Respirar para mejorar el equilibrio

Todos tenemos días libres: momentos en los que estamos nerviosos, irritables o con exceso de trabajo.

A veces, los períodos prolongados de alta presión nos alcanzan. Antes de que nos demos cuenta, nos volvemos menos adaptables y nuestra gama de respuestas a situaciones desafiantes se vuelve más estrecha.

Cuando esto sucede, es normal querer apretar los dientes y seguir. Esto eventualmente puede conducir al agotamiento y la enfermedad. Luego se queda tratando de volver a su posición inicial, magullado y ansioso. Afortunadamente, hay una forma sencilla de desarrollar una mayor resiliencia frente a los giros y vueltas de la vida cotidiana: respirar.

Respirar para eliminar el estrés

El estrés no está solo en la mente; es un desequilibrio fisiológico que afecta todos los aspectos de su vida. Cuando está atrapado en un estado de alto estrés, es difícil poner espacio entre tus reacciones emocionales y sus respuestas. Las relaciones, el rendimiento y la autoestima sufren. Una de las mejores maneras de aumentar nuestra resiliencia al estrés es asegurarnos de que estamos respirando de manera efectiva. Pocas cosas pueden desencadenar el estrés con la rapidez y certeza de una respiración deficiente.

Mientras que la privación de aire puede hacernos entrar en una onda expansiva de lucha o huida, una respiración incorrecta o inadecuada puede alimentar un estrés persistente de bajo grado. También puede socavar la capacidad del cuerpo para regular nuestra respuesta al estrés.

Todos podemos experimentar y apreciar los beneficios de una respiración eficaz. A veces, sin embargo, ayuda tener una forma cuantificable de marcar las mejoras en nuestra respiración. Esto puede animarnos a mantener los hábitos y ejercicios que nos ayuden a respirar mejor. Una forma de hacerlo es con un cronómetro. Otra forma es mediante el uso de un rastreador portátil que puede monitorear la variabilidad del ritmo cardíaco (HRV).

HRV es una herramienta valiosa para optimizar el rendimiento, reducir el estrés y mejorar la salud física y mental. Exploremos qué significa y cómo puede aprovecharlo para obtener excelentes resultados, con la ayuda de su rastreador de actividad física.

¿Qué es la variabilidad del ritmo cardíaco?

Pensamos en el corazón latiendo con un ritmo regular. Pero hay pequeñas diferencias de velocidad entre cada latido. Estas diferencias se denominan variabilidad de la frecuencia cardíaca. Si bien puede pensar que es mejor tener un ritmo cardíaco constante y uniforme, en realidad es más saludable tener una mayor variabilidad. HRV puede decirle si su sistema nervioso autónomo está equilibrado. Puede indicar una buena salud física y mental o alertarlo sobre posibles problemas. También puede avisarle si ha sobreentrenado y necesita más tiempo para recuperarse antes de volver al gimnasio.

La HRV alta representa una mayor variabilidad entre los latidos del corazón e indica una mayor capacidad de recuperación. En pocas palabras, su corazón puede cambiar de marcha más rápidamente.

El corazón debe adaptarse a millones de procesos a lo largo del día, por lo que siempre queremos trabajar hacia una adaptabilidad óptima. La HRV baja es sinónimo de mala salud, vejez y condiciones como la apnea del sueño, el estrés crónico y el asma. Significa que no está en tan buena forma y es más probable que tenga problemas cuando las cosas pequeñas salen mal.

¿Qué es la «buena» HRV?

Primero, es importante no obsesionarse con los números. Existe la creencia común de que una HRV más alta siempre es mejor y es posible que le digan que apunte a una HRV determinada. Este no es necesariamente el caso. Es más valioso centrarse en la autocomparación que tratar de estar a la altura de lo que es «normal» o «mejor». El objetivo es controlar y optimizar la HRV y progresar continuamente en una dirección ascendente.

El objetivo es modular su sistema nervioso para que pueda salir de un estado de estrés. No se sorprenda si sus primeras lecturas parecen bajas. Incluso los mejores atletas a menudo tienen una HRV baja porque han pasado años entrenando en exceso y esforzándose al máximo. Estos empleados de alto rendimiento a menudo recurren a HRV para averiguar qué los detiene.

Uso de la respiración para optimizar la VFC

Hay muchos trucos de salud populares para mejorar la VFC, desde baños de hielo hasta ayuno intermitente. Pero según mi experiencia, la forma más eficaz y accesible de controlar el sistema nervioso y optimizar la VFC es a través de la respiración . Ve el progreso en tiempo real a través de su dispositivo portátil, y esto puede ser increíblemente motivador.

El consejo habitual es centrarse en la respiración lenta de 4,5 a 6,5 ​​respiraciones por minuto. Esto es correcto, pero pasa por alto otros aspectos de la respiración que son igualmente importantes. La respiración diaria funcional es un factor crucial en el equilibrio del sistema nervioso y, por lo tanto, en su resiliencia frente al estrés. Respirar por la nariz es infinitamente mejor para ti que respirar por la boca. La respiración debe ser ligera, baja y tranquila, en lugar de pesada, ruidosa y superficial. Y la respiración saludable tiene tres dimensiones interdependientes:

Bioquímica: respiración ligera para corregir el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono.

Biomecánica: respiración diafragmática para apoyar la columna vertebral, mejorar la capacidad pulmonar y masajear el corazón.

Respiración de cadencia o frecuencia de resonancia: respiración lenta y pausada para activar las funciones de reposo y digestión del nervio vago.

La respiración lenta de 4,5 a 6,5 ​​respiraciones por minuto mejorará la VFC, pero también puede influir en sus resultados (y su bienestar) respirando solo por la nariz, respirando ligero y activando el diafragma para respirar.

Respiración nasal

El primer paso para optimizar su salud, felicidad y longevidad, porque después de todo, de eso estamos hablando aquí, es abordar la respiración bucal persistente. Esto incluye la respiración alterada durante el sueño, que a menudo se ve agravada por la respiración bucal nocturna.

La respiración bucal está estrechamente relacionada con el estrés y la hiperexcitación en el cerebro. Te hace respirar demasiado aire, lo que afecta negativamente el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre. La respiración excesiva habitual (hiperventilación) lo hace más sensible al dióxido de carbono. Perpetúa la respiración fuerte y rápida. También es un factor clave en la ansiedad, la apnea del sueño y el asma, todos los cuales están asociados con una VFC más baja.

Muchos de mis estudiantes han informado mejoras en su HRV con solo cambiar a la respiración nasal durante el sueño. En uno de mis episodios del podcast Oxygen Advantage, el experto en VFC, el Dr. Jay Wiles, cuenta la historia de un tenista profesional con una VFC muy baja. Este atleta mejoró notablemente sus resultados, tanto en términos de VFC como de rendimiento en los partidos, al trabajar en la respiración ligera, lenta y profunda, así como al taparse la boca por la noche.

Reducir el volumen de respiración

El siguiente paso es integrar algunos ejercicios de respiración simples en su día. Estos aumentarán su conciencia de su respiración, normalizarán su bioquímica sanguínea y fortalecerán su diafragma. También aumentarán su capacidad para responder a los desafíos físicos y mentales.

Cuando manipula conscientemente sus patrones de respiración, los niveles de dióxido de carbono en la sangre cambian. Esto influye en la VFC a través del nervio vago. La respiración ligera y lenta inunda su cuerpo con hormonas que le hacen sentir bien, como la dopamina, y reduce la adrenalina y la inflamación. Aumenta el dióxido de carbono en la sangre, lo que hace que los vasos sanguíneos se dilaten. Esto modula la HRV a través de los receptores de presión arterial. Con la práctica regular de ejercicios de respiración, gradualmente descubrirá que es más adaptable en situaciones difíciles.

Respire ligero: un ejercicio para reducir el volumen de respiración

Siéntese erguido en una silla de respaldo recto y permita que sus hombros, pecho, barriga y mandíbula se relajen. Enfócate en el flujo de aire. Note el aire ligeramente más frío cuando entra en su nariz y el aire ligeramente más cálido cuando sale de su nariz. Concéntrese en el interior de sus fosas nasales y comience a disminuir suavemente la velocidad del aire que ingresa a la nariz. En la parte superior de cada inhalación, permita una exhalación lenta, suave y relajada.

El objetivo es respirar aproximadamente un 30 por ciento menos de aire en el cuerpo. Notarás que hay mucha menos turbulencia dentro de tu nariz. Estás haciendo el ejercicio correctamente si sientes que te gustaría respirar un poco más.

BOLT: otra medida de la respiración

Mejorar nuestra respiración mejorará nuestra HRV, pero también hay otro número importante que debes medir. Cuando enseño la respiración funcional, utilizo una prueba de contención de la respiración llamada prueba del nivel de oxígeno corporal (BOLT, por sus siglas en inglés). Esta prueba, que consiste en contener la respiración con facilidad después de exhalar, brinda una medida objetiva de su sensibilidad al dióxido de carbono y su tolerancia a la disnea.

A medida que practica ejercicios de respiración y respiración nasal, su cuerpo se vuelve menos sensible al dióxido de carbono. La respiración se vuelve más fácil y sus receptores de presión arterial funcionan mejor. Le recomiendo que tome su puntaje BOLT cada mañana y observe si las mejoras se reflejan en sus lecturas de HRV.

Cómo medir su puntaje BOLT

Siéntese derecho en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo. Tenga su cronómetro a mano.

Inhale de forma normal y silenciosa por la nariz y exhale de forma normal y silenciosa por la nariz. Apriete la nariz para mantener la respiración. Ponga en marcha el reloj.

Cuando sienta el primer deseo definido de inhalar, inhale suavemente por la nariz y detenga el reloj. Este “deseo definitivo” puede ser una constricción en la garganta, un pequeño aleteo del diafragma o simplemente una sensación que le gustaría inhalar.

La primera inhalación después de contener la respiración debe ser suave. Si necesita tomar un gran respiro, lo ha llevado demasiado lejos. El tiempo en segundos durante el cual puede contener la respiración cómodamente después de exhalar es su puntaje BOLT.

Continuará teniendo síntomas respiratorios y será más susceptible al estrés hasta que su puntaje BOLT alcance los 25 segundos. Para una respiración óptima, apunte a una puntuación BOLT de 40 segundos o más. La práctica de contener la respiración después de exhalar es otro gran ejercicio de respiración.

Si su puntaje BOLT es inferior a 15 segundos, practique el ejercicio de respiración ligera anterior en varias dosis pequeñas de 30 segundos, con un descanso de un minuto entre cada uno. Si su puntaje BOLT es de 15 segundos o más, puede continuar la práctica durante cinco a 15 minutos. Si siente un poco de pánico en algún momento, o si sus músculos respiratorios comienzan a contraerse involuntariamente, la falta de aire es demasiado fuerte. Si esto sucede, descanse.

Respire lento: un ejercicio para reducir la frecuencia respiratoria

El objetivo de este ejercicio es respirar lentamente por la nariz entre cinco y 15 minutos. Durante este ejercicio, no necesita respirar profundamente para llenar los pulmones. Al igual que con el ejercicio de respiración ligera, es posible que sienta falta de aire. Esto se debe a que el volumen de aire que respira cada minuto se reduce a medida que la respiración se hace más lenta. Si la falta de aire se vuelve demasiado intensa, descanse del ejercicio.

Con un reloj o cronómetro, respire suavemente por la nariz mientras cuenta cinco segundos. Exhale suavemente por la nariz mientras cuenta cinco segundos. Su respiración debe ser silenciosa y lenta.

Si su puntaje BOLT es muy bajo, es posible que prefiera comenzar con una inhalación de tres segundos y una exhalación de tres segundos.

Uso de ejercicios de respiración con su monitor HRV

Comience su práctica de ejercicios de respiración suavemente. Al igual que con cualquier entrenamiento, si va con todo de inmediato, su cuerpo responderá con estrés. Ajuste su entrenamiento a medida que progresa y avanza desde unos minutos cada día. Estará motivado para continuar a medida que su HRV, puntaje BOLT, energía y rendimiento mejoren.

Practique la respiración ligera (volumen reducido) con hambre de aire y contenga la respiración después de la exhalación. Los ejercicios dramáticos que usan hiperventilación deliberada no deben practicarse hasta que su respiración sea completamente funcional y su puntaje BOLT sea de 25 segundos o más. Estos ejercicios están diseñados para estresar el cuerpo.

Cuando practique por primera vez la respiración ligera y la retención de la respiración, la VFC puede disminuir. Esto se debe a que el cuerpo registra el estrés. A medida que practique, sus sistemas se adaptarán. Es probable que descubra que la VFC aumenta significativamente después de la práctica, incluso si se reduce durante los ejercicios.

Use HRV para ayudarlo a medir su carga de entrenamiento físico, ya sea que elija hacerlo levantando pesas o corriendo. Si su HRV cae más del 20 por ciento después de su entrenamiento, ha sobreentrenado. Si nota una caída del 40 por ciento durante la noche, tómese el día libre. Esta caída de la VFC es uno de los mayores predictores de lesiones durante el entrenamiento físico.

Puede usar su lectura durante la noche junto con su puntaje BOLT para informar qué tan duro entrena al día siguiente. Si su nivel de HRV está aumentando, tiene muchas más posibilidades de tener un entrenamiento exitoso. Si su BOLT ha disminuido, concéntrese en una respiración nasal ligera y lenta durante el ejercicio, pero disminuya el ritmo. Lo mismo ocurre si trabaja en un entorno corporativo de alta presión. Si tiene una VFC baja antes de un gran día de trabajo, tómese un tiempo adicional para practicar algunos ejercicios de respiración y concentrarse un poco más en el trabajo que tiene entre manos.

Una palabra final

Es mucho más fácil usar HRV que familiarizarse con la ciencia. Pero los ejercicios de respiración, personalizados a través de su dispositivo portátil, brindan una forma sencilla de sentirse mejor y manejar su vida con mayor facilidad.

Puede encontrar información mucho más detallada sobre HRV, el nervio vago y los ejercicios de respiración en mi libro, «The Breathing Cure».

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