Las dietas modernas favorecen en gran medida los ácidos grasos omega-6, lo que puede explicar problemas como las enfermedades cardiovasculares y la artritis reumatoide. Lograr un equilibrio más saludable es esencial, pero ¿cómo debemos enfocar este acto de equilibrio —comiendo más omega-3 o reduciendo los omega-6?
Puede que el camino hacia una salud óptima no consista en tomar más pastillas, sino en revolucionar el plato de una forma que enorgullecería a nuestros antepasados.
Ácidos grasos omega-6 y omega-3
Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales que nuestro organismo no puede producir. Los ácidos grasos omega-3 clave son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), mientras que los ácidos grasos omega-6 importantes son el ácido linoleico, el ácido dihomo-gamma-linolénico y el ácido araquidónico.
Los ácidos grasos omega-6, presentes en algunos frutos secos, semillas y aceites vegetales como el de maíz, soja, girasol y cártamo, intervienen en el crecimiento celular y la respuesta inmunitaria. Los ácidos grasos omega-3, presentes en los pescados grasos, las semillas de lino y las nueces, desempeñan un papel crucial en la función cerebral, la regulación de la inflamación y la salud cardiaca.
La dieta moderna: Un desequilibrio de omega
La esperanza de vida entre los antiguos cazadores-recolectores que sobrevivieron a la adolescencia fue de aproximadamente 72 años, similar a la de las poblaciones modernas, según un artículo de 2018 en World Obesity. Los cazadores-recolectores modernos, cuyas dietas se asemejan a las de sus antiguos homólogos, no sufren la prevalencia de enfermedades crónicas que se observa en las sociedades contemporáneas, según un artículo de 1988 en Anthropological Commentary.
Nuestros antepasados mantenían una proporción equilibrada de ácidos grasos omega-6 y omega-3, estimada en aproximadamente 1 a 1, según un artículo publicado en 2002 en Biomedicine and Pharmacotherapy. En cambio, la típica dieta occidental actual presenta una proporción desproporcionada de 20-50 a 1, según un artículo de 2021 publicado en el Journal of Lipids.
Este cambio drástico representa uno de los cambios nutricionales más significativos de la historia de la humanidad y se asocia a un aumento de las afecciones crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades autoinmunes.
Consecuencias del desequilibrio de omega
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son metabolizados por las mismas enzimas, pero sus mediadores lipídicos tienen efectos opuestos —los derivados del omega-6 suelen favorecer la inflamación y la agregación plaquetaria, mientras que los derivados del omega-3 inhiben estos procesos y favorecen la vasodilatación, según el artículo de 2021.
Aunque la inflamación es una respuesta corporal necesaria a las lesiones y las infecciones, la inflamación crónica puede contribuir a numerosos problemas de salud. Un estudio publicado en 2002 en la revista Biomedical Pharmacotherapy afirmaba que la dieta moderna, con una proporción elevada de omega-6 frente a omega-3, favorece la inflamación, que a su vez provoca enfermedades —como cardiopatías, cáncer y enfermedades autoinmunes— mientras que una proporción menor de omega-6 frente a omega-3 suprime la patogénesis de las enfermedades.
Restablecer una proporción más equilibrada de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en nuestra dieta puede ser un paso crucial para abordar estos problemas de salud y promover el bienestar general.
¿Por qué estamos desequilibrados en omega-3 y omega-6?
En el último siglo, los avances tecnológicos han aumentado significativamente la prevalencia de los ácidos grasos omega-6 en nuestro suministro de alimentos, mientras que han disminuido los omega-3.
El Dr. Chris Knobbe, profesor clínico asociado emérito del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas, cree que el consumo excesivo de ácidos grasos omega-6, procedentes sobre todo de aceites de semillas industriales altamente procesados, es un factor importante de las enfermedades modernas. Destaca la ausencia histórica de aceites vegetales en las dietas hasta la era moderna, y señala que su introducción ha sido paralela al aumento de las enfermedades crónicas.
«El estadounidense medio consume al menos un cuarto, y algunos un tercio, de su dieta en forma de aceites vegetales. Recuerde que en 1865 eran absolutamente inexistentes. No teníamos aceites de semillas, ni aceites vegetales, y una cantidad trivial de aceite de oliva», declaró el Dr. Knobbe a The Epoch Times.
El Dr. Knobbe, autor de «La revolución de la dieta ancestral: cómo los aceites vegetales y los alimentos procesados destruyen nuestra salud y cómo recuperarla», escribió que entre 1890 y 2016, la diabetes se multiplicó por 4.643 en Estados Unidos, aunque el consumo de azúcar sólo se multiplicó por 2,5 veces. Durante ese mismo período, los aceites vegetales aumentaron de aproximadamente un gramo al día a 80 gramos al día —es decir, se multiplicaron por 80.
Mientras que la industria moderna aumenta la prevalencia de omega-6 en el suministro de alimentos, la prevalencia de omega-3 disminuye. Por ejemplo, los antiguos cazadores-recolectores rara vez o nunca consumían cereales, mientras que los humanos modernos consumen aproximadamente el 23% de su dieta a partir de cereales que suelen tener un alto contenido en omega-6 y un bajo contenido en omega-3, según el Sistema de Datos sobre Disponibilidad de Alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Las fuentes tradicionales de omega-3, como el pescado salvaje y los animales, también cambiaron. Según Our World in Data, más de la mitad de la producción de pescado procede de la acuicultura. Los peces de piscifactoría pueden alimentarse con ingredientes ricos en omega-6, como soja, maíz y aceites vegetales, según la Administración Nacional Oceánica y Atmosférica de Pesca.
La agricultura moderna también depende en gran medida del ganado criado en explotaciones de alimentación confinada, alimentado con dietas que incluyen maíz y soja —ambas fuentes ricas en ácidos grasos omega-6, según el artículo publicado en 2002 en Biomedical Pharmacotherapy.
Los animales salvajes y las aves que se alimentan de plantas silvestres contienen aproximadamente cinco veces más ácidos grasos poliinsaturados por gramo que el ganado doméstico, según el artículo publicado en 2002 en Biomedical Pharmacotherapy. En concreto, «el 4% de la grasa de los animales salvajes contiene ácido eicosapentaenoico (EPA)», mientras que la carne de vacuno doméstica contiene cantidades «muy pequeñas o indetectables» de omega-3 debido a que el ganado se alimenta con cereales ricos en omega-6 y pobres en omega-3.
Soluciones propuestas para volver al equilibrio Omega
1. Aumentar el consumo de omega-3
Aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3 es una solución para reequilibrar la proporción entre omega-6 y omega-3. El aceite de pescado, una rica fuente de ácidos grasos omega-3, se recomienda habitualmente como intervención dietética para prevenir las enfermedades cardiovasculares. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir entre 0,5 y 1,8 gramos diarios de omega-3, ya sea en forma de pescado graso o de suplementos. Sin embargo, los estudios sobre los ácidos grasos omega-3 muestran resultados contradictorios en cuanto a sus beneficios para la salud.
La revista Pharmacological Research publicó en 2020 una reducción del 9% del riesgo de muerte cardiaca y del 17% del riesgo de infarto de miocardio, según un metaanálisis de 16 ensayos controlados aleatorizados. Sin embargo, en la revista Circulation Research de 2020, basada en un ensayo controlado con placebo en el que participaron 25.871 hombres y mujeres sanos, no se notificó ningún efecto sobre la incidencia de los principales acontecimientos cardiovasculares adversos o la muerte.
Algunos estudios informan de posibles daños, como una revisión de 2024 en Diagnosis que señala un aumento del 50 por ciento en la fibrilación auricular con la suplementación diaria de omega-3. Del mismo modo, The Prostate Cancer Prevention Trial, publicado en 2011 en el American Journal of Epidemiology, informó de que el DHA podría aumentar el riesgo de cáncer de próstata de alto grado.
Sin embargo, un ensayo clínico de 2011 informó que lograr una proporción dietética de omega-6 a omega-3 de 2 a 1 a través de aceite de pescado y ajustes dietéticos permitió reducir la progresión del cáncer entre los pacientes con cáncer de próstata.
Estos hallazgos subrayan la importancia de lograr un mejor equilibrio de estas grasas esenciales en la dieta, en lugar de complementarla únicamente con omega-3.
El Dr. Peter Osborne, diplomado de la Junta Clínica Americana de Nutrición, observa mejoras en la salud de sus pacientes gracias a la suplementación con omega-3 combinada con cambios en la dieta. «He visto varios casos en los que, mediante la administración de suplementos y cambios en la dieta, las personas pudieron reducir diversos marcadores de salud, como la disminución del colesterol y los triglicéridos, la mejora de la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre», declaró a The Epoch Times en una entrevista.
2. Reducir el consumo de omega-6
Reducir el consumo de omega-6 ofrece múltiples beneficios para lograr un equilibrio omega más saludable.
Consumir menos omega-6 disminuye las necesidades de omega-3, lo que subraya la importancia del equilibrio. Un estudio de 2006 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, descubrió que si las personas consumieran menos del 2 por ciento de sus calorías procedentes de omega-6, las necesidades de omega-3 disminuirían a una décima parte.
Además, la reducción de la ingesta de omega-6 mejora la capacidad del organismo para convertir los omega-3 de origen vegetal (ALA) en omega-3 de cadena larga más beneficiosos (EPA y DHA), un proceso que a menudo se ve perjudicado por la elevada proporción de omega-6 frente a omega-3 típica de las dietas occidentales.
Esta mayor eficiencia de conversión podría explicar por qué algunos beneficios para la salud atribuidos a los omega-3, como la reducción del riesgo de ictus isquémico, podrían derivarse de una menor ingesta de omega-6.
El estudio también sugiere que los resultados dispares observados en los estudios de suplementación con omega-3 podrían deberse a que no se tienen en cuenta los altos niveles subyacentes de omega-6 en las dietas de los participantes.
El Dr. Knobbe hizo hincapié en la importancia de reducir el consumo de omega-6, sobre todo procedente de los aceites de semillas industriales. «Trece años de investigación me llevaron a creer que lo más importante que podemos hacer por nuestra salud es eliminar de nuestro consumo los aceites de semillas industriales», afirmó.
Los aceites de soja, maíz, canola, colza, semilla de uva, girasol, cártamo, salvado de arroz, sésamo y cacahuete son los «peores de los peores» en términos de impacto sobre la salud.
Estrategias dietéticas para reducir los omega 6 y aumentar los omega 3
– Sustituya los aceites vegetales ricos en omega-6 por grasas con una proporción más favorable de omega-6 y omega-3, como el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de coco, el sebo, la manteca de cerdo o la mantequilla de vacas alimentadas al 100% con pasto.
– Sustituya el pescado de piscifactoría por pescado salvaje.
– Sustituya el ganado alimentado con cereales por ganado alimentado al 100% con hierba.
– Sustituya los huevos de gallinas criadas en confinamiento por huevos de gallinas criadas en pastos.
– Reducir el consumo de cereales
– Reducir el consumo de alimentos procesados
Conclusión
Aunque los principales consejos suelen promover el aumento del consumo de omega-3 para restablecer el equilibrio de omega, las pruebas empíricas sugieren que el simple aumento de la ingesta de omega-3 puede no ser suficiente, y podría ser perjudicial en algunas situaciones.
Un enfoque más equilibrado, que incluya tanto el aumento del consumo de omega-3 como la reducción de la ingesta de omega-6 mediante cambios en la dieta, se ajusta a las prácticas dietéticas históricas y a la investigación contemporánea.
Esta estrategia, cuyo objetivo es restablecer el equilibrio de omega más en línea con nuestros antiguos antepasados, podría ser clave para abordar los retos de la salud moderna. A medida que profundizamos en nuestra comprensión del impacto de la nutrición en la salud, la proporción omega-6/omega-3 emerge como un factor crucial para abordar potencialmente alguno de nuestros problemas de salud más acuciantes.
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