Considerada un superalimento, las espinacas contienen una gran cantidad de vitaminas esenciales, minerales, fitoquímicos y sustancias bioactivas. Este versátil vegetal de hoja verde es un alimento básico en la cocina y ofrece beneficios para la salud, como la mejora de la visión, la función cerebral y la salud ósea. También ayuda a prevenir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y ciertos de tipos de cáncer.
Es bien sabido que las verduras de hoja verde oscuro son un componente vital que a menudo falta en la dieta estadounidense. Entre estas verduras, la espinaca es una de las más deseadas por su rico perfil nutricional. La espinaca contiene abundantes betacarotenos (vitamina A) y ácido fólico, al tiempo que aporta cantidades significativas de vitamina C, calcio, hierro, fósforo, sodio y potasio. Además, también es una buena fuente de antioxidantes.
Beneficios de la espinaca para la salud
1. Protege la salud de la visión y previenen las cataratas y la degeneración macular
Las espinacas son unas verduras ricas en nutrientes con altos niveles de luteína y zeaxantina, esenciales para mantener una salud ocular óptima. Estos carotenoides son fundamentales para la salud visual, ya que protegen contra la degeneración macular y las cataratas.
Un estudio del año 2000 publicado en el Journal of the American College of Nutrition demostró que una ingesta elevada de luteína y zeaxantina, especialmente a partir de ciertos alimentos ricos en luteína como la espinaca, el brécol y los huevos, puede reducir la incidencia de cataratas y de degeneración macular asociada a la edad en un 20 por ciento y un 40 por ciento, respectivamente.
Sin embargo, la Asociación Dietética Americana advierte que el consumo de luteína y zeaxantina debe ir acompañado de grasas para garantizar su correcta absorción por el organismo. Por ello, mientras se consumen espinacas, se recomienda incorporar grasas insaturadas, como una pequeña cantidad de aceite de oliva o unas rodajas de aguacate.
2. Preserva la salud del cerebro y retrasa el deterioro cognitivo
Las espinacas contienen magnesio, luteína, ácido fólico, betacaroteno y quinona clorofílica, que favorecen la salud cerebral.
En 2023, el European Journal of Nutrition publicó un reporte que revelaba que los individuos que consumen más magnesio tienen una mejor salud cerebral que aquellos con niveles de ingesta más bajos, particularmente entre las mujeres.
En 2018, un informe publicado en Neurology reveló que la ingesta diaria de verduras de hoja verde como las espinacas podría ayudar a retrasar el deterioro cognitivo en la vejez. Esto se atribuye a los efectos neuroprotectores de la luteína, el ácido fólico, el betacaroteno y la quinona clorofílica de estos verdes.
3. Reduce la presión arterial para prevenir enfermedades cardiovasculares
Según un estudio publicado en Free Radical Biology and Medicine en 2012, el consumo de espinacas ricas en nitratos puede aumentar los niveles de óxido nítrico, mejorar la función endotelial y disminuir rápidamente la presión arterial, lo que influye positivamente en la salud cardiovascular.
Un estudio publicado en Experimental Neurology en 2005 descubrió que el consumo a largo plazo de espinacas puede ayudar a reducir la isquemia, la apoptosis inducida por reperfusión y el infarto cerebral.
4. Previene el cáncer
Según otro estudio de 2010 publicado en la revista Bioactive Foods in Promoting Health, se descubrió que la espinaca tenía los niveles más altos de diglicéridos sulfoquinovosil (SQDG) y diglicéridos monogalactosil (MGDG) entre los vegetales verdes analizados por sus fracciones de glicoglicerolípidos. Los glicoesfingolípidos extraídos de la espinaca pueden inhibir la actividad de la polimerasa de replicación de mamíferos e inhibir el crecimiento de células cancerosas humanas cuando se toman por vía oral.
5. Previene la obesidad
En 2019, el Journal of Functional Foods publicó un informe que reveló los efectos preventivos de un extracto de espinaca, rico en clorofila, contra la obesidad inducida por una dieta alta en grasas en ratones. El estudio señaló que el extracto estaba relacionado con cambios en la microbiota intestinal.
6. Previene la osteoporosis
La espinaca es rica en vitamina K y calcio y contiene vitamina D, cruciales para mantener la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis.
7. Previene el envejecimiento de la piel
La espinaca es esencial para mantener una piel sana porque contiene vitaminas A, C, E y K.
Durante la Conferencia Internacional sobre Salud, Instrumentación y Medición y Ciencias Naturales, (IEEE, por la sigla en inglés) del 2021, los investigadores presentaron un estudio que demuestra que el extracto de las hojas de la espinaca roja reduce notablemente el envejecimiento de la piel.
Comer espinaca con tofu no provoca la formación de cálculos renales
El nutricionista taiwanés Lin Shih-hang escribió un artículo en la página web del Servicio Nacional de Salud del Ministerio de Salud y Bienestar de Taiwán en el que afirmaba que la espinaca y el tofu consumidos juntos no provocarían cálculos renales.
Explicó que durante mucho tiempo se pensó que consumir espinaca y tofu juntos aumentaba el riesgo de cálculos de ácido oxálico debido al alto contenido de ácido oxálico de esta verdura y el contenido de calcio del tofu. Sin embargo, el ácido oxálico y el calcio se combinan en el intestino para formar cálculos de oxalato cálcico que no son absorbidos por el intestino, sino que se excretan con las heces. Esto significa que comer espinaca y tofu juntos no causa ningún problema relacionado con los cálculos. Se recomienda consumir calcio y ácido oxálico para aumentar la probabilidad de que el ácido oxálico y los iones de calcio se unan en el intestino. Este proceso de unión reduce la absorción de ácido oxálico, disminuyendo así el riesgo de desarrollar cálculos de oxalato cálcico.
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