Una dosis de 20 minutos de naturaleza puede reducir su estrés

Pasar solo 20 minutos en la naturaleza puede reducir significativamente los niveles de la hormona del estrés, dijeron los investigadores.

Los beneficios de la reducción del estrés al experimentar la naturaleza se aplican incluso si solo se está haciendo jardinería, trabajo de campo o sentado tranquilamente en el patio trasero.

Los resultados sobre lo que los investigadores llaman la «píldora de la naturaleza», provienen de un pequeño estudio publicado en Fronteras de la Psicología en 2019.

La investigación tiene un significado especial ahora que la mayoría de los residentes de Estados Unidos están bajo órdenes de quedarse en casa y la gente está bombardeada con actualizaciones diarias sobre el creciente número de casos y muertes de COVID-19.

Mary Carol Hunter, profesora adjunta de la Escuela de Medio Ambiente y Sostenibilidad de la Universidad de Michigan, explica aquí la investigación y cómo se puede reducir el estrés al levantarse y salir al aire libre.

Pregunta: ¿Cómo puede el contacto con la naturaleza ayudar a la gente a reducir el estrés?

Mary Carol Hunter: En esta época de incertidumbre, aislamiento social y adaptación a un estilo de vida diferente, pasar tiempo en la naturaleza, manteniendo un distanciamiento social adecuado, por supuesto, es un antídoto para nuestra angustia. La exposición a la naturaleza tiene muchos beneficios, incluyendo un mejor sueño, una reducción de la inflamación, una mejora de la función inmunológica, y, la clave entre ellos, un mejor estado de bienestar mental, incluyendo la reducción del estrés, la capacidad de mantenerse enfocado y la experiencia de asombro.

También hay beneficios físicos, entre ellos la exposición a un aire más limpio y a compuestos vegetales secundarios beneficiosos (fitoncidas), a microrganismos beneficiosos para la salud y a la producción natural de vitamina D, un componente importante para un sistema inmunológico sano.

Sabemos que el impacto curativo de una experiencia en la naturaleza no requiere un viaje a la naturaleza o una inmersión completa en ella. De hecho, cualquier lugar que le ayude a sentirse conectado con la naturaleza lo hará. El sentido de conexión con la naturaleza puede ser pasivo o activo. Una experiencia pasiva es subconsciente. Es una suave fascinación el tipo de cosas que suceden cuando la mente vaga y nota el aire en su piel, el canto de los pájaros y la forma de los árboles contrastando el cielo. Una experiencia activa es una interfaz consciente con algún aspecto de la naturaleza. Por ejemplo, un momento de «oh, wow» cuando se mira algo bello, o cuando se vuelve un observador comprometido del funcionamiento de la naturaleza, como la forma en que los brotes se abren o los polinizadores interactúan con una flor.

Pregunta: ¿Qué tipos de actividades al aire libre recomendaría?

Sra. Hunter: La primavera es una época de despliegue y es dramático… agradezca que no es invierno (hemisferio Norte). Durante esta época de movimiento restringido, intente tomar una píldora de la naturaleza sentándose tranquilamente en su jardín, o tírese al suelo para mirar el cielo. Haga algo de jardinería o trabajo de campo o empiece a mover su rutina de ejercicios al exterior. Al dar un paseo por el vecindario, busque rutas con árboles y otros aspectos de la naturaleza que encuentre satisfactorios o sean emocionantes de experimentar.

Si no puede salir al aire libre, mirar por una ventana la naturaleza cercana también contribuirá al bienestar mental. Tal vez también pueda abrir esa ventana para dejar entrar los sonidos, los olores y el toque de naturaleza desde el aire y el sol.

Independientemente de la actividad al aire libre, el desestresamiento y otros tipos de restauración mental se producen con mayor facilidad al alejar suavemente el enfoque de la mente de sí misma. Enfoque su atención para notar la visión, el sonido o el olor de la naturaleza. Utilice un enfoque intencional de algún aspecto de la naturaleza, desde el paisaje más grande hasta el funcionamiento de un pequeño elemento. Podría seguir el cambio interesante de los brotes de los árboles o arbustos cerca de su casa y hacer un conjunto de fotos que desarrolle la historia mientras los brotes se abren. Sea creativo y encuentre algo que sea emocional o intelectualmente interesante para usted, como por ejemplo, flores que salen de las grietas o el orden de las flores que se abren a lo largo de una rama de forsitia, o los cambios en la forma de las nubes a través del tiempo, o el ambiente sonoro de la mañana desde su porche.

Pregunta: Cuénteme sobre su estudio del 2019 en Fronteras de la Psicología. ¿Cómo se hizo y qué encontró?

Sra. Hunter: Durante un período de estudio de ocho semanas, 36 voluntarios del área de Ann Arbor acordaron tener una experiencia en la naturaleza durante al menos 10 minutos, al menos tres veces a la semana. Las personas eran libres de elegir la hora del día, la duración y el lugar de su experiencia en la naturaleza, definida como el lugar donde el participante sintió una conexión con la naturaleza. Una vez cada dos semanas, los participantes recogieron muestras de saliva antes y después de la píldora de naturaleza de ese día.

Las muestras de saliva se analizaron en busca de cortisol, una hormona del estrés y se utilizaron para determinar si los niveles de estrés habían cambiado al final de una determinada experiencia de la naturaleza.

Nosotros encontramos que una experiencia en la naturaleza produjo una caída del 21.3 por ciento por hora en los niveles de cortisol, con la mayor eficiencia (mejor resultado por tiempo invertido) de las píldoras de la naturaleza que duran de 20 a 30 minutos. A partir de entonces, el alivio del estrés sigue aumentando, pero a un ritmo más lento. El estudio proporciona las primeras estimaciones de cómo la naturaleza urbana experimenta un impacto en los niveles de estrés en el contexto de la vida cotidiana.

Pregunta: A los participantes en el estudio se les dijo que no utilizaran teléfonos celulares u otros dispositivos electrónicos durante las experiencias en la naturaleza. ¿Cree que sería posible obtener resultados similares de reducción de cortisol sentándose tranquilamente en una habitación durante 20 minutos sin su teléfono?

Sra. Hunter: Tal vez, pero lo que usted hace mientras está sentado en silencio hará una diferencia. Hay algunos estudios que comparan las actividades específicas que se realizan en el interior frente a las que se realizan al aire libre. Por ejemplo, la reducción del estrés (medido en términos de cortisol) es mayor cuando se hace jardinería durante 30 minutos en comparación con sentarse en el interior sin ver la naturaleza y leer revistas populares sin fotos de la naturaleza. El ejercicio físico aporta un mayor bienestar emocional en entornos naturales que la misma actividad realizada en interiores. Las prácticas de meditación de plena concentración producen mayores efectos restauradores en los entornos que simulan ambientes naturales en comparación con los entornos urbanos o interiores.

Pregunta: ¿Es necesario hacer un ejercicio vigoroso mientras se está al aire libre para ver estos beneficios?

Sra. Hunter: No. Bajo cuarentena y a medida que el clima se hace más cálido (en el hemisferio Norte), la gente está haciendo más de las actividades interiores en el exterior. Los beneficios de la naturaleza pueden llegar incluso si su actividad focal es algo diferente: ejercicio, meditación, asado y en una socialización segura. Más allá de los beneficios físicos del ejercicio, estar afuera mientras se hace ejercicio trae más beneficios en términos de mejoramiento del estado de ánimo, la función cognitiva y otros aspectos del bienestar mental. El poder de estar al aire libre es fundamental para los programas ParkRx y NatureRx, en los que los médicos y profesionales de la salud de todo el país y a nivel internacional prescriben una dosis no farmacológica de naturaleza apropiada para la persona y su cuidado.

Este artículo fue publicado originalmente por Penn State y republicado por Futurity.org bajo la Licencia Creative Commons 4.0.

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