¿Odia el ejercicio? De un paso a la vez

Un año nuevo generalmente trae nuevas resoluciones. Si bien hacer resoluciones es fácil, seguirlas no lo es. Las resoluciones relacionadas con el ejercicio están constantemente en la lista de las 10 principales, pero hasta el 80 por ciento de las mismas se descartan en febrero.

Sabe que la actividad física es buena para usted, pero eso no siempre es suficiente para mantenerlo en movimiento. No está solo. Menos de la mitad de los adultos estadounidenses son tan activos como deberían ser.

¿Qué tan activo debe ser? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana.

Entonces, pensemos en la actividad física de una manera diferente. Como enfermera que investiga el ejercicio, puedo decirle que probablemente sea lo más parecido a una fuente de juventud o una píldora mágica que tendrá en su vida.

Beneficios para todas las partes de su cuerpo

La investigación muestra que todos los sistemas del cuerpo se benefician cuando está más activo. Duerme mejor, tiene mas energía, se encuentra de mejor humor, piensa más claramente y recuerda mejor. Además, sus huesos se vuelven más fuertes, su cuerpo también responde mejor a la insulina, lo que reduce su riesgo de diabetes, y reduce significativamente el riesgo de muchos tipos de cáncer. Todo eso se suma a los beneficios para el peso y el corazón más conocidos al tener actividad física.

En pocas palabras: si quiere vivir una vida larga y saludable, debe estar activo.

Tal vez se esté diciendo a usted mismo que «eso es más fácil decirlo que hacerlo». De hecho, aumentar su actividad física es probablemente más fácil de lo que piensa. No necesita comprar equipo costoso o inscribirse en un gimnasio. Y comenzará a cosechar las recompensas de la actividad física casi tan pronto como comience. Agregar pequeñas cantidades de movimiento a su rutina diaria es muy útil.

Caminar rápido, a un ritmo de al menos 20 minutos por milla, proporciona beneficios para la salud similares a correr, y probablemente más beneficios sociales. Además, su riesgo de lesiones es mucho menor. Y puede caminar (gratis, con nada más que zapatos cómodos) desde casi cualquier lugar: su vecindario, su oficina, o en lugar de esperar al volante de su automóvil en la fila para recoger a su hijo de la escuela. Una caminata de 22 minutos todos los días, o dos caminatas de 11 minutos, le darían un poco más de 150 minutos cada semana.

No es una trampa dividir sus 150 minutos a la semana en pequeños incrementos. De hecho, incluso para las personas que están en buena forma física y hacen ejercicio todos los días, es crucial romper los períodos de sesión. Incluso si está haciendo suficiente ejercicio, sentarse durante el resto del día puede deshacer los beneficios para la salud de su entrenamiento. Si aún no está listo para apuntarse a caminar 2,5 horas a paso rápido cada semana, reducir el tiempo que pasa sentado sería un excelente objetivo inicial.

Establecer otros objetivos

Muchos expertos que trabajan con clientes o pacientes para establecer objetivos utilizan el acrónimo SMART (específico, medible, alcanzable, realista y basado en el tiempo) para guiar el establecimiento de objetivos. Este método simple podría ayudarlo a lograr el objetivo de sentarse menos y moverse más en el nuevo año:

Sea específico. En lugar de simplemente «sentarse menos, moverse más», incluya cuándo comenzará y cómo lo hará. Especifique qué acciones tomará para alcanzar su objetivo. Por ejemplo, haga una lista de cómo puede dar más pasos cada día haciendo cosas específicas, como subir las escaleras en lugar del elevador.

Hágalo medible. Nuevamente, «menos» y «más» son difíciles de medir. En su lugar, intente «caminar durante 5 minutos después de cada hora de estar sentado». Sin una forma de medir su objetivo, se hace difícil saber cuándo lo ha logrado.

Hágalo alcanzable. Si actualmente no hace ejercicio, 150 minutos a la semana puede no ser realista. ¿Qué tal tres caminatas de 20 minutos por semana? Puede aumentar lentamente después de lograr ese primer objetivo. Y elija una actividad que pueda disfrutar. Si ya sabe que odia correr, el objetivo para hacerlo todos los días sería menos alcanzable.

Establezca metas realistas. Su nuevo objetivo de actividad debería funcionar para usted y adaptarse a su estilo de vida. Es genial desafiarse a sí mismo, pero divida los objetivos desafiantes en objetivos más pequeños y realistas para ayudar a mantenerse en el camino.

Establezca un tiempo para alcanzar su objetivo. Por ejemplo, ¿Realizará una cierta cantidad de pasos al mediodía cada día? ¿O acumulará hasta 150 minutos a la semana a mediados de abril? Es más probable que logre objetivos a corto plazo que lo lleven a uno a largo plazo.

Una de las mejores maneras de mantenerse al día con sus esfuerzos es realizar un seguimiento de su progreso. Puede hacerlo con lápiz y papel, en un diario o en una de las muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes. Cuando vea que está progresando, puede ser más fácil mantener la rutina.

Amplíe su visión del ejercicio

Otra cosa a tener en cuenta es que no tiene que ir al gimnasio para moverse. Hay formas de hacer que el ejercicio forme parte de su estilo de vida, sin demasiados inconvenientes.

• Involucre a su familia. Juegue a perseguir, vaya a una búsqueda del tesoro en un parque local o camine hasta su lugar favorito.
• Estacione más lejos de su lugar de trabajo, la tienda, la biblioteca, etc.
• Camine durante sus descansos en el trabajo y durante su período de almuerzo.
• En lugar de sentarse y tomar un café con amigos, lleve sus tenis y a caminar.
• Siempre que esté hablando por teléfono, levántese y camine.
• Si está en el evento deportivo de su hijo o nieto, camine al margen con ellos.
• Trate de encontrar formas en las que caminar sea más significativo, como pasear a un perro de un refugio.

A medida que emprende el gran cambio de estar inactivo a estar activo, comprenda que ocurren los reveses. No deje que un desliz descarrile su objetivo. Cuando sea posible, tenga un plan de respaldo para lidiar con barreras como el clima o las limitaciones de tiempo. Y celebre las pequeñas victorias que logre para alcanzar objetivos a largo plazo.

Libby Richards es profesora asociada de enfermería en la Universidad de Purdue. Este artículo fue publicado por primera vez por The Conversation.

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