El sueño es vital para la salud humana. Permite a nuestro cuerpo descansar, repararse y restablecerse. La falta de sueño afecta al rendimiento laboral, la eficiencia y la productividad.
La falta de sueño también aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y depresión.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU., aproximadamente un tercio de los adultos estadounidenses con frecuencia no duermen lo suficiente.
Afortunadamente, ciertos alimentos pueden favorecer y regular el ciclo del sueño. He aquí seis alimentos saludables que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
1. Almendras
Las almendras son ricas en melatonina, la hormona del biorritmo producida por la glándula pineal, que regula el ritmo de sueño y vigilia en el cuerpo humano.
Un estudio del 2007 publicado en la revista médica Scoliosis mencionaba que la melatonina puede ayudar a tratar los trastornos del sueño y tumores. Ayuda a regular el estado de ánimo, los trastornos emocionales, la reproducción, el sistema cardiovascular y el envejecimiento.
Datos del Departamento de Agricultura de EE.UU. muestran que cada porción de 100 gramos de almendras contiene 270 miligramos de magnesio y 269 miligramos de calcio.
El magnesio y el calcio son minerales que favorecen la relajación muscular y el sueño.
El magnesio es uno de los minerales más esenciales del cuerpo humano, ya que mantiene el equilibrio en más de 300 sistemas enzimáticos.
Influye en nuestro ritmo circadiano. Las investigaciones muestran que el magnesio también puede beneficiar el sueño y la función cerebral de las personas mayores.
Un estudio del 2012 publicado en el Journal of Research in Medical Sciences reveló que la suplementación con magnesio podría mejorar los indicadores subjetivos y objetivos del insomnio en las personas mayores. Estos indicadores incluyen la eficiencia del sueño, la duración, la latencia, el despertar, la renina sérica, la melatonina y la concentración sérica de cortisol.
2. Té de manzanilla
La manzanilla es ampliamente conocida como un sedante suave e inductor del sueño. Una taza de té de manzanilla ayuda a muchas personas a conciliar el sueño. Un estudio publicado en Phytotherapy Research en 2019 señala que los síntomas y la calidad del sueño de los pacientes con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) mejoraron significativamente después del tratamiento con manzanilla.
En el estudio, se encontró que la manzanilla es práctica y segura para el TAG y la calidad del sueño.
Sin embargo, el estudio no encontró evidencia de que la manzanilla tenga alguna repercusión en la ansiedad y el insomnio. Se necesitan ensayos a gran escala, aleatorizados y controlados para determinar esto.
Dicho esto, los preparados de manzanilla, como el té y la aromaterapia con aceites esenciales, se han utilizado para tratar el insomnio e inducir la calma. Las células de la manzanilla se unen a los receptores de las benzodiacepinas del cerebro para crear un efecto calmante.
Cabe señalar que la manzanilla puede agravar el asma, por lo que los pacientes asmáticos no deben consumirla.
Las mujeres embarazadas también deben consultar a su médico antes de consumir manzanilla, ya que puede aumentar el riesgo de aborto.
3. Kiwis
El kiwi es rico en nutrientes como la vitamina C, el potasio y la vitamina E.
Comer kiwi antes de acostarse puede ayudar a las personas con trastornos del sueño a conciliar el sueño más rápido, permanecer dormidas más tiempo y reducir la frecuencia con la que se despiertan por la noche.
En un estudio del 2011 publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24 sujetos entre 20 y 55 años (dos hombres y 22 mujeres) consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche durante cuatro semanas.
Al consumir kiwi durante 4 semanas, los sujetos de prueba pudieron conciliar el sueño rápidamente; además su tiempo total de sueño y eficiencia mejoraron.
El kiwi tiene un alto contenido del neurotransmisor serotonina. La serotonina, junto con la dopamina, influyen en la calidad y la duración del sueño.
El cerebro también necesita serotonina para producir melatonina, hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.
Por lo tanto, la serotonina es crucial para el sueño.
Un estudio del 2006 demostró que la serotonina afecta el sueño y el ritmo día-noche a través de diferentes receptores.
4. Plátanos
Los plátanos son ricos en vitamina B6, vitamina C, potasio, fibra, magnesio y manganeso. La vitamina B6, hidrosoluble, es esencial en la síntesis de nutrientes constantes. También actúa como coenzima en los procesos en los que intervienen neurotransmisores como la serotonina.
La vitamina B6 se utiliza a menudo como ingrediente en fármacos para dormir.
Un estudio publicado en el Journal of Perceptual and Motor Skills en 2002 reveló que los suplementos de vitamina B6 pueden mejorar la capacidad de recordar los sueños, influir en la percepción de los mismos y hacer que soñar sea una experiencia más vívida y colorida.
Un estudio publicado en Nutrients en 2020 encontró que la vitamina C también es necesaria para dormir. Prolonga la duración del sueño en personas sanas y pacientes con cáncer, y reduce los efectos de los trastornos del sueño y el riesgo potencial de apnea del sueño.
La vitamina C También es necesaria para muchas reacciones metabólicas y para la protección antioxidante durante el ejercicio. Suplementar con vitamina C también puede aliviar los síntomas de los trastornos del movimiento.
5. Cerezas
La cereza es una fruta rica en antioxidantes y antiinflamatoria que contiene polifenoles y vitamina C.
Las investigaciones demuestran que el consumo de concentrado de cereza aumenta la melatonina exógena (la melatonina fabricada en el cuerpo se describe como endógena; la melatonina obtenida de los alimentos se denomina exógena). Dado que la melatonina exógena contribuye a mejorar la duración y la calidad del sueño en hombres y mujeres sanos, también puede ayudar a controlar los trastornos del sueño.
Un estudio publicado en el American Journal of Therapeutics en 2018 demostró que el jugo de cereza ácida y su ingrediente activo, la procianidina B-2, podrían mejorar el insomnio de manera segura y efectiva.
A diferencia de los fármacos hipnóticos, con el jugo de cereza no habrá riesgos de caídas ni otros efectos secundarios.
6. Leche
Beber un vaso de leche caliente antes de acostarse es un remedio casero común para el insomnio. Rica en calcio, la leche favorece la salud ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
La leche también es abundante en triptófano y vitamina D, ambos relacionados con la mejora del sueño.
El triptófano puede convertirse en serotonina y melatonina, lo que produce relajación y somnolencia.
La suplementación con triptófano estimula la actividad de la serotonina y favorece el sueño, mientras que la serotonina liberada en el cerebro y el mesencéfalo es un inhibidor crucial del insomnio.
Un estudio publicado en Nutrients en 2022 reveló que la vitamina D también es fundamental en la regulación del sueño.
Un análisis sistemático publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health en 2020 mostró que seguir una dieta equilibrada, que incluya leche y productos lácteos, puede mejorar la calidad del sueño.
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