Para muchos, un día de trabajo normal empieza con el despertador sonando, pulsando el botón de repetición y saliendo de la cama para empezar otro ajetreado día.
Pero imagínese que se despierta fresco y descansado y que el único cambio que ha hecho es añadir magnesio a su desayuno.
Uno de cada dos estadounidenses tiene carencia de magnesio
Según algunos estudios, aproximadamente la mitad de los estadounidenses tienen carencias de magnesio. Una dieta media suele proporcionar solo la mitad de la ingesta recomendada, 420 miligramos para los hombres y 320 miligramos para las mujeres.
«Nuestros suelos están agotados de minerales por los métodos de cultivo, y hay tantos productos químicos en nuestros alimentos», dijo a The Epoch Times Noelle Kelley, nutricionista holística con sede en Wisconsin. «Esto impide que la gente absorba los nutrientes». En el pasado, la rotación de cultivos y el compostaje reponían los minerales del suelo.
Los médicos reconocen lo que llaman una tríada de síntomas relacionados con el magnesio: migraña, calambres en las piernas y estreñimiento. Si una persona los padece, «podemos estar casi seguros de que tiene carencia de magnesio», declaró a The Epoch Times Christopher Kelley, médico asistente y fundador de North Star Integrative Health.
La deficiencia de magnesio está relacionada con problemas de salud comunes
La falta de magnesio puede causar estragos en la salud. Su carencia se ha relacionado con una serie de dolencias comunes. Los investigadores han descubierto que el magnesio desempeña un papel vital en la función nerviosa y muscular y en el control del azúcar en la sangre.
Obesidad
Los estudios muestran que muchos pacientes obesos tienen una ingesta inadecuada de minerales, incluido el magnesio, probablemente debido a la mala calidad de la dieta, especialmente el consumo excesivo de alimentos procesados con alto contenido calórico y bajo contenido de nutrientes, según un artículo de 2018 en el International Journal of Obesity.
La falta de magnesio puede contribuir a la obesidad indirectamente a través de varios mecanismos, incluida la regulación del apetito. Una deficiencia puede alterar las hormonas que controlan el apetito y la saciedad, como la leptina y la grelina, lo que potencialmente puede conducir a comer en exceso y aumentar de peso, según un artículo de 2022 en BioMetals Journal.
Migrañas
Las migrañas se cobran un peaje importante, clasificándose como una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo, según un artículo de 2019 de Journal of Biological Trace Element Research. Como mineral esencial para la salud y el mantenimiento celular, el magnesio ayuda a regular la función de las células nerviosas y cerebrales. Su papel clave en estas células es mantener el potencial eléctrico.
Los investigadores han relacionado los niveles deficientes de magnesio en la sangre y el líquido cefalorraquídeo con un mayor riesgo de migrañas.
Calambres nocturnos en las piernas
Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en 216 sujetos examinó los efectos de los suplementos de magnesio sobre los calambres nocturnos en las piernas. Durante siete meses, 175 participantes completaron el estudio. Tanto el grupo del magnesio como el del placebo experimentaron menos episodios de calambres en las piernas.
Sin embargo, los suplementos de magnesio produjeron reducciones significativamente mayores en la frecuencia y duración de los calambres. El grupo del magnesio también experimentó mayores mejoras en la calidad del sueño en comparación con el placebo. En conjunto, el magnesio superó con creces al placebo en la reducción de los calambres en las piernas y la mejora del sueño. Los resultados se publicaron en la revista Nutrition Journal en 2021.
Síndrome premenstrual
El tratamiento sustitutivo con magnesio puede beneficiar a las mujeres con síndrome premenstrual (SPM) al mejorar la mala calidad del sueño, según un estudio publicado en 2020 en la revista International Journal of Physiology.
El magnesio puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, modulando los neurotransmisores, reduciendo la tensión muscular y favoreciendo la relajación. También regula la serotonina, que ayuda a estabilizar el estado de ánimo. Además, el magnesio alivia la hinchazón reduciendo la retención de líquidos.
El magnesio interviene en el metabolismo de la glucosa en el organismo. Unos niveles insuficientes pueden perjudicar la función de la insulina.
El magnesio es esencial para la secreción de insulina y ayuda a que esta se una a sus receptores en las células, facilitando la captación de glucosa. Un nivel inadecuado de magnesio puede provocar resistencia a la insulina, niveles elevados de azúcar en sangre y un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Enfermedad inflamatoria intestinal
Los niveles de magnesio parecen modificarse en pacientes desnutridos con enfermedad inflamatoria intestinal (EII), que incluye afecciones como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Esto sugiere que el magnesio desempeña un papel importante en el desarrollo de la enfermedad o es consecuencia de su progresión, según un artículo publicado en 2022 en Nutrients.
Algunos medicamentos utilizados para tratar la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), como los corticosteroides y ciertos fármacos que reducen la inflamación y la artritis, que a veces acompaña a la EII, pueden afectar a la absorción y el uso del magnesio. La terapia con corticosteroides para enfermedades reumatológicas puede disminuir el magnesio sérico, y la suplementación con magnesio puede ayudar con la atrofia muscular, según un artículo de 2021 en European Journal of Nutrition.
Estreñimiento
El magnesio suele tener un efecto laxante y a menudo se utiliza para aliviar el estreñimiento. Funciona como un laxante osmótico, atrayendo agua a los intestinos y ablandando las heces, lo que facilita su expulsión.
Un artículo de 2020 de Nutrients, revela que las aguas minerales naturales ricas en sulfato de magnesio representan un tratamiento natural para pacientes adultos con estreñimiento funcional. El agua rica en sulfato de magnesio hace que el agua permanezca en los intestinos, facilitando las deposiciones.
Recetas ricas en magnesio para el desayuno
«La deficiencia de magnesio es generalizada», dijo la Sra. Kelley. «Idealmente, deberíamos obtener magnesio a través de nuestros alimentos, pero a veces necesitamos suplementos mientras el intestino se cura».
Una forma sabrosa de añadir más magnesio a la dieta es preparar desayunos con ingredientes ricos en magnesio. A continuación se ofrecen ideas sencillas de comidas matutinas.
«Estas recetas son ricas en magnesio y seguramente satisfarán a quienes disfrutan de un desayuno dulce o salado», dijo la Sra. Kelley.
Tortitas de harina de avena para batidora
Ingredientes para una ración:
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- ¼ taza de avena sin gluten
- 1 plátano maduro
- 2 huevos
- Una pizca de canela
Caliente una sartén con una cucharada de mantequilla o aceite de coco a fuego medio-bajo.
Añada la avena sin gluten a una batidora. Triturar hasta obtener una harina de avena fina.
Añada los huevos, el plátano y la canela. Mezclar bien.
Vierta en la sartén y cocinar durante dos minutos. Dar la vuelta y cocinar otros 30 segundos o hasta que se doren.
Cubra con sirope de arce, plátanos o bayas.
Tazones salados de quinoa para el desayuno
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 2 tazas de espinacas o cualquier verdura de hoja verde que tenga a mano en la nevera
- 2 huevos pasados por agua, duros o fritos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ aguacate
- Garbanzos
- Semillas de calabaza
- Sal y pimienta al gusto
Caliente una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio.
Añada las verduras de hoja verde y saltear durante aproximadamente dos minutos hasta que se marchiten.
Añada la quinoa cocida a la sartén y caliéntela.
Añada los huevos y la mitad del aguacate, las semillas de calabaza y/o los garbanzos.
Espolvoree con sal, pimienta y otros condimentos al gusto, como salsa Sriracha, limón y hierbas, o condimento para tacos.
He aquí alimentos tradicionales para el desayuno ricos en magnesio: Semillas de calabaza, Chia, espinacas cocidas, aguacate, avena cocida, cereales, entre otros:
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