El ritmo circadiano es nuestro reloj interno que ayuda a gestionar los procesos fisiológicos del cuerpo, como la regulación de la temperatura, el cortisol, las hormonas sexuales, el metabolismo, la digestión, la función inmunitaria, el estado de alerta y el sueño. La exposición a la luz a lo largo del día desempeña un papel esencial en la regulación del ritmo circadiano y, por tanto, influye en la cantidad y la calidad del sueño.
La exposición natural a la luz del día en el exterior, a altas intensidades, adelanta el momento del sueño, mejora su calidad y afecta su duración. Se demostró que por cada hora adicional que se pasa al aire libre, el sueño se adelanta 30 minutos y se produce mucho antes.
La historia no termina con la mejora del sueño —el estado de ánimo también puede verse afectado por la exposición a la luz. Incluso cambios moderados en el ciclo sueño-vigilia pueden afectar el estado de ánimo. La luz puede afectar directamente al estado de ánimo al modular la disponibilidad de serotonina y otros neurotransmisores.
Un artículo publicado en 2023 en Scientific Reports demostró que los problemas relacionados con el estado de ánimo y el sueño podrían tener su origen en comportamientos relacionados con la exposición a la luz. Pasar tiempo al aire libre mejoraba el estado de ánimo de los participantes, mientras que una exposición inadecuada a la luz diurna suprimía la melatonina, lo que provocaba una mala calidad del sueño, privación del sueño, aumento de los despertares nocturnos y un retraso de la fase circadiana.
El horario de la luz solar
Un estudio publicado en julio en Journal of Health Psychology analizó la relación entre la calidad del sueño y la exposición a la luz solar. Los investigadores descubrieron que el momento de la exposición a la luz solar era el mejor predictor de la calidad del sueño de los participantes a la noche siguiente. La exposición matinal a la luz solar puede moderar los ritmos circadianos, mejorando así el sueño, concluyó el estudio. La duración de la exposición al sol no se relacionó con la eficacia de las intervenciones sobre el sueño.
«Lo ideal sería que, al despertarnos, estuviéramos expuestos a fuentes de luz natural», dijo a The Epoch Times Imogen Russell, consultora certificada del sueño y propietaria de The Little Sleep Company. «Siempre animo a mis clientes a abrir las persianas y a sacar el té o el café fuera para favorecer la influencia positiva de la luz por las mañanas».
Añadió que, a lo largo del día, trabajar cerca de ventanas con luz natural y respirar aire fresco puede ayudar a sentirse alerta y fresco. A medida que avanza el día, hay que evitar la luz azul (sobre todo dos horas antes de acostarse) y cambiar a tonos más cálidos, como rojos y naranjas. Esto favorecerá mucho más el sueño, afirma Russell.
Luz artificial
Es bien sabido que la luz artificial cambió la exposición de muchas personas a la luz, especialmente durante la tarde y la noche. Se demostró que esto aumenta el riesgo de desarrollar trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia causados por la desalineación de los ciclos de luz-oscuridad, como el jet lag, el trabajo por turnos y el trastorno de fase irregular de sueño-vigilia, en el que no hay un patrón establecido para dormir y despertarse. También es bien sabido que la luz nocturna puede alterar el sueño y el ritmo circadiano en los seres humanos.
El sistema circadiano es más sensible a la luz en las horas nocturnas. La luz artificial por la noche puede retrasar el reloj circadiano y, por tanto, el sueño. La luz de las pantallas LED interfiere en la secreción de melatonina y, por tanto, en el sueño, así como en el estado de alerta de la mañana siguiente.
«Las luces azules y blancas, que contienen rayos de luz azul, pueden hacer que los fotorreceptores de la retina envíen una señal que suprime la melatonina y altera los ritmos circadianos. Por lo tanto, es mejor evitarlas antes de dormir», afirma Russell.
Terapia de luz
La terapia de exposición a la luz consiste en exponerse a luces brillantes, lo que impide la producción de melatonina y puede alterar el ritmo circadiano. Esto puede ser útil en casos de insomnio o cuando es necesario un cambio gradual del ritmo circadiano, dijo Russell.
La fototerapia puede utilizarse como opción terapéutica no invasiva y eficaz, sin efectos adversos, para mejorar el bienestar general, el estado de ánimo y el sueño. Incluso se demostró su eficacia en el tratamiento de trastornos psiquiátricos y del estado de ánimo. La fototerapia es un tratamiento de primera línea reconocido y eficaz para el trastorno afectivo estacional, ya que los síntomas parecen mejorar a los pocos días de tratamiento.
La fototerapia también se utiliza para tratar la depresión como tratamiento de segunda línea, pero lograr un efecto terapéutico suele llevar entre dos y cinco semanas.
Optimizar el ritmo circadiano
Russell compartió los siguientes consejos sobre cómo optimizar los ciclos de sueño-vigilia:
– Aumentar la exposición a la luz natural durante el día, especialmente en los meses de invierno.
– Reduzca la exposición a la luz a última hora del día y evite las pantallas en las dos horas previas al sueño.
– Despiértese todos los días a la misma hora.
– Aproveche cualquier oportunidad para estar al aire libre —los espacios verdes son naturalmente reparadores y favorecen el sueño.
– Evite la cafeína y el alcohol.
– Optimice su entorno de sueño, invierta en persianas opacas, controle la temperatura, ventile y tenga en cuenta los ruidos molestos.
– Practica el movimiento suave, la atención plena y los diarios para descargarte de las preocupaciones que pueden hacerte rumiar en la cama.
En palabras de la Dra. Dawn Ericsson, ginecóloga y obstetra: «Debemos incorporar dosis diarias adecuadas de luz solar y compensar concienzudamente nuestra mayor exposición a la luz artificial. Algo tan pequeño como la luz del frigorífico, la de la estufa o incluso una pequeña luz nocturna podría afectar la regulación del ritmo circadiano».
Añadió que la exposición a la luz solar natural, sobre todo a primera hora de la mañana, que emite más luz roja e infrarroja, ayuda a mantener, corregir o restablecer el ritmo circadiano de una persona.
«Deberíamos intentar exponernos de 10 a 15 minutos a la luz solar natural antes del mediodía y un total de 15 a 30 minutos diarios», dijo.
«La luz solar natural desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de nuestro ritmo circadiano [y] afecta a muchos otros procesos bioquímicos como la producción de vitamina D, el equilibrio del estado de ánimo, la memoria, la regulación de la glucosa y el peso, el control de la tensión arterial, la función inmunitaria y la comunicación celular. Por lo tanto, una exposición regular adecuada a la luz solar natural es fundamental para optimizar el bienestar».
La Dra. Sulagna Misra, especializada en medicina integrativa, recomienda la práctica de despertarse cuando sale el sol. «Es una vista preciosa y marca el comienzo del día», afirma.
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