La fatiga es uno de los síntomas más frecuentes tras la infección por el SRAS-CoV-2. Los síntomas persistentes pueden ser más frecuentes en las personas que han padecido un curso más grave del COVID-19, especialmente si fueron hospitalizadas.
Los síntomas persistentes pueden ser más frecuentes en quienes han padecido un curso más grave de COVID-19, especialmente si están hospitalizados, y a veces causan estragos durante meses. Aunque los síntomas pueden aparecer y desaparecer, pueden afectar al funcionamiento cotidiano y ser extremadamente frustrantes.
Una revisión sistemática de 2022 publicada en FRONTERAS EN PSIQUIATRIA de 20 estudios y casi 6000 participantes evaluó los enfoques terapéuticos para tratar la fatiga post-COVID-19. Después de ocho semanas de ejercicios quincenales aeróbicos y de fortalecimiento, los participantes post-COVID experimentaron una mejora en la fuerza muscular y la función física.
Ejercicios para reducir la fatiga post-COVID
Mis pacientes que sufren de fatiga después de COVID-19 severa a menudo encuentran que el ejercicio puede hacer la diferencia. Cuando el camino de vuelta a la salud parece estar a un millón de millas de distancia, dar los primeros pasos puede hacer que el viaje comience.
Mi mujer, Patty Shelley, entrenadora metabólica titulada especializada en salud femenina, está de acuerdo. «Muchas personas que se sienten débiles tienden a ver imposibilidades cuando les sugiero hacer ejercicio. Pero una vez que empiezan, mejoran rápidamente».
He descubierto que el mejor remedio para la debilidad y la fatiga después de un desagradable ataque de COVID-19 es el ejercicio dirigido a aumentar la resistencia. Los siguientes ejercicios pueden ayudarte en la consecución de ese objetivo.
Pero antes de empezar, por favor proceda con cautela, siendo consciente de su potencial de lesión después de COVID-19. Aborde estos ejercicios con cuidado y preste mucha atención a lo que le dice su cuerpo. Si le resulta extremadamente difícil recuperarse después del ejercicio, consulte a su médico.
1. Peso muerto con una sola pierna
El peso muerto a una pierna hace trabajar varios músculos al mismo tiempo. Se centra sobre todo en los isquiotibiales y los glúteos, pero también implica a muchos músculos de la espalda. Este ejercicio de equilibrio intensivo obliga a controlar los músculos centrales durante todo el movimiento. Puede ser sorprendentemente intenso en las series más largas, así que ajuste según su capacidad.
Si cree que su equilibrio no es el adecuado para realizar este ejercicio con pesas, comience sujetándose a un mostrador o mueble para mantener la estabilidad. Con el tiempo, deberías experimentar un aumento de la fuerza y de tu capacidad para completar más repeticiones mientras te mantienes libre y añades pesas.
— Paso 1: Empiece de pie, sujetando las pesas con ambas manos y con los pies juntos.
— Paso 2: Manteniendo el pie izquierdo en el suelo, empiece a bajar la pesa hacia el suelo mientras levanta la pierna derecha por detrás manteniendo la pierna estirada. Puede doblar ligeramente la rodilla izquierda para reducir la tensión en la espalda.
— Paso 3: Una vez que baje las pesas ligeramente por debajo de la altura de las rodillas, vuelva lentamente a la posición de pie mientras baja la pierna hacia el suelo. Cuando el pie entre en contacto con el suelo, debe volver a ponerse de pie.
— Paso 4: Repita los mismos movimientos con la pierna contraria. Cada vez que subas y bajes la pierna cuenta como una repetición, y 16 repeticiones equivalen a una serie (u ocho repeticiones por lado).
2. Sentadilla con el peso del cuerpo
La sentadilla con el peso del cuerpo se centra en los músculos de los glúteos y los cuádriceps de la parte delantera de las piernas. Las sentadillas consumen mucha energía, por lo que son un gran ejercicio para combatir la fatiga.
— Paso 1: Empiece de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Extienda los brazos hacia delante con las palmas hacia abajo.
— Paso 2: Descienda lentamente hasta la posición de cuclillas hasta que las rodillas queden dobladas unos 90 grados. Empuje las nalgas hacia atrás para evitar que las rodillas se muevan por delante de los dedos de los pies, lo que puede provocar tensión en las rodillas.
— Paso 3: Vuelva lentamente a la posición de pie manteniendo los brazos extendidos hacia delante.
— Paso 4: Repita el movimiento. Cada sentadilla cuenta como una repetición. Intente realizar 12 repeticiones en cada serie y tres series en total.
Aunque la sentadilla con el peso del cuerpo puede resultar difícil al principio, la recompensa merece la pena. Es un ejercicio que también recomiendo encarecidamente a las personas que tienen dificultades para ponerse de pie.
Si este ejercicio le resulta demasiado difícil, puede modificarlo limitando la altura. Puede ajustar el número de repeticiones a la intensidad que desee.
3. Flexión inversa
Me encanta la flexión inversa por su capacidad para centrarse en el fortalecimiento de los músculos abdominales y centrales. Puede que te lleve un poco de práctica aislar estos músculos evitando cualquier movimiento de cadera, pero no debería llevarte mucho tiempo dominarlo.
— Paso 1: Túmbese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo.
—Paso 2: Flexione las caderas y las rodillas a unos 90 grados.
—Paso 3: Utilice los músculos abdominales para levantar las nalgas del suelo y dirigirlas hacia el techo. Aunque no se trata de un gran movimiento, puede resultar difícil. Evite flexionar las caderas; se trata de un conjunto de músculos abdominales, no de un ejercicio de cadera.
— Paso 4: Cada vez que subas y bajes las nalgas cuenta como una repetición. Un total de 12 repeticiones equivale a una serie; si es posible, haz tres series.
Este ejercicio puede resultar muy difícil al principio, pero con el tiempo puede dar buenos resultados, así que no se desanime. Muchos de mis pacientes de rehabilitación tienen músculos centrales muy débiles. Como se muestra más arriba, es natural que se produzca cierto grado de flexión de cadera al empezar este ejercicio, pero con el tiempo podrá eliminarlo. Con constancia, el crunch inverso es un gran ejercicio para fortalecer la debilidad del núcleo.
4. Ejercicio de buenos días
Este ejercicio clásico es ideal para empezar el día. Proporciona un buen entrenamiento físico, es muy controlable y pone a punto muchos de tus músculos posturales para un día activo.
— Paso 1: Empiece de pie. De pie y con las piernas separadas a la altura de los hombros, coloque ambas manos en la nuca con los dedos entrelazados.
— Paso 2: Con las rodillas ligeramente flexionadas, doble las caderas hasta formar una profunda reverencia con la cara hacia el suelo. Asegúrese de mantener la espalda recta y los codos estirados. Tómese un segundo para realizar la inclinación.
— Paso 3: Mantenga la posición durante un segundo antes de volver a levantarse.
— Paso 4: Cada movimiento completo se cuenta como una repetición. Si es posible, realice 15 repeticiones por serie y tres series en total.
Aunque este ejercicio no parezca tan exigente como los demás, no se deje engañar. Trabaja músculos importantes e incluso puede aumentar tu fuerza cardiovascular.
5. Planchas
Aunque el ejercicio de la plancha puede parecer fácil al principio, se vuelve cada vez más difícil con la repetición. Considero que la plancha es uno de los mejores ejercicios de todos los tiempos para el fortalecimiento general.
— Paso 1: Colóquese en posición prona en el suelo, con el pecho y el estómago hacia abajo. Levántese sobre los codos manteniendo los brazos rectos y a la anchura de los hombros, las palmas de las manos en el suelo, la cabeza erguida y mirando al frente, y la espalda recta (una espalda recta es fundamental).
— Paso 2: Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, hasta un minuto.
— Paso 3: Realice tres episodios en esta posición, lo que cuenta como tres series.
El ejercicio de la plancha es siempre un reto, especialmente si no lo has hecho antes. Es esencial mantener una buena forma y seguir haciéndolo para ver mejoras.
Cuando se realizan todos los días, estos ejercicios pueden ayudarle a vencer la fatiga post-COVID, lo que le permite recuperar la fuerza. Siéntase libre de modificar el orden en que los realiza y ajustarlos a medida que aumente su fuerza.
Siempre digo a mis pacientes que hay tres cosas que son difíciles de ganar y fáciles de perder: dinero, músculos y felicidad. Ser firme y constante con estos ejercicios puede ayudarle a recuperar su fuerza, resistencia y energía.
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