Por primera vez en la historia de la humanidad, las personas mayores superan en número a los jóvenes. Esto ha creado desafíos de salud únicos. La demencia puede ser una de las peores condiciones, una condición debilitante que borra los recuerdos; una condición sin cura.
Pero la demencia no tiene que el mejor destino. El ejercicio protege nuestros recuerdos de ser borrados y nuestras últimas investigaciones demuestran que nunca es demasiado tarde para empezar.
Como profesora asociada en el departamento de quinesiología de la Universidad McMaster, dirijo un equipo de investigadores en el Laboratorio NeuroFit, donde hemos demostrado que la inactividad física contribuye tanto al riesgo de demencia como a la genética.
Nuestras últimas investigaciones sugieren que la intensidad del ejercicio es importante. Inscribimos a personas mayores sedentarias en un nuevo programa de ejercicios y en solo 12 semanas sus memorias mejoraron. Pero esto solo sucedió para aquellos que caminaban a una intensidad más alta, y sus ganancias de memoria estaban directamente relacionadas con sus mejoras en la condición física.
Nuestro siguiente paso es entender cómo el ejercicio altera el cerebro para que podamos establecer recomendaciones personalizadas de ejercicios para la salud cerebral en el envejecimiento.
Entrenamiento para un cerebro sano
En nuestra creciente población que envejece, todos tenemos algún riesgo de desarrollar demencia. Esto se debe a que una cierta cantidad de nuestro destino está predeterminada por factores biológicos. El envejecimiento es un factor de riesgo crítico para la demencia, y ciertos genes también aumentan nuestro riesgo.
Sin embargo, recientemente hemos comenzado a apreciar el papel que juega el estilo de vida. Nuevas pruebas revelan la posibilidad de disminuir las tasas de demencia a pesar del aumento del envejecimiento de la población. ¿La razón? Mejoras en las condiciones de vida, la educación y la atención de la salud.
Uno de los mayores factores de riesgo modificadores es la inactividad física. ¡Esto nos da la oportunidad de entrenar para un cerebro más sano!
La actividad física reduce el riesgo
Un estudio de mi laboratorio examinó la interacción entre la actividad genética y física en un grupo de más de 1,600 adultos mayores que formaban parte del Estudio Canadiense de Salud y Envejecimiento.
Dentro de nuestra muestra, alrededor del 25 por ciento tenía un factor de riesgo genético para la demencia, pero la mayoría (alrededor del 75 por ciento) no lo tenía. Esto es representativo de la población en general. Todos los participantes estaban libres de demencia al inicio del estudio y se les dio seguimiento cinco años después.
Esto es lo que encontramos: el 21 por ciento de las personas con riesgo genético desarrollaron demencia y la actividad física no tuvo efecto sobre este grupo. En contraste, para las personas sin riesgo genético, los que estaban activos tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia que los que estaban inactivos.
Ciertamente, los que estaban inactivos tenían un riesgo similar al de los que estaban genéticamente predispuestos a la demencia, lo que sugiere que la inactividad física puede negar un conjunto saludable de genes. Usted no puede cambiar sus genes, ¡pero sí puede cambiar su estilo de vida!
El ejercicio actúa como un fertilizante
Resulta que el ejercicio hace algo que ayuda al cerebro a regenerarse: desarrolla nuevas neuronas en el hipocampo, y esto mejora la memoria.
Aunque no entendemos exactamente cómo funciona esto, sabemos que el ejercicio aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que actúa como fertilizante para promover el crecimiento, el funcionamiento y la supervivencia de las células neonatales.
Las neuronas recién nacidas encajan como las piezas de un rompecabezas, donde cada neurona representa un aspecto diferente de la memoria. Si tenemos más neuronas recién nacidas, entonces podemos crear memorias más ricas en detalles y menos susceptibles de error. Por ejemplo, usted recordará correctamente si tomó su medicamento hoy o ayer, o si estacionó su auto en un estacionamiento muy concurrido.
Hemos demostrado que la memoria dependiente de la neurogénesis mejora con el ejercicio tanto en adultos jóvenes como mayores.
Importa cuánto sudas
Los ancianos participaron en tres sesiones por semana. Algunos realizaron entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT), mientras que un grupo de control separado se dedicó únicamente al estiramiento.
El protocolo HIIT incluía cuatro series de ejercicios de alta intensidad en una cinta rodante durante cuatro minutos, seguidos de un período de recuperación. El protocolo MICT incluyó un conjunto de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada durante casi 50 minutos. Todos los ejercicios se adaptaron a los niveles de condición física actuales de los adultos mayores.
Solo los ancianos del grupo HIIT tuvieron mejoras sustanciales en la memoria dependiente de la neurogénesis. No hubo mejoría en el MICT ni en los grupos de control.
Los resultados son prometedores porque sugieren que nunca es demasiado tarde para obtener los beneficios para la salud cerebral de estar físicamente activo, pero si está comenzando tarde y quiere ver resultados rápidamente, nuestra investigación sugiere que podría necesitar aumentar la intensidad de su ejercicio.
Puede hacer esto incluyendo las colinas en su caminata diaria y acelerando el paso entre los postes de luz. Esto ayudará a mantener la demencia a raya para que el número cada vez mayor de personas mayores se mantengan más saludables durante más tiempo.
Jennifer J Heisz es profesora asociada de kinesiología y directora adjunta (senior) del centro de actividad física de excelencia.
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