Olvídese de correr kilómetros o de pasar hambre para adelgazar. La clave para liberar todo el potencial de su cuerpo para quemar grasa puede ser mejorar la calidad del sueño.
Según la Dra. Mindy Pelz, quiropráctica y experta en ayuno y salud funcional, la verdadera quema de grasa se produce mientras duerme.
Hay tres estrategias que puede emplear antes de acostarse para mantener sus esfuerzos de pérdida de peso y dar un paso positivo hacia una mejor salud en general.
¿Cómo se quema grasa mientras se duerme?
La quema de grasa durante el sueño se produce principalmente a través de una combinación de factores, incluyendo el metabolismo y las hormonas.
El metabolismo del cuerpo es responsable de convertir los alimentos que ingiere en energía. Incluso cuando está en reposo, el cuerpo necesita energía para realizar funciones esenciales como mantener la temperatura, digerir los alimentos y mantener las funciones de los órganos.
Durante el sueño, el cuerpo quema las reservas de grasa para impulsar estas funciones básicas.
Hormonas
Durante el sueño, los niveles hormonales fluctúan, y algunos de ellos pueden contribuir a la quema de grasas. Por ejemplo, la hormona del crecimiento, a menudo conocida como la hormona quemagrasa del cuerpo, se libera en mayores cantidades durante el sueño profundo. La hormona del crecimiento estimula la descomposición de las grasas y favorece su utilización como fuente de energía.
Además, un sueño inadecuado puede alterar el equilibrio entre la hormona de la saciedad, la leptina, y la hormona del hambre, la grelina, lo que puede provocar un aumento de la sensación de hambre y una reducción de la sensación de saciedad, lo que puede conducir a un aumento de peso.
Reducción de la insulina
El sueño mejora la sensibilidad a la insulina, lo que permite al organismo utilizar mejor la insulina para transportar la glucosa de la sangre a las células en lugar de almacenar el exceso en forma de grasa.
Una posibilidad, según los investigadores, es que el sueño disminuye el estrés, lo que conduce a la reducción de las hormonas del estrés cortisol y norepinefrina, que están asociadas con la resistencia a la insulina.
Activación parasimpática
El sistema parasimpático, que controla la respuesta de relajación del cuerpo, se activa durante el sueño, estimulando la digestión y los procesos metabólicos como el metabolismo de las grasas.
3 Consejos para potenciar la quema de grasas
1. No coma en la oscuridad
Algunas investigaciones sugieren que dejar de comer unas horas antes de acostarse puede ser beneficioso para perder peso. La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro que ayuda a regular los ciclos del sueño. La producción de melatonina aumenta cuando está oscuro para favorecer la somnolencia, y disminuye cuando hay luz para ayudar a la vigilia.
«Come cuando hay luz porque la producción de melatonina disminuye», dice el Dr. Pelz, citando un estudio del 2022 publicado en Cell Metabolism. «Cuando estás comiendo cuando está oscuro afuera, tu melatonina está subiendo, por lo que te vuelves más resistente a la insulina, y tu cuerpo no va a ser capaz de producir la insulina para conducir la glucosa a la célula», agregó. «La glucosa de la comida se almacenará en forma de grasa».
Los investigadores del estudio descubrieron que comer tarde aumentaba el hambre y alteraba las hormonas reguladoras del apetito; cuando se combinaban, se predecía que estos cambios aumentaban el riesgo de obesidad.
Un ensayo aleatorizado y controlado con placebo también descubrió que tomar suplementos de melatonina reduce la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes de tipo 2.
«Recomendamos que los pacientes con diabetes tipo 2 limiten el uso de melatonina en dosis altas, ya que la reducción de la sensibilidad a la insulina es fundamental en la fisiopatología de la diabetes tipo 2», escribieron los autores.
Como norma general, el Dr. Pelz recomienda dejar de comer al menos dos horas antes de acostarse.
El Dr. Joseph Mercola, médico osteópata y autor de bestsellers, también recomienda realizar la última comida del día al menos tres horas antes de acostarse. «Es una de las maneras más fáciles, pero más poderosas para reducir la resistencia a la insulina y reducir su cintura», escribió el Dr. Mercola en un artículo.
2. Mantenga su habitación fresca
Algunas investigaciones sugieren que dormir en una habitación fresca puede activar el sistema nervioso parasimpático. A veces llamado el sistema de «descanso y digestión», regula funciones como la digestión y el metabolismo, ayudando así a quemar grasa. Según las investigaciones, la actividad parasimpática se activa cuando nos situamos en ambientes frescos.
«Esto es como las zambullidas frías, en las que puede que no te hayas sentido tan tranquilo cuando estás en la zambullida, pero te sentirás más tranquilo después», afirma el Dr. Pelz. «Si es verano, date una ducha muy fría y luego métete en la cama», añadió.
Bajar la temperatura ambiente a 66 F puede conducir potencialmente a quemar calorías adicionales durante la noche, según descubrió un estudio del 2014 que observó a cinco adultos varones sanos durante cuatro meses. Esto se debe a que el cuerpo trabaja más para mantener su temperatura central.
Tras exponerse a un frío suave durante un mes, los participantes experimentaron un aumento del 42 por ciento en el volumen de grasa parda. La grasa parda se activa a bajas temperaturas y ayuda a mantener la temperatura corporal generando calor a partir de la quema de calorías. El estudio también detectó un aumento del 10 por ciento en la actividad metabólica.
Los aumentos de la grasa parda y de la actividad metabólica quemadora de grasa disminuyeron durante el segundo mes, cuando la temperatura ambiente se mantuvo neutra. En el último mes, cuando se expuso a los participantes a temperaturas más cálidas, los efectos se invirtieron por completo y volvieron a los niveles iniciales. Los investigadores observaron que estos cambios se producían independientemente de cualquier variación estacional.
3. Reducir el estrés antes de acostarse
Entrar en un estado parasimpático relajado antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño.
Una forma propuesta es evitar las conversaciones cargadas de emoción en las horas de la noche. «En mi casa tenemos una norma: nada de conversaciones estresantes antes de acostarse. Hablaremos de ello por la mañana», dice el Dr. Pelz.
El cortisol, la hormona del estrés, puede favorecer el almacenamiento de grasa cuando está elevado. Durante el sueño, los niveles de cortisol disminuyen de forma natural, deteniendo este efecto de almacenamiento de grasa. Un nivel elevado de cortisol obliga al organismo a almacenar más energía para pasar el día, lo que provoca una mayor retención de grasa.
Según un estudio, tras dos semanas de restricción calórica leve (un 10 por ciento menos del gasto energético diario), los participantes que dormían 5,5 horas por noche perdieron 0,6 kilogramos de grasa, mientras que los que dormían 8,5 horas cada noche perdieron 1,4 kilogramos de grasa.
Otra forma de relajarse antes de acostarse es la comedia.
Entrar en un estado parasimpático significa no ver la tele antes de acostarse, pero la mayoría de la gente lo hace. Si debe hacerlo, vea a un cómico, dice el Dr. Pelz.
«La seriedad del día es lo que me mantiene en ese estado beta de alerta máxima, y en cuanto me río, aumento la oxitocina y disminuyo el cortisol, duermo un poco más fácil y descanso más», añadió. «Cuando descanso más, quemo más grasa».
Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo click aquí
Cómo puede usted ayudarnos a seguir informando
¿Por qué necesitamos su ayuda para financiar nuestra cobertura informativa en Estados Unidos y en todo el mundo? Porque somos una organización de noticias independiente, libre de la influencia de cualquier gobierno, corporación o partido político. Desde el día que empezamos, hemos enfrentado presiones para silenciarnos, sobre todo del Partido Comunista Chino. Pero no nos doblegaremos. Dependemos de su generosa contribución para seguir ejerciendo un periodismo tradicional. Juntos, podemos seguir difundiendo la verdad.
