La baja ingesta de frutas y verduras puede ser un factor importante en las muertes por enfermedades cardíacas. Los hallazgos de un estudio realizado en 2019 encontraron que el bajo consumo de fruta se tradujo en casi 1.8 millones de muertes cardiovasculares en 2010, mientras que el bajo consumo de verduras dio lugar a 1 millón de muertes. El impacto cardiovascular derivado de un bajo consumo de frutas y verduras fue más agudo en los países con el menor consumo medio de frutas y verduras.
Analicemos más de cerca los diferentes factores que impulsan estos hallazgos, y cómo se puede optimizar la ingesta de frutas y verduras para tener un corazón sano y próspero.
Comer más verduras podría prevenir 82,000 muertes en Estados Unidos
Aproximadamente 1 de cada 7 muertes por enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares podría atribuirse al consumo inadecuado de fruta, mientras que 1 de cada 12 muertes por las mismas enfermedades podría deberse a no comer suficientes verduras, según los hallazgos presentados en Nutrition 2019, la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición, en Baltimore.
Utilizando las directrices dietéticas y los estudios existentes sobre los factores de riesgo cardíaco, el equipo definió la ingesta óptima de fruta como 300 gramos (g) al día, lo que equivale a unas dos manzanas pequeñas. En el caso de las verduras, en cambio, es de 400 g al día, o unas tres tazas de zanahorias crudas.
Los investigadores estimaron entonces el promedio de la ingesta nacional de frutas y verduras a partir de encuestas de dieta y datos sobre la disponibilidad de alimentos de 113 países, o alrededor del 82 por ciento de la población mundial. En Estados Unidos, el consumo subóptimo de verduras puede ser la causa de unas 82,000 muertes cardiovasculares y de una ingesta insuficiente de fruta de 57,000 muertes.
Nótese que las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo, cobrando alrededor de 17.9 millones de vidas cada año. La mala dieta tuvo el peor impacto en los adultos jóvenes en cuanto a grupos de edad, y en los hombres, en contraposición a las mujeres, posiblemente porque las mujeres pueden tender a comer más frutas y verduras.
«Nuestros hallazgos indican la necesidad de esfuerzos basados en la población para aumentar el consumo de frutas y verduras en todo el mundo», señaló en un comunicado de prensa Victoria Miller, autora principal del estudio e investigadora postdoctoral de la Universidad de Tufts.
Parte de la razón por la que las frutas y verduras son tan beneficiosas para el corazón es que son excelentes fuentes de fibra, potasio, magnesio, antioxidantes y fenólicos, todos ellos beneficiosos para reducir la presión arterial y mantener niveles saludables de colesterol. También aumentan la diversidad de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo y el consumo de más frutas y verduras hace que sea menos probable que se tenga sobrepeso o se sea obeso, reduciendo así la probabilidad de enfermedades cardíacas.
Coma más frutas y verduras para proteger su corazón
Un estudio realizado en 2014, que formó parte del Estudio sobre la salud de las enfermeras y el Estudio de seguimiento de los profesionales de la salud, con sede en Harvard, confirmó que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
El equipo, tras analizar los resultados y combinarlos con los hallazgos de otros estudios, estimó que el riesgo de enfermedades cardíacas era un 20 por ciento menor entre los sujetos que consumían más de cinco porciones de frutas y verduras al día, en comparación con los que comían menos de tres porciones diarias.
Un estudio de 1999 concluyó que el consumo de frutas y verduras, en particular las crucíferas y las de hoja verde junto con los cítricos, reducía el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular isquémico.
En 2003, otro equipo de investigadores descubrió que el consumo diario de verduras y frutas de hoja verde-amarilla se traducía en un menor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular total, hemorragia intracerebral y mortalidad por infarto cerebral. Además, los efectos protectores eran similares en hombres y mujeres.
La vitamina C plasmática, un biomarcador que refleja la ingesta de frutas y verduras, se asoció inversamente con el riesgo de insuficiencia cardíaca en una población sana en un estudio realizado en 2011.
Una de las conclusiones de estos estudios es que tener un arcoíris de frutas y verduras en el plato todos los días puede hacer maravillas en la prevención de accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y otras enfermedades. Lea los resúmenes con la investigación de las verduras y con la investigación de las frutas en la base de datos de GreenMedInfo.com para obtener más información que puede salvar vidas.
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Vivió 15 años con dolor y ahora viaja compartiendo el hallazgo que le cambió la vida
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