Dormir es crucial para aliviar la fatiga y restaurar la energía agotada. Sin embargo, para las personas que luchan contra los trastornos del sueño, cada noche puede ser un desafío lleno de ansiedad. Las investigaciones han demostrado que incorporar una rutina simple de estiramiento antes de acostarse promueve un mejor sueño y reduce la frecuencia y gravedad de los calambres nocturnos. En este artículo, Rocky, un instructor de danza clásica china, presentará una rutina de estiramiento sencilla y eficaz antes de acostarse.
Estirarse antes de acostarse promueve un sueño reparador
Rocky explicó que estirarse antes de acostarse es una técnica de relajación muscular, que a menudo incorpora ejercicios de respiración. La respiración lenta ayuda a regular el sistema nervioso autónomo, calmando el sistema nervioso simpático. La capacidad de entrar en estado de sueño está estrechamente relacionada con la relajación del sistema nervioso simpático. Por lo tanto, mediante la integración de ejercicios de respiración con estiramientos, se puede desarrollar estabilidad emocional, permitiendo al cuerpo entrar en un estado de sueño relajado y fácilmente inducido.
Un estudio publicado en la revista Sleep en octubre de 2003 encontró que el ejercicio o estiramiento de intensidad moderada puede mejorar la calidad del sueño en mujeres sedentarias, con sobrepeso y posmenopáusicas.
Otro estudio, publicado en el Journal of Physiotherapy en marzo de 2012, reveló que realizar estiramientos nocturnos antes de acostarse puede reducir la frecuencia y la gravedad de los calambres nocturnos en las piernas en personas mayores.
Ryutaro Shirahama, médico del sueño certificado y acreditado por la Sociedad Japonesa de Investigación del Sueño y doctor en medicina, explicó que la temperatura central del cuerpo disminuye gradualmente al anochecer, lo que induce una sensación de somnolencia. Por tanto, bajando la temperatura corporal, es posible inducir somnolencia y facilitar el sueño. La incorporación de ejercicios de estiramiento antes de acostarse puede elevar la temperatura corporal central, promoviendo así una sensación natural de somnolencia durante el posterior descenso de la temperatura corporal general.
6 ejercicios de estiramiento antes de acostarse
1. Ejercicio de estiramiento de tobillo
Pasos:
1. Siéntese con las piernas extendidas, mantenga la espalda lo más recta posible e inclínese ligeramente hacia adelante.
2. Levante los tobillos rápidamente y luego bájelos lentamente hasta que los dedos de los pies queden en punta.
Debido a la posición natural del cuerpo, levantar los tobillos hacia el cuerpo es más difícil, mientras que bajarlos es más fácil. Por lo tanto, es esencial hacer lo contrario para obtener resultados óptimos —levantar rápidamente y bajar gradualmente. Complete un total de 10 repeticiones.
2. Ejercicio de estiramiento de cadera
Pasos:
1. Siéntese con las piernas extendidas, mantenga la espalda lo más recta posible e inclínese ligeramente hacia adelante.
2. Doble la rodilla izquierda y abrace la pierna izquierda con ambas manos. Luego, levante la pierna, acercándola lo más posible al muslo. Mantenga presionado por un momento, luego suelte. Repita con la pierna derecha.
Tenga cuidado de no curvar la espalda —se recomienda mantener una posición ligeramente inclinada hacia adelante al levantar la pierna. Realice el estiramiento por un total de 10 repeticiones en cada pierna. Este ejercicio contribuye a la movilidad de la articulación de la cadera y es beneficioso para actividades como caminar o subir escaleras.
3. Ejercicio de estiramiento de la ingle
Pasos:
1. Mientras este sentado, mantenga la espalda lo más recta posible, coloque las plantas de los pies una hacia la otra, idealmente acercando los talones a la ingle. Coloque las manos sobre los pies y presiónelos suavemente hacia el suelo.
2. Mientras mantiene la espalda recta, intente llevar la parte superior de su cabeza hacia el suelo, inclinando el cuerpo hacia adelante. Mantenga la posición y luego siéntese derecho.
3. Después de inclinarse hacia adelante de cuatro a cinco veces, sacuda suavemente las rodillas.
La parte interna de los muslos es por donde pasa el meridiano del hígado. En la medicina tradicional china, se cree que el hígado gobierna el sistema nervioso autónomo del cuerpo. Por tanto, realizar este ejercicio ayuda a desbloquear el meridiano del hígado, ayudando en la regulación del sistema nervioso autónomo y favoreciendo un sueño reparador.
4. Ejercicio de estiramiento de la espalda baja
Pasos:
1. Siéntese con las piernas extendidas, mantenga la espalda lo más recta posible e inclínese ligeramente hacia adelante.
2. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda, simultáneamente coloque la mano izquierda en el lado exterior de la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo. Gire y mire hacia atrás, mantenga la posición y luego gire el cuerpo hacia atrás. Repita con el otro lado.
Este ejercicio estira los músculos del cuello, la cintura y la parte superior de la espalda. Realice el estiramiento por un total de 10 repeticiones en cada lado.
5. Ejercicio de respiración
Pasos:
1. Mientras está sentado, mantenga la espalda erguida, mueva su peso hacia adelante y alargue el cuello.
2. Exhale profundamente desde el centro (sección media), imagine la sensación de que alguien le golpee el estómago y libere el aliento desde la parte inferior del abdomen.
3. Inhale, comience tensando y enderezando el núcleo (sección media), luego avance hacia el pecho, la cintura, los hombros, el cuello y la barbilla. Finalmente extender hasta la nuca consiguiendo un estado de alisado absoluto. Repita los pasos dos y tres 9 veces.
Rocky explicó que «ti» y «chen» constituyen el ritmo fundamental de la danza clásica china. «Ti» implica inhalar, expandir el pecho y la cintura hacia afuera y hacia arriba. «Chen» implica exhalar y relajar el cuerpo. En la danza clásica, «chen» sirve para conectar el ritmo antes del siguiente movimiento, creando un concepto circular. Este ejercicio de respiración en particular resulta eficaz para calmar emociones intensas.
6. Ejercicio de estiramiento de hombros
Pasos:
1. Mientras estás sentado, manténga la espalda lo más recta posible.
2. Sostenga una toalla por ambos extremos, levántela desde el frente hacia arriba, arqueando suavemente la parte superior de la espalda y permitiendo un ligero cambio de peso hacia adelante.
3. Con los brazos extendidos, continúe tirando de la toalla hacia atrás, hacia la zona lumbar hasta tocar el suelo, luego tire de ella hacia el frente. Repita los pasos dos y tres 9 veces.
El estiramiento implica la integración de la mente y el cuerpo. Rocky cree que este estado mental permite el control sobre el cuerpo. Meditar antes de acostarse ayuda a relajar el cuerpo y lo acerca a un estado de preparación para dormir. En este estado, simplemente visualizar un sueño tranquilo y dejar que la mente se relaje puede hacer que conciliar el sueño sea más fácil.
En la vida ajetreada y estresante de hoy, muchas personas pasan por alto la importancia de tomarse un momento para relajarse. Como resultado, cuando llega la hora de acostarse, es posible que la mente todavía esté en un estado de excitación. Incorporar estiramientos antes de acostarse junto con la respiración controlada permite el alineamiento de mente y cuerpo, facilitando un sueño más relajado y reparador.
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