Manténgase fresco y saludable: consejos de hidratación

Los seres vivos de todas las especies y tamaños necesitan agua para sobrevivir. Para los humanos, una recomendación común de hidratación es entre dos y tres litros por día (68 a 100 onzas).

Para algunos, esto puede parecer mucho, sin embargo, esa cantidad representa simplemente una dosis de mantenimiento. Es una estimación general del líquido necesario para reemplazar toda el agua que se pierde constantemente—a través del sudor, los desechos y la respiración—día a día.

Algunas personas necesitan más agua que otras. La dieta, los hábitos, el entorno y los niveles de actividad influyen en la cantidad de agua que el cuerpo pierde al día. Sea cual sea esa pérdida, es esencial reponer el agua que sale con la misma rapidez con la que se pierde. La incapacidad para cumplir el objetivo se denomina deshidratación.

Efectos de la deshidratación

La deshidratación leve puede provocar una variedad de problemas de salud, como dolores de cabeza y estreñimiento. También puede afectar su cognición, según la dietista registrada Trista Best. La Sra. Best señala estudios que muestran que incluso una deshidratación leve del uno al tres por ciento puede afectar la función cerebral.

«Esto incluye el estado de ánimo, la energía, la concentración y la memoria», dijo la Sra. Best. «Una ligera deshidratación puede generar sensación de ansiedad y aumentar los dolores de cabeza».

A medida que la deshidratación se agrava, usted puede sentirse fatigado e irritable. Si continúa deshidratando, aumenta el ritmo cardíaco, mientras que la presión arterial desciende rápidamente. También puede experimentar mareos, calambres musculares y palpitaciones del corazón.

A medida que avanza la deshidratación, puede producirse insuficiencia orgánica. Estos casos no son raros. Según la Hydration Foundation, el 20 por ciento de los ingresos hospitalarios se deben a una lesión renal aguda causada por la deshidratación.

Sin embargo, tales consecuencias son relativamente fáciles de prevenir. Si logra mantenerse bien hidratado, las investigaciones muestran que es más probable que se mantenga saludable a largo plazo.

Un estudio revisado por expertos y publicado en la revista eBioMedicine de The Lancet encontró que las personas adecuadamente hidratadas podrían vivir más tiempo y desarrollar menos enfermedades crónicas relacionadas con la edad.

Nuestra necesidad de consumir agua es de sentido común desde hace mucho tiempo y hoy en día la capacidad de hidratarnos está a nuestro alcance. Entonces, ¿qué se interpone en el camino? En el mundo moderno, donde la mayoría de los hogares disponen de un grifo e infinitas opciones de bebidas en las tiendas, ¿cuáles son los obstáculos para mantenerse hidratado?

¿Por qué no simplemente bebemos?

Un estudio publicado en una edición de 2022 de Proceedings of the Nutrition Society Journal se propuso averiguarlo. Varios obstáculos comunes que identificaron los investigadores estaban relacionados con el estilo de vida. Las personas informaron que estaban demasiado ocupadas para mantenerse hidratadas o que tenían poco acceso al agua o al baño durante el día.

El asistente médico Carlos da Silva observa los mismos obstáculos en sus pacientes. Lo consideran poco prioritario y le prestan poca atención.

«Si beber agua con regularidad no es un hábito establecido, es muy fácil pasarlo por alto en el día a día», dijo el Sr. da Silva.

Hábitos deshidratantes

Muchas personas saben que deberían beber más agua, pero simplemente no quieren preocuparse por las molestias que eso implica. Se necesita tiempo y energía para beber todo ese líquido, sólo para expulsarlo más adelante. Si un trabajo limita las pausas para ir al baño, por ejemplo, los trabajadores simplemente aprenden a evitar beber durante su turno.

«Además, muchas personas tienen hábitos cotidianos que las deshidratan, lo que significa que deberían beber aún más agua para compensar», dijo el Sr. da Silva.

El ejercicio es un claro ejemplo de actividad deshidratante. Mientras hace ejercicio, respira notablemente más fuerte y suda más, lo que aumenta considerablemente la cantidad de agua que sale de su cuerpo.

Un ejemplo de deshidratación que puede no ser tan claro es que algunas de nuestras bebidas favoritas pueden en realidad deshidratarnos.

La micción es un efecto secundario inevitable del consumo de líquido; lo que entra inevitablemente tiene que salir—pero algunas bebidas producen más orina que otras. El alcohol, en particular, puede agotar el agua a través de un proceso llamado diuresis—, un proceso en el que se estimulan los riñones para aumentar la cantidad de líquido que filtran. Si no se reemplaza el exceso de perdida de agua, puede deshidratarse.

Sólo hace falta un poco de alcohol para ver este principio en acción. Un estudio informó una diuresis superior a un 12 por ciento mayor después de la ingesta de una sola cerveza que contenía cuatro por ciento de alcohol en comparación con la ingesta del mismo volumen de una cerveza de control sin alcohol.

Fumar también puede resecarle. No es sólo el acto de fumar lo que deshidrata, sino también algunos de los ingredientes de los cigarrillos y productos de vapeo. El Sr. da Silva dice que alguien que bebe alcohol y fuma a diario enfrenta una batalla cuesta arriba para lograr y mantener una hidratación adecuada, ya que al mismo tiempo está deshidratando su cuerpo de forma activa.

«Lo mismo ocurre con las personas que beben tres o más tazas de café al día, que consumen regularmente bebidas azucaradas como refrescos o que comen normalmente alimentos procesados», dijo. «Los alimentos procesados ​​suelen contener menos agua natural que las frutas y verduras enteras, además de tener un alto contenido de sodio y otros compuestos que pueden contribuir a la retención de agua y la deshidratación».

Superando el obstáculo

Incluso si comprende la importancia de la hidratación, la tarea puede parecer abrumadora, desagradable e incómoda. Imagínese beber los ocho vasos de agua que a menudo se recomiendan por día y que nos dicen que consumamos.

Si no le gusta el agua, hidratarse adecuadamente puede parecer aún más una tarea engorrosa. Otro obstáculo común para la hidratación es que muchos encuentran el agua insípida y algo aburrida.

Sin embargo, la hidratación no tiene por qué ser tan agotadora. De hecho, al cambiar algunas de sus opciones de comida y bebidas, es posible que no necesite beber tanto.

Hay muchas bebidas para elegir, pero a menudo nos dicen que el agua es la mejor bebida hidratante—pero puede que eso no sea cierto.

En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores analizaron 13 bebidas diferentes de consumo habitual para hacer un seguimiento de la producción de orina y el equilibrio de líquidos, y las compararon con el consumo de agua natural. Este proceso permitió a los investigadores asignar a cada bebida un índice de hidratación (BHI).

La leche y el jugo de naranja tuvieron un mejor BHI que el agua, lo que sugiere que estas bebidas promueven la retención de líquidos a largo plazo y el mantenimiento del equilibrio de líquidos durante períodos prolongados. Los investigadores sugirieron que la presencia de nutrientes; proteínas, grasas y carbohidratos, contribuía al efecto hidratante de estas bebidas con mayor BHI.

Otro componente que puede hacer que una bebida sea más hidratante que el agua natural son los electrolitos. Los electrolitos son minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita en un suministro constante para funcionar correctamente. Perdemos electrolitos por las mismas causas por las que perdemos líquidos.

Dan Gallagher, dietista diplomado, dice que muchas personas no se dan cuenta de que el agua requiere electrolitos, específicamente sodio, para transportar sus moléculas a través de las paredes celulares.

«Sin él, no importará cuánta agua bebas. Seguirás deshidratado», dijo Gallagher. «La ingesta de agua es primordial, sí, pero los electrolitos son igualmente importantes. De lo contrario, tus riñones expulsarán la mayor parte del agua que bebes ya que tu cuerpo no podrá utilizarla».

Consuma agua

Dado que el líquido combinado con nutrientes y minerales puede formar una combinación más hidratante, considere consumir parte de su ingesta diaria de agua. Aunque no se suele decir, esas recomendaciones oficiales de hidratación también consideran el agua de los alimentos, como parte de la ingesta diaria. Los alimentos ricos en agua consisten principalmente en frutas y verduras frescas.

La Sra. Best recomienda comer verduras como apio y pepino como parte de su rutina diaria de refrigerios para aumentar su hidratación.

«Los pepinos contienen un 95 por ciento de agua, lo que los convierte en una forma fácil y económica de hidratarse a través de los alimentos», dijo.

Si bien gran parte del enfoque de la hidratación recae en la cantidad de agua que puede beber, los alimentos que consume pueden contar considerablemente al calcular sus necesidades diarias. Los expertos en salud estiman que los estadounidenses obtienen alrededor del 22 por ciento del agua que consumen mediante la ingesta de alimentos. Se cree que esta estimación es mucho mayor en los países con una mayor ingesta de frutas y verduras; y mucho menor para aquellos que comen más alimentos procesados.

Más consejos para mantenerse hidratado

La falta de concienciación sobre una adecuada hidratación es uno de los mayores obstáculos a superar. Puede empezar prestando atención a las señales y tenga en cuenta que una vez que empieza a sentir sed, probablemente ya este deshidratado.

Si la sed no llama su atención, intente tomar nota del color de la orina (la orina más oscura es un signo de deshidratación).

A continuación, haga un hábito diario de hidratación. «Recomiendo dos estrategias», dijo la nutricionista certificada Catherine Rall. «Primero, tome un gran vaso de agua a primera hora de la mañana. Esto le permitirá comenzar bien sus objetivos de hidratación y también acelerar su metabolismo».

La otra estrategia de la Sra. Rall es empezar a cargar con una botella de agua. Tome un sorbo cuando tenga un momento. Y rellénela cuando sea necesario.

El agua suele ser la bebida menos costosa y fácil de conseguir para rellenar su botella. Para aquellos que encuentran aburrida el agua sola, el Sr. da Silva recomienda a sus pacientes que saboricen el agua.

«Puede preparar sus propias aguas saborizadas exprimiendo jugo de limón a su vaso o sumergiendo hierbas y añadiendo verduras como rodajas de pepino en una jarra de agua en la nevera durante la noche y luego bebiéndola a lo largo del día. También puedes comprar polvos o líquidos con saborizantes para añadir al agua, lo que le dan un sabor más atractivo y lo animan a beber más», dijo.

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