Un estudio del Reino Unido publicado en Nature Mental Health (NMH) el 1 de abril encontró que la dieta sana y equilibrada se vincula con una función cognitiva, un bienestar mental y una salud cerebral superior. Incluso aumenta la materia gris, un efecto asociado con una mayor inteligencia. Los hallazgos proporcionan más evidencia de que el dicho «eres lo que comes» se aplica tanto a la mente como al cuerpo.
Los resultados fueron tan sólidos que el autor principal, Jianfeng Feng, profesor de la Universidad de Warwick, enfatizó la importancia de adoptar una dieta óptima en la infancia.
«Desarrollar una dieta sana y equilibrada desde una edad temprana es crucial para un crecimiento saludable», dijo en un comunicado de prensa. «Para fomentar el desarrollo de una dieta sana y equilibrada, tanto las familias como las escuelas deben ofrecer una gama diversa de comidas nutritivas y cultivar un entorno que apoye su salud física y mental».
La dieta se vincula con efectos sorprendentes en la salud del cerebro
Si bien investigaciones anteriores indican que ciertos patrones dietéticos están asociados con efectos mentales y cognitivos, existen lagunas e inconsistencias. Para reducir las brechas, el estudio del NMH utilizó datos de 181,990 personas del Biobanco del Reino Unido para identificar patrones dietéticos y cómo se relacionan con la estructura del cerebro, los biomarcadores sanguíneos, los cambios genéticos, la salud mental y la función cognitiva.
El análisis de las preferencias y el consumo de alimentos reveló que las personas caen en uno de cuatro patrones dietéticos principales:
• Subtipo 1: Una mayor preferencia por verduras, frutas y proteínas y una menor preferencia por los almidones.
• Subtipo 2: Se asemeja a una dieta vegetariana, con una mayor preferencia por las verduras y frutas y una menor preferencia por las proteínas.
• Subtipo 3: Una dieta poco saludable y baja en fibra, con una mayor preferencia por proteínas y snacks y una menor preferencia por verduras y frutas.
• Subtipo 4: Una dieta saludable, que consta de preferencias equilibradas entre todos los grupos de alimentos.
Un descubrimiento principal fue que las preferencias alimentarias afectan la adaptabilidad del cerebro, lo que puede conducir a cambios estructurales que influyen en la salud mental y cognitiva. En segundo lugar, existe un vínculo direccional entre la salud mental y la cognitiva, lo que significa que la salud mental desempeña un papel en la cognición.
Hallazgos adicionales
La dieta vegetariana se vincula con un aumento de las condiciones mentales
El subtipo 2, la dieta vegetariana, está relacionada con una mayor incidencia de síntomas de salud mental, como ansiedad, depresión, autolesiones y psicosis. Las personas de este grupo tenían más variantes genéticas en la salud mental, lo que sugiere la posibilidad de que la susceptibilidad genética pueda ser la base de un aumento de las condiciones de salud mental.
Una dieta poco saludable se vincula con la inflamación y los trastornos mentales
El subtipo 3, la dieta poco saludable, rica en proteínas pero baja en fibra, tuvo puntuaciones de bienestar más bajas que otros subtipos. Los individuos de este grupo tenían una mayor probabilidad de sufrir ansiedad, depresión y accidente cerebrovascular que aquellos que seguían la dieta sana y equilibrada del subtipo 4. Estos resultados son consistentes con investigaciones anteriores que asocian la calidad de la dieta con el bienestar.
Los autores teorizaron que este vínculo puede deberse a los efectos de los alimentos ricos en grasas, que aumentan la liberación de factores inflamatorios y hacen que las bacterias intestinales penetren las paredes intestinales. La evidencia sanguínea y de biomarcadores respalda esta teoría, ya que el subtipo 3 tenía niveles más altos de sustancias que indican inflamación que el subtipo 4. Estos hallazgos están en línea con estudios anteriores, como una revisión de 2020, que asocian una dieta desequilibrada con una mayor probabilidad de sufrir trastornos mentales.
La dieta afecta la estructura del cerebro
Una diferencia en la estructura involucraba el volumen de materia gris (GMV). La materia gris es la parte del cerebro que procesa la información, a diferencia de la materia blanca, la parte del cerebro que permite la comunicación entre las regiones de la materia gris.
La dieta poco saludable del subtipo 3 tuvo un GMV significativamente menor en 11 regiones del cerebro, en comparación con la dieta equilibrada del subtipo 4. Esto coincide con estudios anteriores, como un estudio de 2017, que vincula una dieta rica en antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos omega-3 con un GMV más alto. También es consistente con la investigación que asocia las dietas ricas en proteínas, grasas trans y grasas saturadas con un menor GMV.
La dieta también afecta la materia blanca, y el subtipo 3 muestra una integridad más pobre en esta estructura que el subtipo 4. Esto se observó en una variedad de regiones del cerebro involucradas en la memoria, la cognición, la motivación, las emociones y los síntomas sensoriales y motores. También corrobora estudios anteriores, como un estudio de 2016, que indican que los componentes dietéticos saludables están asociados con una mayor integridad de la materia blanca.
La dieta afecta los biomarcadores de colesterol y grasas
Los biomarcadores parecieron ser reflectores sensibles de la calidad de la dieta. La dieta equilibrada del subtipo 4 tenía niveles más altos de HDL, colesterol «bueno», que la dieta poco saludable del subtipo 3. La dieta vegetariana del subtipo 2 y la dieta del subtipo 3 tenían niveles significativamente más bajos de importantes ácidos grasos saludables, como los omega-3, lo que puede deberse a la falta de pescado en la dieta.
Los genes pueden influir en la salud del cerebro
Los autores identificaron una serie de genes con expresión elevada en múltiples regiones del cerebro. Muchas de estas regiones también mostraron cambios en el GMV, un hallazgo que respalda la teoría de que los genes tienen una influencia crítica en la estructura del cerebro y pueden afectar la forma en que los patrones dietéticos impactan la salud del cerebro.
¿Qué alimentos son amigos del cerebro?
Los autores del estudio NMH sugirieron que una dieta saludable consiste en cantidades equilibradas de verduras, frutas, cereales, nueces, semillas, lácteos moderados, huevos, pescado y legumbres. Esta dieta se asemeja a la dieta mediterránea, que es rica en estos alimentos y baja en carnes rojas. Vale la pena señalar que las investigaciones indican que la dieta mediterránea tiene múltiples beneficios para la salud, incluidos aquellos no relacionados con la salud del cerebro.
A continuación se muestran descubrimientos de investigaciones anteriores sobre los beneficios para la salud mental y cognitiva de cada grupo de alimentos amigos del cerebro.
Frutas y vegetales
Una revisión de 2020 encontró que los hallazgos de investigación más sólidos sobre este grupo de alimentos indicaban una alta ingesta de frutas y verduras y ciertos subgrupos, incluidos los cítricos, las bayas y las verduras de hojas verdes, ofrecen varias ventajas. Estos alimentos pueden fomentar niveles más altos de autoeficacia y optimismo, además de disminuir la angustia psicológica y proteger contra la depresión. Los expertos recomiendan consumir cinco porciones al día.
En un correo electrónico a The Epoch Times, Kimberly Pierpont, dietista nutricionista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, señaló algunos aspectos nutricionales destacados.
«El cerebro es susceptible al estrés oxidativo», dijo. «Las frutas y verduras contienen antioxidantes que protegen el cerebro capturando radicales libres y previniendo el daño oxidativo. Esto puede reducir la pérdida de memoria relacionada con la edad y disminuir el riesgo de trastornos neurológicos».
Granos Integrales
Una revisión de 2023 asoció los cereales integrales con un mejor estado de ánimo y una menor incidencia de ansiedad y depresión. También los vinculó con un GMV más alto.
Ejemplos de cereales integrales son el arroz integral y los panes y pastas etiquetados como «100 por ciento de grano integral» o «100 por ciento de trigo integral». Los cereales refinados, como el arroz blanco y el pan blanco, no encajan en una categoría saludable, ya que carecen de fibra y contienen sólo una pequeña fracción de los nutrientes de los cereales integrales.
La Sra. Pierpont explicó que el salvado, la capa exterior del grano integral, contiene folato. El folato continúa beneficiando a la mente a lo largo de la vida, ya que mantiene la función cognitiva y repara el ADN, lo cual es importante porque la mayoría de las neuronas del cerebro no son reemplazables.
Frutos secos
Una revisión adicional de 2020 encontró que la ingesta de nueces produjo un beneficio cognitivo más notable en personas con mayor riesgo de deterioro cognitivo que en aquellas que no lo tienen. Los estudios sobre nueces tuvieron resultados positivos más consistentes, pero se necesita más investigación para demostrar que ofrecen más ventajas cognitivas que otros frutos secos.
«Los frutos secos contienen polifenoles que son antioxidantes», continuó la señora Pierpont. «Los polifenoles protegen el cerebro capturando los radicales libres y previniendo el daño oxidativo. También se descubrió que mejoran el flujo sanguíneo al cerebro».
Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen puede ayudar a prevenir el desarrollo de demencia y retrasar el deterioro cognitivo, afirmó otra revisión de 2023. Contiene altos niveles de grasas saludables (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados), así como compuestos fenólicos. Estos nutrientes pueden tener un efecto neuroprotector que subyace a los beneficios.
Pescado grasoso
Una revisión de 2021 encontró que una mayor ingesta de pescado graso se asociaba con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer, y la ingesta moderada de pescado en la infancia y la adolescencia puede tener algunas ventajas cognitivas.
Los pescados grasos contienen un ácido graso omega-3 llamado ácido docosahexaenoico (DHA). El DHA y otros ácidos grasos son los componentes esenciales del cerebro, según la Sra. Pierpont. Son necesarios para mantener el cerebro funcionando normalmente. El salmón, el arenque y las sardinas contienen los niveles más altos de DHA.
Especias
Un estudio de 2020 asoció la ingesta de alimentos picantes con una mayor cognición y biomarcadores invertidos de la enfermedad de Alzheimer en el líquido cefalorraquídeo. Esto sugirió que una dieta rica en pimienta de cayena, que contiene el compuesto capsaicina, tiene el potencial de cambiar la patología cerebral asociada con la enfermedad de Alzheimer.
Huevos
Un estudio de 2021 encontró que la ingesta de aproximadamente un huevo por semana se asoció con una disminución más lenta de la memoria en la vejez en comparación con comer pocos o ningún huevo . Si bien no estaba claro si aumentar las porciones semanales de huevos generaba un beneficio adicional, los resultados respaldan el efecto protector de los huevos sobre la memoria, especialmente después de los 70 años. Los huevos contienen colina, triptófano y luteína, nutrientes que pueden mejorar la cognición. .
Lácteos moderados
Una revisión de 2018 encontró que la ingesta regular de productos lácteos fermentados, como el yogur, tiene el potencial de contribuir a la protección contra la demencia y el deterioro cognitivo. La fermentación de las bacterias del ácido láctico genera nutrientes que pueden ser los responsables. Los compuestos del queso camembert, que se fermenta, pueden ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
Legumbres
Un artículo de investigación de 2015 incluye legumbres en una lista de alimentos para el cerebro. Las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas son buenas fuentes de vitaminas necesarias para sintetizar los neurotransmisores que influyen en la salud mental, como la serotonina.
¿Qué alimentos son enemigos del cerebro?
Carne procesada
Puede existir un vínculo estadísticamente significativo entre la carne procesada y el riesgo de depresión. También puede estar presente una asociación entre el consumo de carne procesada y la demencia por todas las causas y la enfermedad de Alzheimer.
Azúcar
El consumo excesivo crónico de azúcar tiene efectos negativos duraderos sobre el estado de ánimo, la memoria, el reconocimiento de objetos y la concentración. El azúcar refinada puede ser un importante contribuyente al deterioro cognitivo y la demencia.
Grasa saturada
El estudio del NMH señaló que investigaciones anteriores vinculaban las grasas saturadas con una disminución del aprendizaje y la memoria, así como con un GMV más pequeño. Aunque durante algún tiempo los cardiólogos aconsejaron a las personas limitar las grasas saturadas para la salud del corazón y el colesterol, este es un tema de controversia en los últimos años.
¿Alguna vez es demasiado tarde para mejorar la dieta?
Los autores del estudio del NMH instaron a la adopción de una dieta saludable en la infancia. La suposición es que cuanto más temprano en la vida las personas comiencen, más beneficios mentales y cognitivos podrán recibir. Sin embargo, si alguien espera hasta una edad avanzada para mejorar sus hábitos alimentarios, ¿vale la pena?
Nunca es demasiado tarde para mejorar su dieta, dijo a The Epoch Times en un correo electrónico Eric Ciappio, dietista registrado de Balchem Human Nutrition & Health.
«En nutrición, recomendamos encarecidamente que las personas adopten patrones alimentarios saludables a una edad temprana para ayudar a alcanzar sus objetivos de salud. Dicho esto, sólo porque no hayas tenido una dieta perfecta no significa que no puedas hacer cambios hoy», dijo. Un adulto mayor aún puede beneficiarse de cambios dietéticos saludables.
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