Las enfermedades cardiovasculares (ECV) afectan el funcionamiento normal del corazón y los vasos sanguíneos y aumentan el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los estudios a largo plazo muestran que controlar la presión arterial alta, la diabetes y el colesterol alto mediante la adopción de un estilo de vida y una dieta saludables puede prevenir alrededor del 80 por ciento de las enfermedades cardiovasculares.
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. Sin embargo, una cantidad cada vez mayor de investigaciones confirma que mejorar la dieta es una de las formas más efectivas de reducir el riesgo de ECV. Por tanto, podemos proteger nuestro sistema cardiovascular eligiendo alimentos que ayuden a bajar la presión arterial, reducir la inflamación y reducir el estrés peroxidativo que daña los vasos sanguíneos.
12 alimentos que ablandan los vasos sanguíneos
La aterosclerosis es una de las principales causas de enfermedad cardiovascular. La acumulación de placa en las paredes de las arterias dificulta el flujo de sangre, aumentando la carga sobre el corazón. Mantener la elasticidad y suavidad de los vasos sanguíneos es clave para prevenir las ECV. Elegir alimentos que sean beneficiosos para el corazón y los vasos sanguíneos es una de las claves para un corazón sano.
1. Verduras
Verduras de hojas verdes: las verduras verdes como las espinacas y la col rizada son ricas en potasio, que puede equilibrar el sodio en el cuerpo y reducir el volumen sanguíneo. Contienen ácido fólico y vitamina B3, que ayudan a suavizar los depósitos de colesterol de las paredes de las arterias. El ácido fólico puede participar en el ciclo de metilación, reducir los niveles de homocisteína y reducir la isquemia miocárdica.
La remolacha contiene nitratos, que pueden convertirse en óxido nítrico. El óxido nítrico puede relajar y dilatar los vasos sanguíneos y promover la circulación sanguínea. Los nutrientes de la remolacha también pueden combatir la inflamación y proteger las paredes vasculares.
El ajo y la cebolla contienen compuestos de azufre que relajan y dilatan los vasos sanguíneos, aumentan la producción de óxido nítrico y mejoran la circulación sanguínea.
2. Frutas
Bayas: frutas como los arándanos, las moras, las fresas, las cerezas, las frambuesas y las granadas son ricas en antocianinas. Este poderoso antioxidante puede reducir el daño de los radicales libres a las paredes de los vasos sanguíneos, relajarlos y dilatarlos, mejorando así la circulación sanguínea y, al mismo tiempo, reducir la resistencia arterial y disminuir la presión arterial. Los dátiles rojos también ofrecen efectos similares. Sin embargo, tenga en cuenta que las granadas y los dátiles rojos contienen un alto contenido de azúcar y las personas que ya tienen diabetes o resistencia a la insulina solo deben tomarlos con moderación.
Plátano: Rico en potasio, el plátano puede equilibrar el sodio en el cuerpo, reducir el volumen sanguíneo y disminuir la presión arterial. Se recomienda comer plátanos verdes, que son nutritivos y contienen menos azúcar.
Pomelo y tomate: Ambos son ricos en licopeno , que tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
3. Nueces y semillas
Los frutos secos y semillas como las almendras, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía son ricos en grasas saludables y fibra soluble, además de potasio y magnesio. Tienen efectos antioxidantes y pueden ayudar a mantener la salud intestinal, evitar el riesgo de permeabilidad intestinal (tripa de fuga), reducir la inflamación y proteger los vasos sanguíneos, reduciendo la posibilidad de coagulación sanguínea, relajando y dilatando los vasos sanguíneos, equilibrando los electrolitos y reduciendo la presión arterial.
4. Proteínas animales
Pescado graso salvaje: Los pescados grasos, como el salmón y el atún, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Este ácido graso antiinflamatorio y antioxidante puede reducir la coagulación sanguínea y dilatar los vasos sanguíneos. Tenga cuidado al elegir pescado graso salvaje de aguas profundas para evitar los efectos de diversas toxinas u otras sustancias químicas. Los vegetarianos pueden complementar el omega-3 a través del aceite de linaza, nueces u otros frutos secos.
Aves de corral: el pavo y el pollo son bajos en grasas y ricos en proteínas. Los huevos también son una excelente fuente de proteínas. La B12 de la proteína animal puede reducir los niveles de homocisteína, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas. Se recomienda elegir aves de corral y huevos criados de forma natural para evitar la contaminación de los alimentos causada por diversas razones.
5. Proteínas vegetales
Frijoles: Las habas, las lentejas, los guisantes y otros frijoles son ricos en fibra soluble, que puede reducir la absorción intestinal de colesterol y reducir la cantidad de lipoproteínas de baja densidad. También son ricos en potasio y magnesio, que relajan y dilatan los vasos sanguíneos y equilibran los electrolitos.
Natto: este alimento de soja fermentada contiene nattoquinasa, que disuelve los coágulos de sangre y suaviza y dilata los vasos sanguíneos. La nattokinasa tiene el efecto de prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares y ayuda a reducir el riesgo de padecerlas. La nattoquinasa también se encuentra en alimentos de soja fermentados como el tofu fermentado y el tempeh.
6. Alimentos básicos
Avena y arroz negro: Tanto la avena como el arroz negro contienen polifenoles, que son buenos para el corazón. La avena es rica en fibra soluble, especialmente betaglucano, que puede reducir la absorción intestinal de colesterol, reducir el contenido de lipoproteínas de baja densidad y reducir el riesgo de aterosclerosis. Tenga cuidado de elegir únicamente avena natural porque la avena procesada se convierte en azúcar muy rápidamente, lo que puede provocar un rápido aumento del azúcar en la sangre.
7. Aceite comestible
Aceite de oliva: El aceite de oliva contiene ácidos grasos insaturados monocatenarios y antioxidantes, que pueden reducir las reacciones inflamatorias, proteger los vasos sanguíneos del daño de los radicales libres, promover la circulación sanguínea y ayudar a reducir la presión arterial.
8. Vino tinto
El vino tinto es rico en polifenoles, que reducen la inflamación y el estrés oxidativo y protegen las paredes de los vasos sanguíneos. Recuerda beber con moderación ya que tanto el contenido de alcohol como el de azúcar pueden ser perjudiciales en exceso.
9. Té
El té verde contiene catequinas, que pueden combatir la inflamación, reducir el estrés oxidativo, promover la producción de óxido nítrico y reducir la presión arterial.
10.Chocolate
El chocolate amargo no solo contiene polifenoles, sino que también contiene muchos compuestos flavonoides, que pueden promover la producción de óxido nítrico, mejorar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. Sin embargo, tenga en cuenta el contenido de azúcar y las calorías del chocolate negro y evite su consumo excesivo.
11. Vinagre
El vinagre contiene ácido acético, que tiene efectos antiinflamatorios, puede reducir la liberación de factores inflamatorios y protege las paredes de los vasos sanguíneos.
12. Yogur
Al igual que el vinagre, el yogur contiene probióticos, que también tienen efectos antiinflamatorios y pueden reducir la liberación de factores inflamatorios y proteger las paredes de los vasos sanguíneos.
Alimentos que aumentan el riesgo de ECV
Al elegir alimentos que sean beneficiosos para tu salud cardiovascular, también debes intentar evitar los que sean perjudiciales para ti. Estos alimentos suelen contener demasiada sal, azúcar, aceite, colesterol, etc., lo que puede aumentar la presión arterial, el azúcar en sangre y los lípidos en sangre, entre otros, provocar endurecimiento y obstrucción de los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En 2019, un análisis sistemático en The Lancet identificó la ingesta alta de sodio, la ingesta baja de cereales integrales y la ingesta baja de frutas como principales factores de riesgo dietéticos de muerte y años de vida ajustados por discapacidad a nivel mundial y en muchos países. Si hay demasiado sodio en el cuerpo, provocará retención de agua y aumentará el volumen sanguíneo. El potasio puede excretar sodio promoviendo la orina, por lo que los alimentos ricos en potasio son importantes.
Un plan de alimentación saludable
Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology (JACC) señaló que reducir el exceso de ingesta calórica y ajustar la estructura dietética puede prevenir muchas enfermedades cardiovasculares primarias y secundarias. Las pautas actuales recomiendan una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, nueces y legumbres, una ingesta moderada de productos lácteos y mariscos bajos en grasa, y una ingesta baja de carnes procesadas, bebidas azucaradas, cereales refinados y sal.
Un gran estudio de cohorte prospectivo que incluyó tres estudios de seguimiento durante hasta 32 años demostró que seguir varios regímenes dietéticos saludables se asociaba sistemáticamente con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. Estos hallazgos respaldan las recomendaciones de las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 de que se pueden elegir patrones de alimentación saludables en función de las tradiciones y preferencias dietéticas de un individuo.
Podemos elaborar un plan de dieta saludable para nosotros y nuestras familias según la situación real. Intente elegir alimentos que puedan suavizar los vasos sanguíneos, reducir la presión arterial y ajustar sus hábitos alimentarios para proteger la salud cardiovascular y prevenir eficazmente la aparición de enfermedades cardiovasculares.
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