En esta serie, «Ejercicios sencillos para combatir el dolor crónico«, el terapeuta ocupacional Kevin Shelley se centra en los problemas comunes asociados al dolor crónico y en ejercicios sencillos para fortalecer los músculos débiles y mejorar la movilidad de las articulaciones, con el objetivo de ayudarle a liberarse del dolor.
Los hombros son unas de las articulaciones más activas del cuerpo, ya que combinan una gran flexibilidad con una fuerza sorprendente. Toda esa capacidad se debe a que los necesitamos para los trabajos pesados de la vida diaria. Por desgracia, ese trabajo puede provocar dolor. Aunque el dolor de hombro está muy relacionado con determinadas ocupaciones y la edad avanzada, también es frecuente en la población general y a menudo puede resolverse con ejercicio.
«El dolor de hombro es algo que vemos a menudo en la clínica, y muchos de nuestros pacientes de hombro estuvieron luchando contra el dolor durante un período prolongado», dijo Elke Velz, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento.
La Sra. Velz es entrenadora de rendimiento en el Virginia Sport and Spine Institute y está especializada en la restauración y el mantenimiento del movimiento funcional.
Los huesos y músculos del hombro
El hombro es una estructura complicada formada por tres huesos principales: la clavícula, la escápula y el húmero del brazo.
Las clavículas, junto con las escápulas, forman la cintura escapular. La cintura escapular es también el principal punto de unión de los brazos. Los húmeros, los grandes huesos superiores de los brazos, se unen a la cintura escapular en las articulaciones glenohumerales.
Los músculos y los huesos del hombro son muy móviles individualmente, pero trabajan juntos para proporcionar estabilidad al permitir que los músculos asociados coordinen la tensión entre ellos.
Dado que el hombro es una estructura muy móvil, depende en gran medida del manguito rotador, que es una serie de cuatro músculos que rodean y estabilizan el hombro y ayudan a mantener la alineación estructural de la cintura escapular al tiempo que permiten un excelente movimiento.
Otros grandes músculos del hombro son el pectoral mayor, o «pectorales»; el dorsal ancho, o «dorsales»; y el trapecio, o «trampas», que proporcionan fuerza y estabilidad durante los movimientos del brazo.
Causas del dolor crónico en hombros sanos
El dolor crónico es el que dura más de 12 semanas. Puede permanecer en niveles bajos durante años o mostrar una progresión a lo largo del tiempo.
«Me llegan clientes que me hacen preguntas muy específicas sobre el dolor de hombro sin comprender las complejidades del hombro», dice la Sra. Velz.
En el caso de los hombros, los problemas que acaban provocando dolor no se originan necesariamente en el lugar donde se localiza realmente el dolor. Los dos factores principales que contribuyen al dolor de hombro son los patrones funcionales poco saludables y la debilidad muscular.
Patrones funcionales
Los hombros están diseñados para moverse mucho. Por desgracia, la tecnología y el lugar de trabajo moderno pueden limitar la actividad de los hombros, provocando la aparición de dolor crónico debido a la rigidez articular y la debilidad muscular. El dolor no suele estar causado por un incidente puntual, sino por desequilibrios musculares de larga duración.
Los hombros se coordinan con la parte superior de la columna vertebral durante la realización de tareas funcionales, y la disminución de la movilidad de la columna torácica puede provocar una sobrecompensación en los hombros y el consiguiente dolor.
«Siempre vuelvo a la zona torácica de la columna vertebral, también conocida como columna T. Esta zona debe tratarse de forma proactiva para allanar el camino hacia unos resultados satisfactorios en el hombro», afirma la Sra. Velz.
Debilidad muscular
El hombro depende de una coordinación fluida entre huesos, músculos y ligamentos. La debilidad muscular, especialmente en los músculos estabilizadores del manguito de los rotadores, puede desalinear la articulación durante el movimiento y causar dolor. Los músculos débiles también son más susceptibles a las distensiones, lo que agrava el problema.
El manguito de los rotadores es una obra de arte. Está formado por los músculos supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Sujeta el húmero al omóplato y estabiliza el hombro al tiempo que permite una amplia gama de movimientos.
Ejercicios para el dolor crónico de hombro
«Ayudar a los hombros doloridos no es sólo cuestión de fuerza, sino también de movilidad y estabilidad. Moverse bien y moverse a menudo es fundamental para la salud de las articulaciones», afirma Velz.
Recomienda poner en práctica los siguientes ejercicios seguros y eficaces centrados en restablecer el movimiento, el equilibrio y la fuerza.
Ejercicios para la columna T
Los ejercicios para la columna T se centran en gran medida en estas zonas críticas y pueden ayudar a reducir o eliminar el dolor. Mueven la columna T en toda su amplitud de movimiento al tiempo que activan los músculos que la estabilizan y la mueven.
Rotación de la columna
Este ejercicio permite que el cuerpo se relaje en la rotación completa de la columna vertebral y debe combinarse con una respiración profunda para indicar al cuerpo que se relaje.
Paso 1: Túmbese de lado en el suelo.
Paso 2: Doble las caderas y las rodillas a unos 90 grados y coloque los brazos estirados delante de usted con las palmas juntas y una mano en el suelo.
Paso 3: Respire hondo y suelte el aire mientras estire el brazo en un arco sobre el cuerpo hasta que toque el suelo por el otro lado o hasta que lo extienda todo lo que pueda. Siga el movimiento con la cabeza. Aguante 10 segundos, respirando lentamente, y vuelva a la posición inicial.
Paso 4: Intente hacer 10 series de rotaciones en un lado; repita en el otro lado.
Cuando la rotación de la columna T está en posición «abierta», ambos omóplatos deben estar en contacto con el suelo. Si no puede bajar del todo, siga relajándose en el movimiento, permitiendo que los músculos se estiren más. No fuerce el ejercicio y preste mucha atención a lo que le dice su cuerpo. Evite provocar dolores fuertes.
Enhebrar la aguja
Este ejercicio aprovecha la movilidad de las rotaciones de la columna en T y añade fortalecimiento muscular. Durante este ejercicio, un lado del cuerpo estará estable e inmóvil mientras el otro está en movimiento.
Paso 1: Colóquese a cuatro patas en el suelo, con los brazos estirados, las rodillas justo debajo de las caderas y la espalda ni hundida ni arqueada.
Paso 2: Manteniendo una mano en el suelo, pase el otro brazo por debajo de usted hasta que el hombro haga contacto con el suelo.
Paso 3: Vuelva a la posición de «a cuatro patas» y deslice el brazo hacia el techo, girando la cabeza para seguir el movimiento. Mantenga la posición durante 10 segundos.
Paso 4: Vuelva a la posición de «cuatro patas» y repita los movimientos. Realice 10 repeticiones en total y, a continuación, realice la misma actividad en el otro lado.
Paseo del granjero
Este es un ejercicio de cuerpo entero que puede hacer maravillas para fortalecer, equilibrar y coordinar los músculos de los hombros. Dado que combina movimientos estabilizadores en el hombro con una marcha activa, todos los músculos del hombro se ejercitan a la perfección. Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, puede ser todo un reto cuando se añade más peso.
Paso 1: De pie, sujete una bolsa cargada de objetos, una mancuerna o una kettlebell en cada mano.
Paso 2: Tire de los omóplatos hacia sí y manténgase lo más erguido posible. Intente bajar los omóplatos hacia los bolsillos traseros manteniéndolos juntos.
Paso 3: Empiece a caminar manteniendo una postura erguida. Procure no encorvarse ni dejar caer los hombros.
Paso 4: Intente hacer tres series en total, realizando ejercicios durante dos minutos al principio; aumente el peso y prolongue el tiempo a medida que vaya mejorando.
Cargar maleta
El ejercicio de la maleta es una variante del ejercicio del granjero y sólo requiere cargar peso en un lado. Este ejercicio es excelente para fortalecer tanto los músculos de la cintura escapular como los del tronco.
Paso 1: De pie, sujete una bolsa cargada con objetos, una mancuerna o una kettlebell en una mano.
Paso 2: Tire de los omóplatos hacia sí y manténgase lo más erguido posible. Intente bajar las escápulas hacia los bolsillos traseros mientras las mantiene juntas.
Paso 3: Empiece a caminar manteniendo una postura erguida. Procure no encorvarse ni dejar caer los hombros.
Paso 4: Intente continuar esta actividad durante dos minutos por cada lado. Intente hacer tres series en total; aumente tanto el peso como el tiempo a medida que mejore.
Cargar a 90 grados
El traslado a 90 grados es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos del hombro y, en particular, la escápula. Este ejercicio puede ayudar a equilibrar la estabilidad y el control en toda la cintura escapular.
«Hay que prestar mucha atención a la forma, pero la recompensa es excelente», afirma Velz.
Paso 1: De pie, sujete una lata, una botella de agua, una mancuerna o una pesa rusa en cada mano.
Paso 2: Tire de los omóplatos y colóquese lo más alto posible. Intente bajar los omóplatos hacia los bolsillos traseros manteniéndolos juntos.
Paso 3: Levante las pesas hasta la altura de los hombros con los brazos en posición horizontal y los codos doblados a 90 grados. Empiece a caminar manteniendo una postura erguida. Procure no encorvarse ni dejar caer los brazos. Mantenga las manos alineadas con los brazos y evite que se doblen en cualquier dirección.
Paso 4: Intente continuar con esta actividad durante dos minutos al principio y aumente el tiempo a medida que sea capaz. Intente hacer tres series en total; aumente el peso y el tiempo a medida que vaya mejorando.
Es importante mantener el dorso de la mano alineado con la muñeca y el puño apuntando hacia el techo. Los antebrazos deben estar verticales, sin hundirse hacia los hombros.
Consulte a un profesional centrado en el movimiento
Estos ejercicios pueden ser muy eficaces para ayudar a reducir o eliminar el dolor de hombro. Sin embargo, el hombro es un complejo conjunto de articulaciones, ligamentos y músculos y puede requerir un análisis y tratamiento profesional para abordar adecuadamente un problema.
La Sra. Velz sugiere buscar un profesional centrado en el movimiento que pueda medir objetivamente sus progresos. Un programa de ejercicios personalizado puede ayudarle a resolver problemas específicos del hombro y aliviar el dolor.
*Si tiene problemas de salud o movilidad que puedan plantear problemas, consulte con su médico antes de iniciar cualquier régimen de ejercicios.
A continuación: El dolor crónico de codo no es algo con lo que deba vivir. Los ejercicios específicos pueden estirar y fortalecer los tejidos blandos del codo para acelerar el proceso de curación.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente los puntos de vista de The Epoch Times.
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