En mi práctica clínica, trabajo con muchas mujeres profesionales de alto rendimiento — «supermujeres»— que se enorgullecen de su fuerza de voluntad, disciplina y excelencia en múltiples áreas de su vida.
Una de estas clientas, Sally, buscó ayuda por su falta de sueño, cambios de humor, niebla cerebral y problemas de peso que no podía superar a pesar de todos sus esfuerzos. Era la típica mujer guerrera, fuerte por fuera, pero emocionalmente sensible por dentro. Como muchas otras, aprendió a endurecerse para tener éxito en su carrera y «encajar» en las normas modernas. Sin embargo, años de reprimir su lado femenino sensible le habían pasado factura, manifestándose en problemas de salud y de pareja.
A través de nuestras conversaciones, Sally encontró alivio al comprender que gran parte de su desequilibrio estaba relacionado con la falta de reconocimiento de su alta sensibilidad.
Le aseguré firmemente a Sally que ser muy sensible no implicaba que fuera débil o frágil o que le pasara algo. Muy al contrario, podría ser un superpoder si aprendiera a alimentar e impulsar su cerebro y su cuerpo sensibles.
¿Qué significa ser altamente sensible?
Una persona altamente sensible (HSP por sus siglas en inglés) está genéticamente predispuesta a ser más sensible que los demás. Se cree que ser más sensible a los estímulos ambientales y sociales está relacionado con un sistema nervioso con una capacidad de respuesta única. Algunas pruebas sugieren que las variaciones genéticas relacionadas con los sistemas de neurotransmisores, como las neuronas espejo, células cerebrales especializadas que nos permiten reflejar las emociones de los demás y la norepinefrina, que ayuda a mejorar el estado de alerta y la capacidad de atención, pueden contribuir a una mayor sensibilidad.
Un metaanálisis de 2018 de 16 estudios publicados con 2752 participantes demostró que aquellos con la deleción de la variante del gen ADRA2B tenían una capacidad perceptiva y un rendimiento en tareas cognitivas mucho mayores cuando recibían estímulos emocionales. En pocas palabras, cuando a estas personas se les mostraban imágenes emocionales, tenían una respuesta más sensible que aquellas con la variante genética intacta.
La escala SPH se desarrolló como parte de una serie de estudios sobre un modelo de sensibilidad de procesamiento sensorial (SPS) que Elaine Aron, psicóloga clínica y de investigación, publicó en 1997. La SPS es un rasgo de la personalidad que les hace más conscientes de lo que les rodea.
Las HSP suelen experimentar fuertes reacciones a diversos estímulos, incluidos factores físicos como la cafeína, los olores intensos, las luces brillantes, el hambre, el dolor, los cambios ambientales sutiles, las expresiones artísticas y la dinámica social en el hogar, la escuela o el trabajo. A menudo necesitan apartarse temporalmente de la sobreestimulación del mundo moderno para calmar su mente.
Según las investigaciones de Aron, aproximadamente el 20 por ciento de la población piensa y siente todo más profundamente debido a las diferentes activaciones del sistema nervioso autónomo en situaciones de estrés. Este rasgo, distribuido por igual entre hombres y mujeres, conduce a respuestas emocionales más intensas.
Los puntos fuertes de las HSPs
Los aspectos positivos de ser altamente sensible incluyen la empatía, la creatividad, la atención al detalle y la capacidad para resolver problemas.
Las neuronas espejo son más activas en las HSPs (a veces conocidas como empáticas). Esto explica su profunda resonancia con los sentimientos de los demás.
Un estudio de 2014 descubrió que las HSPs muestran una mayor actividad en la ínsula anterior, una región del cerebro asociada con el procesamiento emocional y los «sentimientos viscerales» intuitivos.
Los participantes más altamente sensibles tenían sensaciones corporales y respuestas neuroquímicas más fuertes cuando se les mostraban expresiones emocionales protagonizadas tanto por sus parejas como por extraños. Sus reacciones instintivas les hacían estar mucho más en sintonía con el estado de ánimo de los demás.
Tenían más empatía para imaginar lo que sentía la otra persona en las imágenes, lo que les llevaba a sobreestimularse más fácilmente con su entorno.
Cuando estas personas observaban a su pareja sonreír o reflexionaban sobre su felicidad, el área tegmental ventral («VTA por sus siglas en inglés») de su cerebro —asociada a la dopamina, la motivación, los sentimientos de euforia y la recompensa— mostraba una mayor activación. Ver las expresiones tristes de sus parejas activaba áreas del cerebro relacionadas con el procesamiento cognitivo, el pensamiento reflexivo y la perspectiva.
Rasgos característicos de las HSPs
Las personas con HSPs normalmente son:
– Altamente Empáticas y Autoconscientes: Las HSPs son naturalmente amables y emocionalmente receptivas.
– Altamente perceptivas y observadoras: Pueden leer bien a las personas y darse cuenta de detalles que otros pueden pasar por alto.
– Concienzudas y reflexivas: Estos rasgos convierten a las personas con HSPs en eficaces mediadores y solucionadores de problemas.
– Pensadores creativos e intuitivos: Las personas con HSPs aportan ideas originales e innovadoras a un equipo.
Afrontar los retos
La Dra. Judith Orloff, médico, psiquiatra y autora de best-sellers, describe a los empáticos como «esponjas emocionales que absorben tanto el estrés como la alegría del mundo». En su libro «The Empath’s Survival Guide«, señala que sienten todo intensamente y a menudo carecen de límites emocionales, lo que los lleva al agobio y a la sobrecarga sensorial.
En un artículo de Psychology Today, Orloff explicaba que, aunque comparten los mismos rasgos y los términos se utilizan a veces indistintamente, un empático y un HSP difieren ligeramente en que el empático es aún más sensible y reactivo a los estados de ánimo de los demás.
Algunos estudios relacionan los rasgos de personalidad con el rendimiento laboral. Las investigaciones demuestran que las personas con un rasgo de alta capacidad de procesamiento sensorial suelen mostrar comportamientos más proactivos y un rendimiento superior en el lugar de trabajo.
Las personas con esta capacidad sensorial elevada también pueden generar más estrés. Los estudios muestran que las personas con HSPs se enfrentan a mayores riesgos para la salud solo en condiciones de alto estrés; en entornos de bajo estrés, son tan saludables como los no HSPs.
Un estudio de 2021 que examinaba la actividad cerebral de las PSH descubrió que las funciones esenciales que se producen durante el estado de reposo del cerebro (sueño), como el procesamiento cognitivo profundo y la consolidación de la memoria, mejoran en el caso de las personas con una alta PSH. Esto significa simplemente que las HSP pueden necesitar descansar más que los demás.
Autocuidado diario para las PSHs
Oigo a algunas personas decir: “Soy muy sensible; no puedo hacer esto, no puedo hacer aquello. Soy demasiado sensible; no puedo salir mucho ni estar entre multitudes”. Pero vivir bien como persona altamente sensible no consiste en pensar en blanco y negro y esconderse. Se trata de encontrar tu propio camino o adoptar un enfoque diferente.
Comprender tu alta sensibilidad te ayuda a aceptar tu necesidad de reflexionar en silencio y a reconocer que es natural responder de forma diferente a los demás. Esta toma de conciencia por sí sola puede reducir el estrés y el autojuicio.
Si te identificas con los rasgos de una HSP, las siguientes sugerencias de autocuidado pueden reforzar tu capacidad para confiar en la sabiduría procedente de las señales de tu cuerpo a la hora de evaluar cualquier situación como segura o perjudicial.
Considera poner en práctica las siguientes estrategias de autocuidado:
– Rutinas predecibles: Esto ayuda a tu sistema nervioso a sentir que tu entorno es seguro, permitiéndote relajarte y concentrarte. Este consejo es crucial para las HSPs que se sienten fácilmente abrumadas por la imprevisibilidad y los estímulos externos.
– Tiempo de silencio y pausas de movimiento: Termina el día con una práctica de relajación como la meditación o los estiramientos. Esto puede calmar el sistema nervioso y ayudarle a pasar de la fase de vigilia a la de sueño. Además, a lo largo del día, haz pausas de cinco minutos (cuando no haya plazos urgentes) para despejarte y evitar la sobrecarga de información.
– Sueño reparador: La falta de sueño de calidad altera el sistema nervioso y la capacidad de regular las emociones. Lo ideal sería dormir entre siete y ocho horas cada noche. Lo mejor es acostarse a las 22.30.
– Comidas principales nutritivas: Evita saltarte comidas y comer entre horas, ya que esto puede crear picos y bajadas de azúcar en sangre y de energía. Basa las comidas en alimentos locales de temporada con proteínas limpias, como salmón, ternera, tofu o huevos y una o dos tazas de verduras cocidas. También son buenas las verduras de hoja verde. No olvides las grasas saludables, como el aguacate, el tahini, el aceite de oliva o el coco.
– Compromiso social consciente: Elige cuidadosamente los entornos sociales. Ten en cuenta con quién pasas más tiempo o cuánto tiempo puedes tolerar socializar en un entorno sobreestimulante. Priorice la exposición diaria a la naturaleza; los jardines, los bosques o los parques proporcionan una conexión tranquila.
Adoptar el superpoder de la sensibilidad
Muchas HSPs, incluso si no son conscientes que existe tal rasgo, con el tiempo llegan a saber que necesitan diferentes formas de sentirse centradas, confiadas y seguras con otras personas a su alrededor —independientemente de lo que ocurra en la vida.
Reformular la sensibilidad como una fortaleza permite a las HSPs y a los que les rodean aprovechar mejor estas capacidades únicas.
Sally sintió una gran mejora en su mentalidad diaria cuando hizo pausas cortas en el trabajo y pasó tiempo comiendo fuera, se fue a la cama temprano la mayoría de las noches y entendió por qué disfrutaba más estando rodeada de personas tranquilas. Ahora está prosperando tanto profesional como personalmente al dejar brillar su creatividad.
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