La menopausia puede ser una experiencia intensa para las mujeres mientras navegan por los cambios y fluctuaciones hormonales y los diversos síntomas que la acompañan. Aquí hay algunas maneras de controlar los síntomas de la menopausia.
Dieta
Un enfoque holístico y sostenible de la menopausia comienza con la elección de una dieta de alimentos integrales ricos en nutrientes.
Comer una dieta abundante en carnes, frutas y verduras de calidad puede sentar las bases para nutrir profundamente el cuerpo, reducir la inflamación, prevenir la pérdida ósea y evitar el aumento excesivo de peso.
Nutrientes vitales y dónde encontrarlos:
– Omega-3: salmón capturado en la naturaleza, carnes alimentadas con pasto, aceite de semilla de chía y aceite de linaza.
– Vitaminas B: tubérculos como zanahorias, remolachas y rábanos; verduras de hojas verdes como la col rizada, las espinacas y las acelgas; frutas frescas o secas, aguacates y mariscos.
– Vitamina D: carnes alimentadas con pasto o criadas en pastos, vísceras, yemas de huevo, aceite de hígado de bacalao, hongos silvestres, pescado graso, espirulina y polen de abeja.
– Aminoácidos: colágeno de vacas alimentadas con pasto, sardinas y huevos de pastoreo.
– Magnesio: algas, higos, plátanos, aguacate y verduras de hojas verdes oscuras.
– Selenio: pavo, hígado, carne roja, ajo y espinacas.
– Hierro: vísceras, verduras de hojas verdes oscuras, mariscos y carnes rojas.
– Zinc: carne de res, cordero y ostras alimentados con pasto.
– Grasas saludables: aguacates, mantequilla o ghee de vaca alimentada con pasto, aceite de coco, manteca de coco y aceite de oliva de calidad.
– Proteínas de calidad: carnes de animales alimentados con pasto o criados en pastos y pescados silvestres.
– Fibra: verduras como zanahorias, brócoli, remolacha y coliflor.
Consumir alimentos que equilibren las hormonas
Una dieta que incluya alimentos que equilibren las hormonas, como los siguientes, es crucial para mantener a raya los síntomas de la menopausia, como los sofocos, los sudores nocturnos y la fatiga.
– Arándanos: ayudan a combatir las infecciones del tracto urinario que pueden ocurrir debido a la disminución de los niveles de estrógeno.
– Cerezas: ayudan a aumentar los niveles de melatonina, lo que resulta en un sueño de mayor calidad.
– Raíz de maca: contiene glucosinolatos, que le indican al cuerpo que produzca niveles equilibrados de hormonas y ayudan a regular los niveles de estrógeno, lo que potencialmente minimiza los sofocos.
– Pasiflora: puede aliviar los sofocos y los sudores nocturnos, el insomnio, la depresión, los cambios de humor y los dolores de cabeza.
– Verduras de hojas verdes: pueden aliviar el insomnio y mejorar los síntomas generales.
– Agripalma: puede aliviar los sofocos y la ansiedad, es un tónico para el corazón y puede ayudar a prevenir el aumento de peso durante la menopausia.
– Shatavari: conocido en Ayurveda como el «rejuvenecedor femenino», contiene fitoestrógenos, una forma de estrógeno de origen vegetal que puede aliviar los aspectos calientes y secos de la menopausia.
Reparar el intestino
Un desequilibrio en la flora intestinal, conocido como disbiosis, puede exacerbar los desequilibrios hormonales durante la menopausia y puede ir acompañado de infecciones como la cándida, que es un crecimiento excesivo de levadura y un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado.
Estas condiciones intestinales pueden provocar un aumento de la inflamación, lo que bloquea la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes y equilibrar las hormonas de manera eficiente. También pueden verse exacerbados por las fluctuaciones hormonales, lo que provoca una reacción en cadena con un aumento de los síntomas negativos.
Reducir la inflamación y garantizar que el cuerpo pueda absorber adecuadamente los nutrientes mejorará la salud general y ayudará a controlar los síntomas de la menopausia.
Eliminar alimentos inflamatorios
Uno de los primeros y más efectivos pasos hacia una dieta más limpia y rica en nutrientes es eliminar los alimentos procesados y los azúcares refinados, que a menudo son los culpables de la fluctuación de los niveles de azúcar en la sangre.
Mantener estable el nivel de azúcar en la sangre es crucial para atravesar la menopausia. Los picos de azúcar en la sangre pueden afectar el estado de ánimo y causar irritabilidad y están asociados con la depresión. De manera similar, consumir una dieta alta en alimentos procesados se ha correlacionado con una mala salud ósea en mujeres de 50 a 59 años.
Evitar los alimentos picantes, el alcohol, los alimentos azucarados y la cafeína puede controlar los sofocos, los sudores nocturnos y los cambios de humor. Se debe evitar cualquier alimento al que uno sea sensible; si se identifican múltiples sensibilidades alimentarias, vale la pena considerar una dieta de eliminación para ayudar a reducir la inflamación e identificar qué desencadena los síntomas.
Considere la salud ósea
Los cambios hormonales drásticos y las fluctuaciones por las que pasa el cuerpo de una mujer durante la menopausia pueden afectar negativamente la salud ósea. Esto conduce a huesos más débiles y un mayor riesgo de osteoporosis.
Alimentos y complementos para potenciar la salud ósea:
– Vitamina D: Salga a la luz del sol todos los días durante el mayor tiempo posible. Puede ser necesaria la suplementación bajo la guía de un proveedor de atención médica. Si elige complementar, asegúrese de tener suficiente magnesio y vitamina K2 para una adecuada absorción de calcio.
– Aceite de hígado de bacalao: este suplemento contiene un buen equilibrio de vitaminas D, A y K2.
– Calcio: Los productos lácteos alimentados con pasto son una de las mejores fuentes de calcio. Asegúrese de que no haya hormonas involucradas en la producción de lácteos, ya que eso afectará negativamente a las hormonas femeninas.
Metilación
La metilación es una reacción química que las células realizan constantemente en todo el cuerpo para innumerables tareas y es crucial para la producción de neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina, la adrenalina, la norepinefrina y la melatonina. Si este proceso integral y vital no se optimiza, el cuerpo femenino no procesará correctamente el estrógeno y otras hormonas importantes, y la capacidad de eliminar y reciclar las hormonas se verá afectada.
La metilación ayuda al cuerpo a eliminar el estrógeno por la vía 2-hidroxi (2OHE1), y surgen problemas cuando el estrógeno se elimina del cuerpo por las vías 16aOHE1 y 4OHE1. Esta vía de eliminación de estrógenos puede exacerbar los síntomas de la menopausia y predisponer a las mujeres al cáncer de mama y otros cánceres de origen endocrino. Un proveedor de atención médica capacitado puede examinar el estado de metilación y las variantes genéticas de una persona y brindar orientación para respaldar la fisiología única de cada persona.
Dormir
Un horario o rutina de sueño regular puede ayudar a mantener un estado de ánimo equilibrado, un peso saludable y bajos niveles de estrés. Siete u ocho horas de sueño por la noche apoyarán la salud general y reducirán los síntomas de la menopausia.
Consejos para establecer ritmos de sueño que mejoren la vida:
– Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
– Beba una taza de manzanilla u otro té de hierbas calmante antes de acostarse.
– No use un teléfono ni mire televisión durante al menos una hora antes de acostarse; en su lugar, lea un libro, medite o escuche música.
– Intente agregar unas gotas de aceite esencial de lavanda a un baño tibio antes de acostarse.
– Mantenga las luces tenues en las horas antes de acostarse.
– Evite la cafeína y el alcohol más tarde en el día.
Ejercicio
Mantenerse activa es una de las mejores maneras de ayudar al cuerpo y controlar los síntomas durante la menopausia. Caminar 20 minutos por día puede ser extremadamente beneficioso físicamente y fomentar la relajación. El entrenamiento de fuerza y el yoga son de gran ayuda para la salud ósea durante la menopausia y más allá.
El ejercicio regular algunas veces por semana puede promover muchos beneficios para la salud, como huesos y articulaciones más saludables, mejor calidad del sueño, niveles más bajos de estrés y menor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, obesidad, osteoporosis, diabetes y accidente cerebrovascular.
Mejorar el estado de ánimo
Los cambios de humor son una experiencia común durante la menopausia. Practicar técnicas de relajación y reducción del estrés, como ejercicios de respiración profunda, estiramientos de todo el cuerpo, masajes y trabajo facial sacrocraneal, puede fomentar la paz y la calma cuando se experimentan fluctuaciones en el estado de ánimo.
Considere trabajar con un profesional de la salud para complementar con la hierba de San Juan, la pasiflora o la vitamina B6, y siempre discuta cualquier inquietud sobre el estado de ánimo para ayudar a identificar la causa raíz.
Suplementos para los síntomas de la menopausia
A veces, complementar con hierbas y vitaminas adicionales puede llenar los vacíos que han dejado la dieta y otros esfuerzos. Como siempre, consulte con un proveedor de atención médica antes de complementar.
– Cohosh negro: puede ayudar a reducir la frecuencia de los sofocos, específicamente cuando se combina con la hierba de San Juan.
– Dong quai: se ha demostrado que reduce la frecuencia y la intensidad de los sofocos y los sudores nocturnos y aumenta la calidad del sueño.
– Aceite de onagra: puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea.
– Cúrcuma: es un antiinflamatorio que modula el sistema inmunológico y puede ayudar a controlar los sofocos y a reducir el dolor en las articulaciones.
– Resveratrol: puede ayudar a estimular el flujo sanguíneo en el cerebro, mejorar la función cognitiva y reducir la confusión mental.
– Glutatión o N-acetilcisteína: puede proporcionar apoyo antioxidante, aliviando el estrés oxidativo.
La menopausia es una etapa normal y natural de la vida de una mujer, y aunque viene con muchos cambios hormonales, las mujeres pueden atravesarla con fuerza y tranquilidad.
Seguir estos métodos holísticos de dieta y estilo de vida puede mejorar significativamente los síntomas de la menopausia. Al igual que con cualquier problema de salud, trabajar con un médico capacitado para evaluar la química corporal, evaluar los niveles hormonales y considerar cualquier otro factor subyacente puede ser un paso valioso para atravesar la menopausia.
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