Consumir frutos secos con regularidad puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y aportar nutrientes y fitoquímicos esenciales. ¿Se pregunta qué frutos secos elegir? La nutricionista Huang Yiling comparte los cinco frutos secos con mayor valor nutritivo y ofrece una guía para seleccionarlos, consumirlos y almacenarlos.
Un estudio publicado en Nutrients en 2023 reveló que incorporar nueces a la dieta puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). El estudio mostró una reducción del 19 por ciento en la incidencia y del 25 por ciento en la tasa de mortalidad de las enfermedades cardiovasculares totales, una reducción del 24 por ciento en la incidencia y del 27 por ciento en la tasa de mortalidad de las enfermedades coronarias, una reducción del 18 por ciento en la mortalidad por ictus, una reducción del 15 por ciento en el riesgo de fibrilación auricular y una reducción del 19 por ciento en el riesgo de mortalidad total.
8 nutrientes esenciales para la protección cardiovascular
La Sra. Huang explicó que los frutos secos ofrecen ocho nutrientes esenciales que favorecen la salud cardiovascular:
1. Ácidos grasos insaturados: Las nueces contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a controlar el colesterol y la tensión arterial.
2. Fibra: La fibra que se encuentra en los frutos secos promueve un microbioma intestinal sano y ayuda a regular los lípidos en sangre, el azúcar en sangre, la presión arterial y el metabolismo. Además, la fibra reduce la absorción del exceso de grasas en los intestinos.
3. Vitamina E: La vitamina E es buena para la salud en caso de ECV y beneficiosa para la fertilidad.
4. Magnesio: El magnesio ayuda a regular la tensión de los músculos lisos vasculares, estabilizando la presión arterial.
5. Polifenoles: El sabor ligeramente astringente al comer cáscaras de frutos secos procede de los polifenoles que contienen. Estos polifenoles tienen propiedades antioxidantes. Los polifenoles mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos y reducen la inflamación cuando el endotelio vascular es atacado por radicales libres oxidantes.
6. Vitamina B: El folato y la vitamina B6 contribuyen al metabolismo de la homocisteína. Un exceso de homocisteína puede provocar el ataque de las células endoteliales, inflamación, endurecimiento vascular, formación de trombos y un mayor riesgo de ictus.
7. Potasio: Los frutos secos son ricos en potasio. Las investigaciones sugieren que el potasio es esencial para el control de la tensión arterial.
8. Esteroles vegetales: Un nivel elevado de colesterol en la sangre puede provocar aterosclerosis, hipertensión y accidentes cerebrovasculares. Los esteroles vegetales, de estructura similar al colesterol, compiten por su absorción en los intestinos, reduciendo las posibilidades de absorción del colesterol.
El consumo de frutos secos aumenta la saciedad y evita el hambre oculta
Un estudio español descubrió que combinar la dieta mediterránea con el consumo de frutos secos puede revertir el síndrome metabólico, que incluye obesidad abdominal, hipertensión arterial, lípidos elevados en sangre e hiperglucemia. En el estudio participaron 1224 ancianos divididos en tres grupos: Un grupo siguió la dieta mediterránea más un litro de aceite de oliva virgen extra a la semana; el segundo grupo siguió la dieta mediterránea más 30 gramos (1,05 onzas) de frutos secos al día; el tercer grupo fue el grupo de control con una dieta baja en grasas. Ningún grupo tuvo una restricción calórica.
Los resultados al cabo de un año revelaron una reducción del 2 por ciento en la incidencia del síndrome metabólico en el grupo de control, una reducción del 6,7 por ciento en el grupo de dieta mediterránea más aceite de oliva y una reducción significativa del 13,7 por ciento en el grupo de dieta mediterránea más frutos secos.
Huang señaló que la dieta mediterránea reduce los problemas metabólicos y que añadir aceite de oliva virgen extra rico en antioxidantes y frutos secos ricos en polifenoles potencia sus efectos. Aunque no se realizó un recuento de calorías, el consumo de nutrientes antioxidantes ayuda a controlar el apetito. Además, el consumo de frutos secos y grasas saludables prolonga el vaciado gástrico, favoreciendo la sensación de saciedad.
La Sra. Huang continuó diciendo que una ingesta inadecuada de antioxidantes puede provocar «hambre oculta», en la que el cuerpo da la señal de hambre no debido a un estómago vacío, sino a una insuficiencia de nutrientes. Por lo tanto, consumir frutos secos o aceite de oliva proporciona una mayor sensación de saciedad que los alimentos procesados y no desencadena un apetito excesiv0.
Las investigaciones demostraron que el consumo de polifenoles vegetales puede aumentar la saciedad y reducir la ingesta calórica. En un ensayo clínico aleatorizado y doble ciego publicado en el European Journal of Nutrition en 2022 participaron 33 personas con sobrepeso u obesidad divididas en dos grupos, cada uno de los cuales consumió alternativamente polifenoles vegetales o un placebo. Los resultados mostraron un aumento de la saciedad durante el consumo de polifenoles vegetales, lo que condujo a una reducción de la ingesta de calorías cuando los participantes comieron buffets en comparación con el grupo de control.
Clasificación de los 5 mejores frutos secos
Con la gran variedad de frutos secos disponibles, ¿cuáles prefieren los nutricionistas? La Sra. Huang compartió sus cinco mejores frutos secos por su valor nutricional:
Nº 1: Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son ricas en selenio. El selenio es beneficioso para la desintoxicación del hígado y el mantenimiento de la función tiroidea, y suele encontrarse en mariscos como las ostras. Incorporar una pequeña cantidad de nueces de Brasil puede aportar selenio a quienes consumen poco marisco. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), 100 gramos de nueces de Brasil contienen 1920 microgramos de selenio, 35 veces la ingesta diaria recomendada para adultos.
Un estudio brasileño publicado en el British Journal of Nutrition demostró que el consumo diario de 15 gramos (0,53 onzas) de nueces de Brasil y 30 gramos (1,05 onzas) de anacardos, controlando al mismo tiempo la ingesta de calorías, puede reducir mejor la grasa corporal y disminuir la inflamación endotelial, favoreciendo la salud cardiovascular.
Nº 2: Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a regular el colesterol y los lípidos sanguíneos.
Nº 3: Almendras
Las almendras son una opción económica y nutritiva, ya que contienen altos niveles de proteínas, fibra, potasio y calcio.
Nº 4: Pistachos
Con altos niveles de vitamina E, los pistachos son una fuente de antioxidantes liposolubles. Si no obtiene vitamina E de los frutos secos, su ingesta es relativamente baja.
Los estudios descubrieron que la concentración de gamma-tocoferol (una forma de vitamina E) en el suero de pacientes con colesterol alto aumenta después de añadir pistachos a su dieta, lo que conduce a una disminución de la lipoproteína de baja densidad oxidada (colesterol LDL), un factor que contribuye a las enfermedades cardiovasculares.
Nº 5: Nueces
Las nueces tienen un mayor contenido en omega-3 y propiedades antiinflamatorias, lo que beneficia la salud vascular y cerebral, sobre todo en la prevención del ictus y la demencia vascular.
Una investigación de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard reveló que el consumo de al menos 5 onzas de nueces semanales en individuos de 70 años o más se traducía en unas capacidades cognitivas equivalentes a las de personas dos años más jóvenes. Los individuos con el hábito de consumir nueces obtuvieron resultados especialmente buenos en las pruebas cognitivas en comparación con los demás.
A muchas personas les preocupa que el contenido graso de las nueces pueda provocar una ingesta excesiva de lípidos. La Sra. Huang subrayó que, en lugar de preocuparse por el consumo excesivo de grasas, los individuos deberían reducir su ingesta de alimentos fritos. Los frutos secos contienen grasas más saludables que los alimentos fritos. Sin embargo, debe evitarse el consumo excesivo de frutos secos. Para quienes consumen leche de soja, carne, huevos y leche, se recomienda consumir de 8 a 12 gramos (de 0,28 a 0,42 onzas) de frutos secos al día, lo que equivale a 1 cucharada sopera. Para las personas con una dieta más ligera, es aceptable un consumo ligeramente superior, pero la ingesta diaria debe ser como máximo de 70 gramos (2,46 onzas) de frutos secos para evitar superar la ingesta diaria recomendada de grasas.
Selección, consumo y conservación de los frutos secos
Además de como tentempié, los frutos secos se pueden consumir en diversas formas, como mantequilla de frutos secos, batidos o harina de frutos secos, y se pueden añadir a ensaladas para aportarles valor nutritivo.
Para prevenir las reacciones alérgicas, se aconseja introducir un tipo de fruto seco cada vez durante los primeros años de vida del niño. Si no hay reacciones alérgicas, se puede aumentar la ración.
Los frutos secos contienen ácidos grasos poliinsaturados susceptibles de oxidarse. Un almacenamiento inadecuado puede provocar la formación del carcinógeno aflatoxina. La Sra. Huang dio los cinco consejos siguientes para comprar y almacenar frutos secos:
1. Elija envases pequeños: Opte por envases más pequeños cuando compre frutos secos. Si los compra al por mayor, divídalos en porciones individuales después de la compra.
2. Evite almacenarlos a la luz directa del sol y en ambientes húmedos: En regiones con temperaturas y humedad elevadas, conserve los frutos secos en el refrigerador en porciones individuales. Una vez abiertos, los frutos secos no deben volver a guardarse en el frigorífico, ya que la humedad puede acelerar su deterioro.
3. Vigile el estado de las nueces: Las nueces blandas o con olor a rancio indican que están rancias y deben desecharse.
4. Hornee a baja temperatura: Aunque el horneado a alta temperatura hace que los frutos secos sean más aromáticos y crujientes, los antioxidantes son vulnerables a la degradación bajo altas temperaturas. Además, las grasas pueden volverse rancias al freír a alta temperatura. Por ello, se recomienda hornear a baja temperatura.
5. Seleccione frutos secos mínimamente procesados: Muchos frutos secos tienen recubrimientos azucarados, y se desaconseja el consumo excesivo de azúcar. Los frutos secos mínimamente procesados conservan más nutrientes, especialmente los que tienen la piel natural intacta.
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