Nos dicen que debemos estirar, estirar y estirar, pero la mayoría de las pruebas científicas no respaldan esta teoría. De hecho, todo lo contrario: la mayoría de las lesiones se producen como resultado de un factor clave, y el estiramiento podría favorecer las lesiones. Sustitúyalo por esto: es eficaz.
LA HISTORIA DE UN VISTAZO
1)La mayor parte de las pruebas científicas no respaldan la recomendación de estirar antes de hacer ejercicio para prevenir lesiones.
2)La mayoría de las lesiones se producen durante la contracción excéntrica dentro de la amplitud normal de movimiento. Por lo tanto, es poco probable que el aumento de la amplitud de movimiento antes del ejercicio evite las lesiones.
3)El estiramiento parece aumentar la tolerancia al dolor, lo que podría favorecer las lesiones. El beneficio observado en los estudios que apoyan el estiramiento antes del ejercicio como forma de evitar lesiones parece deberse a la secuencia de calentamiento, no al estiramiento.
4)El objetivo del calentamiento es aumentar la circulación y el flujo sanguíneo a los músculos, y hay muchas formas sencillas de hacerlo. Algunos ejemplos son los ejercicios aeróbicos como las sentadillas, los saltos de tijera, montar en bicicleta e incluso caminar.
5)Al igual que con los estiramientos antes del ejercicio, resulta que no son los estiramientos después del ejercicio los más útiles si lo que se busca es prevenir el dolor y las lesiones. Una opción más beneficiosa es la recuperación activa o el enfriamiento activo, como el levantamiento de pesas ligero, el yoga suave, el ciclismo, el senderismo, el remo o la natación.
La mayoría estará de acuerdo en que los estiramientos son una parte importante de una rutina de ejercicios equilibrada, pero ¿cuándo hay que estirar exactamente? ¿Antes o después del entrenamiento? ¿Ambos? ¿Ninguno de los dos? Para dilucidar los pros y los contras, echemos un vistazo a lo que la literatura sobre fitness tiene que decir sobre estas opciones.
Si usted es como la mayoría, probablemente esté convencido de que estirar antes de hacer ejercicio es importante para prevenir lesiones. ¿Le sorprendería saber que las pruebas científicas no respaldan esta teoría?
La confusión parece haber surgido a raíz del tipo de estudios y pruebas utilizados como base para esta recomendación. Como se explica en el editorial,(1) «Stretching Before Exercise: An Evidence Based Approach» (Estiramientos antes del ejercicio: Un enfoque basado en la evidencia), publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2000:(2)
«Los clínicos están sometidos a una presión cada vez mayor para … practicar una medicina basada en la evidencia. Aunque algunos autores sostienen que solo la investigación procedente de ensayos clínicos aleatorizados (ECA) en humanos debería utilizarse para determinar la gestión clínica, una alternativa es considerar el diseño del estudio (ECA, cohorte, ciencia básica, etc.) como una de las muchas variables, y que ninguna evidencia debería descartarse a priori.
«En otras palabras, la interpretación cuidadosa de todas las pruebas es, y siempre ha sido, el verdadero arte de la medicina». Este editorial explora estos conceptos utilizando el ejemplo de la medicina deportiva de promover los estiramientos antes del ejercicio para prevenir lesiones.
«En resumen, una revisión crítica previa de la literatura tanto clínica como de ciencias básicas sugería que dichos estiramientos no prevendrían las lesiones. Esta conclusión fue respaldada posteriormente por un gran ECA publicado cinco meses después. Si la revisión se hubiera basado solo en datos de ECA anteriores, o incluso en datos de ECA y de cohortes, las conclusiones habrían sido probablemente las contrarias, e incorrectas.»
El documento continúa enumerando una serie de observaciones que refutan la idea de que los estiramientos antes del ejercicio reducen la propensión a sufrir lesiones, entre las que se incluyen las siguientes:
1)La mayoría de las lesiones se producen durante la contracción excéntrica dentro de la amplitud de movimiento normal; por lo tanto, es poco probable que el aumento de la amplitud de movimiento antes del ejercicio evite las lesiones.
2)Incluso un estiramiento leve puede causar daños a nivel del citoesqueleto.
3)El estiramiento parece aumentar la tolerancia al dolor, lo que podría favorecer las lesiones.
Como se señala en el artículo, «no parece prudente disminuir la tolerancia al dolor, posiblemente causar algún daño a nivel del citoesqueleto y luego ejercitar este músculo anestesiado dañado». Cabe destacar que no existen pruebas científicas básicas que sugieran que los estiramientos disminuyan las lesiones.»
Los estiramientos antes del ejercicio no aportan ningún beneficio útil
Revisiones posteriores parecen apoyar lo que dice el editorial destacado. Por ejemplo, una revisión sistemática de 2002(3) publicada en el BMJ, que incluía cinco estudios que evaluaban los efectos de los estiramientos antes y después del ejercicio sobre las agujetas, concluía que «los estiramientos producían reducciones pequeñas y estadísticamente no significativas de las agujetas» después de una sesión de ejercicio.
Este resultado se aplicaba tanto si el estiramiento se realizaba antes como después del ejercicio. Los datos de dos estudios del ejército incluidos en esta revisión del BMJ también mostraron que los estiramientos antes del ejercicio no reducían el riesgo de lesiones.
Otro artículo de revisión,(4) publicado en el Journal of Athletic Training en 2005, también analizó los datos de estudios realizados con reclutas militares, y concluyó que «la reducción combinada del riesgo del 5 por ciento indica que los protocolos de estiramiento utilizados en estos estudios no reducen de forma significativa el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores…».
Calentar, no estirar, es la clave para prevenir lesiones
Dicho esto, el artículo del British Journal of Sports Medicine(5) señala que hay pruebas que sugieren que calentar los músculos antes de hacer ejercicio ayuda a prevenir lesiones, pero que eso no es lo mismo que estirar.
Esto, de hecho, parece ser parte de lo que ha causado las contradicciones confusas en las pruebas en primer lugar, señala el artículo, ya que los estudios de ECA que apoyan el estiramiento antes del ejercicio incluyeron algún tipo de intervención de calentamiento.(6) En otras palabras, el beneficio observado en esos estudios se debió probablemente a la secuencia de calentamiento, no al estiramiento.
Entonces, ¿cómo calentar los músculos antes del ejercicio? Es importante destacar que el objetivo del calentamiento es aumentar la circulación y el flujo sanguíneo a los músculos, y existen muchas formas sencillas de hacerlo. Algunos ejemplos son los ejercicios aeróbicos, como las sentadillas, los saltos de tijera, montar en bicicleta e incluso caminar. Basta con hacerlos durante unos minutos hasta que respire con dificultad.
Además de reducir el riesgo de lesiones, también se ha demostrado que el calentamiento antes de hacer ejercicio previene el dolor muscular de aparición retardada (DOMS, por sus siglas en inglés),(7) que es una dolencia común después del ejercicio intenso.
Estiramientos después del ejercicio
¿Qué dicen las pruebas sobre los estiramientos después de hacer ejercicio? Como ya se ha señalado, la revisión de 2002 del BMJ(8) no encontró ningún beneficio de los estiramientos antes o después del ejercicio en cuanto a la prevención de las agujetas o las lesiones musculares.
Lo mismo se puede decir del estudio de 2005(9) sobre reclutas militares, publicado en el Journal of Athletic Training. Sin embargo, la recomendación de estirar después del ejercicio no tiene tanto que ver con la prevención de lesiones o agujetas. Normalmente, esta recomendación se basa en la idea de que ayudará a mejorar la flexibilidad.
Por extraño que parezca, las pruebas de ello no son en absoluto incontrovertibles. Como se señala en un estudio de 2007(10) publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, el estiramiento estático de los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos después del ejercicio, manteniendo cada estiramiento durante 15 segundos, no produjo ninguna mejora significativa en las mediciones de flexibilidad.
Solo la flexibilidad de la cadera «se acercó a la significación y, por lo tanto, favoreció el estiramiento después del entrenamiento», afirman los autores. Aparte de eso, «el lugar de estiramiento, antes o después de un entrenamiento, no marca una diferencia en su efecto sobre la flexibilidad.»
No obstante, hay que señalar que este estudio en concreto se realizó a muy corto plazo. Los voluntarios solo realizaron los ejercicios dos veces, con un intervalo de 48 a 72 horas. Está claro que, con el tiempo, los estiramientos mejorarán la flexibilidad. Sin embargo, el momento en que se realicen puede no tener una influencia significativa en los resultados.
Solo un ejemplo: un estudio(11) publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness incluyó a mujeres de la tercera edad en un programa de entrenamiento de la flexibilidad de 10 semanas de duración para comprobar si se podía mejorar la movilidad de la columna vertebral en las personas mayores.
Las mujeres participaron en un entrenamiento de flexibilidad de 20 a 30 minutos tres veces por semana. El grupo de control participó en un programa alternativo que incluía caminar, nadar y bailar. Según los autores:
«Al final del periodo de 10 semanas, se volvió a evaluar la movilidad de la columna vertebral de todos los sujetos, utilizando medidas de flexión y extensión de la espalda. Los resultados indicaron una mejora significativa de la movilidad de la columna vertebral en el grupo experimental y prácticamente ningún cambio apreciable en el grupo de control».
«Este estudio sugiere que el entrenamiento especializado en flexibilidad de la espalda para adultos mayores está justificado, y que se pueden obtener ganancias significativas en la movilidad de la columna vertebral, independientemente de la edad.»
La recuperación activa, no el estiramiento, es lo mejor después del ejercicio
Al igual que ocurre con los estiramientos antes del ejercicio, resulta que los estiramientos después del ejercicio no son los más útiles para prevenir el dolor y las lesiones. Una opción más beneficiosa es la recuperación activa o enfriamiento activo.
¿Qué es la recuperación activa? Básicamente es muy similar al calentamiento ─ ejercicio de baja intensidad.(12) En otras palabras, querrás «relajarte» lentamente después de tu entrenamiento. En lugar de dejarlo bruscamente e irte a descansar, continúa ejercitándote a una intensidad mucho menor durante unos minutos.
Entre los beneficios de la recuperación activa o el enfriamiento se incluyen la reducción de la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que ayudará a minimizar la rigidez y el dolor después del ejercicio, y la promoción del flujo sanguíneo a los músculos muy sobrecargados, lo que ayudará a contrarrestar la inflamación y mejorar la curación.(13)
Algunos ejemplos de actividades de recuperación activa o enfriamiento son el levantamiento de pesas, el yoga suave, el ciclismo, el senderismo, el remo o la natación. El uso de un rodillo de espuma también puede ser beneficioso en esta fase, ya que ayudará a mejorar la flexibilidad y aliviar el dolor al aumentar el flujo sanguíneo a través de la fascia y los músculos.
El masaje es otra técnica de recuperación respaldada por la ciencia. Una revisión sistemática de 2018(14) que analizó una variedad de estrategias de recuperación después del ejercicio, incluida la recuperación activa, el masaje, las prendas de compresión, la terapia de agua de contraste y la crioterapia, concluyó que «el masaje fue … la técnica más poderosa para recuperarse del DOMS y la fatiga.»
Sin embargo, incluso en este caso, las pruebas están divididas y no son del todo concluyentes. Como se señaló en una revisión(15) publicada en la revista Sports Medicine en 2018:
«Existe la creencia generalizada de que un enfriamiento activo es más eficaz para promover la recuperación después del ejercicio que un enfriamiento pasivo que no implique ninguna actividad. Sin embargo, la investigación sobre este tema nunca se ha sintetizado y, por lo tanto, sigue siendo en gran parte desconocido si esta creencia es correcta».
«Esta revisión compara los efectos de varios tipos de enfriamientos activos con enfriamientos pasivos sobre el rendimiento deportivo, las lesiones, las respuestas adaptativas a largo plazo y los marcadores psicofisiológicos de la recuperación post─ejercicio.
«Un enfriamiento activo es en gran medida ineficaz con respecto a la mejora del rendimiento deportivo del mismo día y del día(s) siguiente(s), pero se han descrito algunos efectos beneficiosos sobre el rendimiento del día(s) siguiente(s).
Los enfriamientos activos no parecen prevenir las lesiones, y las pruebas preliminares sugieren que realizar un enfriamiento activo de forma regular no atenúa la respuesta adaptativa a largo plazo… Realizar enfriamientos activos puede prevenir parcialmente la depresión del sistema inmunológico y promover una recuperación más rápida de los sistemas cardiovascular y respiratorio…».
«La mayoría de las pruebas indican que los enfriamientos activos no reducen significativamente el dolor muscular ni mejoran la recuperación de los marcadores indirectos del daño muscular, las propiedades contráctiles neuromusculares, la rigidez musculotendinosa, la amplitud de movimiento, las concentraciones hormonales sistémicas o las medidas de recuperación psicológica …
«En resumen, sobre la base de las pruebas empíricas actualmente disponibles, el enfriamiento activo es en gran medida ineficaz para mejorar la mayoría de los marcadores psicofisiológicos de la recuperación post─ejercicio, pero sin embargo puede ofrecer algunos beneficios en comparación con un enfriamiento pasivo.»
Hielo o nada de hielo
Curiosamente, aunque la inmersión en agua helada o la crioterapia se recomiendan habitualmente como forma de recuperación activa después del ejercicio, existen pruebas que sugieren que, en realidad, pueden fomentar el dolor muscular al día siguiente del ejercicio en lugar de limitarlo.
En un número de 2010 de la revista Journal of Emergencies, Trauma, and Shock se presentaron dos casos de atletas tratados por DOMS tras la inmersión en agua helada después del ejercicio.(16) Aunque la crioterapia o la inmersión en agua helada tienen muchas ventajas, también tienen inconvenientes. Algunos de los que se enumeran en este artículo de 2010 son:
1)El enfriamiento atenúa los procesos dependientes de la temperatura, como la regeneración de miofibras, la hipertrofia muscular y la mejora del flujo sanguíneo, por lo que puede contrarrestar los beneficios del entrenamiento.
2)Algunos estudios han demostrado que la inmersión en agua helada es ineficaz cuando se trata de minimizar los marcadores de DOMS.
3)Otros estudios han demostrado que la inmersión en agua helada «manifiesta efectos fisiológicos significativos que pueden perjudicar el rendimiento posterior del ciclismo (disminución de la potencia máxima en un 13,7 por ciento frente a un 4,7 por ciento, disminución de la frecuencia cardiaca máxima en un 8,1 por ciento frente a un 2,4 por ciento en comparación con los respectivos grupos de control)», dice el documento.
También cita un segundo estudio en el que se demostró que la inmersión en agua helada tras el ejercicio en cinta disminuía la fuerza isométrica de agarre de la mano de los sujetos, en comparación con los que no utilizaron la terapia de inmersión.
En conclusión, los autores afirman que:(17)
«El entrenamiento y la competición crean una sobrecarga que estresa el cuerpo, lo que a su vez produce fatiga seguida posteriormente de una mejora del rendimiento. Lo que hacen los deportistas después de su régimen de ejercicio y entrenamiento puede afectar a su recuperación muscular… y a su rendimiento deportivo. Por lo tanto, es importante tener un plan de recuperación después del ejercicio. Algunas recomendaciones incluyen:
1)Descanso suficiente para permitir que se produzca la recuperación natural.
2)Estiramientos suaves.
3)Un periodo de enfriamiento necesario frente a parar de forma inmediata y brusca.
4)Una dieta equilibrada adecuada.
5)Reposición adecuada de líquidos.
6)Masaje adecuado.
» A veces, esta lista va seguida de baños calientes y fríos alternos o de duchas y terapias de contraste de agua. Dado que aún faltan pruebas con estas terapias, será necesario seguir investigando las diferentes proporciones de tiempo entre frío y calor, el modo adecuado de tratamiento de contraste y la duración, y es necesario examinar la temperatura óptima del agua para comprobar de cerca su eficacia como modalidad de recuperación.
«Un enfoque holístico de la recuperación dará una mejor respuesta que una técnica de recuperación aislada».
Resumen de recomendaciones
Como se puede observar, es posible hacer pocas recomendaciones rígidas y rápidas cuando se trata del ejercicio y sus actividades previas y posteriores. Como norma general, sin embargo, parece generalmente aceptado que es aconsejable un rápido período de calentamiento antes de empezar el entrenamiento. Sin embargo, es poco probable que estirarse antes de entrenar proteja de forma significativa contra las lesiones.
Después, lo mejor es utilizar técnicas de recuperación activa o de enfriamiento activo. Como mínimo, es mejor que un enfriamiento inactivo en el que se para bruscamente.
Estirarse después del entrenamiento puede que tampoco le proteja del dolor o las lesiones, pero a largo plazo, los estiramientos son una parte importante de un programa de fitness completo y mejorarán su flexibilidad y, por lo tanto, su movilidad con el tiempo, por lo que no deben descartarse por completo.
Para estirar, creo que lo mejor son los estiramientos dinámicos, funcionales y aislados activos (AIS)(18) . El AIS utiliza una presión suave, manteniendo cada estiramiento durante solo dos segundos para trabajar con la composición fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad.
Normalmente recomiendo evitar los estiramientos estáticos, ya que reducen el flujo sanguíneo en el tejido y crean una isquemia localizada y una acumulación de ácido láctico, que es lo que se quiere evitar.(19) Tampoco recomiendo los estiramientos balísticos, ya que el movimiento incontrolado aumenta el riesgo de desgarros musculares.(20)
Dado que los estiramientos deben hacerse después del calentamiento, probablemente sea una buena idea hacerlos después del entrenamiento, puesto que ya hemos calentado. Solo hay que asegurarse de no estirar demasiado. El cuerpo tiene limitaciones físicas y, si se le presiona demasiado, puede provocar microdesgarros en los músculos, tendones y ligamentos(21) sin mejorar la flexibilidad.
Por último, la terapia con hielo aumenta el metabolismo y tiene un efecto beneficioso sobre las mitocondrias. También puede contrarrestar la inflamación, y muchos atletas lo utilizan como parte de su recuperación activa.
Creo que la declaración final del número de 2010 del Journal of Emergencies, Trauma, and Shock(22) lo resume bastante bien: Lo mejor es utilizar un enfoque holístico para la recuperación en lugar de centrarse en una técnica de recuperación específica.
En algunos casos, la inmersión en frío puede ser adecuada; en otros, quizá no tanto. Un caso en el que es mejor evitar la terapia de hielo es después del entrenamiento de fuerza. La razón es que en el entrenamiento de fuerza el estrés oxidativo genera especies reactivas del oxígeno que, de hecho, ayudan a aumentar la masa muscular.
Si se expone al frío en la primera hora después de un entrenamiento de fuerza, suprime ese proceso beneficioso, así que evitar la inmersión en frío (como una ducha muy fría o un baño de hielo) inmediatamente después de un entrenamiento de resistencia.
Publicado originalmente el 17 de mayo de 2023, en Mercola.com
1 Revista Británica de Medicina Deportiva2000 Oct; 34(5): 324-325
2, 5, 6 Revista Británica de Medicina Deportiva 2000 Oct; 34(5): 324-325, Página 324 (PDF)
3, 8 BMJ 2002 31 ago; 325(7362): 468
4, 9 Revista de Entrenamiento Atlético 2005 Jul-Sep; 40(3): 218-220
7 Revista de Cinética Humana 2012 Dic; 35: 59-68
10 Revista de Investigación sobre Fuerza y Acondicionamiento Agosto 2007; 21(3): 780-783, Resumen
11 Revista de Medicina deportiva y Aptitud Física 1 de junio de 1991; 31(2):213-217
12, 13 Muy buena forma física 22 de julio de 2019
14 Fronteras de la fisiología 2018; 9: 403
15 Medicina del deporte 2018 jul;48(7):1575-159
16, 22 Revista de urgencias, traumatismos y shock 2010 Jul-Sep; 3(3): 302
17 Revista de Emergencias, Trauma y Shock 2010 Jul-Sep; 3(3): 302, Conclusiones
18 Estiramientos EE.UU., Aaron Mattes
19 Fisiología aplicada y metabolismo nutricional, 2016;41(1):1
21 WebMD, ¿Es posible estirarse demasiado?
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