¿Cuánto necesitan moverse las personas sedentarias?

Las personas que pasan gran parte del día sentadas podrían necesitar moverse menos de lo que pensábamos para contrarrestar su estilo de vida sedentario, según muestra una nueva investigación.

Nuestra investigación, publicada en la revista Journal of the American College of Cardiology, encontró que unos 20 a 40 minutos de actividad física al día parecen eliminar la mayoría de los riesgos de salud asociados con estar sentado.

Eso es sustancialmente menor que la hora diaria que encontró un estudio previo.

Pasamos casi todo el día despiertos sentados, de pie o en movimiento. El impacto sobre la salud de cada uno de ellos puede ser complejo.

Por ejemplo, estar demasiado tiempo de pie puede conducir a problemas en la parte baja de la espalda y a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Pero estar sentado demasiado tiempo y no moverse lo suficiente también puede perjudicar nuestra salud.

También hay personas que permanecen sentadas durante muchas horas y que también realizan cantidades razonables de actividad física. Por ejemplo, alguien que tiene un trabajo de oficina pero camina hacia y desde el trabajo durante 20 minutos en cada dirección y corre dos o tres veces a la semana, fácilmente cumple con el nivel recomendado de actividad física.

Aunque sabemos que moverse es mejor que sentarse, lo que no está tan claro es cuánto de una cosa buena (moverse) puede compensar los daños de una cosa mala (sentarse).

Eso es lo que queríamos averiguar en nuestro estudio realizado a casi 150,000 adultos australianos de mediana edad y mayores.

Seguimos a las personas inscritas en el Estudio de 45 años y más durante casi nueve años. Observamos las relaciones entre estar sentado y la actividad física con las muertes por cualquier causa, y las muertes por enfermedad cardiovascular como la enfermedad cardiaca y el accidente cerebrovascular durante ese tiempo. Luego se calculó qué nivel de actividad física de moderada a vigorosa podría compensar los riesgos de salud al estar sentado.

Este tipo de actividad es lo suficientemente extenuante como para dejarle al menos un poco sin aliento si se mantiene durante unos minutos. Incluye una caminata rápida, ciclismo, deportes o correr.

Lo que encontramos

La gente que no hacía actividad física y se sentaba durante más de ocho horas al día tenía más del doble de riesgo (107 por ciento más alto) de morir por enfermedad cardiovascular, en comparación con la gente que hacía al menos una hora de actividad física y se sentaba menos de cuatro horas al día (el «grupo óptimo»).

Pero no bastaba con sentarse menos. Las personas que hacían menos de 150 minutos de actividad física a la semana y se sentaban menos de cuatro horas al día seguían teniendo un 44 y 60 por ciento de riesgo más alto de morir por enfermedad cardiovascular que el grupo óptimo.

También calculamos los efectos de reemplazar una hora de sentarse por estar de pie, caminar y hacer actividad física moderada y vigorosa.

Entre las personas que están sentadas mucho (más de seis horas al día), reemplazar una hora de sentada con cantidades iguales de actividad física moderada, como jardinería y tareas domésticas extenuantes, pero no de pie, se asoció con una reducción del veinte por ciento en la muerte por enfermedad cardiovascular.

Al sustituir una hora de estar sentado por una hora de actividad vigorosa como la natación, los aeróbicos y el tenis, los beneficios fueron mucho mayores, con una reducción del 64 por ciento en el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.

¿Qué significa todo esto?

La gran noticia para la gente que se sienta mucho, incluidos los oficinistas sedentarios, es que la cantidad de actividad física necesaria para compensar los riesgos de salud de estar sentado fue sustancialmente inferior a la hora diaria que encontró un estudio previo.

Incluso alrededor de 20 a 40 minutos de actividad física al día, el equivalente a cumplir con las directrices de actividad física de 150 a 300 minutos a la semana, pareció eliminar la mayoría de los riesgos asociados con estar sentado.

Para la gente que estaba sentada mucho, reemplazar la actividad física sentada por una vigorosa fue mejor que reemplazarla por una actividad moderada, y reemplazar la actividad sentada por una actividad moderada o caminar fue mejor que reemplazarla por estar de pie.

¿Cuál es el mensaje para llevar a casa?

Nuestro estudio apoya la idea de que sentarse y hacer ejercicio son dos caras de la misma «moneda» de la salud. En otras palabras, una actividad física suficiente puede compensar los riesgos de salud de estar sentado.

¿Deberíamos preocuparnos por estar sentados demasiado? Sí, porque estar sentado ocupa un tiempo valioso que podríamos dedicar a movernos. Por lo tanto, estar demasiado sentado es una parte importante del problema de la inactividad física.

También sabemos que solo una minoría de adultos realiza suficiente actividad física para compensar los riesgos de estar sentado.

Para aquellos que se sientan mucho, encontrar maneras de reducir la sesión sería un buen comienzo, pero no es suficiente. El cambio de estilo de vida más importante sería buscar o crear oportunidades para incluir la actividad física en su rutina diaria siempre que sea posible.

Cómo ampliar nuestro «menú» de actividades

No todo el mundo tiene un ambiente de apoyo y la capacidad de crear oportunidades para ser activo. Por ejemplo, la falta de tiempo y el hecho de que la actividad física sea una de las prioridades de la gente, son las principales razones por las que los adultos inactivos no hacen ejercicio. Además, muchos no tienen la motivación de poder realizar un entrenamiento extenuante cuando están haciendo malabares con muchos otros desafíos de la vida.

No se conocen remedios para la falta de tiempo o la baja motivación. Por lo tanto, tal vez necesitemos agregar nuevos enfoques más allá del ejercicio y la práctica del deporte por placer al «menú» de opciones de actividad física.

La actividad física accidental como el transporte activo —caminar rápido, ir en bicicleta al trabajo o subir las escaleras— es una excelente manera de estar activo sin tener que dedicar mucho tiempo adicional.

Emmanuel Stamatakis es profesor de actividad física, estilo de vida y salud de la población en la Universidad de Sídney en Australia. Joanne Gale es investigadora bioestadística en la Universidad de Sídney. Melody Ding es investigadora principal de salud pública de la Universidad de Sídney. Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.

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