Las recomendaciones sobre la limitación del consumo de azúcar varían en todo el mundo, con pautas que van desde un postre dulce cada dos días hasta mantener el consumo de azúcar en cuatro o menos ocasiones al día.
En los Estados Unidos, la Asociación Americana del Corazón hace un llamado a «reducir drásticamente el consumo de refrescos y otros productos endulzados» y recomienda que menos del 5 por ciento de nuestras calorías diarias provengan de azúcares agregados, que puede ser menos de una sola lata de refresco.
¿Por qué la Asociación Americana del Corazón está tan preocupada por el azúcar?
«El consumo excesivo de azúcares añadidos se ha asociado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares», advierte la investigadora Laura A. Schmidt en un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine.
Solíamos pensar que los azúcares añadidos eran simplemente un marcador de una dieta poco saludable. En los restaurantes de comida rápida, por ejemplo, es más probable que la gente pida una hamburguesa con queso con su refresco de gran tamaño que una ensalada. Sin embargo, el nuevo pensamiento es que los azúcares añadidos en los alimentos y bebidas procesados pueden ser factores de riesgo independientes en sí mismos. De hecho, peor que las calorías vacías, pueden ser calorías que promueven enfermedades.
Los datos muestran que solo alrededor del 1 por ciento de los estadounidenses cumplen con la recomendación de la Asociación Americana del Corazón de mantener la ingesta de azúcar añadida en un 5 o 6 por ciento diario. La mayoría de la gente supera el 15 por ciento, que es donde el riesgo de enfermedades cardiovasculares comienza a aumentar. El riesgo se duplica con un 25 por ciento de calorías y se cuadruplica en el caso de los que obtienen un tercio de su ingesta calórica diaria de azúcar añadida.
Hace doscientos años, comíamos un estimado de siete libras (aprox. 3 kg) de azúcar anualmente . Según el Consejo de la Diabetes, esa cifra aumentó a 17.5 libras (aprox. 8 kg) para 1915. Hoy en día, los estadounidenses consumen alrededor de 66 libras (aprox. 30 kg) de azúcar agregada, que no incluye los azúcares naturales de la fruta y la leche.
Estamos acostumbrados a que nos gusten los alimentos dulces porque siempre hemos estado rodeados de fruta, no de Froot Loops, pero esta adaptación ha sido secuestrada por la industria de alimentos para nuestro placer y sus beneficios.
«¿Por qué consumimos tanta azúcar a pesar de saber que demasiada puede perjudicarnos?», pregunta un estudio de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine. Sí, puede tener una cualidad adictiva, y también está lo que te inculcan, pero la industria de alimentos procesados no está ayudando. El setenta y cinco por ciento de los alimentos y bebidas envasados en los Estados Unidos contienen edulcorantes añadidos, la mayoría procedentes de bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos, que se consideran que son responsables de más de 100,000 muertes en todo el mundo y de millones de años de vida sana perdidos.
¿Podemos cambiar a los refrescos de dieta? Lamentablemente, no.
Los edulcorantes artificiales contra el cerebro
Parece que cambiar al refresco dietético no hace mucha diferencia.
«El consumo rutinario de refrescos de dieta está relacionado con el aumento de los mismos riesgos que muchos tratan de evitar mediante el uso de edulcorantes artificiales, es decir, la diabetes de tipo 2, el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares», advierte Susan E. Swithers en su estudio de 2015, «Venganza no tan dulce: consecuencias imprevistas de los edulcorantes de alta intensidad«.
«En otras palabras, la creencia de que las bebidas dietéticas endulzadas artificialmente reducen los riesgos para la salud a largo plazo no está respaldada por pruebas científicas y, en cambio, los datos científicos indican que el consumo de refrescos dietéticos puede contribuir a los mismos riesgos para la salud que la gente ha estado tratando de evitar», escribe Swithers.
Pero, ¿por qué? Tiene sentido que beber todo ese azúcar en un refresco normal pueda aumentar el riesgo de derrame cerebral, debido a la inflamación adicional y a los triglicéridos, pero ¿por qué parece que una lata de refresco dietético aumenta el riesgo de derrame cerebral en la misma cantidad?
Es posible que la coloración del caramelo en los refrescos marrones como las colas juegue un papel, pero otra posibilidad es que «los edulcorantes artificiales pueden aumentar el deseo de bebidas/alimentos endulzados y de alta densidad energética», según un estudio de 2014 publicado en el Journal of General Internal Medicine.
El problema con los edulcorantes artificiales «es que en última instancia se desarrolla una desconexión entre la cantidad de dulzor que el cerebro detecta y la cantidad de glucosa [azúcar en la sangre] que termina llegando al cerebro», escribe el influyente biólogo celular Lewis Cantley en un estudio de 2013. El cerebro se siente engañado y «calcula que hay que comer más y más y más azúcares para poder obtener calorías».
«Como consecuencia, al final del día, tu cerebro dice, ‘OK, en algún momento necesito algo de glucosa [azúcar en la sangre] aquí’. Y luego te comes un pastel entero porque nadie puede aguantar al final», escribe.
En un estudio de 2014 por el Departamento de Psicología de la Universidad Cristiana de Texas se exploró cómo los edulcorantes extrañamente falsos afectaron los hábitos alimenticio.
Si a las personas se les da Sprite, Sprite Zero (un refresco sin calorías), o agua sin azúcar, carbonatada y con lima-limón, pero no se les dice qué bebida están tomando o de qué se trata el estudio, cuando más tarde se les ofrece la posibilidad de elegir entre M&M’s, agua de manantial o chicle sin azúcar, ¿quién cree que elige los M&M’s? Los que bebieron el refresco endulzado artificialmente tuvieron casi tres veces más probabilidades de tomar los dulces que los que consumieron las bebidas endulzadas o no endulzadas.
Por lo tanto, no era una cuestión de dulce versus no dulce o de calorías versus sin calorías. Hay algo en los edulcorantes no calóricos que de alguna manera engaña al cerebro.
Los investigadores hicieron otro estudio en el que se les dio oreos a todos y luego se les preguntó cuán satisfechos se sentían con las galletas. Una vez más, los que bebieron el Sprite Zero endulzado artificialmente informaron sentirse menos satisfechos que los que bebieron el Sprite normal o el agua gasificada.
Poniendo fin a la adicción al azúcar
Al igual que las drogas adictivas, el azúcar no es algo en lo que se pueda aventurar.
«La única manera de prevenir este problema —de romper la adicción— es distanciarse y dejar todos los edulcorantes, tanto los artificiales como los de fructosa. Con el tiempo, el cerebro se reajusta a sí mismo y no se desea tanto», aconseja Cantley.
Siempre hemos asumido que el consumo de alimentos endulzados, ya sea artificialmente o no, cambia nuestro paladar, y la investigación parece respaldar eso.
Carole Bartolotto, que anteriormente trabajaba en un importante consorcio de atención médica en el sur de California, realizó un estudio en el que 20 personas aceptaron eliminar todos los azúcares y edulcorantes artificiales añadidos durante dos semanas. Después, el 95 por ciento dijo que los alimentos y bebidas dulces sabían «más dulce o demasiado dulce». También dijeron que usarían menos azúcar o nada de azúcar en el futuro.
Lo que es más, la mayoría dejó de desear azúcar en la primera semana, después de solo seis días. Esto sugiere que un desafío de dos semanas sin azúcar, o incluso de una semana, puede «ayudar a reajustar las preferencias de sabor y facilitar el consumo de menos o nada de azúcar», escribe. Tal vez, concluye Bartolotto, deberíamos recomendarlo a nuestros pacientes.
«Comer menos alimentos procesados y elegir más alimentos reales, integrales y de origen vegetal facilita el consumo de menos azúcar», aconseja.
Vea el video aquí.
El Dr. Michael Greger es médico, autor de bestsellers del New York Times y conferenciante reconocido internacionalmente sobre nutrición, seguridad alimentaria y cuestiones de salud pública. Miembro fundador y miembro del American College of Lifestyle Medicine, el Dr. Greger está licenciado como médico general especializado en nutrición clínica. Este artículo se publica nuevamente en NutritionFacts.org
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