Jake estaba en la puerta de su dormitorio, irreconocible para su madre, que acababa de llegar al campus. La miraba con los ojos dilatados, la cara crispada y cubierta de acné, el pelo grasiento y despeinado.
Llevaba dos meses sin asistir a clases; en cambio, había estado jugando hasta 16 horas al día. La universidad le había dado tres días para desalojar.
«Había visto señales antes de que se fuera a la universidad, pero él tenía respuestas para todo, así que las ignoré», dijo a The Epoch Times Elaine Uskoski, madre de Jake y autora de «Cyber Sober».
Desensibilizarse a la dopamina
Los períodos muy prolongados frente a la pantalla pueden ser peligrosos. En casos extremos, pueden desencadenar tics faciales y ataques de pánico, entre otros síntomas.
«Las pantallas actúan como un estimulante, elevando los niveles de excitación y desencadenando reacciones de lucha, huida y congelación», dijo a The Epoch Times la Dra. Victoria Dunckley, psiquiatra pediátrica y autora de «Reset Your Child’s Brain».
Cuando alguien juega en exceso, ve vídeos en streaming o se desplaza por las redes sociales, corre el riesgo de volverse insensible a la dopamina. Para Jake, las actividades que antes eran placenteras, incluso el cuidado personal, ya no eran suficientes.
«Los videojuegos supusieron una enorme atracción de dopamina», dijo Uskoski, que ahora ofrece entrenamiento para padres sobre la adicción a los videojuegos. «Me quedó claro que se trataba de una adicción, incluso cuando Jake argumentaba que era un problema de gestión del tiempo».
Según la Dra. Dunckley, cuando esto sucede, es difícil desconectarse. Se necesita un ayuno de pantalla para interrumpir el patrón de comportamiento y sanar el cerebro.
«El objetivo final de abstenerse temporalmente de la tecnología es encontrar un equilibrio entre las actividades con alto contenido de dopamina (HDA, por sus siglas en inglés) y las actividades con bajo contenido de dopamina (LDA, por sus siglas en inglés)», explicó a The Epoch Times, el Dr. Clifford Sussman, psiquiatra especializado en adicción a las pantallas.
Dejar de lado la tecnología restaura la salud del cerebro
«Siempre que el tiempo frente a una pantalla esté causando problemas en el estado de ánimo, la concentración, el sueño, el comportamiento, las interacciones sociales o la salud física, no es saludable», afirmó la Dra. Dunckley. «Esos efectos no siempre son evidentes hasta que se hace un ayuno de pantalla limpio y sostenido».
El «ayuno» de la tecnología es un período de tiempo en el que se abstiene de usar teléfonos inteligentes, televisores, computadoras y redes sociales.
Es una oportunidad para redescubrir el mundo fuera de línea, sin tener que revisar constantemente un dispositivo por temor a perderse algo. En su libro, la Dra. Dunckley explica cómo eliminar las pantallas brillantes ayuda a resincronizar los ritmos circadianos, permitiendo que la melatonina, la hormona del sueño, se incorpore más temprano en la noche y en mayores cantidades.
La melatonina es un potente antioxidante del sistema nervioso que actúa aliviando los daños crónicos relacionados con el estrés. La melatonina es también el precursor de la serotonina, un neuroquímico que hace sentir bien.
«La química cerebral y las hormonas disfrutan de un cambio inmediato hacia la normalización una vez que la melatonina ya no está suprimida», escribió la Dra. Dunckley. «Del mismo modo, la dopamina ya no se ve obligada a seguir un patrón de aumento y disminución, lo que sirve para mejorar el estado de ánimo y la capacidad de atención».
Estas mejoras son la base para explorar y redescubrir actividades y comportamientos más significativos, como largas conversaciones, perderse en un gran libro o simplemente disfrutar de los sonidos de la naturaleza durante una caminata, actividades a las que el Dr. Sussman se refirió como LDA porque se caracterizan por la paciencia y la gratificación tardía.
Cómo hacer un ayuno de pantallas
Los expertos coinciden en que el tratamiento para la adicción a las pantallas requiere un período de abstinencia total, pero el período de tiempo recomendado varía. Tomarse un descanso de la tecnología puede ayudar a cualquiera que busque disminuir su apego a la tecnología para mejorar su bienestar mental.
El libro de la Dr. Dunckley describe un plan de cuatro semanas que incluye 21 días sin pantalla. La desintoxicación digital del Dr. Sussman requiere al menos tres días sin pantalla para iniciar su proceso de tres fases.
Para ambos enfoques, el reinicio es el primer paso del viaje.
1. Retire los dispositivos digitales
Antes de comenzar el descanso de la pantalla, tómate un día para hacer un barrido completo de la pantalla. Los dispositivos deben retirarse de todas las habitaciones, especialmente los dormitorios, y mantenerse fuera de la casa.
La Dr. Dunckley advierte que si un niño quiere usar Internet o jugar un videojuego, encontrará un dispositivo y averiguará la manera de burlar el software de bloqueo de contraseñas. Entregue los dispositivos a un vecino o guárdelos en un cajón del trabajo hasta que termine el ayuno.
En el caso de los niños, utilice un escritorio para la tarea, si es posible, en un área común donde pueda ver lo que hace su hijo. Para los adultos, mantenga todas las tareas relacionadas con el trabajo en horas laborales.
Si no cambia a un teléfono plegable durante este tiempo, elimine las aplicaciones de redes sociales, desactive la mayoría, si no todas las notificaciones y use el modo «no molestar» por defecto.
Si liberarse de las pantallas en casa le parece desalentador, el Dr. Sussman recomienda planificar un viaje de una semana sin pantallas o explorar otras opciones, como un campamento en la naturaleza sin pantallas.
2. Planifique otras actividades
Tanto si el ayuno de pantallas es para un niño, un adulto o toda la familia, determine si va a desenchufarse por completo o solo va a romper con la tecnología opcional, y durante cuánto tiempo.
Para cubrir los huecos de tiempo libre es imprescindible preparar varias actividades. Las LDA ofrecen un ritmo más lento y una recompensa gradual, en contraste con la naturaleza altamente estimulante y gratificante de las ADH.
Se tarda un segundo en encender una pantalla. «Todos los dispositivos digitales son en realidad máquinas de atajos; hacen la vida real mucho más rápido, no necesariamente mejor, pero sí más rápido», explicó el Dr. Sussman.
Si quiere jugar al fútbol de verdad, se necesita planificación y esfuerzo. Hay muchos retrasos entre unirse a un equipo y jugar en un campo, por lo que la recompensa es gradual. En cambio, el juego es una HDA que se gratifica al instante.
El Dr. Sussman recomienda identificar las actividades a lo largo de un continuo que va desde las estimulantes y placenteras hasta las que requieren algo de paciencia. Dependiendo de sus intereses preferidos, esto podría ser equilibrar la práctica de deportes o ir a conciertos con la práctica de un instrumento musical o la reparación de algo que necesita ser arreglado.
Un diario es útil para crear una lista de LDA y HDA y para realizar un seguimiento y registrar los resultados.
«Para los niños, programar tiempo extra a solas con uno de sus padres o un miembro de la familia es importante porque un niño puede sentirse ansioso o de mal humor, y usted está compitiendo con las pantallas para reconfigurar el cerebro», señala la Dra. Dunckley.
3. Restablezca sus hábitos y su salud
No es raro que la retirada de la tecnología venga acompañada de un aumento de la ira y la agresividad. Los padres a veces pueden esperar confrontaciones hostiles e incluso amenazas por parte de sus hijos.
«Yo no experimenté la volatilidad con Jake, pero él era extremadamente frágil y estaba deprimido», compartió la Sra. Uskoski. «Así que lo vigilaba todo lo posible porque me preocupaba que se quitara la vida».
Sin embargo, el período de ayuno se vuelve más fácil de manejar una vez que se superan los síntomas iniciales de abstinencia, que generalmente desaparecen dentro de los primeros cinco días. Se necesita tiempo para normalizar la química cerebral y desarrollar intereses más saludables que equilibren el uso de la pantalla.
Durante este período, la secreción de melatonina vuelve a la normalidad, los niveles de dopamina se reequilibran y las hormonas del estrés ya no se liberan como energía de respaldo. Los síntomas o reacciones de lucha o huida pueden seguir presentes, pero comienzan a disminuir gracias al sueño profundo y reparador.
Desde la célula hasta el cerebro entero, la energía se libera para hacer otras cosas, y comienza un ciclo positivo de mejora. «Los niños empiezan a ser más razonables, a hablarle y a desear realmente la conexión», añade la Sra. Uskoski. «Antes de que pasen las dos primeras semanas, la mayoría de los padres dicen: ‘oh, ya recuperé a al hijo que solía tener'».
4. Reintroduzca la tecnología lentamente
Una vez que el cerebro esté descansado y restablecido, determine qué dispositivos, aplicaciones y hábitos volverá a dejar entrar en su vida. Sea consciente y reintrodúzcalos de uno en uno.
Una reintroducción cuidadosa de las actividades de pantalla seleccionadas tiene por objeto evitar las recaídas. Para Jake, tras dos años y medio de recaídas y desintoxicación, la mejor solución fue dejar los juegos por completo.
Muchos expertos recomiendan un enfoque basado en los valores a la hora de elegir la tecnología.
Con cada pieza de tecnología, pregúntese si es algo que le resta tiempo con amigos y familiares o si es una distracción de la escuela o del trabajo. Para permitir que la tecnología vuelva a entrar en su vida tras el reinicio inicial, debe:
• Aportar un beneficio para algo que priorices en la vida, como el trabajo, la escuela, las relaciones, la creatividad, la salud o el sueño.
• Ser utilizado de acuerdo con un límite establecido que especifica cómo y cuándo lo utilizará.
El Dr. Sussman también recomienda alternar regularmente entre las LDA y las HDA con regularidad. Por ejemplo, si se reintroducen los videojuegos, después de media hora de juego, haga la transición a una actividad baja en dopamina, como escribir una historia corta, resolver una sopa de letras o reorganizar un armario. Con el tiempo, la necesidad de hiperestimulación disminuye.
Otras recomendaciones útiles incluyen no tener el teléfono inteligente en los bolsillos y dejarlo apagado en otra habitación cuando esté en casa junto a la familia.
Hoy, han pasado seis años desde la última vez que Jake jugó y ahora tiene una exitosa carrera como ingeniero de software.
Cuándo considerar un reinicio tecnológico
«Tomarse un descanso de la tecnología es un botón de reinicio», explicó el Dr. Sussman.
Priorizar el tiempo para un ayuno de pantalla no tiene por qué ser sólo para los niños que han cruzado un umbral peligroso. Usted podría considerar los beneficios de un ayuno de pantalla si:
• Experimenta fatiga visual crónica, problemas para dormir o aumento de peso relacionado con el tiempo frente a la pantalla.
• Revisa impulsivamente su teléfono cada pocos minutos.
• Pierde la noción del tiempo por estar en su teléfono inteligente con regularidad.
• Se siente deprimido, ansioso o enojado después de usar las redes sociales.
• Utiliza el teléfono inteligente como una forma de liberar sentimientos de ira o depresión.
• Se siente preocupado y teme perderte algo si no sigue revisando tu teléfono.
• Evita actividades, eventos y responsabilidades de la vida real.
• Pone en riesgo su trabajo o sus relaciones debido al uso compulsivo de la pantalla.
«En el caso de los adultos, a menudo son los padres o el cónyuge quienes se quejan de que la persona está desmotivada, es irresponsable y está desconectada», añade la Dra. Dunckley.
«Hay muchos usos saludables de la tecnología», concluyó el Dr. Sussman. «Pero si te das cuenta de que estás cayendo en un uso intensivo, considera un reinicio».
Y añadió: «Es el primer paso. No es una abstinencia permanente de las pantallas, sino una fase crítica para empezar a restablecer el equilibrio de su cerebro».
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