Hay muchos beneficios de la vitamina D y muchos riesgos que vienen con la deficiencia de vitamina D, pero muchas personas no tienen suficiente de esta vitamina tan fácil de obtener.
La «vitamina del sol» contribuye al sistema musculoesquelético, regulando el suministro de calcio para una óptima fuerza y densidad ósea, además de mejorar el tejido muscular. La vitamina D también regula el sistema inmunológico reduciendo los niveles de ciertas citoquinas inflamatorias y reduce el riesgo de ciertos cánceres, así como de enfermedades cardiovasculares.
Es esencial que obtengamos suficiente vitamina D, sin embargo, los niveles de vitamina D en la sangre de los americanos no se corresponden con los datos del gobierno (NHANES). ¿Cómo puede ocurrir esta desafortunada situación? En primer lugar, no salimos al sol para obtener cantidades adecuadas de vitamina D, natural generada por el sol, y, en segundo lugar, las recomendaciones dietéticas para la vitamina D, específicamente destinadas a aquellos que no obtienen la vitamina D de la luz del sol, están equivocadas.
Considere esto: La piel pálida de un adulto joven expuesta al sol de verano producirá 10,000 UI de vitamina D en 15 minutos (Holick, 2008); sin embargo, el Instituto de Medicina (Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud) (IOM) ha determinado que se requiere una cantidad recomendada (RDA) de solo 600 UI por día. ¿Por qué están tan alejados estos valores?
En concordancia con la forma en que la piel genera vitamina D cuando se expone al sol, los investigadores de la vitamina D de la Universidad de California, de San Diego y la Universidad de Creighton, y de otros lugares, han demostrado que 600 UI por día es solo una décima parte de la cantidad necesaria para apoyar los niveles de vitamina D vinculados a la reducción de la incidencia o el riesgo de enfermedades relacionadas con la deficiencia de vitamina D (Heaney, Garland).
¿Cómo es que el Instituto de Medicina se equivocó tanto en la dosis requerida de vitamina D?
La RDA es la dosis que se considera necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales del 97.5 % de la población. La medida que el IOM utilizó en sus cálculos fue el nivel en sangre del derivado de la vitamina D (25-hidroxi vitamina D) en 20 ng/ml para alcanzar el criterio del 97.5 %, sin embargo, debido a un error estadístico, el valor de 20 ng/ml era en realidad el nivel para asegurar casi lo contrario.
Los investigadores de la Universidad de Alberta publicaron un artículo en la revista Nutrients, en el que demostraron que el OIM había cometido este error estadístico, al definir la ingesta necesaria para alcanzar y mantener un nivel de vitamina D de 20 ng/ml. Si el OIM lo hubiera calculado correctamente, el RDA habría sido diez veces mayor de acuerdo con Heaney y Garland.
Utilizando los mismos estudios en los que el OIM había basado su cálculo, Veugelers & Ekwaru determinó que se necesitarían 8895 UI de vitamina D por día para alcanzar 20 ng/ml en el 97,.5% de la población. Nuevamente, utilizando el mismo conjunto de estudios del OIM, el grupo de Heaney encontró que 7000 UI traerían el 97.5 % de las personas por encima de 20 ng/ml.
Aquellos que no obtienen mucha o ninguna vitamina D de la exposición al sol debido al estilo de vida en interiores, la época del año, la edad, el uso de protector solar u otros factores, deben tomar suplementos para obtener niveles saludables de vitamina D.
El pensamiento convencional entre los científicos y médicos de la vitamina D es que entre 3000 y 5000 UI por día es apropiado para la mayoría de los adultos sanos. Si bien estas cantidades pueden parecer muchas, tenga en cuenta que su cuerpo «usa» 4000 UI por día y que la piel puede generar 10000 UI de vitamina D después de 10 minutos de exposición al sol de verano en todo el cuerpo.
A pesar de lo que puede haber leído en otros lugares, la toxicidad de la vitamina D es muy rara. De hecho, la gran mayoría de los médicos nunca la han experimentado (pregúntele a su médico sobre su experiencia). Puede sucederles a aquellos que toman 40000 – 50000 UI al día durante meses o como resultado de raros errores de procesamiento, y en tales casos aislados el tratamiento es simplemente dejar de tomar la vitamina D adicional hasta que los niveles en la sangre se normalicen. Curiosamente, es imposible una «sobredosis» de vitamina D generada por el sol, ya que hay controles y equilibrios para evitar la sobreproducción. ¿Alguna vez has visto a un salvavidas de aspecto poco saludable?
Durante estos meses soleados, es importante practicar una exposición al sol sensata para cargar las reservas de vitamina D para el invierno. Si usted es un adulto joven menor de 40 años, esto significa salir al sol en traje de baño con la piel expuesta sin protección solar durante 10-15 minutos. En ese período de tiempo, tu piel producirá suficiente vitamina D para las necesidades de ese día y el sobrante se almacenará. Después de ese período de tiempo, aplique su protector solar factor 15 y reducirá la producción de vitamina D en un 99 %. Haz esto tan a menudo como puedas. Si eres mayor, tienes la piel más oscura o eres obeso, necesitarás una exposición al sol más larga para lograr los mismos objetivos.
Alguna vez te preguntaste: ¿Por qué los animales de sangre fría se asolean? Para calentarse, ¿verdad? Incorrecto. Los lagartos inyectados con vitamina D antes de ser puestos al sol, no se asolean tanto como los lagartos inyectados con un placebo. Además, el efecto depende de la dosis; cuanta más vitamina D se inyecta en el lagarto, menos tiempo pasa al sol. El lagarto responde a los niveles de vitamina D en la sangre y regula la exposición al sol en función de esos niveles. El lagarto es lo suficientemente «inteligente» como para ir al sol para obtener su vitamina D. ¿Fuiste a tomar sol?
El Dr. William F. Supple Jr. recibió su doctorado en neurociencia en el Dartmouth College en 1986. Es uno de los fundadores de StarPower LifeSciences, una fundación de investigación y educación en South Burlington, Vt., que sirve para informar sobre el poder y los beneficios de la vitamina D en la salud, las enfermedades y en la longevidad. Aprenda más sobre los beneficios de la vitamina D para la salud en StarPowerLifeSciences.org
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