y caminar de forma independiente, obteniendo su dulzor y satisfacción únicamente de los alimentos naturales. Dejar el azúcar servirá para resetear tanto el cerebro como las papilas gustativas.
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