Venciendo los antojos

El hambre es una señal que nos recuerda que debemos comer. Esta señal biológica incorporada garantiza nuestra supervivencia.

Sin embargo, un antojo de comida es un grito de comodidad, en forma de helado de galleta, papas fritas con queso, un refresco de cola o alguna otra mezcla de sabor intenso.

El hambre es sutil y puede satisfacerse con una amplia gama de alimentos. Pero un antojo nos acosa hasta que lo alimentamos con algo específico. Los antojos pueden llegar a ser tan poderosos que pueden nublar el juicio y anular la fuerza de voluntad.

Lo peor de todo es que los alimentos que solemos desear no nos benefician. Hay pruebas abrumadoras que demuestran que los dulces, refrescos y aperitivos que tanto nos gustan contribuyen en gran medida a los problemas de salud crónicos que asolan el mundo moderno: la obesidad, apnea del sueño, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer, entre otros.

Pero si estamos hechos para sobrevivir, ¿por qué no buscamos únicamente comidas bien equilibradas? ¿por qué nos vemos obligados a comer cosas que racionalmente sabemos que no son buenas para nosotros?

Comer para obtener dopamina

Según Elena Zinkov, doctora en naturopatía con sede en Bellevue (Washington), se debe a que a menudo utilizamos los alimentos para perseguir un estado emocional deseado en lugar de satisfacer un estómago vacío.

«Este hábito ofrece unos 10 segundos de placer, pero realmente empieza a ser destructivo a largo plazo», afirma.

El libro de Zinkov «Crave Reset», desentraña la psicología y la fisiología que hay detrás de los antojos y ofrece estrategias para ayudarnos a dejar nuestra obsesión por la comida chatarra para siempre.

Cuando nos asalta de repente un antojo de comida, puede parecer que está fuera de nuestro control ignorarlo. Sin embargo, también somos responsables de cultivar nuestros antojos a lo largo del tiempo. Por eso es tan difícil detener un antojo. Es porque nuestro cerebro y nuestro cuerpo se vuelven dependientes de estos alimentos y empiezan a sentirse mal sin ellos.

Consideremos las sustancias químicas del cerebro que controlan nuestra sensación de placer: la serotonina y la dopamina. La serotonina se dispara cuando probamos algo bueno, y la dopamina solidifica el comportamiento, asegurando que buscaremos ese alimento de nuevo cuando queramos comer algo en el futuro.

Estas señales químicas han guiado las preferencias alimentarias y la satisfacción de las comidas de nuestros antepasados desde siempre. Pero este sistema es contraproducente en el entorno alimentario moderno, donde las calorías son abundantes, el azúcar es barato y los productos están meticulosamente diseñados para ser irresistibles.

«Para nuestros antepasados, la comida no era fácil de conseguir. Era una época de banquete o de hambruna», explica Zinkov. «Hoy en día, si uno conduce a la vuelta de la esquina, hay un 7-Eleven, y hay muchas opciones. En este entorno, hemos perdido la sincronización con nuestras señales de hambre».

Los efectos negativos de la alimentación emocional

El consumo constante de alimentos altamente apetecibles ―con alto contenido en grasa, azúcar y sal― se ha relacionado con una reducción de los receptores de dopamina D2. Los científicos descubrieron que las personas que experimentan adicción a la comida y aumento de peso debido a la alimentación compulsiva tienen menos receptores D2. Como resultado, necesitan una estimulación adicional para experimentar un nivel suficiente de satisfacción.

En cantidades óptimas, la dopamina es estimulante, energizante y motivadora. Con suficiente dopamina, uno se siente concentrado, motivado y feliz. Los niveles bajos provocan baja energía, depresión y falta de interés. Esto significa que, a medida que dependemos más de nuestros antojos para alimentar nuestra sensación de satisfacción, se empieza a distorsionar nuestra sensación de bienestar.

«Por eso digo que los antojos se relacionan con algo más grande», dijo Zinkov. «Cuando tenemos un antojo, normalmente estamos tratando de distraernos de algo. Las personas suelen tener más antojos en momentos de estrés, experiencias dolorosas o cuando están aburridas: comen porque no tienen otra cosa que hacer».

Cuando los antojos se convierten en nuestro método principal de secreción de dopamina, nos condicionamos a necesitar una dosis regular de nuestros sabores favoritos solo para poder pasar el día. ¿Se siente triste y cansado cuando restringe los dulces? No se debe a las necesidades de azúcar de su cuerpo. Simplemente está persiguiendo el impulso que le proporciona.

La cafeína influye en nuestra química neuronal de forma similar, uniéndose a unas proteínas del cerebro llamadas receptores de adenosina. Usada con moderación, puede ayudarnos a mantener la concentración. Pero si confiamos demasiado en este truco, creamos un círculo vicioso. Con nuestra segunda taza de café, nuestro cuerpo empieza a crear una tolerancia a la cafeína, y nuestro cerebro crea más receptores de adenosina. Con el tiempo, necesitamos más cafeína para mantener el mismo nivel de energía.

Alimentando un microbioma malicioso

Los antojos de comida no están solo en su cabeza. Gran parte reside en su intestino.

En el interior de cada uno de nosotros hay una enorme colonia de bacterias beneficiosas conocidas colectivamente como microbioma. La mayor parte de nuestro microbioma ―alrededor de 3 a 5 libras de valor― habita en nuestro intestino grueso. La composición de esta colonia en el colon se ha relacionado con nuestra salud mental, estado de ánimo, digestión, equilibrio hormonal, peso, expresión genética y bienestar general, así como con los alimentos que nos apetecen.

Nuestro microbioma está formado por cientos de cepas diferentes de bacterias, y lo que comemos desempeña un papel muy importante en cuanto a las variedades que proliferan. Algunas prosperan con la fibra. Otras prefieren grasas específicas.

Existen similitudes generales en el microbioma humano, pero la dieta contribuye a muchas de las diferencias. Por ejemplo, se han identificado bacterias que digieren algas en personas de Japón, mientras que en niños africanos criados con sorgo se ha descubierto un microbioma único que ayuda a digerir la celulosa de este grano.

Como las cepas bacterianas compiten por el dominio en nuestro intestino, las mejor alimentadas siempre salen ganando. Según Zinkov, nosotros dictamos las cepas bacterianas dominantes mediante el trabajo del tenedor. Sin embargo, los candidatos que elegimos pueden tener una agenda directamente contraria a nuestro bienestar. Refuerzan nuestro deseo de comer más dulces, a pesar del impacto perjudicial que esto tiene en nuestra propia salud.

«Tenemos miles de millones de células en nuestro cuerpo, pero tenemos aún más bacterias intestinales, y estamos organizando una fiesta para ellas», afirma Zinkov. «Se preocupan sobre todo por ellas mismas, no necesariamente por nosotros».

A medida que aumenta el número de bacterias amantes de la comida chatarra en el intestino, estas generan hormonas y neurotransmisores que alimentan aún más el problema, lo que provoca más problemas de salud y mayores condiciones biológicas que refuerzan aún más los antojos.

A esto se enfrenta nuestra fuerza de voluntad, no solo a nuestros deseos, sino a los de la colonia bacteriana que hemos cultivado. Una investigación publicada en una edición de 2014 de BioEssays explica que nuestra lucha para resistir los antojos con alto contenido de azúcar y grasa puede ser dura, porque nos enfrentamos a un enemigo interior creado como resultado de nuestras malas elecciones pasadas.

«La resistencia al cambio se enmarca con frecuencia como una cuestión de ‘autocontrol’, y se ha sugerido que existen múltiples ‘yoes’ o módulos cognitivos, cada uno compitiendo por el control de nuestra conducta alimentaria», afirma el artículo. «Aquí, sugerimos otra posibilidad: que el conflicto evolutivo entre el hospedador y los microbios en el intestino lleva a los microbios a tener intereses divergentes sobre el comportamiento alimenticio del hospedador».

Influencia de las hormonas

Los niveles hormonales insuficientes también pueden contribuir a los fuertes antojos. Una función tiroidea baja, por ejemplo, disminuye la tasa de glucosa (azúcar) que nuestras células son capaces de absorber. Esto hace más lenta la respuesta de la insulina a la glucosa en el torrente sanguíneo después de una comida, así como la eliminación de la insulina de la sangre después de su trabajo.

Cuando el metabolismo se hace más lento, es normal que se desee comer dulces para recuperar el equilibrio.

Cuando las células no obtienen suficiente glucosa, se ejerce presión sobre las glándulas suprarrenales. En respuesta, las suprarrenales liberan cortisol, la hormona del estrés, para aumentar la cantidad de glucosa disponible para las células. Esto significa que, a menos que mejore la función tiroidea, su cuerpo entrará en un círculo vicioso de bajo nivel de azúcar en la sangre, alta secreción de cortisol y mayores niveles de estrés que suprimen aún más la función tiroidea.

A medida que este ciclo empuja su tiroides y las glándulas suprarrenales hasta el agotamiento, se pone en marcha una serie de síntomas físicos, mentales y emocionales, incluyendo los antojos de alimentos aún más graves.

Honrar el hambre

Zinkov ofrece muchas recomendaciones para dominar nuestro deseo de comer mal, pero todas se reducen a dos cosas: conciencia y atención plena.

El hambre puede sorprendernos, a veces empujándonos a hacer una mala elección de comida.

«Para mí, se trata de conseguir ese espacio entre el estímulo y su reacción», dice Zinkov. «Cuando alguien tiene un antojo que es abrumador, es muy importante reconocerlo y entrar en esa brecha. Ahí es donde se produce el crecimiento y el cambio».

El primer paso es tomar conciencia del hambre. Si se salta las comidas o intenta aguantar todo el día con una pequeña ensalada o solo una magdalena, baja el nivel de azúcar en la sangre y debilita su voluntad, lo que le hace aún más vulnerable a un antojo más tarde en el día.

En su lugar, satisfaga las necesidades nutricionales de su cuerpo. Zinkov insta a los que tienen antojos a que se aseguren de consumir suficientes proteínas, fibra y grasas saludables en cada comida. Estos macronutrientes esenciales apoyan los sistemas que se han puesto contra nosotros como resultado de años de ceder a los antojos crónicos. Las proteínas y las grasas saludables apoyan la salud del cerebro, y la fibra ayuda a cultivar una mezcla saludable de bacterias intestinales. La fibra también se une y elimina las toxinas de nuestro cuerpo, y ayuda a mantener la sensación de saciedad y satisfacción, por lo que no se busca una galleta después de una comida.

Desestresarse

Nada aviva más nuestros antojos que el estrés, y muchos de nosotros recurrimos a los dulces y a los aperitivos salados para reconfortarnos. Dado que los antojos tienen un componente emocional muy fuerte, es importante encontrar otras formas de gestionar nuestro estrés para no recurrir siempre a la comida chatarra para calmar nuestros nervios.

Una de las estrategias más eficaces y accesibles para gestionar las emociones es el movimiento. Múltiples estudios han demostrado que el ejercicio, cuando se combina con otras terapias como la meditación y las terapias cognitivas conductuales, puede ayudar a disminuir los síntomas de la depresión, la ansiedad y la adicción.

Para reducir las hormonas del estrés, lo ideal es hacer un mínimo de 20 a 30 minutos de ejercicio al día. Pero si está empezando, no ponga el nivel demasiado alto. Cuando se encuentre bajo estrés, el simple hecho de dar un pequeño paseo puede cambiar su estado de ánimo.

Hacer un buen refrigerio

Otro consejo de alimentación importante: aprenda a preparar sus propios refrigerios saludables. Utilizar ingredientes nutritivos para satisfacer nuestros antojos de algo dulce, salado o crujiente hace que sea más fácil evitar la chatarra de sabor intenso y pobre en nutrientes que nos obsesiona.

«Cuando preparamos nuestros propios refrigerios, ricos en sabor pero también en nutrientes, no solo estamos cambiando la neuroquímica y el equilibrio hormonal de nuestro cuerpo, sino que también estamos cambiando nuestro comportamiento y nuestros hábitos», afirma Zinkov.

Para Anastasia Sharova, fundadora de la escuela de cocina en línea Happy Bellyfish, su antojo más intenso desde la infancia eran las gomitas. Su solución para acabar con el hábito de las gomitas fue crear en casa una versión más sana que se pareciera a la textura masticable y el sabor afrutado de su dulce favorito.

«Empecé a comerlos para satisfacer mi antojo de una forma más sana», dice Sharova. «Con el tiempo, mi percepción del sabor cambió y el antojo fue desapareciendo poco a poco».

Siga adelante

Por último, sea paciente. Si ha luchado contra los antojos durante años, no espere eliminarlos en una semana. Los comportamientos adictivos pueden tardar en desaparecer.

Zinkov recuerda su propia lucha con los antojos, desde que se dio cuenta de que su amor por el azúcar estaba provocando su acné e irritabilidad, hasta que reconoció que se sentía impulsivamente atraída por los bocadillos con almidón durante los momentos estresantes de su vida. Pero incluso cuando fue comprendiendo mejor, a veces podía decir «no» a la tarta de queso, y otras simplemente era incapaz.

«Luego estuve una década sin comerla. Había trabajado mucho para deshacer esos caminos y reconstruirme desde dentro», dijo. «Fue tan liberador sentir que tenía el control».

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