La proteína de suero es popular entre los atletas y culturistas como una forma de ayudar a construir músculo y mejorar la fuerza, pero sus beneficios van mucho más allá del gimnasio. La proteína de suero es uno de los suplementos más investigados, y los estudios demuestran que posee una impresionante lista de beneficios para la salud que van desde la pérdida de peso hasta la reducción del colesterol.
La proteína de suero procede del suero -el líquido que se separa de la leche al fabricar el queso- y es una proteína de alta calidad que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas vitales para el crecimiento y la reparación muscular. También son cruciales para la producción de hormonas, la función inmunitaria y la estructura de los huesos, el cabello, las uñas y la piel.
La proteína de suero en polvo se presenta en tres tipos principales:
— Concentrado de proteína de suero: Este tipo es el más común y menos costoso y contiene proteínas, grasas y lactosa -un azúcar que se encuentra en la leche- con un peso de entre el 35 y el 80 por ciento de proteínas.
— Aislado de proteína de suero: Este tipo contiene proteínas y es bajo en lactosa y grasa (85-90 por ciento de proteínas).
— Hidrolizado de proteína de suero: Este tipo está predigerido, lo que significa que se descompone para que se absorba más fácilmente.
La proteína de suero también es una fuente abundante de leucina, un aminoácido de cadena ramificada esencial para la síntesis proteica, el crecimiento muscular y la reparación. También regula procesos celulares como la regeneración de tejidos y el metabolismo.
Además, la proteína de suero de leche aumenta los niveles de glutatión, un potente antioxidante que nuestro cuerpo produce y que tiene muchas funciones vitales, como la producción de ADN, el apoyo al sistema inmunológico, la ayuda a la apoptosis (muerte celular), la formación de espermatozoides y la ayuda a reducir el estrés oxidativo.
Ayuda a perder peso
La proteína de suero no sólo puede aumentar la masa muscular, sino que también puede ayudar a perder peso.
Un artículo publicado en el Diario Americano de Nutrición Clínica concluyó que las dietas altas en proteínas (1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día) mejoran el apetito y ayudan a controlar el peso corporal y los factores de riesgo cardiometabólico en comparación con las dietas bajas en proteínas. Las dietas ricas en proteínas también nos ayudan a perder peso y grasa y a sentirnos llenos (saciedad), por lo que comemos menos.
Una revisión publicada en el Diario del Colegio Americano de Nutrición de nueve estudios descubrió que los que tomaron proteína de suero de leche redujeron sustancialmente el peso corporal y la grasa en comparación con los que recibieron un placebo.
También parece que no todas las proteínas en polvo son iguales. Un pequeño estudio de 90 adultos obesos o con sobrepeso descubrió que los que tomaron 56 gramos de proteína de suero al día durante 23 semanas perdieron 1.5 kg más de grasa que los que tomaron proteína de soja.
Un estudio aleatorizado y doble ciego de participantes obesos redujo su ingesta calórica en 500 calorías diarias durante doce semanas. Los sujetos consumieron una bebida de proteína de suero de leche o un placebo 20 minutos antes del desayuno y 20 minutos antes de la cena. Se midió la grasa corporal y el tejido muscular magro. Aunque ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso, el grupo que tomó proteína de suero perdió más grasa corporal y conservó más músculo magro en comparación con el grupo de control.
Ayuda a aumentar la masa ósea
La proteína es vital para la salud ósea. Obtener suficiente proteína es esencial para el crecimiento de los huesos durante nuestros años de juventud y para preservar la masa ósea a medida que envejecemos, ya que disminuye de forma natural, especialmente en las mujeres después de la menopausia. Según un estudio, las proteínas alimentarias aumentan la masa mineral ósea y reducen la tasa de fracturas en las personas con osteoporosis.
Un ensayo controlado aleatorizado estudió los efectos del ejercicio de resistencia dinámico de alta intensidad y la suplementación con proteína de suero sobre la densidad mineral ósea y la sarcopenia en hombres mayores osteosarcopénicos con baja masa ósea y muscular.
La osteosarcopenia es un síndrome descrito recientemente que caracteriza la presencia de osteoporosis -baja masa ósea y pérdida de tejido óseo- y sarcopenia -pérdida de masa muscular, fuerza y función-, según el Diario Británico de Medicina Hospitalaria.
El ensayo concluyó que el ejercicio de resistencia de alta intensidad, además de la suplementación con proteína de suero, era una opción «factible, atractiva, segura y muy eficaz para combatir la osteosarcopenia en hombres mayores.»
Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo estudió la suplementación con proteínas de 208 hombres y mujeres mayores a diario durante 18 meses. Los participantes incorporaron a su dieta 45 gramos de proteína de suero de leche o maltodextrina isocalórica (con el mismo número de calorías) durante 18 meses. Los resultados mostraron que la suplementación con proteínas por encima de la ración dietética recomendada (0.8 gramos por kilogramo de peso corporal) preservaba la masa corporal libre de grasa sin afectar negativamente a la salud del esqueleto o a la función renal en adultos mayores sanos.
Reduce la presión arterial
Los estudios también demuestran que la proteína de suero puede reducir la presión arterial. Un ensayo controlado aleatorizado de 70 adultos con sobrepeso y obesidad que tomaron suplementos de 54 gramos de proteína de suero al día durante doce semanas demostró una mejora de la presión arterial y la función vascular.
Una revisión sistemática y meta-análisis de 18 estudios que incluyeron a 1177 personas demostró que la suplementación con proteína de suero de leche redujo significativamente los niveles de presión arterial sistólica.
Estabiliza el azúcar en sangre
Las investigaciones sugieren que tomar proteína de suero justo antes de una comida ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a reducir el apetito.
La proteína de suero también puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre cuando se toma antes de una comida con un alto índice glucémico, lo que la hace inestimable para los diabéticos. El suero estimula la producción de insulina sin que se produzcan picos considerables de azúcar en sangre.
Un estudio publicado en el Diario Mundial de Diabetes sugiere que la proteína de suero puede ayudar a controlar los síntomas de la diabetes, ya que disminuye los niveles de glucosa en sangre, ralentiza el vaciado gástrico, estimula la insulina y libera péptidos intestinales, es decir, hormonas que se liberan después de comer. La proteína de suero también suprime el apetito debido a sus efectos sobre el eje intestino-cerebro y el hipotálamo.
Reduce la inflamación
Varios estudios han demostrado que la proteína de suero de leche también puede reducir la inflamación – comúnmente se cree que está en la raíz de muchas enfermedades degenerativas. Una revisión publicada en el Diario Británico de Nutrición en 2022 investigó los efectos del suero de leche y la proteína de soja en los marcadores inflamatorios-proteína C-reactiva, IL-6, y TNF-alfa. El análisis concluyó que los suplementos de proteína de suero y soja reducían la inflamación al disminuir la proteína C reactiva circulante, la IL-6 y el TNF-alfa.
Un ensayo controlado aleatorizado descubrió que 13 semanas de suplementación con proteína de suero enriquecida con vitamina D y leucina reducían la inflamación crónica de bajo grado en adultos mayores con sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de masa y función muscular que suele producirse como consecuencia natural del envejecimiento.
Disminuye el hambre
La proteína es el más saciante de los macronutrientes, pero no todas las proteínas son iguales, y la proteína de suero es más saciante que la caseína y la soja.
En un ensayo controlado aleatorizado de 28 hombres obesos de Australia, los investigadores les dieron cuatro bebidas que contenían 50 gramos de suero de leche, 50 gramos de fructosa, 50 gramos de glucosa o 25 gramos de suero de leche más 25 gramos de fructosa. Los investigadores descubrieron que los que tomaron la bebida con 50 gramos de proteína de suero de leche habían reducido significativamente los niveles de grelina -una hormona que indica al cerebro cuándo se tiene hambre- hasta cuatro horas después de consumirla.
Reduce el colesterol
Una revisión publicada en el Diario del Colegio Americano de Nutrición encontró que la suplementación con proteína de suero disminuye el peso corporal y la masa grasa total, así como mejora varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo los niveles de presión arterial sistólica y diastólica, glucosa, lipoproteína de alta densidad (HDL) y colesterol total en pacientes con sobrepeso u obesidad.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicado en 2020 de 22 estudios también descubrió que el consumo de proteína de suero de leche reducía considerablemente los niveles de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL. El estudio también encontró una reducción significativa de la HbA1c, una medida de la glucosa en la sangre.
Precauciones
La proteína de suero es bien tolerada por la mayoría de las personas, pero un exceso de proteína puede causar efectos secundarios, que afectan principalmente a la digestión. Dado que la proteína de suero procede de la leche, puede provocar una reacción en las personas intolerantes a la lactosa, provocando síntomas como hinchazón, gases, calambres estomacales, fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza y diarrea. La buena noticia es que estos síntomas pueden evitarse utilizando aislado o hidrolizado de lactosuero, cuya concentración de lactosa es mucho menor. Además, cuando tome proteína de suero, fíjese en otros ingredientes de la etiqueta, como edulcorantes y otros aditivos, que también pueden causar molestias digestivas.
En general, la proteína de suero es una excelente fuente de proteínas de alta calidad con una larga lista de beneficios para la salud que es fácil de incorporar a su dieta, por lo que es una excelente opción para cualquier persona que quiera aumentar su nutrición y mejorar su salud al mismo tiempo.
Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo click aquí
Cómo puede usted ayudarnos a seguir informando
¿Por qué necesitamos su ayuda para financiar nuestra cobertura informativa en Estados Unidos y en todo el mundo? Porque somos una organización de noticias independiente, libre de la influencia de cualquier gobierno, corporación o partido político. Desde el día que empezamos, hemos enfrentado presiones para silenciarnos, sobre todo del Partido Comunista Chino. Pero no nos doblegaremos. Dependemos de su generosa contribución para seguir ejerciendo un periodismo tradicional. Juntos, podemos seguir difundiendo la verdad.
