Muchas personas de mediana edad y mayores sufren dolor en la articulación de la rodilla. Este artículo presenta tres sencillos y eficaces ejercicios de rehabilitación de rodilla y aborda algunas preguntas frecuentes de pacientes con artrosis de rodilla.
En primer lugar, es esencial comprender la estructura del cartílago de la rodilla. El cartílago de la rodilla es una almohadilla flexible y esponjosa que protege los huesos reduciendo la fricción directa durante el movimiento. El cartílago de la rodilla está formado principalmente por agua, y en menor proporción por células cartilaginosas que regulan su metabolismo y reparación. El líquido sinovial de la articulación contiene componentes clave como colágeno, proteoglicanos y ácido hialurónico, que forman una estructura similar a una malla que mantiene la integridad y la función del cartílago.
¿Puede regenerarse el cartílago de la rodilla?
La capacidad de curación del organismo es a menudo mayor de lo que creemos. Aunque algunos creen que una degeneración grave de la articulación de la rodilla hace imposible la regeneración, abordar las causas profundas de la degeneración puede favorecer la recuperación gradual del cartílago de la rodilla y ayudar a ralentizar o prevenir la progresión de la artrosis.
Una causa común de degeneración de la rodilla observada en la práctica clínica es la discrepancia en la longitud de las piernas. Cuando una pierna está más tensa que la otra, puede provocar tensión o la formación de un nudo en la parte posterior de la rodilla (la zona poplítea). Esta tensión en los tendones de detrás de la rodilla aumenta la presión articular y acelera el desgaste. Realizar ejercicios de estiramiento específicos para liberar estos tendones tensos puede mejorar la flexibilidad de la rodilla y favorecer un mejor funcionamiento de la articulación.
Una revisión sistemática que incluyó a más de 1000 participantes en ensayos clínicos descubrió que los ejercicios de estiramiento son beneficiosos para aliviar el dolor articular de rodilla.
3 sencillos ejercicios para mejorar la salud de la rodilla
Ejercicio 1: Estiramiento de piernas en un banco
Paso 1: Túmbese sobre una superficie firme con las caderas apoyadas en un poste vertical o en la pared.
Paso 2: Extienda una pierna hacia arriba a lo largo de la superficie vertical, manteniéndola perpendicular al suelo, mientras la otra cuelga hacia abajo de forma natural. Estire los brazos hacia atrás por encima de la cabeza.
Paso 3: Mantenga esta posición durante 10 minutos, luego cambie de pierna y repita.
Al principio, es posible que la pierna levantada no se estire del todo, pero con la práctica regular y los estiramientos, poco a poco se volverá más flexible.
Este ejercicio no sólo ayuda a liberar la tensión en los tendones de detrás de la rodilla, sino que también puede proteger la columna vertebral y aliviar el dolor lumbar, el dolor de piernas y la ciática. Aunque es un reto, la constancia es clave para lograr los mejores resultados.
Según la medicina tradicional china (MTC), los meridianos son los canales por los que fluye la energía en el cuerpo humano y conectan los órganos internos con la superficie corporal. Al realizar este ejercicio, se estiran el meridiano de la vejiga, en la parte posterior de la pierna y los meridianos del bazo, el hígado y el riñón, en la cara interna de la pierna. Esto ayuda a que la energía fluya sin problemas por todo el cuerpo.
Si no se dispone de una cama firme o un banco cerca de una pared, se puede improvisar con varias sillas juntas cerca de una puerta. Túmbate en las sillas, levanta una pierna para apoyarla en el marco de la puerta y deja que la otra cuelgue de forma natural.
Ejercicio 2: Golpecitos en la parte posterior de la rodilla
Paso 1: Siéntese en una superficie firme, como una cama o un banco.
Paso 2: Levante ligeramente las rodillas, manteniéndolas relajadas y ligeramente flexionadas.
Paso 3: Cierre los puños con las manos y golpee suavemente la parte posterior de las rodillas con fuerza suficiente para sentir un efecto penetrante.
Este ejercicio ayuda a liberar la tensión en la parte posterior de las rodillas, favoreciendo la relajación y mejorando la flexibilidad de las articulaciones de las rodillas.
Ejercicio 3: Masaje de la articulación de la rodilla
Paso 1: Siéntese con los pies colgando de forma natural y coloque las manos alrededor de las rodillas, dándoles forma de garra.
Paso 2: Sacuda suavemente las rodillas mientras masajea ligeramente alrededor de la rótula durante 3 a 5 minutos.
Paso 3: Mantenga las manos firmes sobre las rodillas y deje que los pies cuelguen. Balancee suavemente la parte inferior de las piernas hacia delante y hacia atrás y de un lado a otro. El suave movimiento, combinado con la gravedad, crea un ligero efecto de estiramiento y masaje en la articulación de la rodilla.
Cuando sienta dolor en la rodilla, es posible que note un punto sensible en el borde interno, donde la tibia se une con el fémur, denominado zona de la plica medial. Masajear suavemente esta zona puede ayudar a aliviar las molestias.
Para quienes padecen dolor persistente de rodilla, ya hemos analizado anteriormente sus diversas causas y destacado diferentes ejercicios de rehabilitación que pueden proporcionar alivio.
¿Se puede hacer ejercicio con dolor articular?
El cartílago funciona como una esponja que absorbe y libera agua, el ejercicio mejora esta función esponjosa. Al caminar, cada paso comprime el cartílago a medida que el pie presiona hacia abajo, expulsando el líquido sinovial. Cuando el pie se levanta y la presión disminuye, el líquido sinovial se reabsorbe en el cartílago, creando un equilibrio dinámico. Este proceso cíclico aporta nutrientes esenciales del líquido sinovial al cartílago, ayudando a mantener su salud.
Un ejercicio adecuado puede ayudar a mejorar la artrosis de rodilla al favorecer la movilidad y la circulación articulares. Sin embargo, las actividades demasiado intensas o de alto impacto que comprimen excesivamente las articulaciones pueden agravar el dolor. Las personas con dolor articular deben centrarse en ejercicios adecuados a sus capacidades físicas. Por otra parte, la inactividad prolongada puede explicar la rigidez de las articulaciones de la rodilla, dificultando cada vez más el movimiento y la marcha con el paso del tiempo.
Una revisión sistemática que analizó los resultados de 48 ensayos demostró que los pacientes con artrosis de rodilla lograban los mejores resultados de rehabilitación participando en sesiones de ejercicio tres veces por semana. Otros estudios sugieren que caminar y correr de forma recreativa son seguros para las personas con artritis. Sin embargo, deportes como el baloncesto, el fútbol, el voleibol y las carreras de alta intensidad pueden forzar excesivamente las articulaciones y deben reducirse al mínimo o evitarse.
¿Qué alimentos favorecen la salud de las articulaciones de la rodilla?
Según la MTC, los alimentos con una textura natural resbaladiza o gelatinosa pueden favorecer la producción de líquido sinovial, que ayuda a lubricar y proteger las articulaciones. Algunos ejemplos son el cartílago de pollo, las orejas de cerdo, los pepinos de mar, la anguila, la piel de pescado, la piel de cerdo, el quingombó, el natto, el ñame y las setas shiitake.
Alimentos como el cartílago de pollo, el caldo de huesos y las orejas de cerdo contienen sulfato de condroitina y colágeno de tipo 2, ambos componentes clave para mantener la salud del cartílago. Los alimentos vegetales como el quimbombó y el ñame, aunque carecen de colágeno, tienen propiedades hidratantes que favorecen el equilibrio de líquidos del organismo.
¿Debería usar frío o calor para el dolor de rodilla?
La terapia de calor es eficaz para aliviar la inflamación crónica de la articulación de la rodilla. En la MTC se cree que el estancamiento del qi (energía) y de la sangre puede explicar el dolor. La terapia de calor favorece la circulación sanguínea y, por tanto, la reparación de la articulación. Es especialmente útil cuando el dolor de rodilla empeora debido a la exposición al viento o la humedad.
En cambio, la terapia con frío no suele recomendarse a las personas con artrosis. Aunque la aplicación de hielo puede reducir temporalmente el enrojecimiento, la hinchazón y el dolor, puede impedir la circulación sanguínea y explicar la rigidez de los tejidos articulares y los ligamentos.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente los puntos de vista de The Epoch Times. Epoch Health acoge con agrado la discusión profesional y el debate amistoso.
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