El final del verano y la mitad del otoño están abundantemente adornados por la presencia de las peras, una fruta icónica cultivada y amada en todo el mundo; se dice que las peras eran sagradas para dos diosas de la mitología griega, Hera y Afrodita.
Originarias de las estribaciones de la cordillera de Tien Shan en el oeste de China, las peras, o Pyrus communis, son parte de la familia de plantas Rosáceas. Debido a la capacidad de los perales para resistir las bajas temperaturas se pueden cosechar durante todo el año y, por lo tanto, ahora se cultivan en casi todos los continentes del planeta. Debido a su delicia y abundantes propiedades medicinales, las peras han sido utilizadas como alimento y medicina por culturas que se remontan a miles de años.
Una fruta altamente nutritiva
Las peras están cargadas de nutrición, contienen vitamina C, vitamina K, cobre, potasio, manganeso, ácido fólico y magnesio. También son bajas en calorías. Una pera de tamaño mediano (alrededor de 178 gramos) tiene alrededor de 100 calorías, 0.2 gramos de grasa, poco menos de un gramo de proteína, alrededor de 27 gramos de carbohidratos y unos 5.5 gramos de fibra.
Las peras tienen un alto contenido de antioxidantes que eliminan los radicales libres del cuerpo para ayudar a prevenir el estrés oxidativo que puede dañar el ADN y acelerar el envejecimiento. Contienen fitonutrientes que incluyen flavonoides que ayudan a reducir la inflamación, que se cree que es la raíz de algunas de nuestras enfermedades más destructivas como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, la artritis reumatoide y el Alzheimer. Ricas en polifenoles, las peras son una buena fuente de alimento para la protección contra ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y afecciones neurodegenerativas.
Más de 3000 variedades de peras están disponibles en todo el mundo, y solo 10 se cultivan en Estados Unidos, lo que hace que sean un poco más fácil de elegir. Cada variedad ofrece su propio color, sabor y textura únicos. Muchos de los fitonutrientes y otros antioxidantes de las peras se encuentran en su piel, por lo que comer peras con piel es una excelente manera de maximizar sus beneficios para la salud.
Los 10 tipos más comunes de peras cultivadas en EE.UU. incluyen:
- – Bartlett
- – Anjou (verde y roja)
- – Bosc
- – Asian
- – Concorde
- – Comice
- – Starkrimson
- – Forelle
- – Clapp
- – Seckel
Protegen contra el cáncer
Las peras contienen compuestos que se piensa que protegen contra el cáncer, como las antocianinas y el ácido clorogénico. Las antocianinas son flavonoides solubles en agua con una variedad de efectos farmacológicos, incluida la prevención de enfermedades cardiovasculares, el control de la obesidad y la actividad antitumoral, según una revisión del British Journal of Pharmacology.
Las peras también contienen ácido clorogénico, que puede ejercer actividad anticancerígena al inhibir el ciclo celular, desencadenar la apoptosis (muerte celular normal) y suprimir la proliferación de células cancerosas.
Se ha demostrado que una dieta rica en frutas, incluidas las peras, protege contra ciertos tipos de cáncer, especialmente de pulmón y estómago.
Un metanálisis estudió la asociación entre la ingesta de frutas y verduras y el riesgo de cáncer de pulmón y encontró que un aumento en la ingesta de frutas estaba asociado con una disminución del riesgo de cáncer de pulmón en fumadores actuales y anteriores. Los autores concluyeron: «Estos hallazgos podrían tener una importancia considerable para la salud pública en la prevención del cáncer de pulmón a través de intervenciones dietéticas».
Un estudio mediante el análisis combinado de datos de 25 estudios, analizó las asociaciones entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de cáncer de estómago. Descubrieron que el riesgo de cáncer gástrico era menor con una mayor ingesta de frutas.
Algunos estudios sugieren que las frutas ricas en flavonoides como las peras pueden proteger contra los cánceres relacionados con las hormonas, incluidos el cáncer de mama, ovario, endometrio, tiroides, próstata y testículo. Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que un aumento en los alimentos ricos en flavonoides, como las peras, se asocia con una disminución del riesgo de cáncer de mama, de ovario y de endometrio.
La relación entre el consumo de frutas y verduras y la prevalencia del cáncer de mama se estableció en un análisis que concluyó que un alto consumo de frutas está asociado con un riesgo reducido de cáncer de mama en general, posmenopáusico y de receptores de estrógeno y progesterona positivos (ER+/PR+) y negativos (ER-/PR-).
Mejoran la salud del corazón
Las peras contienen abundante fibra, importante para reducir el colesterol y otras grasas, lo que ayuda a protegernos contra las enfermedades cardiovasculares. El glutatión, un antioxidante que se encuentra en las peras y en otras frutas, puede ayudar a prevenir la presión arterial alta y los accidentes cerebrovasculares. En un estudio los participantes que recibieron infusiones de glutatión y acetilcolina aumentaron el diámetro de sus vasos sanguíneos y el flujo sanguíneo, lo que combinado redujo significativamente los factores de riesgo coronario.
La pectina de las peras también ayuda a reducir los niveles de colesterol. La pectina es un tipo de fibra soluble en agua que se encuentra en la mayoría de las plantas y, además de reducir el colesterol, también ayuda a que los intestinos se muevan sin problemas y ayuda a la digestión.
Los resultados de un estudio prospectivo, publicado en el American Journal of Epidemiology, mostraron que después de seguir a adultos durante un período de quince años, un mayor consumo de frutas y verduras estuvo asociado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, cáncer y enfermedades cardiovasculares. El estudio afirma que sus hallazgos respaldan las recomendaciones generales de salud de incluir de 5 a 9 porciones de frutas y verduras en nuestra dieta diaria.
La cáscara de las peras contiene un antioxidante llamado quercetina, un pigmento natural presente en muchas frutas y verduras. La quercetina tiene muchos beneficios para la salud, especialmente para el corazón, ya que contiene flavonoides que han demostrado su eficacia contra la hipertensión, la inflamación, la diabetes y las enfermedades vasculares, y protege contra el daño de los radicales libres que se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas.
Reducen el riesgo de diabetes tipo 2
Las peras naturalmente tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que tienen un efecto mínimo sobre el azúcar en la sangre. Otros alimentos de bajo índice glucémico incluyen a los vegetales verdes, la mayoría de las frutas, los garbanzos y las lentejas.
Un estudio de cohorte que siguió a 9,665 adultos estadounidenses de entre 25 y 74 años durante 20 años tuvo como objetivo determinar si el consumo de frutas y verduras estaba asociado con el desarrollo de diabetes. Los investigadores encontraron que comer cinco o más porciones de frutas y verduras combinadas al día reducía significativamente el riesgo de desarrollar diabetes.
Las peras ayudan a reducir el riesgo de diabetes debido a su alto contenido de fibra y piel ricas en antocianinas. Las antocianinas dan color a la piel de las peras, en particular a las variedades rojas. Debido a su alto contenido de fibra y bajo contenido de carbohidratos, las peras liberan azúcares lentamente en el torrente sanguíneo, lo que significa que las personas con diabetes pueden disfrutar de esta fruta dulce, sin las consecuencias negativas en los niveles de azúcar en la sangre.
Un gran estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que siguió a más de 200,000 personas analizó si la ingesta dietética de flavonoides como flavonoles y antocianinas estaba asociada con el riesgo de diabetes tipo 2 en adultos estadounidenses. Los participantes estaban libres de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer al comienzo del estudio. Los investigadores encontraron que el consumo de alimentos ricos en antocianinas, en particular arándanos, manzanas y peras, se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Comentarios finales
Llenas de nutrición, las peras están cargadas de beneficios curativos que pueden ayudar a protegernos de muchas enfermedades prevalentes. También se ha demostrado que reducen la inflamación, mejoran la digestión e incluso ayudan a perder peso. También tienen un alto contenido de vitamina C, que ayuda a estimular el sistema inmunológico, son bajas en grasas y carbohidratos, y son una excelente fuente de fibra.
Hay muchas maneras diferentes de comer peras: escalfadas, asadas o cocinadas en varios postres y, por supuesto, siempre puede comerlas frescas del árbol. Solo recuerde que muchos de los fitonutrientes y otros antioxidantes están en la piel, así que lávelas bien y también coma su cáscara.
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