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En esta serie, exploramos los azúcares y edulcorantes buenos y malos, incluidos los naturales más populares; descubrimos los resultados inesperados de eliminar el azúcar; y descubrimos la forma definitiva de hacerlo.
En la actualidad, la mayoría de las organizaciones sanitarias, incluidas la Organización Mundial de la Salud y la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, siguen clasificando la miel como azúcar libre o azúcar añadida. Aunque la miel contiene una cantidad significativa de azúcar, difiere del azúcar común. Numerosos estudios y expertos han indicado que la miel puede ser beneficiosa para el metabolismo, concretamente al reducir los niveles de azúcar en sangre.
Tipos de azúcares presentes en la miel
La miel es un delicioso regalo de la naturaleza. Con variaciones basadas en las plantas de origen y otros factores, existen más de 300 tipos de miel en todo el mundo.
En general, la miel se compone de un 17% de agua y entre el 95 y el 99% de la materia seca restante son azúcares. Entre estos azúcares, los principales componentes son la fructosa y la glucosa. En promedio, 100 gramos de miel contienen aproximadamente 38.5 gramos de fructosa y 31 gramos de glucosa.
En particular, el 14% de los azúcares de la miel son azúcares raros, muchos de los cuales se forman durante el proceso de maduración de la miel. Estos azúcares raros son poco comunes en la naturaleza y se cree que tienen efectos beneficiosos para la salud.
«La miel no debe clasificarse como azúcar libre. Es diferente», dijo a The Epoch Times Tauseef Khan, investigador asociado del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Facultad de Medicina Temerty de la Universidad de Toronto.
El Sr. Khan indicó que la miel es una «mezcla compleja de azúcares» y que los azúcares raros, que tienen beneficios únicos, no son carbohidratos complejos, sino que generalmente se encuentran en forma de monosacáridos o disacáridos. Estos azúcares poseen efectos metabólicos potenciales y muchos también sirven como prebióticos.
En comparación con el azúcar normal, la miel puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas, reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno.
«Esos efectos son muy sorprendentes. Si se tratara de azúcar normal, entonces esos efectos no deberían estar ahí», dijo el Sr. Khan.
En una declaración sobre el descubrimiento de que la miel puede reducir el riesgo cardiometabólico, John Sievenpiper, profesor asociado de ciencias nutricionales y medicina de la Universidad de Toronto, indicó que «la palabra entre los expertos en nutrición y salud pública ha sido durante mucho tiempo que ‘un azúcar es un azúcar’. Estos resultados muestran que ese no es el caso».
Más dulce que el azúcar pero con un índice glucémico más bajo
El índice glucémico (IG) (pdf) de la glucosa es 100, mientras que la sacarosa tiene un promedio de 66 y la fructosa 24. Debido a las variaciones en la composición del azúcar, los valores de IG de los diferentes tipos de miel se encuentran dentro del rango de 35 a 74, con un promedio de 60.
Curiosamente, debido a su alto nivel de fructosa, la miel es un 25% más dulce que el azúcar.
Sin embargo, la miel tiene valores de IG y contenido calórico más bajos que el azúcar refinada.
La fructosa tiene una mala reputación que puede ser injustificada. Investigadores de la Universidad de Toronto publicaron un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition revisando 169 ensayos clínicos relacionados con la fructosa. El estudio concluyó que no es probable que la fructosa natural que se encuentra en las frutas y la miel contribuya al aumento de peso e incluso puede afectar positivamente la pérdida de peso. Otro estudio revisado publicado en Molecules indicó que la fructosa en la miel puede retardar la absorción intestinal, prolongar el vaciamiento gástrico y reducir la ingesta de alimentos. Se descubrió que la fructosa de la miel mejora la capacidad metabólica del hígado para la glucosa.
Los efectos antidiabéticos comprobados de la miel
Usar miel como sustituto del azúcar refinada en la dieta ofrece beneficios adicionales.
Los efectos reductores del azúcar en la sangre y antidiabéticos de la miel se han demostrado en estudios tanto en animales como en humanos.
En un estudio de 2008, 55 personas con sobrepeso u obesidad se dividieron en dos grupos: un grupo recibió una ingesta diaria de 70 gramos de sacarosa y el otro recibió 70 gramos de miel, ambos durante 30 días. Los resultados muestran que, en comparación con el período previo a la intervención, el grupo que consumió miel experimentó una disminución del 4.2% en los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y una mejor resistencia a la insulina. La miel también resultó en una ligera reducción en el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal en un 1.3% y un 1.1%, respectivamente, junto con una disminución del 3% en el colesterol total, una disminución del 11% en los triglicéridos y un aumento del 3.3% en el colesterol bueno.
Por otro lado, las personas que recibieron sacarosa experimentaron cambios diferentes. No solo aumentaron sus niveles de azúcar en sangre en ayunas en un 2.2%, sino que también aumentaron su peso corporal y su porcentaje de grasa corporal.
Según un experimento controlado publicado en 2017, los adultos sanos que reemplazaron el 25% de los carbohidratos de su dieta con miel durante ocho días consecutivos experimentaron una disminución de los niveles de insulina posprandial (después de las comidas) y de azúcar en la sangre.
En otro experimento, que comparó los efectos de la miel y la glucosa en personas diabéticas y sanas, a los sujetos sanos se les dio una cantidad igual de miel o glucosa. Los resultados revelaron que la ingesta de miel provocaba fluctuaciones significativamente menores en los niveles de azúcar e insulina en sangre que el consumo de glucosa. Después de consumir miel durante 15 días consecutivos, las personas sanas experimentaron una disminución promedio del 6% en los niveles de azúcar en sangre en comparación con antes del consumo de la miel. Los pacientes diabéticos también mostraron cambios notablemente menores en los niveles de azúcar en sangre cuando consumieron miel en lugar de glucosa.
En un ensayo de intervención a largo plazo realizado en Egipto, 20 participantes diagnosticados con diabetes bebieron agua con miel, preparada, disolviendo 50 mililitros (tres cucharadas) de miel en agua, con el estómago vacío dos veces al día antes de las comidas. Consumieron 25 mililitros adicionales de miel como único edulcorante en sus dietas.
Durante el ensayo, ninguno de estos pacientes experimentó cetoacidosis diabética o estado hiperosmolar hiperglucémico (los síntomas comunes incluyen piel o lengua seca, aliento afrutado, somnolencia, confusión, dificultad para respirar, taquicardia, dolor abdominal y vómitos). El consumo prolongado de miel condujo a la reducción de peso, el control de la presión arterial y la mejora de las condiciones cardiovasculares en todos los pacientes.
Un estudio revisado de 2018 publicado en Oxidate Medicine and Cellular Longevity reveló que la miel tiene efectos beneficiosos sobre la diabetes, una enfermedad compleja. En comparación con el azúcar, el consumo de miel puede reducir el peso y los niveles de azúcar en la sangre en las personas sanas y pacientes con diabetes. Una revisión sistemática y un metanálisis publicado en Nutrition Reviews en 2022 también afirmaron los efectos positivos de la miel sobre el azúcar en sangre y el metabolismo.
¿Cómo controla la miel el azúcar en la sangre?
¿Cómo puede la miel reducir los niveles de azúcar en sangre, a pesar de ser un tipo de azúcar?
El Sr. Khan dijo que la miel contiene de 30 a 40 tipos diferentes de azúcares raros, que desempeñan un papel en la regulación de las hormonas relacionadas con el apetito y la secreción de insulina y, en última instancia, promueven el metabolismo de la glucosa.
Estos azúcares raros pueden ayudar a mitigar los efectos de la fructosa y la glucosa, lo que resulta en niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas y un mejor control del azúcar en sangre. Algunos de ellos también sirven como alimento para ciertas bacterias buenas, que son beneficiosas para la salud intestinal, mientras que otras tienen propiedades que mejoran el sistema inmunológico.
Los compuestos y flavonoides que se encuentran en la miel poseen propiedades antioxidantes que pueden mejorar la progresión de la diabetes causada por el estrés oxidativo y los trastornos metabólicos asociados con la afección. Curiosamente, la capacidad antioxidante de la miel está asociada con su color, siendo la miel más oscura la que tiene un mayor valor antioxidante.
También se cree que los oligoelementos que se encuentran en la miel, como el zinc y el selenio, contribuyen al control del azúcar en sangre.
Las proteínas específicas presentes en la miel pueden activar el sistema inmunológico innato del cuerpo.
Por qué miel cruda y cuánto consumir
De acuerdo con el Sr. Khan, los datos sugieren que la miel cruda tiene más beneficios que la miel procesada a alta temperatura. Quienes consumen miel procesada también experimentan beneficios, «pero pueden ser más moderados o menores».
La miel cruda conserva más de sus componentes beneficiosos y bioactividad. El procesamiento de la miel normal puede alterar su composición y bioactividad.
Específicamente, los productos de miel se someten a un breve proceso de calentamiento durante la producción para reducir la humedad y el contenido de levadura, pero este proceso también reduce la cantidad de enzima diastasa en la miel. La diastasa desempeña un papel al facilitar la descomposición del almidón, lo que afecta positivamente los niveles de azúcar y lípidos en la sangre.
El procesamiento térmico de la miel puede provocar un aumento de una sustancia conocida como hidroximetilfurfural (HMF). Cuando se metaboliza en el cuerpo humano, el HMF puede convertirse en un compuesto genotóxico, disminuyendo los efectos beneficiosos de la miel.
Durante el procesamiento térmico, también se reducen las bacterias beneficiosas presentes en la miel.
Algunos de los compuestos antioxidantes de la miel también se pierden durante el procesamiento térmico, lo que disminuye la capacidad de la miel para promover el metabolismo y reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas. Un estudio muestra que el procesamiento térmico puede reducir la capacidad antioxidante de la miel en un 33.4%.
El Sr. Khan enfatizó que elegir miel de una única fuente floral garantiza que «la composición de la miel será consistente», lo que facilita la obtención de beneficios específicos.
Además señaló que la miel procedente de múltiples orígenes florales puede provenir de diferentes regiones, proveedores o incluso países, lo que resulta en variaciones significativas en su contenido de azúcar poco común. Mezclar miel de diferentes fuentes disminuye sus beneficios generales. El estudio de revisión antes mencionado de 2022 indicó que, dentro de un patrón dietético saludable, la miel de una sola fuente floral, en particular la miel de acacia y trébol, puede mejorar el control del azúcar en sangre y los niveles de lípidos.
Según la investigación del Sr. Khan, se observaron beneficios óptimos cuando las personas consumían aproximadamente dos cucharadas, equivalentes a unos 40 gramos, de miel por día como sustituto del azúcar.
Próximo: Los efectos terapéuticos de la miel pueden superar los de algunos medicamentos.
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