En un mundo acelerado donde nos dicen que ir «hacia adelante» es la dirección que debemos tomar, un ejercicio sorprendentemente simple nos anima a hacer lo contrario: caminar hacia atrás. Más que una moda pasajera, la evidencia científica sugiere que podría valer la pena el incómodo esfuerzo.
La caminata retro, la práctica de caminar hacia atrás, revive una técnica antigua con orígenes en China. El Dr. Michael Mosley destaca su importancia histórica en un podcast y señala: «Los chinos tienen un dicho que dice que 100 pasos hacia atrás valen 1000 pasos hacia adelante, y bien podría haber algo en esto», lo que sugiere la posible profundidad de esta práctica.
El concepto puede parecer sacado de un show cómico, pero es todo menos una broma. Hace más de un siglo, Patrick Harmon fue noticia al caminar hacia atrás desde San Francisco hasta la ciudad de Nueva York, generando una fascinación generalizada.
Hoy en día, la caminata retro está saliendo de los libros de historia y formando parte de nuestras rutinas diarias de ejercicio, respaldada tanto por aficionados como por expertos en salud. Su atractivo radica en su simplicidad, accesibilidad y eficacia.
La versatilidad de la caminata retro permite su práctica en parques, salones o caminadoras, lo que la hace fácilmente adaptable a diversos estilos de vida. Los únicos requisitos son estar abierto a nuevas experiencias e, idealmente, un acompañante que garantice la seguridad.
5 beneficios de la caminata retro
1. Mejorar el equilibrio
La caminata retro surge como una potente herramienta para mejorar el equilibrio. Tracie Haines-Landram, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento de BarBend, dijo a The Epoch Times: «Caminar hacia atrás desafía la propiocepción y la conciencia espacial, lo que puede mejorar el equilibrio y la estabilidad».
Un nuevo estudio corrobora esta perspectiva y revela que los participantes que caminaban en retrospectiva experimentaron mejoras significativas en el equilibrio, la longitud del paso y la velocidad al caminar. Los autores del estudio señalan: «Aunque caminar hacia atrás no se practica en la vida cotidiana, es eficaz para estimular los músculos de las articulaciones de la rodilla y los cuádriceps de una manera más equilibrada».
Una investigación publicada en Gait & Posture apoyan aún más la caminata en retrospectiva. Un metaanálisis completo de 11 estudios indicó que caminar hacia atrás mejora el equilibrio general, mejora la capacidad para pararse sobre una pierna y aumenta la velocidad al caminar. Específicamente, la caminata retrospectiva redujo las puntuaciones del índice de estabilidad, una medida importante de la capacidad de equilibrio.
2. Quemar más calorías
¿Busca un giro en su régimen de pérdida de peso? Considere simplemente invertir su dirección. El Compendio de Actividades Físicas clasifica a la caminata retrospectiva en 6.0 MET (equivalente metabólico de la actividad), notablemente superior a los 3.8 MET de la caminata hacia adelante. Este aumento de la tasa metabólica indica que los pasos hacia atrás pueden intensificar la quema de calorías, lo que presenta una estrategia novedosa para reducir el peso.
Considere esto: una persona que pesa 155 libras quema aproximadamente 140 calorías durante una caminata de 30 minutos hacia adelante. Al caminar hacia atrás, este gasto de calorías aumenta a aproximadamente 223 calorías: más de 80 calorías adicionales consumidas por este simple cambio de dirección, lo que proporciona una ventaja notable en los esfuerzos de reducción de peso.
Jordan Duncan, quiropráctico deportivo y propietario de Silverdale Sport and Spine, explica a The Epoch Times :»Cuando caminamos hacia atrás, nuestros cuerpos no son capaces de almacenar y liberar energía en la misma medida que lo hacemos cuando caminamos hacia adelante, lo que hace que sea una excelente manera de quemar calorías».
La evidencia que lo respalda proviene de un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine, donde mujeres jóvenes que caminaron y corrieron hacia atrás durante seis semanas fueron testigos de una pérdida de peso considerable. Los resultados mostraron una disminución del 2.4 por ciento en la grasa corporal y una reducción de casi el 20 por ciento en las medidas de los pliegues cutáneos, lo que demuestra la eficacia de la caminata retrospectiva en las estrategias de control de peso.
3. Fortalecer los músculos
La caminata retro hace más que desafiar nuestro sentido de dirección: activa y fortalece activamente los músculos de una manera que caminar hacia adelante no puede hacerlo. Al invertir nuestra dirección, activamos y desafiamos las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y el tronco de maneras que caminar hacia adelante no puede igualar. El movimiento hacia atrás exige más de nuestro cuerpo, convirtiendo un simple paseo en un entrenamiento completo para la parte inferior del cuerpo y el tronco.
Janet Dufek, reconocida biomecánica, profesora de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada, Las Vegas, amplió esto en una conversación con The Epoch Times. Ella explicó: «Los músculos agonistas se convierten en antagonistas y viceversa». Este intrigante cambio significa que durante esta actividad poco convencional, las funciones de nuestros músculos se invierten; por ejemplo, los cuádriceps, normalmente dominantes, pasan a un segundo plano, permitiendo que los isquiotibiales dirijan el camino.
Esta acción inversa hace que los músculos que no están en posición inicial pasen a ser los principales, lo que los pone a prueba de formas nuevas y beneficiosas. La Sra. Dufek explica con más detalle: «Caminar hacia atrás no es 100 por ciento una imagen reflejada de caminar hacia adelante, y eso se debe al patrón de pisada. Nuestras articulaciones de rodilla se flexionan muy bien pero no se hiperextienden del todo. Por lo tanto, no se puede revertir totalmente».
Las ideas de la Sra. Dufek revelan las ventajas únicas de caminar hacia atrás: ya que impulsa a nuestros músculos a realizar funciones que normalmente no realizan. Esto ofrece un nuevo enfoque a nuestras rutinas de ejercicio y hace que caminar hacia atrás sea una forma eficaz de mejorar la función muscular y la condición física general.
4. Reducir el dolor de rodilla
Para la rehabilitación de la rodilla, caminar hacia atrás se está convirtiendo en una recomendación de los profesionales médicos. Su eficacia para ayudar a la recuperación se observa especialmente en casos de osteoartritis de rodilla (OA) y terapia post-reemplazo de rodilla.
La investigación de 2021 destaca los beneficios para los pacientes con OA de rodilla, incluido un alivio significativo del dolor, una mejor función física y una mayor estabilidad, todo ello como resultado de incorporar caminar hacia atrás a su régimen de ejercicio. Esta práctica ejerce un impacto más suave en las rodillas que caminar hacia adelante de la forma tradicional, lo que reduce la tensión en el compartimento medial de la rodilla y fomenta un rango de movimiento más completo. Como resultado, refuerza los músculos alrededor de la rodilla, proporcionando un apoyo esencial y mejorando la estabilidad de las articulaciones.
5. Desafía al cerebro
Dar un paso atrás no es solo un desafío físico: es un ejercicio mental que podría reconfigurar el cerebro. Participar en esta práctica inversa obliga a nuestro cerebro a ajustarse y forjar nuevas conexiones neuronales, mejorando el estado de alerta mental y las capacidades cognitivas.
La implicación cognitiva al caminar hacia atrás activa el cerebro de manera distintiva, similar a dominar una nueva habilidad. Las investigaciones indican que dicha actividad afecta la corteza prefrontal —central para las emociones y la resolución de problemas— fomentando un cerebro más ágil y eficiente. Esta facultad de adaptación podría conducir a una mejora de la memoria, una mayor conciencia espacial y la capacidad para resolver problemas.
Prueba de ello es un estudio holandés, donde los participantes realizaron la prueba de Stroop mientras se movían en diferentes direcciones. Aquellos que caminaban hacia atrás mostraron las respuestas más rápidas, lo que sugiere que participar en esta actividad atípica agudiza la velocidad de procesamiento cognitivo.
Ir hacia atrás: Consejos rápidos para caminar hacia atrás
Adoptar la caminata retro como parte de su rutina de ejercicios puede agregar un toque refrescante a sus entrenamientos, desafiando su cuerpo y su mente de nuevas maneras. «Al principio, caminar hacia atrás es bastante ineficiente», explicó Dufek. Sin embargo, con la práctica, puede convertirse en una forma eficaz de hacer ejercicio. Así es como puedes integrar perfectamente este paso hacia atrás en su vida diaria:
1. Empiece con cautela
Comience con sesiones breves en zonas libres de obstáculos. La Sra. Dufek recomienda comenzar con una caminadora por sus características de seguridad, incluido un interruptor de apagado. Las caminadoras también ofrecen pasamanos para mantener el equilibrio mientras se adapta a caminar hacia atrás, lo que le brinda confianza para aumentar su ritmo de manera segura. Con el tiempo, intente reducir su dependencia de los rieles para mejorar su equilibrio y movilidad.
2. Seleccione el calzado adecuado
Opte por zapatos que ofrezcan comodidad y soporte, fundamental para mantener el equilibrio y prevenir caídas. Cuando esté al aire libre, usar ropa brillante o reflectante aumenta la visibilidad para los demás.
3. Asóciese
Caminar con un amigo puede hacer que la caminata retro sea más placentera y segura. Su compañero puede actuar como observador, ayudándolo a navegar y evitar obstáculos.
4. Incorpore intervalos
Mezclar la caminata retro con la marcha hacia delante en su rutina. «Incorporar intervalos de caminata hacia atrás y hacia adelante puede maximizar los beneficios y mantener el entrenamiento de acoplamiento, especialmente cuando se hace con un amigo», sugiere la Sra. Dufek.
5. Escuche a su cuerpo
Tenga en cuenta las reacciones de su cuerpo al caminar hacia atrás. Si siente molestias más allá del dolor muscular normal, suspenda su actividad y, si es necesario, busque consejos de un especialista médico.
Seguir estas pautas puede hacer que la caminata retro sea un componente gratificante de su rutina de ejercicios, brindando ventajas que superan las de los ejercicios tradicionales.
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