El pasillo de los aceites en el supermercado podría llegar a ser un poco abrumador. Hay con punto de humeo, refinados, sin refinar, a veces puede ser difícil decidir entre los de aceituna, aguacate, coco —solo por mencionar algunos.
Cada aceite tiene beneficios para la salud, sabores y usos únicos. Conocerlos le ayudará a decidir qué aceite funciona mejor para su dieta y objetivos.
¿Qué es el punto de humeo?
El punto de humeo es la temperatura más alta que el aceite puede alcanzar antes de comenzar a quemarse. Si se quema, desnaturaliza el aceite y hace que pierda enzimas y otros nutrientes. La ingestión de aceite quemado crea radicales libres en nuestro cuerpo que pueden producir inflamación y signos de envejecimiento. Es importante seleccionar el aceite correcto según la función, con base en el punto de humeo y la forma en que se desea utilizar.
Aceites refinados vs. aceites no refinados
El proceso de refinamiento puede cambiar drásticamente el aceite. El aceite de canola, por ejemplo, viene refinado y sin refinar. El aceite de canola refinado tiene un punto de humo de 400 °F, pero se utilizan productos químicos como la lejía o el hexano para extraer el aceite. La mayoría de la colza que se cultiva en América del Norte está genéticamente modificada. El aceite de canola orgánico y no refinado tiene un punto de humo de 200 °F, y se utiliza vapor para extraer el aceite. También está libre de OGMs.
Tipos de aceites y cómo usarlos
Aceite de aguacate
El aceite de aguacate está hecho de la parte carnosa de los aguacates y se utiliza en productos que van desde la mayonesa hasta las papas fritas. Es uno de los pocos aceites que podemos consumir que no proviene de una semilla.
Punto de humeo: 500 °F (uno de los puntos de humo más altos entre los aceites de cocina)
Cómo se usa: Puede usar este versátil aceite para todo. Puede freír un huevo, hornear galletas, asar verduras y freír alimentos. También es delicioso en ensaladas.
Beneficios para la salud: Necesitamos grasa en nuestras dietas, y es importante elegir los aceites adecuados. Queremos «grasa buena» en vez de grasas malas como las grasas trans. El aceite de aguacate tiene alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada. El aceite de aguacate promueve perfiles de lípidos saludables en la sangre y mejora la biodisponibilidad de las vitaminas solubles en grasa y los fitoquímicos del propio aguacate y de otras frutas y verduras. También es bueno para la salud cardiovascular, es una gran fuente de vitamina E y ayuda a nuestro cuerpo a absorber nutrientes como los carotenoides, que necesitan grasa para ayudar a la absorción.
Aceite de camelina
Este aceite proviene de la semilla de camelina sativa, una antigua semilla oleaginosa cultivada en Saskatchewan, Canadá. La semilla es parte de la familia Brassica —la misma familia del brócoli, la coliflor y la col rizada.
Punto de humo: 475 °F
Cómo se usa: Puede usarlo para asar verduras, en sopas y rociado de pizzas. Su alto punto de humo indica que también es bueno para asar pescado y cubrir la pasta. También es prensado en frío, lo que significa que el aceite no se calienta mientras se produce.
Beneficios para la salud: El aceite de camelina es alto en omega-3 y vitamina E. Contiene un tipo único de vitamina E llamada «gamma-tocoferol» que permite que el aceite se mantenga estable mientras se cocina.
Aceite de canola
La canola es un aceite vegetal popular que se hace de la planta de colza. Se usa en muchos productos envasados y es ampliamente utilizado en restaurantes.
Punto de humo: 400 °F refinado, 225 °F sin refinar
Cómo se usa: El aceite de canola es bueno para cocinar y hornear, pero como mencionamos anteriormente, es importante comprar aceite de canola orgánico y sin refinar para evitar los productos químicos y los OMG.
Beneficios para la salud: El aceite de canola contiene omega 3, ácido oleico y está compuesto principalmente de grasas monoinsaturadas.
Aceite de coco
¡Amamos el aceite de coco por todos sus beneficios y usos para la salud! Busque los aceites que están etiquetados como prensados en frío y vírgenes. Si no le gusta el olor o el sabor, puede incluso conseguir aceite de coco sin sabor.
Punto de humo: 350-375 °F
Cómo se usa: Consúmalo directamente del envase con una cuchara, agréguelo en sus batidos, al café de la mañana, a la leche o úselo en el horno. También es delicioso con palomitas de maíz.
Beneficios para la salud: El aceite de coco es una buena clase de grasa saturada que contiene triglicéridos de cadena media (MCT). Se está estudiando para la salud del corazón y el cerebro, aumenta nuestro metabolismo y puede reducir el colesterol malo.
Aceite de oliva
El aceite de oliva, también conocido como «oro líquido», está hecho a base de aceitunas y proviene de diferentes partes del mundo como Grecia, Marruecos, Túnez, España y Portugal. Italia es el mayor exportador.
Hay diferentes tipos de aceite de oliva disponibles en las tiendas: Extra virgen, virgen ligero y puro. Le recomendamos que se aleje del aceite de oliva que dice «puro» en la etiqueta. Es de la más baja calidad e incluso podría mezclarse con otros aceites.
El extra virgen es el estándar de oro. Significa que no hay defectos en las aceitunas que se usan para producir el aceite. Es el menos procesado y el que contiene más nutrientes (antioxidantes, polifenoles, tocoferoles, etc.). Asegúrate de que el aceite sea prensado en frío, lo que significa que es el menos procesado. Si el aceite huele a rancio o a lápices de colores, es que se dañó.
Punto de humo: 350-420 °F
Cómo se usa: Use el aceite de oliva costos para mojar pan, aderezos, salsas y platos fríos. Use el aceite de oliva menos costoso para cocinar cosas como las papas fritas, col rizada, pero aún así, asegúrese de que sea extra virgen o virgen.
Beneficios para la salud: Contiene antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo que puede provenir de esos molestos radicales libres. Tiene un compuesto llamado oleocantal que se asemeja al ibuprofeno para reducir la inflamación y el dolor, por lo que es excelente para las personas que sufren de condiciones dolorosas como la artritis.
Aceite de girasol
El aceite de girasol está hecho de semillas de girasol y se debe usar como aceite de acabado,ya que tiene uno de los puntos de humo más bajos. El aceite de girasol puede tener un alto contenido de aceite linoleico (una grasa poliinsaturada) o en aceite oleico (grasa monoinsaturada). Las grasas poliinsaturadas pueden causar inflamación, así que busque aceite de girasol alto en oleico como este del Dr. Mercola que contiene mayores cantidades de grasas monoinsaturadas.
Punto de humo: 220 °F
Cómo se usa: Este aceite es genial para las salsas, cubrir la pasta fría o para la ensalada de judías.
Beneficios para la salud: Siempre y cuando se obtenga un aceite alto en oleico, las grasas monoinsaturadas lo hacen similar al aceite de oliva: bueno para el corazón, antiinflamatorio y alto en vitamina E.
Lisa Roth Collins es una nutricionista holística registrada y gerente de mercadeo de NaturallySavvy.com, quienes publicaron por primera vez este artículo.
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