La Chef Maria Loi quiere enseñar al mundo cómo vivir más sano, más feliz y por más tiempo. La clave para hacerlo, dice, está en la cocina griega y sus más de 2.000 años de sabiduría.
Loi es una apasionada embajadora de la comida griega y la dieta mediterránea, un tipo de alimentación que se ha convertido en una de las más sanas del mundo. Es autora de varios libros de cocina sobre el tema, incluyendo «Ancient Dining», el libro de cocina oficial de los Juegos Olímpicos de Atenas 2004, y el best-seller «The Greek Diet».
En su restaurante Loi Estiatorio, en Manhattan, Nueva York, continúa difundiendo el evangelio de la cocina griega, junto con su antigua chef corporativa Dara Davenport (quien, bromea, «se está convirtiendo en griega»).
Loi recuerda cómo su infancia en Nafpaktos, Grecia, fue la base de todo. Ella incorporó la sabiduría transmitida por su abuela y su abuelo, «el médico de la casa», a pesar de no haber estudiado nunca formalmente. Pero también se remonta a las enseñanzas de los antiguos griegos, que creían, como dijo Hipócrates, que «la comida es medicina».
Para su último proyecto se asoció con el profesor de Harvard y experto en nutrición Dr. Stefanos Kales, con el fin de investigar y difundir aún más los beneficios de la dieta griega para la salud. Sus hallazgos, dijo, solo han confirmado la sabiduría de los antiguos.
Pero la mera presencia de Loi es una prueba convincente: es infinitamente cálida y enérgica; sus ojos siempre brillan detrás de sus gafas y es propensa a cantar y bailar en medio de la conversación, pavonearse y girar los brazos al son de la música que suena en los altavoces en medio de su restaurante. Si eres lo que comes, la comida griega debe ser pura alegría.
«Este tipo de comida que estamos comiendo es muy buena, es muy saludable y no tiene efectos secundarios», a diferencia de otros alimentos procesados que podrían contener toxinas ocultas, señaló Loi. La comida griega se basa en ingredientes simples, estacionales y de alta calidad, incluyendo una abundancia de productos frescos y verduras silvestres, hierbas y especias, frijoles y legumbres ricos en fibra, y grasas saludables para el corazón como aceite de oliva, nueces y mariscos.
El equilibrio es la clave, un concepto de la antigua sabiduría griega de la que Loi aprendió «métron áriston», todo con moderación.
«Es todo junto, es una mezcla de todos estos alimentos. Eso es lo que te da la buena vida, la vida sana», dijo.
Con el espíritu de difundir esa buena vida, ella y Davenport compartieron lo esencial para abastecer una cocina griega, desde el aceite de oliva hasta el yogur griego, que es la base para producir alimentos saludables y nutritivos tanto para el cuerpo como para el alma.
«Este es un conocimiento que va de uno a otro, así es como lo obtuve también», dijo Loi. «Y ahora, tengo la suerte de dárselo a mucha gente…. Estoy muy contenta de hacerlo. Porque tenemos que enseñar al mundo a comer sano».
Aceitunas griegas y aceite de oliva
Apodado «oro líquido» por Homero y «el gran curandero» por Hipócrates, el aceite de oliva ha sido durante mucho tiempo una piedra angular de la cultura y la cocina griegas. Como dice un mito griego, el olivo fue un regalo a la humanidad de Atenea, la diosa de la sabiduría, presentado en una competición con Poseidón por el patrocinio de la ciudad de Atenas, que en aquel entonces no tenía nombre. (Puedes adivinar el vencedor)
El aceite de oliva extra virgen —un buen aceite de oliva, del tipo que es fresco, de color verde vibrante y hace que la parte posterior de la garganta tiemble cuando baja— forma la base de la tan alabada y saludable dieta mediterránea. Muchos de los beneficios para la salud de la dieta se deben a su generoso uso de aceite de oliva.
Beneficios para la salud
Muchos de los beneficios para la salud del aceite de oliva pueden atribuirse a su concentración de polifenoles, a sus compuestos naturales que actúan como poderosos antioxidantes y sus agentes antiinflamatorios. Son los compuestos responsables de esa sensación de pimienta y picor en la garganta que buscas.
Estudios recientes han resaltado especialmente el fenol oleocantal por su potencial para ayudar a prevenir el cáncer, así como el Alzheimer y otras pérdidas de memoria relacionadas con la edad y el deterioro cognitivo.
El aceite de oliva también está lleno de vitamina E antioxidante, así como de grasas monoinsaturadas, del tipo saludable, que pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas, según la American Heart Association. Como dijo Davenport, «son las grasas buenas que combaten a las grasas malas».
Usos
«Uso aceite de oliva en todo», dijo Loi, mezclado con sopas y guisos, rociado con verduras y pescado, e incluso horneado en pastel de chocolate. «Mis postres, usan aceite de oliva. La gente no cree eso», confesó. (Nunca usa mantequilla, añade enfáticamente).
Cuando se trata de cocinar, el aceite de oliva virgen extra de buena calidad tiene una alta resistencia al calor y un punto de humo —la temperatura a la que un aceite comienza a arder, humear y degradarse— de entre 390 y 405 grados Fahrenheit, dijo Davenport, lo que lo hace adecuado para cualquier cosa, desde saltear a freír (la clave para freír de forma segura con aceite de oliva, o con cualquier otro tipo de aceite, añade, es mantener la temperatura del aceite a una temperatura constante y, en general, no superior a 380 grados Fahrenheit).
Las aceitunas, mientras tanto, son una gran manera de añadir sal a un plato; o, simplemente disfrutadas solas, un bocadillo sabroso y satisfactorio.
Consejo de mercado: un aceite de oliva de Creta premiado
Cuando se le pregunta cómo identificar un buen aceite de oliva, Loi responde rápidamente: «En primer lugar, tiene que ser griego». Su producto más reciente, el aceite de oliva extra virgen Loi Ladi, es una buena opción: acaba de ser galardonado con el premio sofi 2019 de la Specialty Food Association al «Mejor Producto Nuevo» en la categoría de aceite de oliva.
El aceite de oliva, extraído en frío y sin filtrar, se elabora a partir de aceitunas koroneiki recogidas en un pequeño huerto familiar de Creta. Loi Ladi está disponible en el Whole Foods Market, uniendo pasta, salsas y dos tipos de miel en la línea de productos Loi.
Orégano griego
El nombre griego del orégano, quizás la hierba más querida y esencial de la cocina, se traduce como «alegría de las montañas» o «brillo de las montañas». Se creía que había sido creado por la diosa Afrodita, cultivada en su jardín en el Monte Olimpo, para traer salud, felicidad y alegría a la gente.
«El orégano griego es completamente diferente de los demás oréganos que se encuentran aquí», dijo Loi. Cultivada de forma silvestre en las montañas de Grecia, y reconocible por sus distintivas flores blancas, la hierba tiene un aroma increíblemente brillante, cítrico y boscoso. Se seca directamente en la rama en manojos, concentrando los aceites y por lo tanto el sabor, y se rompe según sea necesario para agregarlo a casi cualquier plato salado.
Beneficios para la salud
Los antiguos griegos reconocieron los beneficios preventivos y curativos del orégano desde el principio: Hipócrates lo usaba como antiséptico para los cortes e infecciones de la piel, y como cura para problemas digestivos y respiratorios, desde dolores de estómago hasta asma. Ahora, los estudios han demostrado que el orégano tiene poderosas propiedades antibacterianas, antioxidantes y antiinflamatorias; algunas investigaciones también han señalado su potencial para combatir las células cancerosas.
El té de orégano también ha sido durante mucho tiempo una cura casera y una medida preventiva para los resfriados y la tos. Loi es una ferviente embajadora: «¡Haz té de orégano y no volverás a tener un resfriado!», proclamó. Davenport es también una seguidora reacia: «No me gusta el té de orégano. No es delicioso para mí. Pero funciona, es un expectorante increíble. También ayuda a disminuir la inflamación en los pulmones».
Usos
En la cocina de Loi, el orégano griego seco es el segundo en presencia, después del aceite de oliva; pocos platos se salvan por lo menos de una espolvoreada. Añádalo a los aderezos para ensaladas o a las propias verduras; revuélvalo en sopas y guisos; utilícelo para sazonar cualquier variedad de carnes y pescados.
Para hacer té de orégano, simplemente agregue una cucharada de las hierbas secas al agua fría y póngala a hervir. Beba una taza cada dos o cuatro horas, «de la misma manera que tomaría DayQuil o NyQuil», dijo Davenport. Ella y Loi sugieren hacer una gran cantidad de té para guardarlo en la nevera, sirviendo una taza para calentarlo cuando lo necesites.
Panecillos de cebada (dakos)
Los panecillos griegos, también conocidos como paximadia, son un alimento campesino muy modesto que se ha convertido en un alimento básico para la despensa. Los panecillos duros, crujientes y horneadas dos veces («como los biscotti de Grecia», dijo Davenport) se hacen en una variedad de formas y tamaños diferentes, usando una variedad de harinas, en diferentes regiones de Grecia. Los panecillos de cebada cretense, o dakos, son una de las versiones más famosas del país.
Los dakos de la practicidad: después de hacer una barra de pan, los panaderos caseros la cortaban en rodajas y la horneaban por segunda vez para secarla, conservándola así durante meses. Solo necesitaban ablandarse ligeramente en agua, aceite o vino antes de disfrutar.
Los pescadores a menudo empacaban con ellos los panecillos endurecidos en largos viajes marítimos, junto con aceite de oliva y tomates en conserva. «En el camino», dijo Loi, «sumergían los dakos en el mar, y luego añadían aceite de oliva y tomates, y era como una comida completa».
Beneficios para la salud
Hechos con harina de cebada de grano entero, los dakos tienen un alto contenido de fibra dietética, especialmente beta-glucano, una fibra soluble que se ha relacionado con la reducción del colesterol y del azúcar en la sangre. También son una buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina B1, selenio, calcio, fósforo y cromo.
Usos
Los dakos se usan más comúnmente para hacer una ensalada cretense del mismo nombre, que consiste en dakos brevemente ablandados en agua, rociados con aceite de oliva y cubiertos con tomate recién rallado, queso feta picante y alcaparras o aceitunas saladas. El aceite de oliva y los jugos de tomate ablandan aún más los bizcochos.
Davenport, obsesionada durante mucho tiempo con los dakos por su supremo sabor crujiente y a nueces, terroso, los pone «en todo, en todo», como croutons para la ensalada de su pueblo, por ejemplo, o como espesantes en el fondo de un plato de sopa.
Frijoles
Los frijoles están «severamente subestimados», dijo Davenport, a pesar de sus cualidades estelares: son versátiles, baratos, fáciles de preparar y extremadamente buenos para usted. Los griegos tradicionalmente los han convertido en sopas y guisos, agregó Loi, como una forma económica de estirar los ingredientes.
En la cocina de Loi, son abrazados de todo corazón como las potencias que son. Ella y el personal de su restaurante funcionan esencialmente con fasolada, una sopa griega simple pero nutritiva hecha con frijoles canelini cremosos y un saludable chorro de aceite de oliva («Lo comí para desayunar esta mañana», reveló Davenport; Loi hizo señas a un camarero que pasaba para que lo confirmara, y confesó que se dirigía a la cocina para tomar un tazón en ese mismo momento). Llenas de fibra y proteínas saciantes, las judías las mantienen llenas, sin sentirse pesadas, durante sus ocupados días.
Beneficios para la salud
Los frijoles son una excelente fuente de proteínas vegetales y de hierro, especialmente útiles para los vegetarianos. Su alta concentración de fibra soluble e insoluble mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas, lo hace sentir lleno mientras come menos y ayuda a bajar el colesterol.
Los frijoles también tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que los carbohidratos que contienen son digeridos y absorbidos más lentamente en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Usos
Los usos culinarios de los frijoles son tan variados como los tipos de frijoles disponibles: garbanzos, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles navy, etc. Los frijoles secos cocidos son mejores que los frijoles enlatados, tanto en sabor como en textura, pero los frijoles enlatados funcionan muy bien en un abrir y cerrar de ojos, siempre y cuando los enjuague bien antes de usarlos, para eliminar el exceso de sodio.
Luego, cómalos por su cuenta como un plato fuerte; mézclelos en ensaladas para añadir proteínas y peso; úselos para espesar salsas, o cocínelos en sopas deliciosas. Liberan almidón durante la cocción, añadiendo riqueza y cremosidad sin una gota de lácteos.
Yogur griego
Más espeso y ácido que el yogur normal, y lleno de proteínas y probióticos intestinales, el yogur griego se ha convertido en un favorito de la nutrición. En Grecia, se elaboraba tradicionalmente con leche de oveja, aunque la leche de vaca es ahora más común.
«Buen yogur, cuando das vuelta la cuchara [al revés], ya no se cae. Es un buen yogur», dijo Loi. Su yogur griego, colado de casi todo su suero hasta que espeso y cremoso —como lo hacía su abuela— pasa la prueba con éxito; lo sirve en un tazón en tres orgullosos montículos perfectamente esféricos, uno encima del otro, como bolas de helado.
Loi tiene otro requisito para su yogur: tiene que estar lleno de grasa. Davenport recordó que cuando vio por primera vez a Loi haciendo yogur griego y le preguntó sobre el porcentaje de grasa de la leche, se encontró con una respuesta contundente: «Mi abuela nunca conoció una vaca desnatada».
Beneficios para la salud
El yogur griego tiene menos azúcar, debido a que la lactosa se filtra con el suero de leche; y el doble de la proteína del yogur regular, que le ayuda a llenarse rápidamente y a mantenerse así, y puede contribuir a una pérdida de peso saludable. También contiene una gran cantidad de otros nutrientes, incluyendo calcio, yodo, potasio y vitamina B-12.
Más notablemente, el yogur griego está lleno de probióticos, bacterias buenas que mantienen su intestino y sistema digestivo equilibrado, saludable y feliz. Un intestino más sano y feliz significa un cuerpo más sano y feliz en general, los antiguos griegos lo suponían («Toda enfermedad comienza en el intestino», dijo Hipócrates), y estudios recientes han sugerido vínculos entre la salud intestinal y la inmunológica, el corazón, e incluso la salud cerebral y mental.
Usos
Aunque tradicionalmente se usa como base para la salsa tzatziki, o se come como un bocadillo o postre cubierto con miel u otros ingredientes dulces o salados, el yogur griego es extremadamente versátil, especialmente como un sustituto saludable en la cocina y el horneado.
Su textura cremosa y su sabor agradablemente ácido lo convierten en un excelente sustituto de la mayonesa en sándwiches y ensaladas de pollo; de la crema agria sobre papas al horno y tacos o en salsas, salsas cremosas o pasteles; y del suero de mantequilla en panqueques y otros productos horneados. Trate de mezclarlo con sus hierbas y especias favoritas y úselo para marinar y ablandar la carne, especialmente el pollo o el cordero.
Fuera de la cocina, el yogur griego puede usarse como una máscara facial hidratante y totalmente natural o como una crema calmante para pieles irritadas o quemadas. «En el verano en Grecia, nunca tuvimos nada parecido a la crema cuando nos quemábamos con el sol, así que nos pusimos yogur», recordó Loi.
Miel
En el libro de los edulcorantes de Loi, la miel es reina suprema; ella arroja el azúcar blanco con el mismo desdén que la mantequilla.
«Cuando era niña, cada noche, nuestro abuelo nos daba una cucharada [de miel] antes de irnos a dormir», comentó, como si fueran antibióticos naturales. «Equilibra el sistema antes de irte a dormir y te relaja» (para las mañanas, prescribía una cucharada de aceite de oliva).
Beneficios para la salud
La miel es rica en antioxidantes y puede ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y los triglicéridos en la sangre, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas en altas concentraciones. Los antiguos griegos lo utilizaban como tratamiento tópico para heridas y quemaduras, eficaz por sus propiedades antibacterianas y antifúngicas.
Usos
Loi usa miel en lugar de azúcar en todos sus postres. Puesto que es más dulce que el azúcar (solo media cucharada de miel equivale en dulzura a una cucharada de azúcar), se puede usar menos. Para una delicia griega clásica, rocíe con cintas adhesivas sobre montones de yogur griego espeso y cubra con nueces trituradas.
Un consejo de belleza adicional de Loi: gracias a sus propiedades antibacterianas, la miel es ideal para el tratamiento de manchas en la piel, especialmente si se mezcla con un poco de aceite de oliva. Enjuáguelo con agua tibia después de unos 15 minutos.
Té griego de montaña
Suave y fragante, con una dulzura de larga duración, el té griego de montaña es una infusión de hierbas hecha de los tallos, hojas y flores de la planta sideritis, que es perenne y resistente nativa de las regiones montañosas de todo el Mediterráneo. Los pastores griegos preparaban té de las plantas mientras cuidaban de sus rebaños en las montañas, ganándose la bebida con su otro nombre común de «té de pastor».
Aunque el té curativo es especialmente apropiado durante la estación fría, Loi lo bebe todos los días.
Beneficios para la salud
La sideritis tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas, y se ha utilizado desde la antigüedad como panacea para una amplia gama de dolencias, incluyendo el resfriado común, problemas digestivos, respiratorios y alergias. Otro de sus nombres, «ironwort», está relacionado con su uso en el pasado para el tratamiento de heridas infligidas por armas de hierro. «Malotira», el nombre de la variedad de té de montaña específica de la isla de Creta, significa literalmente «extraer algo malo».
El té griego de montaña también funciona como un calmante para dormir; Loi prescribe una taza cada noche para dormir mejor.
Usos
El té griego de montaña se envasa entero, con tallos secos, con hojas y flores adheridas. Para preparar, rompa algunos tallos en trozos pequeños y agréguelos a una tetera, llene la tetera con agua fría y lleve el agua a ebullición; usted quiere que el té se remoje desde el principio, para realzar el sabor. Cuanto más tiempo lo deje hervir a fuego lento, más fuerte será el té.
Servir el té colado o con los tallos y todo, añadiendo miel y limón o leche si se desea. Loi sugiere que se deje enfriar, luego se refrigere durante al menos una hora y se disfrute frío.
Ver también: Las Esenciales Recetas Griegas de la Chef Maria Loi
Por favor, consulte a su médico antes de hacer cualquier cambio importante en su dieta.
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