Los médicos suelen recurrir a ingredientes alimenticios para ayudar a mantener el sistema inmunitario lo más saludable posible.
Aunque no se ha demostrado que sea una cura, los médicos del siglo XIV recomendaban a sus pacientes que incluyeran en su dieta rábano picante, menta, vinagre y compota de manzana para protegerse de la peste bubónica. Estos ingredientes tienen algunas propiedades de refuerzo inmunitario, como la vitamina C, los antioxidantes, los flavonoides, la fibra y el agua. ¿Quizás sea éste el origen de «una manzana al día»?
En el año 1600, la sed de limonada de los ciudadanos parisinos puede haber ayudado a mantener la peste fuera de su ciudad. La limonada estaba de moda; los vendedores ambulantes de limonada circulaban por la ciudad, dispensando la popular bebida y desechando las cáscaras de los cítricos en las calles. La vitamina C, los minerales y el agua de la limonada podían ayudar a mantener el sistema inmunitario sano. La peste se propagaba a través de las pulgas de los roedores infectados. Una consecuencia imprevista pero útil fueron las propiedades repelentes de insectos de las cáscaras de los cítricos.
Las poblaciones que tenían acceso a una variedad de alimentos saludables se recuperaban mejor en épocas de enfermedades generalizadas. La dieta de las personas ayudaba a crear y mantener un sistema inmunológico sano. Hasta hace poco, la ingesta de alimentos se basaba en gran medida en los cereales para muchas partes de la población, y la fruta, las verduras y la carne se consideraban «alimentos de lujo».
La información extraída de las entrevistas con los sobrevivientes de la pandemia causada por la gripe de 1918, demostró que las personas que tenían acceso regular a frutas y verduras frescas, productos lácteos y alimentos proteicos, como carne, huevos, marisco o aves de corral, solían recuperarse mejor de la gripe que los que tenían una dieta más restringida.
Un sobreviviente, entrevistado a sus 100 años, dijo: «Mis padres trabajaban para una familia de comerciantes en Boston. Siempre había plátanos, naranjas, piñas y otros tipos de fruta «exótica» en su casa, algo inaudito en aquella época. A los niños nos daban a elegir una pieza de fruta fresca al día; ninguno de nosotros se enfermó durante la epidemia, y todos vivimos al menos hasta los 90 años».
Elecciones sanas, inmunidad sana
Avancemos hasta la actualidad y el amplio surtido de alimentos frescos, congelados, enlatados y secos que refuerzan el sistema inmunológico. Según Kathleen Zelman, dietista y directora de nutrición de WebMD, deberíamos comer regularmente bayas, pescado graso, verduras de hoja verde oscura, cereales integrales, boniatos, tomates, judías, frutos secos y huevos para reforzar el sistema inmunológico.
Las hierbas frescas y secas se han utilizado en la cocina desde siempre, añadiendo un maravilloso sabor, color y beneficios para la salud a los alimentos que comemos.
El sistema digestivo desempeña un papel importante en la inmunidad. Extrae vitaminas y nutrientes esenciales para crear diferentes células inmunitarias y alimentar (o suprimir) nuestra respuesta inmunitaria. Comer mal también puede socavar la inmunidad, como el papel del azúcar en la supresión de ciertas respuestas inmunitarias.
Debemos intentar mantener nuestro sistema digestivo lo más sano posible para que pueda ayudar a una respuesta inmunitaria saludable. El romero, con sus hojas y flores aromáticas, es un antioxidante natural y puede tener un efecto antibacteriano en los alimentos, ayudando a la salud digestiva.
Los chiles frescos, la cayena y los pimientos obtienen su «calor» de un compuesto natural llamado capsaicina. Se descubrió que la capsaicina ayuda a mantener la salud del estómago, entre otros beneficios, según una revisión de 78 estudios publicada en Open Heart en 2015. Los pimientos frescos, congelados o enlatados picados añaden sabor y aumentan el valor nutricional de las salsas, la pasta, el arroz y las ensaladas.
El Comité de Médicos por una Medicina Responsable nos recuerda que cuantas más frutas y verduras frescas o congeladas se incluyan en un plato, más ingredientes potenciadores del sistema inmunológico pondremos en el plato.
Incluso sin un análisis nutricional, sabemos que un guiso de berenjenas con tomates, calabaza de verano, ajo, cebollas, zanahorias, apio y albahaca proporciona beneficios inmunológicos además del placer de comer una comida de gran sabor. Los fetuccini de espinacas con salsa de setas, servidos con una ensalada de col roja y verde y melón fresco, están llenos de ingredientes que mejoran el sistema inmunológico, son bonitos a la vista y resultan satisfactorios de comer.
Si desea obtener un análisis nutricional rápido para sus menús, puede introducir los ingredientes en el banco de datos nutricionales del USDA en línea.
Sopa de pollo para el sistema inmunológico
La mayoría de las culturas tienen su versión de la sopa de pollo de la abuela. En Grecia, es el avgolemono (sopa de pollo, arroz y limón). En Irán, es el gundi persa (sopa de albóndigas de pollo), y en Puerto Rico, el sancocho (sopa de pollo y hortalizas de raíz), mientras que en Perú hay una sopa de pollo, huevo duro y fideos para el desayuno.
La ciencia ha confirmado los beneficios para la salud que contiene esta reconfortante comida, que ayuda a reforzar el sistema inmunológico. Pero no todo es pollo. El caldo caliente, las zanahorias, las cebollas, las chirivías, el eneldo, el perejil, la pimienta molida y otras hierbas, verduras y proteínas también contribuyen a combatir la gripe.
Desde cero o de forma rápida
La sopa casera es una forma eficaz y económica de incluir muchos ingredientes que refuerzan el sistema inmunológico en un solo plato. Pele y pique las hortalizas de raíz, como las zanahorias, los nabos, las chirivías, los boniatos o las patatas amarillas, doradas o moradas, añada una pequeña cantidad de caldo de lata o de agua y deje que se cueza a fuego lento en una olla o en una olla de cocción lenta hasta que las verduras estén blandas.
Haga un puré con toda o la mayor parte de la sopa, vuelva a calentarla y sírvala con un chorrito de vinagre, limón o zumo de lima o pasta de tomate. Las sobras de aves de corral cocidas o enlatadas, el tocino, la pasta o el tofu pueden mezclarse con la sopa para añadir proteínas y textura.
Si tiene tiempo, prepare una sopa de cebolla. Las cebollas contienen vitamina C y flavonoides, conocidos por ayudar a las reacciones inmunitarias saludables. Corte muchas cebollas, rocíe una olla grande con aceite vegetal y remueva y saltee rápidamente. Las cebollas crearán su propio «jugo». Cuando las cebollas estén muy blandas, añada el caldo de verduras o de setas, déjelo cocer a fuego lento y, voilá, sopa de cebolla.
Si no le apetece preparar sopas «desde cero», aquí tiene algunas ideas de sopas «rápidas»:
Guisantes partidos y lentejas: Añada lentejas cocidas o escurridas en lata a la sopa de guisantes partidos en lata y dilúyala según las instrucciones del paquete. Añada cebollas picadas y jamón rallado, salchichas picadas, tofu ahumado en cubos o pavo ahumado durante la cocción para darle más sabor.
Sopa de pescado rápida: Descongele y pique los filetes de pescado congelados. Cocer a fuego lento con una pequeña cantidad de caldo y zanahorias, apio y cebollas picadas. Añada a la crema de patata o a la crema de apio en lata y deje que se cocine hasta que esté caliente y las verduras estén blandas. Servir caliente con panecillos de maíz al lado.
Puré Mongole: Una combinación clásica de sopa de tomates y guisantes partidos. Combine la sopa de tomate en lata y la sopa de guisantes partidos en lata con tomates en lata escurridos y picados, cocine y revuelva hasta que esté caliente. Acompáñelo con pan horneado crujiente o palitos de pan con hierbas.
Sopa de tomate y maíz: Combine la sopa de tomate en lata con la sopa de maíz en lata; dilúyala con leche, tofu sedoso o una combinación de yogur natural y agua. Añada tomates escurridos y picados y maíz cortado congelado o en lata (escurrido) para darle más textura. Acompañe con una pequeña ensalada César.
Ponerle frío a la sopa
Podemos planear sopas frías cuando el tiempo es cálido. Las sopas frías pueden ser refrescantes y exuberantes, y fáciles de preparar cuando no queremos que se caliente la cocina.
El gazpacho tradicional tiene una base de tomate. El gazpacho blanco es muy popular y puede llevar maíz y calabacín o base de tofu. El gazpacho verde es una forma maravillosa de tomar sus verduras. Cree su base de gazpacho rojo haciendo un puré de tomates en una licuadora o procesador de alimentos con cebollas dulces, ajo fresco, perejil o albahaca fresca y una pequeña cantidad de aceite.
Prepare su base de gazpacho blanco haciendo un puré de calabacín fresco, cocido al vapor y refrigerado o congelado, descongelado con un poco de crema de maíz en lata (la «crema» es almidón de maíz, en lugar de lácteos) y una pequeña cantidad de tofu sedoso o yogur natural.
Prepare su base de gazpacho verde haciendo un puré con las verduras frescas de su elección: espinacas, col rizada, etc. La lechuga romana y la acelga funcionan bien. Añada una pequeña cantidad de salsa pesto preparada. Una vez que tenga la base, puede añadir verduras frescas ralladas, hierbas frescas y condimentos al gusto. Si quiere un gazpacho más espeso, desmenuza un poco de pan fresco sin corteza en la mezcle y déjelo reposar. El pan creará una textura espesa y suave.
Prepare una base de calabaza para una sopa fría mezclando calabaza enlatada, sin condimentar, con una cantidad muy pequeña de leche de coco. La sopa fría de calabaza puede aromatizarse con curry, puré de zanahoria, restos de puré de patatas, ralladura de naranja o de limón o puré de judías. Adórnela con uvas congeladas o con rodajas de pimiento frío.
Prepare una base de tofu para una sopa fría mezclando tofu sedoso con perejil fresco, cebollas dulces, una pequeña cantidad de puré de tomate, ajo, cebolla en polvo y pimienta blanca.
Prepare una sopa fría de patatas añadiendo a la base de tofu cubos de patatas sobrantes y verduras mixtas, o verduras crudas desmenuzadas.
Prepare una sopa de remolacha fría haciendo un puré de remolachas frescas ralladas o de remolachas enlatadas y escurridas con la base. También puedes crear una sopa fría de inspiración tailandesa con hierba limón, ralladura de naranja y jengibre fresco, o una crema al pesto mezclando con pesto preparado y judías cocidas.
Equilibrio y sol
Pasar tiempo en la cocina, en los fogones y en la mesa es una forma maravillosa de aprovechar parte de nuestro día. Salir al sol también debería estar en nuestra lista de «cosas por hacer» diarias.
A partir de la llegada de la televisión, muchos niños se acostumbraron a escuchar «salgan un rato a la calle, no deben quedarse en casa todo el día». Hay algo de ciencia detrás de esta directiva. A finales del siglo XIX, los niños que vivían en las ciudades del norte de Europa y Norteamérica, limitadas por el sol, tenían una alta incidencia de desarrollar raquitismo, una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina D. También tenían tendencia a contraer tuberculosis (TB). Se creía que la vitamina D ayudaba al cuerpo a defenderse de la tuberculosis, y sabemos que es fundamental para ayudar a nuestro sistema inmunitario a diferenciar las células causantes de enfermedades de las sanas.
El sol es la mejor fuente de vitamina D, ya que el cuerpo es capaz de utilizar la luz ultravioleta del sol para crear vitamina D en el cuerpo. Según los Institutos Nacionales de la Salud, la luz UV desempeña un papel importante en muchas de las respuestas inmunológicas del organismo.
La piel humana produce beta-endorfinas cuando se expone a los rayos UVB. Estos péptidos opiáceos refuerzan el sistema inmunitario, alivian el dolor y nos ayudan a relajarnos y sentirnos bien.
Las endorfinas son sustancias químicas «para sentirse bien» producidas por el cuerpo, nuestras propias «animadoras» personales. Se ha descubierto que el sol y el ejercicio ayudan al cuerpo a producir endorfinas. Deberíamos considerar la conveniencia de «salir un rato al exterior», sin exponernos excesivamente al sol, para ayudar a reforzar nuestro sistema inmunológico y nuestro ánimo.
A medida que los días se alargan y las frutas y verduras de temporada están más disponibles, es una buena época del año para tomar el sol y las frutas y verduras frescas que pueden poner nuestro sistema inmunológico en forma para la próxima temporada de frío.
La Dra. Nancy Berkoff es dietista titulada, tecnóloga de alimentos y profesional de la cocina. Divide su tiempo entre la atención sanitaria y la consultoría culinaria, la escritura sobre alimentos y la vida sana.
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