Hay pocas cosas mejores que una buena noche de sueño. Un sueño de calidad es esencial para la salud humana. Sin embargo, en el acelerado mundo actual, la calidad de nuestro sueño a menudo se ve comprometida. Factores como el estrés, la ansiedad, los estimulantes, comer o dormir tarde y el uso de dispositivos electrónicos pueden provocar insomnio.
Las investigaciones indican que una buena calidad del sueño tiene muchos efectos positivos, como la reducción de la fatiga y el aumento de la sensación de relajación. Dormir bien favorece un sistema inmunitario sano, mejora el estado de ánimo y el rendimiento del cerebro, y refuerza las relaciones positivas. Un sueño inadecuado puede provocar fatiga, irritabilidad, respuestas lentas, disfunción diurna y aumento del consumo de cafeína y alcohol.
Si busca formas sencillas y eficaces de promover un sueño reparador durante la noche que lo haga sentir renovado y con energía por la mañana, siga leyendo.
Terapia de puntos de acupuntura
Un estudio realizado en febrero confirmó que el uso de diversos métodos de estimulación de puntos de acupuntura puede cambiar la actividad eléctrica local del cerebro, suprimir el sistema nervioso central y conseguir una sedación profunda mediante la estimulación de los acupuntos relacionados. Los investigadores también descubrieron que las terapias de puntos de acupuntura mejoraban eficazmente la calidad del sueño de los pacientes tras una intervención quirúrgica.
La terapia con puntos de acupuntura es uno de los métodos médicos más antiguos de la medicina tradicional china (MTC) y está ganando reconocimiento entre los médicos de todo el mundo. Los métodos modernos de terapia de puntos de acupuntura incluyen la acupresión, la acupuntura y la electroacupuntura.
2 puntos acupunturales
El punto de acupuntura Shenmen y el punto de acupuntura Sanyinjiao están asociados a la mente y al sistema endocrino. El acupunto Shenmen se encuentra en el centro de la palma de la mano, mientras que el acupunto Sanyinjiao está situado a unos cuatro dedos de ancho por encima de la parte interna del tobillo. Estos dos puntos actúan regulando las emociones y el equilibrio hormonal. Presionarlos simultáneamente puede ayudar a relajar la mente y favorecer un sueño reparador.
Instrucciones: Con una mano, masajee suavemente el punto de acupuntura Shenmen de la muñeca, mientras con las yemas de los dedos de la otra mano presione el punto de acupuntura Sanyinjiao de la parte inferior de la pierna. Aplique presión durante unos 3 minutos, luego cambie de lado y repita la operación.
Meditación sentada y práctica de la atención plena
A lo largo de los años, numerosos estudios han demostrado que la meditación es eficaz para tratar ciertos aspectos de los trastornos del sueño.
La meditación de atención plena es una técnica de relajación beneficiosa que puede ayudar a regular indicadores fisiológicos como la respiración, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. También puede promover la calma emocional, la claridad de pensamiento y la conciencia focalizada.
La meditación también puede promover el desarrollo y la activación de la glándula pineal, un órgano endocrino situado en el centro del cerebro. Esta glándula es responsable de segregar melatonina, una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia y desempeña un papel en la mejora del sistema inmunitario.
Dedicar tiempo a la meditación diaria puede aumentar los niveles de melatonina en el organismo, mejorando así la calidad del sueño.
Consuma alimentos ricos en melatonina que favorecen el sueño
Las investigaciones han demostrado que la melatonina está relacionada con la mejora de los resultados del sueño. Las personas pueden potenciar los niveles de melatonina a través de su dieta consumiendo alimentos como tomates, cebollas, plátanos, arroz, semillas de sésamo, semillas de calabaza y almendras. Puede incluir estos alimentos en su cena o comerlos antes de acostarse para favorecer un mejor sueño.
Masaje con aceite en las plantas de los pies
Masajear las plantas de los pies con aceite es un método antiguo y eficaz para favorecer el sueño. Aplíquese aceite de oliva, coco, sésamo o jojoba en las plantas de los pies antes de acostarse y masajee hasta que se absorba el aceite.
El masaje con aceite puede estimular los puntos de acupuntura y las terminaciones nerviosas de las plantas de los pies, favoreciendo así la circulación sanguínea y el metabolismo, además de reducir los casos de nicturia (despertarse para orinar 2 veces o más) e insomnio. Además, ¡se siente bien!
Frotar las palmas de las manos y las plantas de los pies
Si tiene mala calidad de sueño, sueño ligero, se despierta frecuentemente o nicturia, puedes probar a frotarse las palmas de las manos y las plantas de los pies antes de acostarse.
Esto puede estimular el punto de acupuntura Laogong de la palma de la mano y el punto de acupuntura Yongquan de la planta del pie. Estos dos acupuntos pertenecen al meridiano del pericardio y al meridiano del riñón, respectivamente. Ayudan a regular la coordinación entre el corazón y los riñones, permitiendo que el fuego del corazón descienda y el agua de los riñones ascienda, consiguiendo así un equilibrio entre el yin y el yang en el cuerpo.
Instrucciones: Use la palma de la mano izquierda para frotar la planta del pie derecho durante unos 3 minutos, luego cambia de lado y repite.
Según la MTC, los meridianos son los canales por los que fluye la energía en el cuerpo humano. Se encargan de transportar el qi y la sangre —las sustancias fundamentales que constituyen y sostienen la vida humana— por todo el cuerpo. El cuerpo consta de 12 meridianos principales, cada uno de los cuales corresponde a un órgano específico. Los órganos internos están conectados con la superficie del cuerpo a través de estos meridianos. A lo largo de los meridianos hay puntos específicos conocidos como puntos de acupuntura, que poseen funciones únicas. Estimulando los puntos de acupuntura correspondientes mediante técnicas como la acupuntura y el masaje, es posible tratar enfermedades relacionadas con órganos específicos.
La teoría de la medicina tradicional china se basa en los principios del yin-yang y los cinco elementos (Wuxing). Los cinco elementos —madera, fuego, tierra, metal y agua— corresponden a los cinco órganos vitales del cuerpo humano: hígado, corazón, bazo, pulmón y riñón. Según la teoría fundamental del yin-yang de la MTC, todos los aspectos del mundo natural presentan características correspondientes al yin y al yang. Estas características opuestas se manifiestan de diversas maneras, como la oposición de la tierra y el cielo y el frío y el calor. Las energías yin y yang son opuestas pero interdependientes, y el equilibrio entre ellas es esencial. Cuando el yin y el yang están equilibrados, los individuos gozan de buena salud, vitalidad, armonía y estabilidad. Sin embargo, cuando dicho equilibrio se altera, pueden surgir diversos problemas de salud.
Por ello, los médicos de MTC suelen emplear diversos métodos para regular el equilibrio del yin y el yang en el organismo, logrando así el objetivo de prevenir y tratar las enfermedades.
Terapia con alimentación
1. Sopa de lirio y semillas de loto
La sopa de lirio y semillas de loto es un remedio herbal muy utilizado en la MTC. Puede consumirse a diario y es muy beneficiosa para mejorar el sueño.
Los ingredientes de la sopa de lirio y semillas de loto son bulbos de lirio, semillas de loto y hongo de la nieve. Puede añadir un poco de azúcar de roca si prefiere un sabor más dulce. Esta sopa puede ayudar a calmar la mente y nutrir el bazo, el estómago y los riñones.
2. Decocción de regaliz y dátil chino
La decocción de regaliz y dátil chino es otro remedio herbal muy utilizado en la MTC. Sus ingredientes son dátiles chinos, ramitas de casia, raíz de peonía y raíz de regaliz. Esta sopa puede ayudar a dispersar el qi hepático estancado, eliminar la estasis sanguínea y regular las emociones.
3. Sopa de cabeza de pescado a la cazuela
La sopa de cabeza de pescado a la cazuela es un plato delicioso y nutritivo que proporciona una rica fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3, presentes en los peces de aguas profundas. Ambos compuestos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño al favorecer la transmisión neuronal y el riego sanguíneo al cerebro.
Use cabezas de salmón u otras cabezas de pescados grasos de aguas profundas, como el atún y la caballa, junto con ingredientes como el tofu, el repollo de napa y otras verduras, y guíselas en una cazuela de barro. Esta sopa no sólo es deliciosa, sino que las grasas y el aceite de pescado del caldo también pueden favorecer un sueño reparador.
Para los vegetarianos, opciones como la soja, los frutos secos y las semillas de linaza también son eficaces para promover un mejor sueño.
4. Té de perilla y rosas y té de miel y crisantemo
El té de rosa y perilla y el té de miel y crisantemo son dos deliciosas y aromáticas infusiones de hierbas. Beber una taza de cualquiera de ellas antes de acostarse puede ofrecer efectos inmunoestimulantes, calmantes y protectores del hígado.
Los ingredientes del té de rosa y perilla incluyen 3 gramos de hojas de perilla, 3 gramos de hojas de menta piperita y de 3 a 5 rosas. La perilla puede promover la salud del hígado y calmar la mente, la menta proporciona un efecto refrescante y las rosas pueden mejorar la circulación sanguínea, dispersar el estancamiento y potenciar la belleza de la piel. Tras lavar bien estos tres ingredientes, colóquelos en una bolsita de té y déjelos reposar en 500 cc (16 onzas) de agua caliente durante 10 minutos antes de beberlos.
Los ingredientes del segundo té son flores de crisantemo y miel. Las flores de crisantemo tienen propiedades desintoxicantes, diuréticas, protectoras de los ojos y hepáticas, mientras que la miel es beneficiosa para el estómago. Ponga las flores secas de crisantemo en una taza, añada una cucharada de miel y déjalo en infusión con agua caliente. Disfrute de la infusión cuando se haya enfriado.
La importancia de unos buenos hábitos de sueño
Levantarse temprano y acostarse pronto es una pauta de sueño fundamental. Permite a su cuerpo seguir ritmos naturales y mantener el equilibrio entre el yin y el yang.
Como se dice en el «Huangdi Neijing» (también conocido como el «Clásico de Medicina Interna del Emperador Amarillo»), hay que acostarse temprano y levantarse temprano, con el «canto del gallo en otoño». Este consejo se aplica no sólo al otoño, sino también a otras estaciones. Acostarse temprano nutre su yin, mientras que levantarse temprano nutre su yang. En la MTC, el yin corresponde a órganos internos como el hígado y los riñones, mientras que el yang corresponde a los sistemas digestivo y respiratorio como el bazo, el estómago y los pulmones.
Dormirse antes de las 11 de la noche protege el hígado y la vesícula biliar, mientras que levantarse antes de las 6 de la mañana mejora las funciones del bazo y los pulmones. De este modo, su cuerpo descansa y se recupera lo suficiente, lo que puede repercutir en una mejora de la calidad del sueño.
Nota: Algunas hierbas mencionadas en este artículo pueden resultarte desconocidas, pero suelen estar disponibles en tiendas de alimentos naturales y asiáticos. Es importante tener en cuenta que los métodos de tratamiento pueden variar según la persona. Consulte a un profesional sanitario para que le indique un plan de tratamiento específico.
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