6 ejercicios sencillos para cuando se sienta demasiado fatigado para entrenar

El ejercicio puede ser emocionante y gratificante para alguno de nosotros. Para el resto de nosotros, a veces puede parecer demasiado trabajo. Yo fluctúo entre los dos, especialmente después de un largo día de trabajo, y a menudo digo que cuando la puerta del garaje se cierra, también lo hace mi motivación para hacer ejercicio.

Todos sabemos lo importante que es el ejercicio para nuestro bienestar físico y mental, pero más de dos tercios de los estadounidenses no hacen lo suficiente, según la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de 2020.

Aproximadamente la mitad de los adultos estadounidenses padecen al menos una enfermedad crónica prevenible. El ejercicio regular puede afectar favorablemente a siete de las 10 enfermedades crónicas más comunes, incluidas la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Sin embargo, ¿qué podemos hacer para romper el ciclo de estar demasiado cansados ​​y desmotivados para hacer ejercicio?

A lo largo de los años, descubrí que iniciar a mis pacientes de rehabilitación con ejercicios simples y fáciles de realizar puede ser un primer paso práctico. Después de todo, la primera ley del movimiento de Newton establece que un objeto en reposo permanece en reposo y un objeto en movimiento permanece en movimiento, a menos que otra fuerza actúe sobre él. Al dar pequeños pasos, podemos generar impulso.

Este enfoque puede funcionar para cualquiera y puede proporcionar el empujón necesario para empezar.

6 ejercicios sencillos para cuando esté cansado

Los siguientes ejercicios fueron diseñados para reducir el esfuerzo percibido al completar movimientos a la altura de una silla con alta repetición y baja resistencia. Estos ejercicios aún pueden resultar desafiantes, especialmente cuando los músculos se fatigan después de la repetición.

1. Elevación por encima de la cabeza en posición sentada

Este es un gran ejercicio inicial. Es fácil de realizar en un sofá, silla o sillón reclinable y son como dos ejercicios en uno. Lo ideal es estirarse hacia arriba contra la gravedad, y el alto número de repeticiones añade un componente aeróbico.

Paso 1: Comience sentado en el borde delantero de una silla. Mantenga la espalda recta, la cabeza mirando hacia adelante y las manos sobre las rodillas. Si lo prefiere, puede sentarse completamente hacia atrás en la silla.

Paso 2: Al mismo tiempo, extienda ambos brazos hacia arriba, lo más alto que pueda. Luego, baje inmediatamente los brazos hasta las rodillas. Debería tomar aproximadamente 1 segundo completar 1 repetición.

Paso 3: Intente realizar 3 series de 30 repeticiones. Si siente que le falta un poco el aire, descanse según sea necesario.

Asegúrese de mantener un ritmo constante de 1 segundo por repetición durante todo el ejercicio y evite movimientos apresurados.

2. Toque de pies sentado

Un político dijo una vez: «Cuando ellos bajan, nosotros subimos». En el primer ejercicio subiste, así que ahora bajemos. Los toques con los dedos de las manos hacia los pies sentado activan las articulaciones de la cadera y los músculos de la parte media y baja de la espalda, proporcionando un equilibrio de flexibilidad y fuerza.

Paso 1: Siéntese en el borde de una silla. Al igual que el estiramiento por encima de la cabeza, este ejercicio también se puede realizar sentado completamente hacia atrás.

Paso 2: Deslice las manos por la parte delantera de las piernas hasta llegar a los dedos de los pies. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, está bien alcanzar los tobillos.

Paso 3: Deslice las manos hacia arriba por las piernas y retome la posición sentada. Tómese aproximadamente 1 segundo para moverse en ambos sentidos sin acelerar el ritmo ni descuidarse.

Paso 4: Intente realizar 3 series de 30 repeticiones, dejando tiempo para descansar entre series si es necesario.

3. Elevaciones de rodillas sentado

Este ejercicio se basa en la flexión de la cadera que practicó en el último ejercicio, pero aumenta significativamente la cantidad de esfuerzo muscular de los músculos flexores de la cadera.

Paso 1: Siéntese erguido en una silla, preferiblemente en el borde delantero, con ambos pies en el suelo y las manos a los costados o agarrándose de la silla.

Paso 2: Levante una rodilla hacia arriba lo más que pueda y luego bájela nuevamente. Tómese aproximadamente 1 segundo completo para completar el movimiento hacia arriba y hacia abajo.

Paso 3: Esto cuenta como 1 repetición. Intente realizar 3 series de 30 repeticiones por pierna.

Realizar este ejercicio de un lado y luego del otro es más fácil para muchas personas, pero siéntase libre de alternar entre las piernas. Para obtener mejores resultados, asegúrese de concentrarse en utilizar una buena postura.

4. Sentadillas en silla

Para que este ejercicio sea efectivo, se recomienda sentarse en la parte delantera de la silla, ya que esta posición permite una mejor participación de los músculos abdominales centrales.

Paso 1: Siéntese cerca del frente de su silla. Sus hombros deben estar apoyados contra el respaldo de la silla. Cruze los brazos por encima del pecho.

Paso 2: Mientras mantiene la espalda recta y los brazos cruzados, siéntese lentamente en posición vertical. Puede deslizar los pies hacia adelante si necesita contrarrestar el tronco.

Paso 3: Baje lentamente hacia atrás hacia el respaldo mientras mantiene la espalda recta. Tómese aproximadamente 1 segundo para subir y otro segundo para volver a bajar.

Paso 4: Esto cuenta como 1 repetición. Intente completar 3 series de 30 repeticiones, modificando las series y contando según sea necesario.

Al igual que con los demás ejercicios, es importante prestar atención al ritmo y la calidad de los movimientos. Este ejercicio puede ser engañosamente desafiante, así que no se desanime si le resulta difícil completar 30 repeticiones inicialmente.

5. Abdominales sentado

Después de hacer abdominales en silla, es una gran idea pasar a los abdominales sentado, que utilizan la misma posición inicial y continúan trabajando los músculos abdominales centrales.

Paso 1: Siéntese cerca del frente de su silla con los hombros apoyados en el respaldo de la silla. Puede agarrarse del fondo de la silla.

Paso 2: Lleve las rodillas hacia la barbilla y, al mismo tiempo, lleve los hombros ligeramente hacia adelante. Extienda los pies hacia afuera y los hombros hacia atrás contra la silla. Tómese 1 segundo para entrar y otro para volver a salir.

Paso 3: Esto cuenta como 1 repetición. Intente realizar 3 series de 20 repeticiones manteniendo un ritmo y una postura constantes.

6. Flexiones sentado

Las flexiones sentadas pueden ser un ejercicio útil. Yo realizo este mismo movimiento para ahuyentar a los pájaros de mi porche, pero también proporciona un excelente entrenamiento para la parte superior e inferior del cuerpo.

Paso 1: Comience sentándose. Lo más cerca del frente de la silla intensificará el ejercicio, mientras que sentarse hacia atrás lo hará más fácil. Coloque los pies directamente en el suelo con las manos cerca de la parte superior del pecho.

Paso 2: Simultáneamente, levante y extienda los brazos mientras extiende las piernas y estira las rodillas.

Paso 3: Vuelva a colocar los brazos y las piernas en la posición inicial. Este ejercicio es más agresivo que los demás. Asegúrese de mantener un ritmo constante mientras se mueve con rapidez y precisión.

Puede suspender los pies del suelo durante la posición extendida para aumentar la intensidad.

Estos movimientos están diseñados para ofrecer algo de actividad física cuando no estás de humor para un ejercicio intenso. Mucha gente descubre que quiere hacer más. A veces, la más mínima chispa puede provocar los incendios más grandes.

*Si tiene problemas de salud o movilidad que puedan presentar problemas, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar la actividad física.

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