Después del dulce, es probable que lo salado sea nuestro sabor favorito. Sin embargo, expertos en salud llevan décadas advirtiéndonos que debemos vigilar nuestro consumo de sodio. Se dice que el exceso de sal genera hipertensión arterial, el principal factor de riesgo de enfermedades cardíacas, renales y accidentes cerebrovasculares.
Pero según el Dr. James DiNicolantonio, autor de «El remedio de la sal: Por qué los expertos se equivocan y cómo comer más puede salvarle la vida«, es posible que muchos de nosotros estemos hambrientos de sal.
Durante casi una década, DiNicolantonio, investigador cardiovascular del Saint Luke’s Mid America Heart Institute de Kansas City, ha analizado la historia, las investigaciones y las políticas relativas a la sal y su impacto en la salud. Su nuevo libro presenta una imagen de la sal muy diferente a la que promueve habitualmente la medicina moderna.
DiNicolantonio se dio cuenta de los peligros de la deficiencia de sal al principio de su carrera médica como farmacéutico comunitario. Los pacientes que llegaban a comprar sus recetas se quejaban de mareos, deshidratación y taquicardia. Todos tomaban medicamentos para reducir la presión arterial, así que en todos los casos los médicos también les dijeron que restringieran la sal.
Pero sus síntomas sugerían signos de falta de sodio, por lo que DiNicolantonio enviaba a los pacientes de regreso con sus médicos para que les analizaran los niveles.
«Cuando los médicos examinaban sus niveles de sodio, eran muy bajos», explica DiNicolantonio. «En ese momento, el médico suspendía la prescripción o reducía la dosis a la mitad, y les decía que volvieran a añadir sal a sus alimentos».
Presión arterial: ¿Es una pista falsa?
En el mundo antiguo, la sal era sagrada y valiosa. Le daba sabor a los ingredientes insípidos, ayudaba a conservar los alimentos e incluso se consideraba una medicina. En el último siglo, la actitud hacia la sal ha cambiado drásticamente.
En particular, en los últimos 40 años, los médicos, representantes de la salud y las principales organizaciones del sector han vuelto a considerar la sal como una droga peligrosa y adictiva. Según el Centro para la Ciencia en el Interés Público, la sal es «quizás el ingrediente más mortífero de nuestro suministro de alimentos«.
La sal se compone principalmente de dos minerales esenciales, el sodio y el cloruro, pero el sodio se lleva la atención. Nuestro cuerpo necesita el sodio para muchos procesos: equilibrar los fluidos, la función cardiovascular, transmitir los impulsos nerviosos y contraer los músculos. Pero como la sal también puede aumentar la presión arterial, expertos en salud nos recomiendan consumir la cantidad mínima necesaria.
«El USDA recomienda no consumir más de una cucharadita de sal al día. La mayoría de los estadounidenses consumen el doble de esa cantidad».
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. recomienda que no consumamos más de 2300 miligramos de sodio (aproximadamente una cucharadita de sal) al día.
La mayoría de la gente consume el doble de esta cantidad en su alimentación. Pero expertos en salud sostienen que reducir nuestro consumo podría salvar vidas y dinero. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), si todos los estadounidenses cambiaran su consumo a 1500 miligramos de sodio al día, podría traducirse en un ahorro estimado de 26,200 millones de dólares en asistencia médica y reducir las muertes por enfermedades cardiovasculares en casi 1.2 millones durante la próxima década.
Estas cifras son un argumento sólido, pero algo no cuadra. Varios estudios demuestran que el descenso de la presión arterial por la disminución de la sal es bastante pequeño (de 1 a 5 puntos), y es un fenómeno que solo afecta a una parte de la población. Otros estudios muestran que los niveles bajos de consumo de sal en realidad causan más daños que beneficios.
Una revisión de Cochrane (considerada usualmente como el estándar de oro en el análisis científico independiente) de 185 estudios aleatorios controlados sobre el sodio encontró que las intervenciones de bajo contenido de sodio reducían la presión arterial un punto en promedio para las personas sin presión arterial alta (5.5 puntos para las personas con hipertensión), mientras que aumentaban significativamente los niveles de las hormonas renales, las hormonas del estrés y los triglicéridos.
DiNicolantonio dice que los riesgos de mortalidad de los niveles altos de sodio son en realidad mucho menores que los de los niveles bajos. Pero los expertos se centran tanto en el efecto reductor de la presión arterial de un mínimo de sodio que ignoran los daños que éste inflige al organismo cuando es demasiado escaso: incremento del ritmo cardíaco, hipotiroidismo, niveles elevados de insulina y resistencia a la insulina. También se ha demostrado que la falta de sal aumenta las hormonas que endurecen las arterias —las mismas hormonas que se utilizan para bloquear los medicamentos diseñados para prevenir los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardíacos.
«Hay muy pocas personas que consuman demasiada sal», dijo. «Lo sabemos porque los niveles bajos de sodio en la sangre constituyen la anormalidad electrolítica más común tanto en el ámbito hospitalario como en el ambulatorio».
Otros estudios revelan que una alimentación baja en sal puede reducir las posibilidades de que una mujer se quede embarazada y aumentar la probabilidad de aborto, mortalidad infantil y preeclampsia.
«De alguna manera, se han salido con la suya barriendo esos daños bajo la alfombra», dijo DiNicolantonio.
Peligro de deshidratación
Los expertos en salud utilizan una sencilla historia para ilustrar los daños de la sal: Con más sal nos da sed, así que bebemos más agua. Esto hace que el cuerpo retenga esa agua extra para diluir la salinidad de la sangre. El aumento resultante del volumen sanguíneo conduce a una mayor presión arterial.
Pero un detalle crítico que falta en esta ilustración es que, para la mayoría de nosotros, el cuerpo puede gestionar eficazmente este equilibrio entre la sal y el líquido, incluso si consumimos grandes cantidades de sodio.
Sin embargo, todos los cuerpos tendrán problemas cuando nuestro nivel de sal sea demasiado bajo. Como la medicina recomienda consumir la cantidad mínima de sodio necesaria para sobrevivir, muchas personas pueden estar perjudicando su salud sin darse cuenta, dice DiNicolantonio.
El sodio ayuda a regular la hidratación al controlar el movimiento del agua dentro y fuera de nuestras células. Cuando estamos deshidratados, el sodio en la sangre aumenta porque tiene que trabajar más para sacar el agua de las células y llevarla a la sangre, donde se necesita. También es la razón por la que se necesita más sal cuando se hace ejercicio. Una hora de actividad vigorosa puede hacernos perder 1500 miligramos de sodio, la cantidad que algunos expertos sugieren que deberíamos consumir durante todo un día.
Las personas que se están recuperando de quemaduras, traumatismos y hemorragias pueden necesitar incluso más sal. Las investigaciones demuestran que las necesidades de sal también aumentan cuando se está embarazada o en período de lactancia, cuando se lucha contra las infecciones, cuando se padece una enfermedad inflamatoria intestinal, etc.
Conservación de los alimentos
Solo un 5 por ciento de nuestro consumo de sal procede del salero; la mayor parte proviene de los alimentos preparados que comemos.
A los fabricantes de alimentos siempre les ha gustado la sal porque proporciona sabor y evita su deterioro. Antes de la refrigeración, la sal era el principal conservante de los alimentos porque protegía de los patógenos nocivos y permitía la proliferación de las bacterias sanas. El queso, los encurtidos y el chucrut —y todos los alimentos lactofermentados que, según los investigadores, son tan beneficiosos para nuestro microbioma— se elaboraban tradicionalmente con grandes cantidades de sal.
Nuestros antepasados comían muchos más alimentos fermentados, así que probablemente consumían mucho más sodio. En la antigua Roma, donde casi todas las ciudades importantes estaban construidas cerca de una fuente de sal, el romano promedio consumía alrededor de tres veces la sal que consumimos hoy. En la Suecia del siglo XVII, el consumo medio de sal era hasta 10 veces superior al actual, gracias a todo ese bacalao salado.
«Más que un saborizante, la sal se ha utilizado a lo largo de la historia con fines medicinales y como conservante».
Hoy en día, las organizaciones de la salud presionan a los gobiernos, los restaurantes y los fabricantes de alimentos para que reduzcan el sodio de los alimentos preparados, pero este consejo puede tener consecuencias no deseadas.
La reducción del consumo de sal puede favorecer el sobrecrecimiento bacteriano, aumentando el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Y dado que la sal es el conservante de alimentos más natural y probado desde hace tiempo, cualquier sustituto químico será probablemente más perjudicial.
La sal también le proporciona a los alimentos un toque de dulzura porque reduce lo amargo. Por eso, los fabricantes de alimentos añaden inevitablemente más azúcar (o sustancias químicas que potencian el sabor) a los alimentos con poca sal para que tengan un sabor más agradable.
Una menor cantidad de sal también puede hacer que comamos más para satisfacer nuestras necesidades de sodio. La mayoría de la gente suele buscar entre 8 y 10 gramos de sal (unas 2 cucharaditas) al día, dice DiNicolantonio, por lo que comer alimentos bajos en sal puede hacer que comamos mucho más para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo.
«Estamos consumiendo en exceso carbohidratos refinados, azúcar, y eso obviamente impulsa la diabetes y la obesidad», dice.
Abandonar el azúcar
Aunque las autoridades de la salud han presionado durante décadas para limitar nuestro consumo de sal, han tardado mucho en tomar nota del azúcar. Es extraño, porque si el objetivo es mejorar nuestra salud, el azúcar plantea muchos más problemas. Por un lado, aunque la salud se perjudica si no se consume suficiente sal, probablemente mejore si se elimina el azúcar adicional.
Las calorías del azúcar son especialmente perjudiciales cuando se trata de controlar el peso. Esto se debe en gran parte a que un mayor consumo de azúcar estimula más la resistencia a la insulina y el almacenamiento de grasa que otros tipos de calorías.
«Mientras nuestro gusto por la sal se mantiene relativamente constante, nuestro gusto por el azúcar aumenta, como en cualquier otra adicción».
Durante décadas, los estudios también han relacionado el azúcar con los mismos síntomas de los que se culpa a la sal: presión arterial alta, enfermedad renal y enfermedad cardíaca.
La edición de noviembre de 2016 de JAMA informa que los investigadores ya vieron indicios de que el azúcar provocaba enfermedades coronarias en la década de los 50. Pero en las décadas siguientes, la industria azucarera patrocinó un programa de investigación de Harvard que logró poner en duda los peligros del azúcar mientras promovía la grasa como causa de la enfermedad.
DiNicolantonio dice que el rechazo a la sal se produjo de forma similar.
«Si una organización de la salud está financiada por la industria del azúcar, ¿en qué cristal blanco cree que se van a fijar?», preguntó. «Todos los daños que se le han atribuido a la sal están a los pies del azúcar, y la gente está empezando a darse cuenta de esto».
El azúcar no era un problema en el pasado, porque nuestras fuentes de dulce (principalmente la fruta) eran más difíciles de conseguir y estaban convenientemente empaquetadas con agua, fibra y fitonutrientes.
Hoy en día, con la producción masiva de azúcar refinado, comemos unas 30 veces más azúcar que nuestros antepasados. Cada vez más investigaciones revelan que todo este azúcar está en el centro de nuestra moderna epidemia de enfermedades crónicas.
Voces de disidencia
Aunque el estamento médico sugiere que el veredicto sobre la restricción de sodio es una ciencia establecida, los médicos e investigadores han estado denunciando las recomendaciones de bajo consumo de sal desde que se propuso por primera vez la correlación entre el consumo de sodio y la presión arterial elevada hace más de un siglo.
En un artículo del Washington Post de 2015 en el que se cuestionaba la validez de las recomendaciones de bajo consumo de sodio en las Guías Alimentarias de Estados Unidos, Suzanne Oparil, profesora de medicina de la Universidad de Alabama-Birmingham y expresidenta de la AHA, dijo que el consejo de bajo consumo de sal «se basa en casi nada».
«Algunas personas realmente quieren aferrarse a este sistema de creencias sobre la sal. Pero están ignorando las pruebas», dijo Oparil.
Un análisis de los estudios sobre la sal en los que participaron más de 130,000 personas de 49 países, publicado en la edición del 30 de julio de 2016 de la revista Lancet, encontró una asociación entre el bajo consumo de sodio y «un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y muerte» en personas con o sin hipertensión.
Debido a que se descubrió que una alimentación baja en sal solo tenía un efecto modesto en la presión arterial, los autores del estudio concluyeron que la restricción de sodio estaba «mejor dirigida a las poblaciones con hipertensión que consumen dietas altas en sodio», no como una restricción general que se aplica a todo el mundo.
En un comunicado de prensa, Andrew Mente, investigador colaborador y profesor de la Universidad McMaster de Ontario, dijo que además de una pequeña reducción de la presión arterial, la restricción de sodio también puede elevar negativamente ciertas hormonas, «lo que puede superar cualquier beneficio.»
«La cuestión clave no es si la presión arterial es más baja con un consumo muy bajo de sal. En cambio, es si mejora la salud», dijo Mente.
Pero no es probable que estas voces discordantes cambien la política oficial a corto plazo. Según el sitio web de la AHA «La ciencia que respalda la reducción del sodio es clara. Pruebas sólidas han vinculado el exceso de consumo de sodio con la hipertensión arterial, que aumenta el riesgo de ataque cardíaco, derrame cerebral e insuficiencia cardíaca».
Suena convincente, pero esas recomendaciones de bajo consumo de sodio aún están lejos de ser comprobadas, dice DiNicolantonio.
«Nunca ha habido un solo estudio en el que se le dé a la gente la misma dieta pero la única diferencia sea el nivel de consumo de sal para probar sus recomendaciones», dijo. «Podemos decir eso con certeza».
Cómo elegir una sal más saludable
La sal de mesa proporciona sodio y cloruro, pero hay subproductos poco saludables que la acompañan. La sal moderna se blanquea para hacerla blanca y brillante, tiene un poco de azúcar añadido y también contiene agentes antiaglomerantes para permitir que fluya libremente desde el salero.
La sal marina celta, la rosa del Himalaya, la negra hawaiana y otras sales artesanales han salido al mercado en los últimos años para ofrecer a los consumidores un producto más natural. Pero incluso algunas de estas sales más caras y sin refinar pueden contener adiciones no deseadas, como elementos radiactivos, contaminación oceánica y microplásticos. Algunas de estas sales de lujo también carecen de yodo y de otros minerales esenciales de los que carecemos en nuestra alimentación.
Para minimizar la contaminación, DiNicolantonio aconseja a los consumidores que elijan una sal recolectada de una antigua masa de agua desecada, en lugar de un océano moderno. Su mejor elección es la sal real de Redmond. Procede de un antiguo lago de Utah, es mucho más económica que muchas de las sales marinas sin refinar del mercado, está mucho menos contaminada y contiene una buena cantidad de yodo y calcio.
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