Durante la pandemia del COVID-19, los problemas de sueño, como el insomnio, se hicieron comunes y persistieron más allá de la enfermedad. Un estudio publicado en el Journal of Personalized Medicine descubrió que los trastornos del sueño representan entre el 50 y el 75 por ciento de todos los síntomas posteriores al COVID. Aunque es un «síntoma post-COVID», el insomnio no solo es causado por el propio virus.
Hablamos de varios síntomas crónicos post-COVID. Pero la disfunción del sueño después de la infección por COVID podría no ser causada solo por el virus. Es muy probable que tenga que ver con la falta de movimiento diario, la falta de interacción social y el aumento del estrés debido a las medidas de aislamiento.
Un estudio adoptó un modelo animal comúnmente utilizado para investigar el impacto del estrés crónico causado por la falta de interacción social repetida en la salud. Un grupo de ratas más pequeñas y débiles fue introducido en la jaula de ratas más fuertes y agresivas.
Después de que las ratas más débiles fueran atacadas y heridas físicamente durante 15 minutos por las más fuertes, los investigadores las separaron con una barrera, pero las ratas más débiles pudieron seguir viendo a las más fuertes durante otros 15 minutos. Esto significa que, aunque las ratas más débiles ya no eran atacadas, seguía existiendo un estrés psicológico duradero.
Los investigadores descubrieron que las ratas más débiles no solo sufrían estrés psicológico, sino que también presentaban un sesgo, un mayor nivel de células T-helper tipo 2 en el cuerpo, así como un aumento de las citoquinas proinflamatorias. Como resultado, todo ello conduce a la inflamación crónica.
En segundo lugar, el estrés creado en aquellos que fueron acosados puede conducir a la activación de la amígdala basolateral (responsable de la emoción, la ira y la ansiedad) y la microglía (células inmunes del cerebro).
Además, el comportamiento ansioso aumentó. En comparación con los controles normales, las ratas estresadas habían pasado menos tiempo en el campo abierto, haciendo interacciones sociales con otros, o en el tramo abierto del laberinto.
La ansiedad y el miedo suelen estar asociados a la inflamación crónica, que crea un círculo vicioso y provoca trastornos del ritmo diurno y nocturno.
Si los acosadores supieran el daño que el acoso puede causar a sus víctimas, no solo física sino también psicológicamente, no llevarían a cabo ese comportamiento.
Los problemas de sueño causan todo tipo de enfermedades
Hay muchas enfermedades que el mal sueño puede causar, entre ellas las siguientes:
1. Psicológicas: irritabilidad, violencia doméstica, trastornos emocionales y sociales.
2. Cardíacas: enfermedades cardiovasculares y desequilibrio del nervio simpático-vagal.
3. Metabólicas: inflamación crónica, obesidad, síndrome metabólico, diabetes, trastornos del metabolismo de la glucosa.
4. Cáncer: deterioro de la inmunidad, trastorno del ciclo celular y aumento del riesgo de cáncer.
Un análisis sistemático publicado en 2016 analizó los datos de 72 estudios de más de 50,000 personas y encontró que las personas con trastornos del sueño tenían niveles más altos de biomarcadores inflamatorios, incluyendo la IL-6 y la proteína C-reactiva.
Aquellos con niveles elevados de proteína C reactiva tienden a desarrollar síntomas de COVID de larga duración. Las citoquinas inflamatorias IL-6 están relacionadas con diversos trastornos psiquiátricos.
Cabe destacar que el sistema psicológico, el sistema neurológico y la inmunidad están bien interconectados a través de «monedas», como los neurotransmisores (por ejemplo, las adenoides), las hormonas (por ejemplo, las hormonas del estrés, la melatonina) y, además, las citocinas (por ejemplo, la IL-6, el TNF). Entre ellas, las citoquinas son señales de retroalimentación especialmente importantes de la periferia a la central, porque fueron producidas por las células inmunitarias, pero sus señales pueden llegar al cerebro y afectar a las funciones de las células inmunitarias en el cerebro, empeorando así el estado de inflamación crónica del sistema nervioso.
Es un círculo vicioso: El estrés y las emociones negativas provocan un aumento de las citoquinas, empeorando así los trastornos del sueño. Así, las personas sufren más ansiedad, inflamación y empeoramiento de los trastornos del sueño.
2 formas de desestresarse y romper el círculo vicioso de los trastornos del sueño
Para dormir bien, hay que disminuir proactivamente el estado de inflamación crónica. Además de otros tratamientos estándar o consejos de salud para los que sufren de COVID, aquí hay dos maneras más de reducir el estrés.
Concéntrarse
Concentre su atención en cualquier cosa, aunque sea algo que le parezca aburrido. Mientras esté concentrado, habrá oportunidades de levantar su espíritu y mejorar su salud.
Puede parecer inconcebible, pero un estudio de la Universidad Estatal de Florida pidió a 51 estudiantes voluntarios que lavaran los platos. Los estudiantes fueron divididos en dos grupos; a cada uno se le dio una nota.
La nota para el Grupo Uno decía: «Lavar los platos». La nota para el Grupo Dos incluía instrucciones y detalles para prestar atención mientras se lavaban los platos, como sentir la temperatura del agua, oler la fragancia del detergente y sentir la textura de los platos, etc.
Los resultados mostraron que los estudiantes del Grupo Dos demostraron una puntuación de ansiedad un 27 por ciento menor que los del Grupo Uno (1,23 frente a 1,69), y una puntuación de inspiración un 25 por ciento mayor que la del Grupo Uno (2,65 frente a 2,12).
Aunque el estudio es de pequeña escala y necesita una mayor validación, no obstante, aportó una gran visión a las personas. Si uno se concentra en algo, aunque parezca aburrido, y siempre que se centre en su momento presente, puede reducir las emociones negativas y la ansiedad, e incluso inspirarse.
Por supuesto, no se trata solo de lavar los platos o de cualquier actividad cotidiana. Si podemos centrarnos en el presente, sentir y disfrutar de cada pequeño detalle, y no pensar en otras cosas, podemos relajarnos, desestresarnos y sentirnos elevados/inspirados.
Esto también explica los efectos beneficiosos para la salud de las actividades tradicionales, incluido el arte del té chino. No se trata de la obra en sí, sino de centrarse en el presente y en nuestra mentalidad. ¿Por qué no lo intenta?
Practicar para relajarse
Las prácticas frecuentes de relajación y meditación pueden ayudarnos a reducir la reacción de nuestro cuerpo a la presión externa. En otras palabras, cuando los estímulos estresantes nos caen encima, nuestro cuerpo no reacciona tanto.
Un estudio realizó un seguimiento de 49 pacientes con cáncer de mama y 10 con cáncer de próstata en un programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de ocho semanas de duración, que incluía relajación, meditación, yoga suave y prácticas diarias en casa.
Hasta un seguimiento de 12 meses mostró menos síntomas de estrés (izquierda), un menor nivel de cortisol (derecha), una disminución de las citoquinas proinflamatorias y una reducción de la presión arterial sistólica en los sujetos que recibieron MBSR en comparación con los que no lo hicieron.
Otras formas de combatir el insomnio
Estos son algunos consejos para dormir bien:
1. Hacer más ejercicios durante el día, como caminar, puede mejorar la calidad del sueño. Dar un paseo por el bosque con nuestros seres queridos puede beneficiar nuestra salud de cuatro maneras:
-El sol puede aumentar los niveles de vitamina D y puede potenciar la función del sistema inmunitario.
-El ejercicio puede retrasar el envejecimiento del cerebro y aumentar la función del sistema inmunitario.
-Los baños de bosque pueden potenciar la función de las células asesinas naturales.
-La interacción social con los seres queridos puede aumentar la oxitocina y también puede beneficiar la inmunidad.
2. No comer antes de dormir.
3. Escuchar música suave puede ser relajante.
4. Evitar la luz azul, que puede causar problemas de sueño y también dañar los ojos.
¿Cuanto más tiempo, mejor?
Cuanto más tiempo se duerma no es necesariamente mejor. La condición extrema de dormir mucho y durante demasiado tiempo también se asocia con niveles más altos de PCR e IL-6.
La duración del sueño de alta calidad varía de una persona a otra. Uno tiene que encontrar la mejor duración para sí mismo.
Nuestro cuerpo humano es como un pequeño universo. Mientras alineemos nuestro propio horario de vida con el ciclo externo de la tierra orbitando alrededor del sol, nuestro pequeño universo estará sincronizado con el universo externo más grande, y estaremos listos. Una forma de hacerlo es tratar de ir a dormir no mucho después de la puesta de sol y levantarse cuando el sol sale.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente la opinión de The Epoch Times.
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