Ayuno intermitente de 14 horas: Método para perder peso, mejorar el estado de ánimo y aumentar la calidad del sueño

Este método también puede beneficiar a las personas que padecen insomnio crónico y ansiedad

Por Lisa Bian
02 de Enero de 2024 12:01 AM Actualizado: 02 de Enero de 2024 12:01 AM

El ayuno intermitente está ganando popularidad en el campo de la salud y el control del peso. Investigaciones recientes sugieren que evitar comer durante un mínimo de 14 horas cada noche y restringir la ingesta de alimentos a un intervalo de 10 horas durante el día puede mejorar el sueño, el estado de ánimo y los niveles de energía, al tiempo que reduce la sensación de hambre. Este enfoque también puede beneficiar a las personas que padecen insomnio crónico y ansiedad. También puede ser útil para quienes se enfrentan a problemas como la fatiga y el aumento del apetito como consecuencia de una dieta de adelgazamiento.

Las distintas formas de ayuno

Existen varias formas de ayuno intermitente. En un ciclo de 24 horas, la forma más rigurosa es quizás el ayuno de una comida al día (23:1), mientras que las más populares incluyen el ayuno de 18:6 (esencialmente dos comidas al día) y el de 16:8. El ayuno intermitente también puede estructurarse sobre una base semanal, como el 5:2 (dos días de ayuno ligero cada semana) y el ayuno de días alternos.

En comparación con estos otros métodos de ayuno intermitente, el ayuno 14:10 tiene un período de ayuno más corto y una ventana de alimentación más larga. No altera significativamente las tres comidas diarias habituales, por lo que es relativamente más flexible y fácil de mantener. Por ejemplo, si se empieza a comer a las 8 de la mañana, la última comida debe terminarse antes de las 6 de la tarde, sin comer después.

Lo que dice la ciencia

Un equipo de investigación del King’s College de Londres realizó un estudio con 37,545 participantes que utilizaron la aplicación Zoe Health. Los resultados del estudio se presentaron en la Conferencia Europea de Nutrición celebrada el 14 de noviembre en Belgrado (Serbia). En la primera semana del estudio, se indicó a los participantes que mantuvieran sus hábitos alimentarios habituales, seguidas de dos semanas durante las cuales restringieron sus comidas a una ventana de 10 horas cada día, denominada “ventana de alimentación”. Más de 36,231 participantes decidieron continuar durante semanas adicionales, de los cuales 27,371 se consideraron “altamente comprometidos”. En este grupo, el 78 por ciento eran mujeres, con una edad media de 60 años y un índice de masa corporal (IMC) de 25.6 (el intervalo normal oscila entre 18.5 y 24.9).

El estudio descubrió que los que comían sistemáticamente dentro de una ventana de alimentación fija obtenían mayores beneficios que los que tenían ventanas de alimentación variables. Además, los individuos que tenían la mayor duración entre su primer y último bocado cada día antes de la intervención experimentaron mayores mejoras en su salud en general.

Sarah Berry, profesora asociada del King’s College de Londres y científica jefe de Zoe, declaró en un comunicado de prensa: “Una ventana de alimentación de diez horas, manejable para la mayoría de las personas, mejoró el estado de ánimo, los niveles de energía y el hambre”.

Expresó además: “Lo realmente emocionante es que los resultados demuestran que no hace falta ser muy restrictivo para ver resultados positivos”. Sin embargo, también hizo hincapié en la importancia de la constancia, afirmando: “Descubrimos por primera vez que quienes practicaban la restricción horaria, pero no eran constantes día a día, no tenían los mismos efectos positivos para la salud que quienes se dedicaban a ello todos los días.”

Kate Bermingham, del King’s College de Londres, y Zoe afirmaron que el estudio demuestra aún más la importancia de cómo comemos.

“El impacto de la comida en la salud no es solo lo que comes, sino el momento en el que eliges consumir tus comidas”, dijo. “Los hallazgos demuestran [sic] que no necesitamos estar comiendo todo el tiempo. Muchas personas se sentirán saciadas e incluso perderán peso si restringen su alimentación a una ventana de diez horas.”

Un estudio publicado en Nature Medicine en abril de 2023, en el que participaron más de 200 personas durante 18 meses, concluyó que el ayuno intermitente es más eficaz para reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 que una dieta de restricción calórica. En este experimento, el ayuno intermitente consistió en seleccionar tres días no consecutivos a la semana como días de ayuno, durante los cuales los participantes consumieron dos comidas entre las 8 de la mañana y las 12 de la noche, por un total de solo el 30 por ciento de sus necesidades energéticas diarias. Se abstenían de comer nada durante las 20 horas restantes y podían comer ad libitum los otros cuatro días de la semana. Al cabo de seis meses, los participantes que practicaban el ayuno intermitente mostraron una reducción significativa de la glucemia postprandial, lo que indica una mejora del metabolismo de la glucosa. Esta mejora fue más pronunciada en comparación con el grupo que siguió una dieta de restricción calórica.

Un ensayo clínico a pequeña escala publicado en Cell Metabolism en 2020 y centrado en pacientes con síndrome metabólico descubrió que seguir un plan de ayuno intermitente 14:10 durante 12 semanas no solo ayudaba a perder peso, sino que también producía reducciones en el perímetro de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la grasa visceral y mejoras en la presión arterial, los lípidos aterogénicos, la hemoglobina glicosilada (un indicador del azúcar en sangre) y la calidad del sueño.

La modelo de Victoria’s Secret Sanne Vloet también aboga por el ayuno intermitente 14:10. En su canal de YouTube, compartió su experiencia de perder con éxito 5 kilos en un mes mediante el ayuno intermitente 14:10, combinado con ejercicio y comidas caseras.

Afirmó que el ayuno intermitente 14:10 es adecuado para alguien que quiere controlar el peso pero no puede soportar el hambre prolongada. Normalmente, hace su primera comida al mediodía y termina de cenar antes de las 10 de la noche.

Los beneficios del ayuno intermitente para la salud

Un estudio de revisión publicado en el New England Journal of Medicine (NEJM) en 2020 resumió tres métodos de ayuno intermitente: ayuno en días alternos, ayuno 5:2 y ayuno de una comida al día, destacando sus numerosos beneficios para la salud. Entre ellos se incluyen una mejor regulación de la glucosa, una mayor resistencia al estrés y la supresión de la inflamación. El ayuno intermitente ha demostrado tener potentes efectos paliativos sobre diversas enfermedades crónicas en modelos animales, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y los trastornos neurodegenerativos del cerebro, como el Alzheimer y el Parkinson.

El método de ayuno 5:2 se estructura sobre una base semanal, designando dos días como días de ayuno ligero. En estos días, las personas solo pueden consumir entre 500 y 600 calorías (aproximadamente una cuarta parte de la ingesta normal). En comparación, el ayuno de días alternos consiste en comer regularmente un día, seguido de otro de ayuno ligero.

Mark Mattson, neurocientífico de la Facultad de Medicina Johns Hopkins y uno de los autores de este estudio, declaró en un comunicado de prensa que tras varias horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y empieza a quemar grasa. El objetivo del ayuno intermitente es prolongar el periodo de quema de grasas del organismo.

La clave del éxito del ayuno intermitente

Independientemente del método de ayuno intermitente elegido, la consecución de resultados óptimos depende de la constancia a largo plazo, como indican múltiples estudios. El cuerpo puede tardar entre dos y cuatro semanas en adaptarse al ayuno intermitente, durante las cuales es posible que experimente hambre o irritabilidad. Una vez superada esta fase inicial, mantener la práctica a largo plazo resulta más llevadero.

Por lo tanto, es aconsejable empezar el ayuno intermitente con el método más sencillo, como el 14:10. Después de adaptarse durante cierto tiempo, puede pasar a métodos de ayuno más rigurosos, como el 16:8 o el 18:6.

Cabe señalar que comer con regularidad fuera de la ventana de ayuno no implica una indulgencia desenfrenada, aunque el ayuno intermitente no imponga restricciones dietéticas específicas. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association (JAHA) en enero de 2023 descubrió que, durante un período de seguimiento de seis años, el intervalo de tiempo entre la primera y la última comida diaria de los participantes no estaba directamente correlacionado con los cambios en el peso corporal. En cambio, reducir la frecuencia de las comidas copiosas podría estar asociado con el control del peso.

Además, los periodos de ayuno más largos no son necesariamente mejores. Los ayunos prolongados, de 24, 36 o 48 horas, entrañan riesgos y no aportan beneficios adicionales. Esto se debe a que los periodos prolongados sin ingerir alimentos pueden hacer que su cuerpo almacene más grasa en respuesta al hambre.

¿Es seguro el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede provocar efectos secundarios desagradables, como hambre, fatiga, insomnio, náuseas, dolores de cabeza, etc., pero estos síntomas suelen remitir al cabo de un mes.

En general, el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de las personas, pero puede no ser adecuado para todos. Las personas embarazadas o en período de lactancia, los niños y adolescentes menores de 18 años, los diabéticos de tipo 1 que toman insulina y las personas con antecedentes de trastornos alimentarios deben evitar el ayuno intermitente. Es aconsejable consultar a un médico antes de intentar un régimen de ayuno intermitente.


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